Recentemente viene proposto un sistema di dimagrimento totalmente opposto che, a quanto si mormora, sortisce ottimi risultati: il digiuno intermittente. Tale principio è già fortemente inflazionato e, a dire il vero, piuttosto confuso. In questo articolo parleremo, in particolare, del concetto di "digiuno intermittente".
Iniziamo con una piccola premessa: rispettare un periodo di digiuno non significa poter mangiare liberamente dopo. Il digiuno intermittente viene considerato da alcuni un regime estremamente difficile da seguire, talvolta addirittura impraticabile. Una delle critiche maggiori è la diseducazione alimentare di questo metodo che comporterebbe inoltre delle lacune nutrizionali.
Il Digiuno Intermittente: Un Approccio Alternativo
Sull’argomento troviamo informazioni discordanti, c’è chi parla di “dieta del cavernicolo” che consiste nel fare una grande abbuffata seguita da un paio di giorni di digiuno e chi sostiene la tesi di un più sensato “sistema 16-8” in cui si alternano 16 ore di digiuno a 8 ore in cui si consumano 2-3 pasti normali. Tra i benefici di questa dieta ci sarebbe anche quello di riuscire ad attivare i processi anti-età delle cellule, ma come si fa il digiuno intermittente? La privazione alimentare è anche responsabile della secrezione di GH (somatropina), noto come “ormone del benessere” o “della crescita”.
La lunga privazione alimentare è poi responsabile della secrezione di GH (somatotropina), detto anche "ormone della crescita" o, più simpaticamente, "ormone del benessere". A differenza dell'insulina, il GH, pur aumentando l'ipertrofia, non determina un deposito adiposo, bensì l'opposto! Cioè favorisce la lipolisi necessaria al dimagrimento. Alcuni sostengono che tale pratica favorisca anche il contenimento di un ormone indesiderato, il cortisolo (detto anche ormone dello "stress") e il mantenimento della funzionalità tiroidea (TSH e T3).
La Paleo Dieta: Un'Ispirazione dal Passato
Per vivere a lungo sani e felici dobbiamo guardare al passato, parola del Paleo Manifesto. Magari non parlavano forbito né citavano Shakespeare, ma i cavernicoli sapevano come vivere alla grande, senza depressione, obesità, diabete, cancro. La soluzione allo stress contemporaneo è presto detta, dunque: prendere esempio dai nostri antenati. Quello proposto da Durant è un concetto ancora più ampio della cosiddetta paleo dieta, che va di moda da un paio d’anni e che in sintesi sostiene la necessità di mangiare molta carne, vegetali e qualche frutto.
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Niente clave, caverne o stranezze da far sorridere gli scettici. Durant propone un “metodo” originale sì, ma non eccentrico. Parla di esercizio fisico fatto non nelle palestre ultra tecnologiche di oggi, ma invece rivolgendosi a soluzioni come il crossfit. Messa in questi termini la questione è interessante e non sorprende che stia attirando attenzione ed entusiasmi.
Principi Fondamentali della Dieta Paleolitica
L'uomo è comparso due milioni di anni fa e i ricercatori osservano che la composizione genetica dell'uomo è cambiata meno dell'1% da quando arrivò sulla scena, 40.000 anni fa, l'uomo moderno. Con l'evolversi del genere umano, gli uomini mangiarono certi tipi di alimenti e i ricercatori ritengono che perfino oggi il nostro corpo funzioni meglio nel mangiare programmi simili a quelli consumati durante l'Età della Pietra. In breve, siamo progrediti in molti settori dell'esistenza umana, ma la nostra genetica di base è simile a quella dell'uomo dell'Età della Pietra.
Gli antropologi osservano che il 55% di quanto costituisce la tipica dieta americana sono "nuovi" alimenti - cose che i nostri antenati non mangiavano. Tali alimenti comprendono cereali, latticini, alimenti preparati e lavorati, alcol, grassi separati (i vari oli), carne commerciale, sale libero, farina raffinata e diversi dolcificanti. Il prezzo pagato per il nostro modello di alimentazione "arricchito" consiste in un mucchio di malattie degenerative che raramente si verificavano nell'uomo primitivo ma sono comuni oggi, come le patologie cardiovascolari, i tumori, l'artrite, il diabete e l'obesità.
