Diete Dimagranti Economiche ed Efficaci: Guida Completa

Passata la Pasqua, inizia la corsa alla “prova costume” ed esplode la moda delle diete dimagranti più fantasiose e bizzarre scaricate dalle fonti più imprevedibili o passate sottobanco da quell’amica che ha appena perso 10 chili in una settimana con la migliore dieta dimagrante in circolazione.

L’obiettivo, al di là del peso sulla bilancia, è quello di risultare più sottili ed esili per poter entrare in quel vestitino estivo che non permette difetti. Ma non conta solo il peso sulla bilancia! È importante considerare anche altri fattori come alcune circonferenze corporee (per esempio la circonferenza vita), la sensazione percepita di benessere (soprattutto a livello intestinale) e lo stato di idratazione del soggetto.

Esistono diversi modi per stabilire il peso forma di un soggetto, tra cui, il più utilizzato, è il calcolo del proprio Indice di Massa Corporea (o BMI, Body Mass Index).

Dieta Dimagrante vs. Piano Alimentare Personalizzato

Ma come funziona veramente una dieta dimagrante bilanciata? E perché, la maggior parte delle volte, è meglio seguire un piano alimentare personalizzato? Che differenza c’è tra questi due strumenti utilizzati per il dimagrimento?

Una dieta dimagrante viene comunemente richiesta per raggiungere l’obiettivo di rapida perdita di peso attraverso un’alimentazione ipocalorica. Al contrario, quando si richiede un piano alimentare personalizzato, si sceglie di seguire un’alimentazione sana ed equilibrata che può avere come obiettivo anche quello di dimagrire, ma in un periodo di tempo più prolungato, facendo delle scelte salutistiche che vanno oltre la sana alimentazione.

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Un piano alimentare realizzato ad hoc per le proprie necessità individuali permette di dimagrire (cioè di perdere tessuto adiposo) in modo efficace e duraturo senza compromettere la massa metabolicamente attiva del nostro organismo. Inoltre, una dieta elaborata in modo corretto, senza necessariamente essere troppo ipocalorica, può aiutare a seguire un regime alimentare più sano e bilanciato, raggiungendo anche l’obiettivo di dimagrimento.

Rischi delle Diete Non Bilanciate

Purtroppo, oggi esistono tantissime diete che non apportano nessun beneficio per l’organismo, seppur permettano il dimagrimento di quei 5 o 10 chili in più tanto odiati. Molte diete dimagranti privano di alcuni nutrienti e causano il cosiddetto “effetto yo-yo” che non fa altro che peggiorare la situazione dieta dopo dieta. Altre diete provocano lo “svuotamento” dell’organismo da acqua e microelementi.

Alcune diete dimagranti possono provocare un danno irreversibile (per esempio, ad alcuni organi) in soggetti che hanno già delle complicanze di salute. A proposito di diete pericolose, tra quelle più rischiose da seguire ci sono i digiuni prolungati, le diete chetogeniche (totalmente o parzialmente prive di carboidrati) e le diete low carb-high fat, che vengono spesso seguite per periodi di tempo troppo lunghi o senza la supervisione di uno specialista dell’alimentazione.

Ma le diete più pericolose sono quelle che si avvalgono dell’utilizzo di dispositivi medici (come pillole che si trasformano in palloncini intragastrici), con il rischio di ostruzione o rottura del dispositivo; o le diete dimagranti che abusano di lassativi e diuretici, provocando disidratazione, squilibri elettrolitici e danni alla mucosa intestinale. Per non parlare della “cotton ball diet” che prevede l’ingestione di batuffoli di cotone inzuppati in una qualsiasi bevanda che aumentano il senso di sazietà e aiutano a mangiare di meno e, quindi, a perdere peso velocemente.

Esistono, invece, delle diete che dovrebbero far dimagrire velocemente ma che risultano “inutili” a lungo termine. Come, per esempio, le diete estremamente ipocaloriche che non prevedono un ottimale bilanciamento dei nutrienti (soprattutto a livello proteico) e che assicurano un’assunzione giornaliera addirittura inferiore alle 1200 kcal. Queste diete “vuote” non fanno altro che abbassare il metabolismo basale in modo da far risparmiare all’organismo più energia possibile da dedicare alle funzioni vitali.

