Ogni nuovo anno si apre all’insegna delle più fantasiose diete detox. Il senso di colpa per gli eccessi legati alle festività è forte e si cerca di correre ai ripari, scegliendo tra la miriade di protocolli proposti, nella speranza di poter cancellare i danni fatti, allontanando nella maniera più rapida tutte le orribile tossine accumulate in quindici giorni di follie.
Potete chiamarle come volete, diete depurative, diete disintossicanti, diete detossinanti, detox se siete proprio alla moda. L’idea è quella che il vostro corpo si sia saturato di non meglio precisate tossine, sporco, stanco, coperto di muco e altri orrori, e che ci voglia un bel periodo di penitenza per dare una bella ripulita al tutto: specie dopo le feste.
Cosa si intende per "tossine"?
Nell’immaginario comune e nel contesto delle diete detox, il termine “tossine” è definito in modo approssimativo. Sostanza biologica avente azione dannosa, anche a minime dosi, sugli organismi viventi. Per i fautori della detossificazione il termine include invece qualsiasi sostanza che si ritiene possa creare problemi nel nostro organismo, con un’attenzione particolare rivolta verso prodotti di sintesi - le temutissime sostanze chimiche.
Anche se il termine tossine è piuttosto generico, è indubbio che alcuni fattori possano determinare un accumulo di xenobiotici nocivi per l’organismo umano. Il termine xenobiotici identifica qualsiasi sostanza di origine naturale o sintetica, estranea a un organismo. Sofferenza epatica (ad es.
Indubbiamente molte delle sostanze che compaiono nelle liste dei detossificatori di professione sono effettivamente problematiche: va sempre chiarito in quale quantità e con quale frequenza di consumo. In molti casi le prove della pericolosità di una sostanza vengono da studi in vitro o su modello animale, con concentrazioni molto elevate del composto in esame, valori che non possono essere raggiunti nella vita reale.
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Va tenuto presente che in quantità sufficientemente elevate anche l’acqua può essere un problema per il nostro organismo e può causare una intossicazione acuta potenzialmente letale [2]. Anche quei fantastici sali minerali che d’estate sono consumo quasi obbligato, per tirarsi un poco su, hanno il loro lato oscuro: un’assunzione elevata di potassio, in condizioni particolari, può causare iperkaliemia, una situazione caratterizzate da aritmie cardiache anche mortali [3, 4]. Inoltre sostanze tossiche per alcune specie animali non lo sono per l’uomo: lo sapevate che la teobromina presente nel cioccolato è potenzialmente mortale per i cani?
Il ruolo del corpo umano nella disintossicazione
A sentire i sostenitori del detox verrebbe da credere che il corpo umano è totalmente indifeso nei confronti del continuo assalto di sostanze tossiche cui è sottoposto. Un organismo sano è perfettamente in grado di purificarsi attraverso il fegato, le feci, l’urina e il sudore. In effetti, non vi è alcuna evidenza scientifica che le diete detox rimuovano le tossine dal corpo.
Il prodotto finale dell’azione degli enzimi di classe I è una sostanza che può ancora presentare problemi e che viene inattivata grazie all’azione degli enzimi di classe II, enzimi la cui funzione è di trasferire dei gruppi idrofilici - ad elevata affinità per l’acqua - sul prodotto da eliminare, che può quindi essere escreto attraverso la bile o l’urina. Un ruolo molto importante lo svolgono le metallotienine, un gruppo di proteine coinvolte nel metabolismo di alcuni minerali essenziali come zinco e rame.
Molti di questi enzimi sono inducibili: la loro presenza nella cellula può aumentare o diminuire in risposta al consumo di specifici alimenti. Il quadro quindi è decisamente complesso, con una efficace difesa nei confronti della maggior parte delle sostanze tossiche con cui veniamo in contatto.
Difesa che presenta una notevole variabilità genetica, sulla quale non possiamo incidere in alcun modo (almeno allo stato attuale delle conoscenze); l’efficacia della difesa può essere modulata attraverso la dieta, non tramite digiuni e privazioni, ma consumando alimenti ricchi di quelle sostanze che possano stimolare l’attività di questa batteria di enzimi.