Lo scarto tra quello che mangiamo oggi e quello che siamo geneticamente programmati di mangiare causa come minimo il 75% di tutti i decessi nelle nazioni occidentali. Le osservazioni di primati non in cattività strettamente imparentati con gli umani, come gli scimpanzé - i quali differiscono geneticamente dall'uomo solamente per un 1,6% - mostra che le loro diete non sono soltanto più naturali di quello che consumano gli uomini, ma possiedono anche una densità di sostanze nutritive maggiore. Il fatto significativo qui non è che siamo letteralmente gli zii delle scimmie, ma che ciò di cui si nutrono gli scimpanzé liberi non è diverso da quanto mangiavano anche i nostri lontani antenati.
Ad esempio, in uno studio un'antropologa ha osservato cosa mangiavano le scimmie sull'isola di Barro Colorado al largo di Panama. Ella ha riscontrato che la scimmia dal peso medio di 6-7 kg assumeva 600 mg di vitamina C al giorno, ossia 10 volte tanto la quantità quotidiana consigliata per esseri umani del peso di 68 kg. Altre quantità di sali minerali assunte dalle scimmie risultavano pure megadosi al confronto, come i 6.419 mg di potassio e i 1.323. mg di magnesio. Questo al confronto del fabbisogno consigliato per l'uomo, che è, rispettivamente, di 2000 e 350 mg.
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L'antropologa che ha condotto lo studio sulle scimmie, Katherine Milton della University of California a Berkeley, ha commentato i risultati osservando: "Nel corso dell'intera storia gli uomini hanno sofferto per malattie connesse alla dieta. Se prestassimo maggiore attenzione a quello che i nostri cugini primati mangiano quando sono in libertà, forse potremmo apprendere cose nuove sui nostri fabbisogni alimentari. Anche se è vero che i primi uomini non vivevano a lungo - l'età media a cui si moriva era a circa 30 anni - è anche vero che le persone non morivano per i generi di malattie che uccidono la maggior parte delle persone oggi. I primi uomini soccombevano a malattie come quelle batteriche che oggi noi controlliamo per mezzo di vari farmaci e di misure igieniche. Il punto importante è che coloro i quali sopravvivevano vivendo più a lungo sembravano essere praticamente immuni dalle malattie che affliggono oggi l'umanità.
Un altro spunto che un modo di alimentarsi naturale è più adatto per l'esistenza umana è stato visto nei primitivi (in termini di riferimento) che esistono ancora oggi nel mondo. Raramente sono grassi, tendono ad essere più muscolosi e più forti del cittadino occidentale medio o del cosiddetto uomo moderno e non soffrono i danni della vecchiaia, come un aumento della pressione sanguigna (che porta da un incremento della suscettibilità a malattie cardiache ed ictus), incremento dell'incidenza di tumori (almeno il 30% dei tumori è correlato a fattori alimentari) e una riduzione della risposta immunitaria. Altri studi indicano che quando persone primitive come queste accettano uno stile alimentare più moderno con alimenti lavorati e alimenti che sono geneticamente estranei al loro corpo, anche essi contraggono i medesimi tipi di disturbi degenerativi.
Il Dipartimento dell'agricoltura degli USA consiglia le persone di consumare fino a nove porzioni al giorno di frutta e verdura. Alcuni alimenti contendono fitonutrienti ed antiossidanti che possiedono consolidate proprietà nella prevenzione di molti generi di malattie, compreso i tumori e le malattie cardiache. Consumare così tanta frutta e verdura non sarebbe un problema per il tipico cavernicolo, il quale mangiava regolarmente tre volte tanto la quantità di frutta e verdura consumata dall'uomo moderno. Anzi, frutta, verdura, legumi e semi rappresentavano il 65% delle calorie giornaliere dei primi uomini. Inoltre tali alimenti permettevano di arrivare ad un'ingestione media di fibre pari a 100 g al giorno. L'assunzione di fibre da ingerire consigliata oggigiorno è sui 25-30 g, tuttavia molte persone ne prendono solamente 15 g o anche meno.