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Il problema principale insorge quando il soggetto, con un metabolismo basale ormai molto basso, ricomincia a mangiare di più rispetto a ciò che veniva permesso durante la dieta dimagrante. Il risultato è, di solito, un aumento del tessuto adiposo e un conseguente aumento del rischio di patologie cronico-degenerative.

Altre diete “inutili” risultano quelle in cui è prevista l’assunzione di un numero esagerato di integratori alimentari e l’utilizzo di prodotti confezionati dalla stessa azienda che lancia la dieta dimagrante. Queste diete richiamano a un rigore a volte estremo nel seguire le indicazioni nutrizionali molto spesso basate su dubbi risultati scientifici e a una spesa economica elevata che risulta difficile da sostenere in tempi prolungati.

Poi, ci sono diete dimagranti che eliminano interi gruppi alimentari come le famose diete dimagranti seguite e sponsorizzate dai VIP. Tra queste, troviamo anche le diete vegetariane o vegane non bilanciate e non elaborate nel rispetto delle necessità individuali del soggetto. Queste diete, oltre a non avere necessariamente come effetto la perdita di peso, possono risultare anche pericolose perché potrebbero provocare una malnutrizione per alcuni nutrienti, vitamine e minerali.

Come Riconoscere una Dieta Dimagrante Efficace

Ma come è possibile riconoscere una dieta dimagrante “buona” da una “cattiva”? Una dieta dimagrante bilanciata ed equilibrata non promette miracoli o un dimagrimento in un periodo di tempo troppo breve. Una dieta ben strutturata prevede anche l’utilizzo di spezie e di modi di cucinare che permettano di apprezzare il sapore per il cibo e di poterlo gustare anche in compagnia socializzando. Una dieta dimagrante efficace viene integrata con un miglioramento delle abitudini di vita come svolgere attività fisica, smettere di fumare, ridurre l’utilizzo di sale, ecc.

Esistono, poi, delle diete nate per curare o prevenire alcuni stati patologici e che hanno ottenuto il sostegno di organizzazioni internazionali della salute o società mondiali di ricerca. Un esempio è dato dalla dieta DASH, suggerita ai pazienti ipertesi, o la Therapeutic Lifestyle Change Diet sostenuta dal Ministero della Salute americano e utilizzata per abbassare i livelli di colesterolo. Anche la Dieta Mediterranea, oltre a educare a un comportamento alimentare sano, rispetta determinati principi sociali e di igiene che favoriscono un benessere di salute integrale, sia fisico sia psicologico.

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Per chi ha la necessità di perdere qualche chilo di troppo, la Dieta Mediterranea può essere riadattata modificando le proporzioni dei nutrienti per il periodo di tempo necessario per il dimagrimento, favorendo anche gli effetti positivi sulla salute nel lungo periodo.

L'Importanza del Professionista della Nutrizione

Soprattutto se si è molto in sovrappeso, se si soffre di disturbi gastrointestinali e se non si è mai riusciti ad instaurare un rapporto pacifico con il cibo, il miglior posto dove cercare una dieta dimagrante è lo studio di un professionista della nutrizione (biologo o medico nutrizionista, dietista o dietologo) che dispone delle conoscenze scientifiche e degli strumenti necessari a elaborare un piano dietetico ad personam.

È necessario evitare di cercare escamotage per rimediare velocemente a un anno di alimentazione sregolare e per riuscire ad essere apparentemente in forma. Un piano alimentare personalizzato è una valida soluzione al dimagrimento, più duratura nel tempo e più efficace dal punto di vista della prevenzione di patologie croniche che favorisca il benessere integrale dell’individuo.

Instaurare un rapporto di fiducia con lo specialista dell’alimentazione può senza dubbio prevenire lo sviluppo di disturbi del comportamento alimentare e “curare” dal terrorismo alimentare scatenato da alcune notizie “fasulle” pubblicate sui social.

Consigli per una Spesa Intelligente

Una dieta equilibrata, orientata al raggiungimento del peso forma, implica la scelta di alimenti con valori nutrizionali che rispettino un certo standard. Il primo passo è aver stabilito la dieta più giusta per la nostra costituzione con una lista di tutti i cibi previsti. Da questo momento è bene fare un’unica spesa e andare al supermercato non distanziandosi troppo da ciò che si era preventivato di acquistare.