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Cosa dicono gli studi scientifici sulle diete detox?
Se si guarda alla ricerca scientifica la risposta è decisamente negativa. Gli studi non sono moltissimi e quei pochi disponibili spesso sono su di un numero troppo ridotto di soggetti, con protocolli non standardizzati, in genere in assenza di gruppi di controllo e spesso basati su misurazioni qualitative e soggettive, piuttosto che su dati quantitativi ( es.
Anche in studi che hanno registrato il miglioramento di alcuni parametri specifici - massa grassa, resistenza all’insulina, proteina C reattiva - gli autori fanno notare che tutti gli effetti positivi rilevati possono essere semplicemente imputati alla restrizione calorica tipica di queste diete, di solito molto rigide. In pratica il trucco c’è ed è anche in bella evidenza: i benefici che spesso sono entusiasticamente riportati dai soggetti che si sottopongono a queste diete alla moda sono semplicemente dovuti alla severa riduzione dell’apporto calorico con un aumento del consumo di frutta e verdura.
Si perde peso alla svelta con queste diete - attenzione: peso non grasso! - e si aumenta il consumo di vitamine e micronutrienti, presenti nei vegetali, che magari prima erano assunti in quantità minore. Fortunatamente si tratta di cicli brevi , perché insostenibili nel lungo periodo; purtroppo anche i benefici osservati sono brevi e transitori: il peso perduto, acqua più che grasso, si recupera rapidamente e oltretutto non si è lavorato per creare delle sane abitudini alimentari, anzi, in molti casi si è ulteriormente peggiorato il rapporto con il cibo, passando da consumi esagerati a rinunce informate da paure e paranoie.
Alimenti che supportano la funzione epatica
Diversi studi su animali hanno dimostrato che questi frutti, così come i loro estratti o succhi, possono aiutare a mantenere il fegato sano 15, 16, 17. Il pompelmo contiene antiossidanti che proteggono naturalmente il fegato. Gli studi hanno anche dimostrato che questi antiossidanti possono ridurre lo sviluppo della fibrosi epatica, una condizione dannosa in cui del tessuto connettivo si accumula in eccesso nel fegato, spesso a causa dell’infiammazione cronica 13, 14.
Un altro esperimento ha scoperto che i tipi di antiossidanti che si ritrovano comunemente nei frutti di bosco rallentano lo sviluppo di lesioni e fibrosi epatica nel fegato dei ratti 18. Gli studi hanno scoperto che possono avere vari benefici, tra cui l’abbassamento dell’infiammazione, la prevenzione dei danni epatici e l’aumento dei livelli di antiossidanti 19, 20, 21.
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Diversi studi sui ratti hanno dimostrato che il succo di barbabietola riduce il danno ossidativo e l’infiammazione nel fegato, oltre ad aumentare gli enzimi naturali di disintossicazione 24, 25, 26, 27. Studi su animali hanno dimostrato che i cavolini di Bruxelles e l’estratto di germogli di broccoli aumentano i livelli degli enzimi di disintossicazione e proteggono il fegato dai danni 28, 29 30.
Digiuno intermittente e infiammazione
Alcuni studi hanno anche scoperto che il digiuno può aiutare a ridurre i livelli di infiammazione e contribuire a promuovere una salute migliore. Ad esempio, uno studio su 50 adulti sani ha dimostrato che il digiuno intermittente per un mese ha diminuito significativamente i livelli di marcatori infiammatori 34. È stato dimostrato che il digiuno intermittente aiuta anche a dimagrire. Tuttavia il digiuno, anche se parziale o intermittente, è una pratica delicata.
Uno studio su donne coreane in sovrappeso, ha esaminato la dieta detox al limone, che si limita a una miscela di acero organico o sciroppi di palma e succo di limone per sette giorni 37. L’acqua può anche promuovere il senso di sazietà e pienezza. Questo effetto brucia calorie può essere anche maggiore se si beve acqua fredda, poiché il corpo utilizza energia per riscaldarla fino alla temperatura corporea 43, 44.
