Le proteine sono i mattoncini che costituiscono gli organismi viventi. Questa loro peculiare funzione, chiamata plastica, non è però l'unica. Le proteine sono delle molecole di grandi dimensioni formate da 20 costituenti diversi legati tra loro, gli aminoacidi. Le proteine sono anche componenti strutturali di molti altri tessuti del corpo, dal collagene al x.
Il nostro corpo è in grado di produrre in maniera autonoma dodici dei venti aminoacidi (undici nei bambini). Gli altri dobbiamo procurarceli attraverso il cibo, si parla di aminoacidi essenziali, ed è questo fatto che rende le proteine nutrienti così importanti nella nostra dieta. Tali aminoacidi (leucina, isoleucina, lisina, metionina, valina, treonina, fenilalanina, triptofano) devono pertanto essere introdotti con gli alimenti, onde evitare specifiche carenze nutrizionali.
Le proteine sono quindi nutrienti essenziali per i processi anabolici, la costruzione di nuovi elementi a partire da molecole semplici come gli aminoacidi.
Fonti di Proteine: Animali vs Vegetali
Quando si discute di quali siano le proteine migliori molto spesso il dibattito si concentra sulla fonte di origine delle proteine considerate, animale o vegetale. Le proteine animali in genere presentano un miglior assortimento di aminoacidi essenziali e sono digerite e assorbite con grande efficienza. Le proteine di origine animale contengono tutti gli aminoacidi essenziali, per cui sono chiamate proteine nobili.
Gli alimenti di origine animale sono quelli che, oltre a contenere mediamente i quantitativi proteici maggiori, apportano proteine “complete”, le cosiddette “nobili”, in quanto costituite da tutti i 20 amminoacidi necessari all’organismo, inoltre sono altamente digeribili.
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- Carne: sia rossa (bovina, suina, ovicaprina ed equina), sia bianca (pollo, tacchino, coniglio). Questi due tipi di carne hanno un diverso impatto sulla salute.
- Prodotti ittici: come pesci, molluschi e crostacei. Tra le proteine animali, questi alimenti sono gli unici che forniscono anche grassi omega-3. A causa dell’elevato rischio di contaminazione da metalli pesanti, però, si consiglia di scegliere pesci di piccola taglia a elevato contenuto di acidi grassi omega-3.
- Uova: fonte di proteine di alta qualità con elevata densità di nutrienti.
- Latte e derivati: oltre al latte, questa categoria comprende lo yogurt, altri tipi di latte fermentato e i formaggi. I formaggi, a loro volta, sono suddivisi in formaggi ad alto contenuto di grassi (>25%) e formaggi a basso contenuto di grassi (<25%). Il latte e i suoi derivati contengono un’elevata quantità di calcio in forma facilmente assorbibile dall’organismo, alcune vitamine (in particolare vitamina B2 e B12) e il fosforo.
Le proteine presenti negli alimenti vegetali hanno invece un profilo amminoacidico peggiore, in quanto carenti di uno o più aminoacidi "essenziali". Le proteine di origine vegetale sono meno complete delle proteine di origine animale perché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Le proteine di origine vegetale, inoltre, contengono molecole con attività anti-nutrizionali, come tannini e fitati che possono legare micronutrienti, per esempio zinco e ferro, rendendoli meno disponibili o di natura proteica, per esempio lectine e faseolamina, che possono ridurre l’assorbimento di alcuni nutrienti, ad esempio l’amido. Le proteine vegetali sono meno digeribili e, di conseguenza, meno biodisponibili, di quelle animali.
Tale deficit può comunque essere colmato con facilità, associando tra loro alimenti vegetali di origine diversa (come la classica pasta e fagioli). Queste carenze rendono necessarie alcune precauzioni quando si consumino principalmente proteine di origine vegetali: occorre infatti fare attenzione a combinare tra loro i cibi consumati in modo da garantire complementazione delle proteine presenti.
- Cereali: nella dieta mediterranea quasi un terzo delle proteine assunte durante la giornata deriva dai cereali e dagli pseudocereali (grano saraceno, quinoa, amaranto). Questi ultimi hanno una qualità nutrizionale più alta rispetto ai cereali perché contengono proteine più ricche in aminoacidi essenziali e altamente biodisponibili.