Tra gli altri benefici, un'assunzione elevata di fibre previene le patologie gastrointestinali ed offre degli effetti di prevenzione contro il cancro e le malattie cardiovascolari. Le fibre incoraggiano anche la perdita di adipe riducendo l'indice glicemico dei carboidrati ingeriti. In effetti, rallentano l'assorbimento degli zuccheri semplici rapidamente digeriti, portando ad un minore rilascio di insulina e una produzione minore di insulina ad ogni pasto comporta una minore sintesi dei grassi. L'ampia varietà di frutta, vegetali e semi consumata dalle prime società di cacciatori e raccoglitori conteneva una quantità di vitamine, sali minerali e antiossidanti naturali (come i polifenoli vegetali) cinque volte maggiore di quella che consumiamo tipicamente oggigiorno. Tale livello di protezione antiossidante senza dubbio giocava un importante ruolo nell'assenza di malattie associate alle reazioni ossidative nel corpo, come tumori, malattie cardiache, diabete e ipertensione.
Proteine e Grassi nella Dieta Paleolitica
Ma non commettete lo sbaglio di pensare che chi viveva ai tempi paleolitici - un nome fantasioso per l'Età della Pietra - sopravvivesse solo a frutta e verdura. Le loro diete contenevano una media del 35% di proteine, ossia due o tre volte quanto ci viene consigliato oggi. In breve, i cavernicoli consumavano una quantità di proteine commensurabili con quello che viene consigliato oggi per i bodybuilder che si allenano intensamente. Eppure la fonte proteica per l'uomo primitivo differiva in misura significativa da quanto mangiamo oggi. Anche se la carne c'era nel menu paleolitico, era selvaggina magra che in media conteneva il 3,9% di lipidi. Confrontatelo con la maggior parte del manzo addomestico di oggi, che è in media sul 25-35% di grassi.
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In aggiunta, il tipo di selvaggina mangiata durante l'Età della Pietra - come i cervi, i bufali, i cavalli e i mammut - conteneva livelli maggiori di grassi omega-3, una forma più benefica di grassi che si trova oggi soprattutto nei pesci grassi, come il salmone, le sardine e lo sgombro. Anzi, la selvaggina di una volta conteneva cinque volte in più i grassi polinsaturi (come gli omega-3) rispetto al bestiame addomesticato di oggi. Il nostro manzo contiene solamente livelli in traccia di acidi grassi tanto desiderabili. La mancanza di grassi nel manzo libero mangiato dall'uomo dell'Età della Pietra voleva dire meno calorie, con il totale calorico simile a quello dei pesci e del pollame di oggi. Tuttavia il contenuto proteico era il medesimo del manzo più grasso di oggi. La quantità di colesterolo - che non è un grasso - era simile.
Alimenti Evitati nella Dieta Paleolitica
La maggiore varietà di frutta, verdura e legumi dei primi uomini comprendeva varie radici, germogli, tuberi e altri alimenti che non si vedono normalmente nel reparto frutta e verdura del supermercato sotto casa. I cereali, d'altra parte, erano consumati o in piccole quantità o non erano consumati affatto, semplicemente perché non si trovavano. I cereali iniziarono ad essere abbondanti a partire dal 1760, dopo che iniziò in Inghilterra la Rivoluzione Industriale. Il punto qui è che molti ricercatori pensano che il corpo umano non si è evoluto abbastanza per processare quantità apprezzabili di cereali.
Un'altra categoria comune di alimenti che i cavernicoli non mangiavano erano i latticini - anche qui perché semplicemente non c'erano. Poiché le loro diete erano tipicamente composte per il 35% di carne, in apparenza non avevano problemi a ricavare una quantità sufficiente di calcio. Perfino gli Eschimesi, i quali praticamente vivono con alimenti proteici e grassi, presentano strutture ossee pesanti senza alcun segno di carenze di calcio. Forse i primi uomini non solamente mangiavano la carne, ma anche le ossa di vari animali, che renderebbe conto dell'alta quota di calcio assimilata. Tutta quella frutta, verdura e radici probabilmente contribuiva anche all'assunzione di calcio.