Una delle prime indicazioni nutrizionali che può fare la differenza sia in termini di calorie che di economia familiare è sicuramente il privilegiare articoli di origine vegetale a quelli animali. Prodotti alternativi, come il latte di soia e di mandorla ad esempio, sono preferibili al comune latte di vacca sia in termini di valori nutrizionali che di risparmio.

Molte pratiche apparentemente banali, che talvolta trascuriamo, possono trasformarsi in un ulteriore incentivo al risparmio, riducendo non solo la spesa ma anche gli sprechi. Verificare con attenzione la data di scadenza dei cibi, è un passaggio fondamentale nel nostro rapporto con la convenienza. Un piccolo trucco molto efficace può essere quello di posizionare i prodotti acquistati al supermercato in ordine di urgenza all’interno del frigorifero, lasciando che i prodotti a scadenza più breve occupino i primi posti e andando via via a scendere con tutti gli altri.

La garanzia di freschezza dei nostri prodotti si sposa perfettamente con l’obiettivo del risparmio.

Esempi di Diete e Loro Caratteristiche

Esistono centinaia di diete e ogni giorno ne nasce una nuova. Tutte le diete funzionano e portano a risultati, in un modo più o meno salutare. Questo succede quando la dieta è restrittiva: impone regole molto rigide, vieta intere categorie di alimenti o alcuni cibi, non tiene conto delle tue preferenze ed esigenze nutrizionali.

All’inizio, la persona che la segue, presa da grande motivazione, ottiene risultati, ma poi man mano la motivazione cala e così anche l’aderenza alla dieta. Il risultato? Per questo è importante non seguire la prima dieta che promette grandi risultati, ma fare un percorso in cui capisci cosa è più facile da seguire per te.

La dieta che ne deriva fa stare bene, non è difficile da seguire, non impone regole rigide e non è un peso da seguire. E’ questa la dieta che funziona: personalizzata, flessibile, sostenibile. Ti forniamo alcuni esempi di diete. Non c’è una “dieta sbagliata” quando riesci a seguirla senza difficoltà, a patto che ti faccia stare in salute.

1. La dieta personalizzata è l’opzione migliore per ottenere risultati. In quanto personalizzata, sarà molto più facile da seguire e sostenibile nel lungo periodo.
2. La dieta flessibile è un’altra valida opzione, perché non impone regole rigide.
3. La Dieta Plank è molto rigida.
4. Il digiuno intermittente consiste nell’avere una finestra giornaliera in cui mangiare e un’altra in cui digiunare (incluse le ore notturne, per evitare di sentire fame mentre sei sveglio). Non c’è un numero prestabilito di ore in cui non mangiare o di pasti da fare. Più che una dieta, è una strategia da adattare e applicare.
5. La dieta vegetariana e vegana funzionano per perdere peso.
6. La dieta Paleo propone di mangiare cibi il più possibile “naturali” e poco lavorati.

Non è l’alimento, l’orario, la combinazione di cibi, l’attivazione di certi ormoni o altro a farti bruciare grasso! Sono semplicissime diete ipocaloriche e possiamo dire, prendendola molto con le pinze, che una vale l’altra ai fini del dimagrimento.

Da uno studio commissionato dal Ministero della Salute francese è emerso che non sono solo le persone in sovrappeso a decidere di mettersi a dieta ferrea, ma lo fa quasi un terzo delle donne con peso normale e addirittura il 15% di quelle snelle. C’è la Dukan, la Atkins, la Scarsdale: alcune tra le diete più note che assicurano di raggiungere la forma smagliante in poco tempo. Ma occhio alla salute!

Alcuni di questi regimi alimentari eliminano del tutto alimenti specifici o categorie di alimenti, risultando quindi sbilanciati ed eccessivamente ipocalorici, e non forniscono il giusto apporto di nutrienti essenziali per l’organismo. Questo è quanto ribadito dagli esperti francesi confrontando gli apporti nutrizionali garantiti da queste diete e quelli consigliati.