- Legumi: sono la principale fonte di proteine vegetali. Non contengono glutine e sono ricchi di proteine, ferro, zinco, potassio, fibra alimentare e vitamine del gruppo B. I legumi più conosciuti e consumati in Italia sono i fagioli, le lenticchie, i piselli, i ceci e le cicerchie. Anche la soia è un legume e, al contrario di altri prodotti di origine vegetale, contiene proteine che hanno la stessa qualità nutrizionale delle proteine animali.
- Frutta secca oleosa: come pinoli, mandorle, noci, nocciole, pistacchi, semi (semi di zucca, chia, sesamo, girasole). Hanno in media un contenuto di proteine apprezzabile (circa 15-30 grammi per 100 grammi di prodotto). Anche le arachidi sono una buona fonte di proteine vegetali.
- Alghe: come le alghe Wakame, Chlorella e Spirulina.
Digeribilità delle Proteine: Fattori Determinanti
Nel complesso, le proteine di origine vegetale, non solo hanno un valore biologico inferiore - peggiore rapporto e quantità degli amminoacidi essenziali - ma anche una minor digeribilità. Infatti, mentre le proteine di origine animale hanno un assorbimento del 97% circa, quelle di origine vegetale arrivano al 78%. Cioè, a parità di quantità con quelle animali, l'organismo riesce a ricavare meno aminoacidi dagli alimenti vegetali rispetto a quelli animali.
Diversi fattori possono influenzare la digeribilità delle proteine, inclusi la preparazione degli alimenti, la presenza di antinutrienti e le condizioni individuali dell’apparato digerente. Gli antinutrienti, come fitati e tannini, presenti in alcuni alimenti vegetali, possono ridurre la digeribilità delle proteine legandosi agli aminoacidi e impedendone l’assorbimento. Le condizioni individuali dell’apparato digerente, come la presenza di malattie gastrointestinali o l’età, possono influenzare la capacità di digerire le proteine. Infine, la combinazione di diverse fonti proteiche può influenzare la digeribilità complessiva.
Il nostro corpo non può digerire proteine intere ma solo quelle degradate e trasformate in aminoacidi. Gli aminoacidi sono digeriti nell’intestino, assorbiti dalle cellule e trasportati nel fegato dove vengono utilizzati per produrre nuove proteine (sintesi proteica).
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Valutazione della Qualità delle Proteine
Esistono diversi metodi per valutare la digeribilità delle proteine, ognuno con i propri vantaggi e limitazioni.
Valore Biologico (VB o BV)
Rappresenta la quantità di azoto effettivamente assorbito ed utilizzato al netto delle perdite urinarie, fecali, cutanee ecc. Una proteina che possiede un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e tra amminoacidi ritenuti ha un valore biologico di 100. Un valore biologico elevato indica un elevato contenuto di aminoacidi essenziali. L’uovo è l’alimento di riferimento, con un valore biologico di 100. Le proteine del siero del latte hanno un valore di 104, quelle della carne di 80, mentre le proteine vegetali hanno valori più modesti, 74 per la soia e appena 64 per il glutine.
C.U.D. (Coefficiente di Utilizzazione Digestiva)
Misura l’efficienza di una proteina nel determinare la crescita di un organismo. Si valuta sul modello animale, misurando la crescita in grammi per grammi di proteina consumata. La proteina di riferimento è la caseina che ha un valore di 2,7. Valori superiori indicano proteine molto efficienti, di elevato valore.
N.P.U. (Net Protein Utilization)
Misura l’efficienza con cui le proteine alimentari vengono convertite in proteine corporee.
P.E.R. (Protein Efficiency Ratio)
Misura la quantità di azoto utilizzato per la formazione di tessuti in rapporto all’azoto assorbito dal cibo. In pratica si misura l’efficienza con cui l’organismo utilizza le proteine presenti nella dieta.
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PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)
Introdotto dalla WHO/FAO nel 1989, questo indice (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score PDCAAS) tiene conto sia del valore biologico della proteina che della sua digeribilità. Questo valore viene calcolato esprimendo il contenuto del primo aminoacido limitante nella proteina testata (l’aminoacido essenziale presente in quantità minore) in funzione del contenuto dello stesso aminoacido in un insieme di riferimento di aminoacidi essenziali. Di fatto si tratta del metodo attualmente preferito per la valutazione della qualità delle proteine negli studi scientifici, nonostante alcune potenziali imprecisioni dovute alla difficoltà di valutare digestione ed assorbimento delle proteine e possibili interferenze da parte di sostanze che inibiscono digestione e assorbimento delle proteine, antinutrienti come lectine, inibitori della tripsina e tannini, presenti in un gran numero di cibi.
DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score)
Un altro metodo è il Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS), che è considerato più accurato del PDCAAS.
Proteine ad Alta Digeribilità: Esempi e Fonti
Le proteine animali sono generalmente considerate altamente digeribili e di alta qualità. Questo è dovuto al loro profilo aminoacidico completo, che contiene tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni.
- Carne: La carne, sia rossa che bianca, è una fonte eccellente di proteine digeribili. Ad esempio, il manzo ha un PDCAAS di 0.92, mentre il pollo e il tacchino hanno valori simili.
- Pesce: Il pesce è un’altra fonte proteica altamente digeribile. Il salmone, ad esempio, ha un PDCAAS di 1.0, il che significa che è una fonte proteica completa e altamente digeribile.
- Uova: Le uova sono spesso considerate l’oro standard delle proteine per la loro alta digeribilità e valore biologico.
- Latticini: I latticini, come latte, yogurt e formaggio, sono anch’essi altamente digeribili. Il latte, ad esempio, ha un PDCAAS di 1.0, mentre il formaggio e lo yogurt hanno valori leggermente inferiori ma comunque elevati.
Le proteine vegetali, sebbene generalmente meno digeribili rispetto a quelle animali, possono comunque essere una parte importante di una dieta equilibrata.
- Legumi: I legumi, come fagioli, lenticchie e ceci, sono una buona fonte di proteine vegetali. Tuttavia, la loro digeribilità può essere inferiore rispetto alle proteine animali, con un PDCAAS che varia tra 0.5 e 0.7.
- Cereali: I cereali, come riso, grano e avena, contengono proteine ma spesso mancano di uno o più aminoacidi essenziali. Il riso, ad esempio, ha un PDCAAS di circa 0.5.
- Noci e semi: Le noci e i semi, come mandorle, semi di chia e semi di lino, offrono proteine vegetali con una digeribilità variabile. Ad esempio, le mandorle hanno un PDCAAS di circa 0.4.
- Proteine vegetali isolate: Le proteine vegetali isolate, come il tofu e il tempeh, derivati dalla soia, sono tra le proteine vegetali più digeribili.
Alimenti che Favoriscono la Digeribilità
Contrariamente a quanto si crede, è molto più semplice digerire i carboidrati che le proteine. Il riso è tra i carboidrati più digeribili, ma anche la pasta difficilmente supera i 90-120 minuti per uscire dallo stomaco. L’ideale in senso lato è cercare di variare molto il tipo di carboidrato (riso, pasta, orzo, kamut, grano saraceno ecc ecc). Ovviamente, dipende moltissimo dal condimento del carboidrato, dal momento che i sughi, specialmente se precedentemente cotti nell’olio, hanno un forte impatto sul rallentamento della digestione.
Le patate sono ricche di amido e povere di grassi, e sono tra gli alimenti più digeribili in assoluto. La sua composizione ricca di amidi è ciò che la rende particolarmente digeribile, similmente a ciò che è stato descritto sopra per i cereali, purché la patata venga cotta: la cottura, infatti, rende più gelatinoso l’amido del tubero, che invece da crudo ha una struttura cristallina più complessa di ciò che si osserva nei carboidrati. Il metodo di cottura può però anche essere un problema. Infatti, mentre la patata bollita con la buccia, al vapore o cotta al forno (utilizzando poco olio) non cambia significativamente la sua composizione, quando questa viene fritta tende a disidratarsi notevolmente e ad accumulare i grassi dell’olio in cui avviene la frittura.
Il miso è un condimento giapponese (ma ormai facilmente acquistabile anche nei supermercati italiani) che si ottiene mettendo a fermentare i semi di soia gialla con un fungo (solitamente l’Aspergillus oryzae) insieme ad altri cereali (solitamente orzo, miglio e segale) e a del sale. Si acquista generalmente sotto forma di pasta piuttosto densa (simile ai “dadi” che si utilizzano nella cucina occidentale), che deve essere diluita per poter essere consumata come condimento oppure aggiunta a delle zuppe a base liquida. E’ fondamentale diluirlo perché è molto salato, ed è importante sottolineare un consumo modesto per chi soffre di ipertensione arteriosa. Il miso è molto digeribile perché il processo di fermentazione permette una predigestione delle proteine in esso contenute (la ricchezza proteica è una delle differenze maggiori rispetto al dado vegetale occidentale). Va sottolineato come gli enzimi prodotti durante la fermentazione saranno di aiuto anche nella digestione delle proteine assunte con il pasto.