Le proteine dei primi uomini provenivano pure da altre fonti alimentari, come i legumi ed i semi. Anche se i semi sono considerati un alimento ricco di grassi, contengono pure una quantità benefica di acidi grassi, come i grassi monoinsaturi abbracciati dai sostenitori della dieta mediterranea e della Dieta a Zona. È tutta questione di quanto si mangia combinato con il livello di attività. Inoltre, osservate che tali alimenti non erano lavorati in alcun modo, quindi presentavano un rapporto positivo di potassio e sodio. Il contenuto ridotto di sodio delle diete del Paleolitico spiega parzialmente perché le persone a quei tempi non erano ipertese anzi, è una afflizione dei tempi moderni. Gli uomini primitivi del mondo d'oggi non sono esposti ai "benefici" della moderna lavorazione degli alimenti, come alimenti carichi di sodio, ancora non presentano segni di incremento della pressione sanguigna con l'età.
Stile di Vita e Attività Fisica
Le diete dell'Età della Pietra erano il contrario delle diete dei giorni moderni vale a dire, erano ricche di potassio, povere di sodio. Un altro motivo che spiega la mancanza di problemi di ipertensione e patologie cardiovascolari tra i primi uomini era lo stile di vita attivo. Le persone non si sedevano a sgranocchiare cibo spazzatura e a guardare la televisione. Al contrario, la maggioranza erano cacciatori e raccoglitori, con gli uomini che cacciavano per procurare la carne e le donne che raccoglievano alimenti vegetali.
Tutta quell'attività, combinata con la loro dieta iperproteica, con grassi da bassi a moderati e normoglucidica, portava ad un equilibrio naturale ottimale tra le calorie quotidiane e il dispendio energetico. In breve, consumavano tutte le calorie che introducevano, quindi non ingrassavano. Alcuni studi indicano che gli uomini primitivi consumavano in media 3000 calorie al giorno o anche di più, tuttavia l'obesità era rara a causa della notevole attività fisica, che comprendeva molti sollevamenti di oggetti pesanti (mai sollevato un mammut lanoso?) e la corsa. Alcuni scienziati ritengono che l'uomo primitivo seguisse uno schema di attività - ossia caccia, sollevamenti e trasporti - per due o tre giorni, facendo seguire dal riposo. Alcuni hanno addirittura collegato un tale programma a quello dell'allenamento con resistenza e periodizzazione, che è caratterizzato da sequenze alternate di periodi di condizionamento pesanti e più leggeri per l'intero anno d'allenamento.
Le proteine dei primi uomini provenivano pure da altre fonti alimentari, come i legumi ed i semi. Non dovete cacciare bufali selvaggi, cogliere di soppiatto un cervo nei boschi o cercare rari tuberi e radici per seguire un programma alimentare con lo stile paleolitico, ma mangiare in quel modo rende per niente problematico equilibrare l'attività e il cibo. Gli aspetti più che iperproteici e con moderati carboidrati complessi della dieta eliminano l'adipe in eccesso e massimizzano gli incrementi di massa muscolare, quindi qualsiasi peso accumulate è probabile che consista di massa magra, ossia muscolatura. Forse il principale vantaggio di una dieta paleolitica per un bodybuilder è che sarete più sani ed avrete maggiore salute, ma non dovrete seguire diete pazzesche per conseguire la massima definizione muscolare. Semplicemente dovete aggiustare leggermente le calorie quotidiane o i carboidrati, a seconda delle vostre esigenze metaboliche. In molti casi il grasso corporeo sarà tanto basso che non avrete necessità di una dieta pregara restrittiva.
Come Adottare un'Alimentazione Paleolitica
Come potete mangiare alla maniera dei vostri antenati e trarne benefici simili? Semplicemente mangiando meno gli "alimenti nuovi" ai quali il vostro corpo non è geneticamente armonizzato. Lo stile di alimentazione paleolitica differisce da quanto suggerito nella piramide nutrizionale USDA, con la sua enfasi su certi tipi di carboidrati complessi. Al contrario, i sostenitori dell'alimentazione paleolitica osservano che granaglie, cereali, pasta e pane non erano compresi nel menu dell'uomo fino a 10.000 anni fa, un batter d'occhi in termini di genetica.