Nonostante ciò, perdere molti chili in poco tempo rimane un’attrazione forte per molte donne. A livello medico, con il termine dieta si intende la somma del cibo consumato da una persona in un determinato periodo di tempo. Spesso implica anche un apporto calorico specifico, legato a motivi di salute o di corretto mantenimento del peso corporeo.

In un’alimentazione completa, si richiede l'ingestione e l'assorbimento di vitamine, minerali, aminoacidi essenziali, carboidrati, proteine e grassi. Le abitudini e le scelte alimentari giocano un ruolo significativo nella qualità della vita, nella salute e nella longevità, quindi è meglio evitare di seguire una “dieta fai da te”.

Le diete in circolazione sono tante e variegate, ognuna con i propri pro e contro. La dieta chetogenica si basa sull’eliminazione dei carboidrati dalla propria quotidianità, in modo da “forzare” il corpo a bruciare i grassi per ottenere energia, massimizzando così la perdita di peso. Un eccessivo consumo di alimenti proteici può provocare effetti dannosi sui reni, così come l’eliminazione di interi gruppi alimentari, come la frutta, può determinare la perdita di vitamine fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo.

Questo piano alimentare è legato al consumo esclusivo di frutta, verdura e cibi come carne, pesce, pollame e uova che sarebbero stati disponibili per i nostri antenati paleolitici. Ciò significa che cereali, latticini, legumi, zuccheri raffinati e sale sono da eliminare dalla nostra alimentazione quotidiana. L'Academy of Nutrition and Dietetics avverte però che questo regime dietetico potrebbe anche causare alcune carenze nutrizionali, specialmente di calcio e vitamina D. Quindi, secondo un articolo pubblicato nel 2016 del Royal Australian College of General Practitioners, chiunque sia a rischio di osteoporosi dovrebbe evitare di seguire la dieta Paleo.

Questa dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine esiste da decenni. Il piano funziona in fasi, con un apporto giornaliero di carboidrati estremamente basso (circa 20, 40 o 100 grammi nella prima fase). In una recensione del novembre 2014 pubblicata su Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes, i ricercatori hanno scoperto che la dieta Atkins può produrre una modesta perdita di peso a lungo termine, simile a quella del piano alimentare di Weight Watchers. Tuttavia, poiché la dieta è a basso contenuto di carboidrati, potrebbe non essere appropriata per chi è sotto insulina o ha il diabete, così come è sconsigliata se si soffre di una malattia renale.

Il medico francese Pierre Dukan ha ideato questa dieta ricca di proteine e composta da quattro fasi, ciascuna costituita da un insieme di regole ferree. La prima fase, la "Fase di attacco", ad esempio, ti consente di mangiare n'altro che fonti proteiche come manzo, pollo e uova. La dieta può quindi presentare carenze nutrizionali e dovrebbe essere evitata da chiunque abbia problemi ai reni.

Esempio di Dieta Dimagrante Ipocalorica

Capita all’improvviso. Una mattina, dopo la doccia, ti trovi davanti allo specchio che ti restituisce un’immagine che non ti piace: il giro vita esagerato parla chiaro e anche le cosce non scherzano… insomma, così proprio non va. Ma il trauma del forzato reality check diventa uno stimolo positivo quando ti spinge ad agire subito: perdere i chili di troppo? Da oggi mi metto d’impegno, voglio riuscirci!

Ti proponiamo una dieta dimagrante calcolata proprio per smantellare in poco tempo i chili di troppo e tornare a ragionare su come cambiare le tue abitudini per non recuperarli. Attenzione, però, si tratta di una dieta fortemente ipocalorica che va seguita per un paio di settimane al massimo, evitando nel contempo di lavorare troppo e di svolgere un’intensa attività fisica.

Pochi giorni quindi ma intensi, nei quali concentrare sacrifici e rinunce per riconquistare in fretta il traguardo di una linea senza sbavature. Del resto, seguendo scrupolosamente questo schema dietetico, possono bastare anche meno di 10 giorni per perdere 4-5 chili.

Come si vedrà, il menù settimanale prevede il consumo di molta frutta e verdura. Anche carne e pesce compaiono spesso durante la settimana, perché, nonostante la riduzione calorica, è bene non intaccare l’apporto giornaliero di proteine. I consumo di grassi e di carboidrati, zuccheri o amidi che siano, è invece decisamente limitato.

