Spesso si tende a eliminare la frittata perché considerata una pietanza troppo grassa e ricca di calorie, ma l’errore sta nel prepararla nel modo sbagliato, aggiungendo calorie non necessarie. La frittata è un piatto a base di uova, preparato sbattendole per bene fino a ottenere una crema liquida, che poi si cuoce in padella o al forno.
Cos'è la Frittata?
Per preparare una frittata, si inizia rompendo le uova in una ciotola, aggiungendo sale, pepe e altri ingredienti a piacere, come formaggio, verdure, erbe aromatiche o funghi. Ci si può davvero sbizzarrire. Successivamente, questa miscela si versa in una padella antiaderente cuocendola a fuoco medio-basso.
Frittata vs Omelette
La frittata NON è l'omelette. La frittata è una pietanza a base di uova intere fresche, private del guscio e sbattute, quindi cotte in padella o al forno. Si tratta di un piatto abbastanza comune, ben noto alla maggior parte delle popolazioni occidentali ed orientali; spicca per gusto e facilità di preparazione. L'omelette, al contrario, è una preparazione piuttosto complessa che necessita una buona preparazione teorico-pratica; al centro rimane cruda, può essere preparata solo in padella e al termine della lavorazione acquisisce una forma caratteristica.
Benefici della Frittata a Dieta
La frittata a dieta comporta una serie di benefici se inclusa in una dieta equilibrata, a condizione che sia preparata in modo sano e con ingredienti leggeri e poco calorici:
- Apporto proteico: le uova sono una buona fonte di proteine di alta qualità, essenziali per la costruzione e il mantenimento dei tessuti muscolari e per il senso di sazietà.
- Potere saziante: la frittata possiede un altissimo potere saziante.
- Colesterolo: diversi studi hanno evidenziato che la quantità di colesterolo, in caso di consumo moderato, non è preoccupante.
- Micronutrienti: le uova di gallina sono una preziosa fonte di micronutrienti e di proteine di elevato valore biologico e, di conseguenza, di tutti gli aminoacidi essenziali che l’organismo non è in grado di produrre naturalmente.
Come Preparare una Frittata Light
Il segreto per una frittata light, perfetta anche se segui una dieta ipocalorica, è abbinarla alle verdure. Sono numerosi, infatti, gli ortaggi che si accompagnano alle uova, dalle zucchine agli asparagi, passando per i carciofi e i funghi.
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Esempi di Frittate Dietetiche
- Frittata con le patate: buona e morbida, associa le proteine delle uova ai carboidrati delle patate.
- Frittata con le zucchine: è un piatto ideale per tutta la famiglia, salutare e ricco di nutrienti.
- Frittata con le cipolle: un classico della cucina italiana e piatto povero ma nutriente della tradizione contadina.
- Frittata con gli asparagi: un classico piatto primaverile grazie alla presenza degli asparagi.
Controindicazioni e Precauzioni
È bene però fare attenzione a come si prepara la frittata per ottenere questi benefici. Evita di cuocerla con troppi grassi o di aggiungere tanto formaggio o carne come pancetta, speck, salsiccia, ecc.
- Allergie: per prima cosa, una possibile allergia alimentare alle uova.
- Grassi saturi: occorre evitare di aggiungere grassi saturi, soprattutto se hai problemi di salute cardiovascolare.
- Digestione: per alcune persone possono essere non molto digeribili, causando disturbi gastrointestinali.
La Dieta delle Uova
La dieta delle uova funziona solo se è anche ipocalorica, cioè limita l’apporto calorico giornaliero portando ad un bilancio energetico negativo. Qualsiasi dieta per dimagrire funziona solo se ingerisci meno calorie di quelle che ti servono, per cui la dieta delle uova promette di far dimagrire perché in qualche modo tende a limitare le calorie assunte. La dieta delle uova si caratterizza per l’essere ricca di proteine e povera di carboidrati, ma non si può pensare che sia una dieta equilibrata.
Quanto si Dimagrisce?
Non c’è una vera e propria risposta, dipende da ciò che mangerai oltre alle uova. Un punto a favore delle uova è sicuramente il loro indice di sazietà elevato dato dal quantitativo di proteine che potrà farti arrivare ad ora di cena senza essere troppo affamato. Le uova sono composte da circa il 40% di grassi, dal 60% da proteine ad alto valore biologico e 0% di carboidrati. Tieni a mente che una dieta ipocalorica non deve durare per forza tutto l’anno, spesso è intervallata da periodi di normocalorica per evitare uno stallo metabolico.
Controindicazioni della Dieta delle Uova
La principale controindicazione della dieta delle uova è che è poco varia, per cui non dev’essere protratta per molto tempo. Per quanto riguarda la correlazione tra uova ed incremento di colesterolo ematico LDL (cosiddetto cattivo), è ormai scientificamente assodato che un giusto consumo non ne altera i valori e non aumenta l’incidenza di malattie cardiovascolari. Quando però le uova diventano così tante, ecco che per alcuni individui, predisposti geneticamente, potrebbe incrementare il colesterolo LDL o causare problemi digestivi.