Alcuni sostenitori della paleolitica dicono che mentre i cereali di per sé non sono così tanto dannosi - a meno che non si abbia una allergia conclamata agli elementi nei cereali, come il glutine - tendono a riempire e ad evitarvi di mangiare alimenti nutrizionalmente più densi che sono più positivi per la salute alla lunga. Altri, però, collegano la quota di granaglie come il frumento all'artrite, ai problemi gastrointestinali, alle emicranie e ad altre manifestazioni possibilmente allergiche. Gli aspetti allergici sono in predominanza perché, ancora una volta, il corpo umano non possiede un tempo sufficiente per abituarsi ai cereali, considerando come "estranee" le proteine che vi sono contenute. Un altro gruppo di alimenti che la dieta paleolitica minimizza sono i latticini.
Dieta Paleo vs. Dieta Chetogenica
La dieta paleo e la dieta chetogenica sono tra le più popolari, ma qual è la migliore da seguire? Le diete chetogeniche sono molto ricche di grassi ed estremamente povere di carboidrati, il che le rende simili alla dieta Atkins. Dal punto di vista nutrizionale, le diete chetogeniche contengono circa il 75% di grasso, circa il 15-20% di proteine e il 10% di carboidrati. Per raggiungere questo obiettivo, le diete chetogeniche si basano principalmente su carne, pesce, uova, noci, semi, oli e cibi grassi, e alcune verdure (come verdure a foglia verde, cipolle o pomodori a basso contenuto di carboidrati).
La diete paleo e cheto condividono molti principi chiave. Sono anche d’accordo quando si tratta di evitare diversi gruppi alimentari. Ad esempio, entrambe eliminano cereali e legumi. Uno studio pubblicato su Nutrients ha rivelato che la dieta chetogenica può causare una rapida perdita di peso, e contribuire a ridurre il rischio di sviluppare diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e diversi tipi di cancro. Una delle maggiori differenze tra le diete paleo e cheto, è che quest’ultima cambia completamente le nostre abitudini alimentari, mentre la dieta paleo è considerata più uno stile di vita. Inoltre, ci sono alcune differenze significative in relazione ai componenti dietetici. Mentre la cheto limita esplicitamente i carboidrati, la paleo li consente, purché provengano da fonti integrali. Inoltre, la chetogenica incoraggia a mangiare molti latticini, come latte intero, burro e yogurt naturale, al contrario della paleo.
Seguire una dieta cheto può avere alcuni vantaggi, soprattutto in caso di determinate patologie, ma comporta anche un certo grado di rischio. Ad esempio, un articolo pubblicato dalla Harvard Medical School suggerisce che l’alto contenuto di grassi può contribuire ad aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache, problemi al fegato e calcoli renali, in particolare in individui con determinate predisposizioni genetiche. I sintomi di questo stato influenzale possono includere mal di testa, affaticamento, nausea, vertigini, “nebbia cerebrale”, disturbi gastrointestinali, diminuzione dell’energia, sensazione di svenimento e alterazioni del battito cardiaco.
Considerazioni Finali
Ci sono pro e contro sia nella dieta paleo sia in quella cheto. Se non soffri di alcune condizioni croniche, la scelta tra quale delle due seguire potrebbe dipendere da altri fattori come costo e flessibilità. Inoltre per la dieta cheto è quasi indispensabile essere seguiti da uno specialista in quanto andando ad eliminare completamente i carboidrati va a influire sul metabolismo e andrebbe monitorata costantemente. Assolutamente proibito il “fai-da-te”. La dieta paleo offre più scelte alimentari, ma può anche essere piuttosto costosa.
Tabella Comparativa: Dieta Paleo vs. Dieta Chetogenica
| Caratteristica | Dieta Paleo | Dieta Chetogenica |
|---|---|---|
| Carboidrati | Consentiti da fonti integrali | Fortemente limitati |
| Grassi | Moderati | Elevati (circa 75% delle calorie) |
| Proteine | Alte (circa 35% delle calorie) | Moderate (15-20% delle calorie) |
| Latticini | Evitati | Incoraggiati (latte intero, burro, yogurt) |
| Cereali e Legumi | Evitati | Evitati |
| Obiettivi | Migliorare la salute generale, perdita di peso | Perdita di peso rapida, gestione di alcune patologie |
| Monitoraggio | Meno rigoroso | Richiede monitoraggio specialistico |