Consigli per un'alimentazione sana e bilanciata
Piuttosto che agognare ad una soluzione miracolosa cercate di avere un’alimentazione sana e bilanciata, adeguata alle vostre necessità, siate attivi e controllate lo stress. Alle tossine ci pensa, con efficacia, il vostro organismo. Diffidate di chi vi vende polveri, estratti ed intrugli, argille e carboni, clisteri al caffè e amenità varie, tanto più quanto il prezzo è più alto.
- consumate una giusta quantità di frutta. Non esistono soltanto mele, pere, arance e kiwi. E limoni. Cercate invece di ruotare il consumo di frutta seguendo la stagionalità dei vari prodotti, magari con un tocco particolare, ogni tanto: melagrane, mirtilli e bacche, ananas e così via.
- utilizzate più spezie, non necessariamente pepe di Cayenna e zenzero, e meno sale.
- se dovete perdere peso cercate di creare un deficit calorico moderato, non demonizzando inutilmente certi alimenti. Non cercate un dimagrimento forzato eliminando del tutto i temutissimi carboidrati o gli odiati grassi: non funziona.
- fate esercizio in maniera regolare, mantenetevi attivi.
Mi auguro che non pensiate che quindici giorni di penitenza possano rimediare ai problemi creati da uno stile di vita errato. Il limone non manca mai: qui lo troviamo insieme al pepe di Cayenna, altro peso massimo del detox. Il limone chiama a raccolta tutti i suoi preziosi alleati: mela, cannella, pepe di cayenna, aceto di mele e, addirittura, miele bio.
Miti da sfatare sulle diete detox
- Per fare un detox bastano pochi giorni: Con lo stile di vita di oggi, un detox di pochi giorni non è sufficiente, soprattutto se hai una alimentazione non proprio equilibrata e uno stile di vita poco salutare.
- Devo mangiare un solo alimento per il periodo in cui faccio detox: Evita le mode in cui viene proposto di consumare solo frutta. Essendo ricca di zuccheri, rischia di favorire un accumulo nel sangue. Regimi rigidi come quelli mono-alimento possono causare squilibri elettrolitici, carenze di vitamine e minerali, diarrea e altri problemi di stomaco e affaticamento.
- Il detox accelera il metabolismo e mi permette di perdere peso: Ridurre drasticamente l'assunzione di calorie induce il tuo corpo a pensare che sei in una condizione di carenza. Il metabolismo quindi rallenta per preservare l'energia, i muscoli e le funzioni corporee di base.
- Il detox è una dieta: Il detox, in realtà, è una pratica; a maggior ragione non può essere considerato come un’alternativa a una dieta ipocalorica per perdere peso.
- Meglio fare detox dopo le abbuffate: Alleggerire l’alimentazione dopo un periodo in cui si è ecceduto con il cibo può aiutare, ma non dovrebbe essere un percorso drastico e fulmineo, semmai dolce e continuativo.
Detox o depurazione?
A volte vengono usati come sinonimi, in realtà si tratta di due cose molto diverse. Il detox in sé non è una pratica da demonizzare o evitare, ma andrebbe fatto con una certa attenzione e consapevolezza, evitando scelte drastiche, soprattutto in fai da te.
Controindicazioni delle diete detox
Alcune persone non dovrebbero iniziare una dieta detox o di riduzione delle calorie senza prima consultare un medico.
Le diete estreme, come alcuni protocolli di "dieta detox", non sono adatte a tutti e possono essere pericolose, soprattutto per persone con condizioni mediche preesistenti, come diabete, disturbi gastrointestinali cronici o patologie renali. Donne in gravidanza o in allattamento, bambini, anziani e persone sottopeso dovrebbero evitarle.
In generale, queste diete sono spesso caratterizzate da restrizione energetica, digiuni ed eccesso di integratori, lassativi, diuretici o persino acqua che possono portarea carenze nutrizionali, squilibri elettrolitici o altre complicazioni per la salute.