Consigli per la Cottura
Un ultima raccomandazione riguarda le quantità di grasso impiegate per la cottura: con una buona strumentazione ed un po' di pratica, sarebbe sufficiente sporcare "con un filo sottilissimo" di olio la padella (ovviamente prima di scaldarla) e, con la frittata in cottura già ben coagulata, farla saltare senza nemmeno sfiorarla. La digeribilità media di una frittata di due uova è di circa 180', anche se personalmente reputo che una preparazione semplice e BEN eseguita possa guadagnare anche fino a quasi il 30% del tempo indicato.
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Tecniche di Cottura
Si conoscono due tecniche di preparazione fondamentali: in padella e al forno. Ponendole a confronto, la differenza è piuttosto evidente; la frittata in padella è generalmente circolare, piuttosto sottile e viene sfruttata per la formulazione di pasti veloci; al contrario, la cottura in forno è finalizzata alla preparazione di frittate spesse, che necessitano temperature di cottura inferiori per un arco di tempo superiore.
Cottura in Padella
La cottura in padella (a fondo sottile) si effettua a tegame caldissimo, aggiungendo un velo di uova sbattute che, non appena addensate, formeranno un disco da "ribaltare" (o saltare) terminando velocemente la cottura.
Cottura in Forno
La cottura in forno, al contrario, si esegue in una placca dal bordo alto, fredda, nella quale va versata una maggior quantità di uova sbattute (alcuni centimetri, fino a 1/3 o metà dell'altezza complessiva). In tal caso la frittata NON andrà mai girata e la cottura deve sempre risultare ben calibrata (tendenzialmente dolce e prolungata).
Consistenza della Frittata
La consistenza della frittata è influenzata da alcune variabili nella sua preparazione. Per ottenere una frittata sottile, è sempre necessario: sbattere poco le uova, NON utilizzare il coperchio in cottura, sfruttare alte temperature e NON aggiungere latte al composto. Al contrario, per ottenere una frittata più soffice si consiglia di sbattere lungamente le uova (fino quasi a montarle), coprire la padella o la placca da forno, sfruttare temperature appena sufficienti alla cottura e integrare il composto con latte intero, in misura di circa 1/3 della quantità di uova sbattute (anche se ciò prolunga ulteriormente la cottura).
Frittate Meno Caloricche
Le frittate meno caloriche sono preparate senza l'aggiunta di altri ingredienti oppure, eventualmente, integrando le uova sbattute solo con ortaggi o funghi (crudi o già cotti). Sono ricette molto diffuse: frittata con cipolla stufata, frittata con funghi trifolati, frittata con asparagi, frittata col pomodoro, frittata con le zucchine, frittata coi peperoni, frittata con le fave o con i piselli o con i fagioli ecc.
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Frittate Più Energetiche
Le frittate più energetiche invece, contengono quasi sempre: formaggio stagionato grattugiato, formaggi a pasta dura tagliati a cubetti, carni conservate e rosolate (salsiccia sbriciolata, cubetti di pancetta, ritagli di salumi, wurstel a listarelle ecc.), frutti di mare già cotti, ecc. Non è raro che una frittata semplice possa essere integrata a fine cottura, direttamente sul piatto con salumi a fette (prosciutto crudo e cotto, mortadella, coppa, formaggi freschi, sottilette ecc). Alcuni gradiscono condire la frittata semplice con succo di limone.
Valori Nutrizionali
L'apporto nutrizionale della frittata è lo stesso dell'uovo crudo (con qualche grammo di lipidi in più derivanti dall'olio o dal burro per la padella)... salvo alcune modifiche legate al trattamento termico che interessano le vitamine termolabili (come, ad esempio, la tiamina - vit. B1), la vitamina H (che acquista biodisponibilità) e la struttura delle proteine. La porzione media di frittata oscilla tra i 100 e i 150g, da consumare NON più di una o due volte a settimana (a causa dell'elevato apporto di colesterolo nel tuorlo). Naturalmente, i valori nutrizionali possono essere alterati aggiungendo altri ingredienti alla ricetta base; ad esempio, formaggi e salumi aumentano sensibilmente l'apporto lipidico ed energetico della frittata, mentre l'aggiunta di verdure aumenta l'apporto di fibre rendendo l'alimento più digeribile e saziante.
Composizione Nutrizionale di una Frittata Semplice (2 uova)
Ingredienti: 2 uova medie di gallina, 1 cucchiaino di olio extravergine d'oliva (5g), sale e pepe QB, una fetta di limone.
Strumenti: un contenitore a bordo alto per sbattere le uova, una forchetta per sbattere le uova, una padella anti-aderente, una spatolina.
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Vitamina C | 0,0mg |
| Vitamina E | - mg |
Quante Uova a Settimana?
Non esiste un limite preciso al consumo di uova. Tuttavia, molte linee guida consigliano di limitarsi a un uovo al giorno o a 6-7 uova a settimana.
La Frittata Fa Bene?
La frittata fa bene e non fa ingrassare, anzi aiuta persino a dimagrire se è inserita correttamente nella dieta e viene preparata nel modo giusto. Presente con le sue innumerevoli varianti nella tradizione gastronomica di ogni regione italiana, è una preparazione gustosa, nutriente, veloce ed economica. Si tratta in particolare di proteine nobili, ovvero quelle proteine complete, che forniscono tutti gli aminoacidi necessari nella dieta umana in proporzioni perfettamente bilanciate. Le virtù salutistiche della frittata sono quelle delle uova, non è certo la preparazione in frittata a possederne di sue proprie.
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