Rimanendo in tema di cibi fermentati, il kefir è una bevanda che si ottiene dalla fermentazione del latte intero (non necessariamente vaccino) con granuli contenenti batteri probiotici e lieviti di vario genere. E’ comunque possibile ottenere il kefir anche partendo dall’acqua o dalle bevande vegetali (di soia o di cocco). Analogamente a quanto sopra descritto, la fermentazione delle proteine è in grado di facilitare la digestione di altre proteine. Rispetto al miso, che ha principalmente effetti sulla digestione a livello del tratto prossimale del tubo digerente (stomaco e intestino tenue prossimale), l’azione principale del kefir si osserva a livello del tenue distale e del colon. Infatti, i probiotici contenuti in questa bevanda (principalmente Lattobacilli) hanno una azione trofica sulle cellule dell’intestino e possono modulare in senso positivo il microbiota intestinale.
La digeribilità delle verdure può variare molto tra un tipo e l’altro, per non parlare della notevole variabilità che si può osservare tra una persona e un’altra nella digestione di alcuni tipi di verdura. Va innanzitutto segnalato come la cottura sia un elemento importante in grado di influenzare la digeribilità delle verdure. Infatti, similmente a ciò che avviene per le patate, la cottura rende più gelatinosi e quindi più facilmente scomponibili gli amidi delle pareti cellulari (in gran parte formate da cellulosa) di quasi tutte le verdure. Se si preparano sotto forma di vellutata o se vengono frullate dopo la cottura, anche le fibre in esse contenute risulteranno molto più digeribili, perché già in parte frammentate. Va però detto che spesso la cottura altera le proprietà nutritive dei vegetali, per cui è sempre consigliabile la cottura al vapore, che è in grado di rompere le catene di cellulosa senza però ridurre significativamente il quantitativo di vitamine ed oligoelementi dell’ortaggio. Generalmente le più facilmente digeribili sono le zucchine, le carote, le melanzane, gli spinaci, le bietole e le insalate a foglia piccola (tipo la valeriana). Le crucifere come broccoli e cavolfiore, invece, generalmente si digeriscono un po’ peggio, principalmente perché tendono a favorire la produzione di gas in determinati soggetti predisposti.
Distribuire le Proteine Durante il Giorno
Come abbiamo già visto, una persona di peso normale ha bisogno di circa 0,9 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Distribuire le proteine nel corso della giornata può aiutarci a gestire meglio l'appetito e la sazietà, preservare la nostra massa muscolare e ossea e migliorare le prestazioni sportive.
- Colazione: In questo primo pasto si dovrebbero assumere circa il 30% di proteine giornaliere. Ad esempio, con uno yogurt greco insieme a una porzione (30 g) di Fit muesli nu3 e della frutta fresca assumerai circa 20 g di proteine.
- Pranzo: È raccomandato assumere altri 30% di proteine giornaliere. A pranzo meglio preferire cibi più leggeri e digeribili come il pesce o la carne bianca accompagnati con della verdura. Un piatto del genere contiene anche qui circa 20 g di proteine.
- Spuntino: In questo momento della giornata non bisogna assumere tante proteine ma basteranno circa il 10%. Dunque, meglio scegliere una porzione di frutta a guscio oppure se hai voglia di uno snack proteico cioccolatoso, allora puoi optare per una porzione di Fit Proteine Bites nu3. In questo modo assumerai circa 7 g di proteine.
- Cena: Anche qui come per il pranzo, le proteine dovranno essere di circa il 30%. Come, ad esempio, un piatto di pasta integrale al pomodoro e parmigiano contengono circa 20 g di proteine.
Tabella: Contenuto Proteico in Alcuni Alimenti (per 100g)
| Alimento | Proteine (g) |
|---|---|
| Petto di Pollo | 31 |
| Salmone | 20 |
| Uova | 13 |
| Lenticchie | 24 |
| Mandorle | 21 |
Nota: I valori possono variare leggermente a seconda della preparazione e della provenienza degli alimenti.
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