Per quanto riguarda le bevande, sono da evitare categoricamente quelle alcoliche e le bibite zuccherate. «Va sempre ricordato che il fabbisogno nutrizionale è individuale e dipende anche dalla propria costituzione fisica e dispendio energetico giornaliero.

• Colazione: una tazza di caffè o tè verde o karkadè; una piccola fetta di crostata fatta in casa.
• Spuntino: una coppetta di fragole con un cucchiaio di panna.
• Colazione: una tazza di caffè o tè verde o karkadè; 30 g di pane di farro.
• Spuntino: una pera.
• Pranzo: 150 g di arrosto di tacchino; zucchine al vapore; 35 g di pane integrale.
• Colazione: una tazza di caffè o tè verde o karkadè; 30 g di pane integrale con 1 cucchiaio di olio extravergine.
• Spuntino: una coppetta di frutti rossi.
• Pranzo: insalata di lattuga con 150g di petto di pollo alla griglia a fettine; 35 g di pane integrale.
• Merenda: una mela.

Infatti, non tutte le diete sono adatte a tutti, e alcune potrebbero essere molto dannose per soggetti con patologie o disturbi dell’alimentazione come anoressia e bulimia.

Altre Diete Popolari

• La Mediterranea: per il quinto anno consecutivo la dieta mediterranea è stata nominata best diet.
• La Flexitarian: prima di tutto bisogna specificare il significato del termine Flexitarian. Questo termine deriva dall’unione di due parole inglesi: flexible (flessibile) e vegetarian (vegetariano).
• La MIND: acronimo di Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay.
• La Mayo Clinic: si basa su un modello a piramide alimentare ed è un programma alimentare ipocalorico che dura soltanto 14 giorni.
• La TLC: ovvero Terapeutical Lifestyle Changes (Cambiamenti terapeutici dello stile di vita) consiste nel mangiare tre pasti e uno spuntino al giorno.
• La Weight Watchers: è nota ormai da anni per il suo sistema a punti, calcolato in base al peso iniziale, all’età e al sesso.
• La volumetrica: il concetto è mangiare di più per dimagrire.
• La Dukan: è un programma alimentare che privilegia le proteine, escludendo qualsiasi altra categoria di alimenti.

Consigli Aggiuntivi

Prima di cominciare qualsiasi tipo di dieta, è buona norma consultare uno specialista. I dietisti del Poliambulatorio Med4you sono a disposizione per qualsiasi richiesta. Una dieta da 1200 kcal al giorno è una dieta molto ipocalorica per la maggior parte delle persone, anche per le donne. Se pesi più di 50 kg, fai almeno 5000 passi al giorno e ti alleni 2-3 volte a settimana, probabilmente 1200 kcal sono poche anche se vuoi dimagrire. Una dieta da 1500 kcal potrebbe essere sufficiente per perdere peso.

Cereali: riso, pasta, farro, orzo hanno più o meno le stesse calorie, per cui puoi scegliere in base ai tuoi gusti.

Seguire una dieta quando si lavora non è certo facile. Secondo un recente studio condotto sulle donne in California (dal Loyola Center for Metabolic Surgery & Bariatric Care di Maywood) solo una su cinque è in grado di rispettare le regole di un regime dimagrante. Il motivo principale? Il pranzo fuori, magari con uno snack davanti al computer. Scopri quali sono gli snack migliori secondo i nutrizionisti.

Ma anche se si mangia a casa può essere snervante mettersi a pesare ingredienti o impazzire per la spesa prevista da un determinato regime alimentare. Una soluzione per smaltire qualche chilo in modo rilassato è la dieta facile, elaborata da Pietro Migliaccio, che presiede la Società italiana di scienza dell’alimentazione.

Nel menù proposto non c’è la predominanza di alcun nutriente e le alternative per il pasto di mezzogiorno sono tante. I piatti proposti, inoltre, sono semplici e veloci da preparare. L’ideale, appunto, per chi lavora.

La dieta di Migliaccio è la più facile del mondo. Prevede ogni giorno tre pasti principali e due spuntini, a metà mattina e a metà pomeriggio, a base di yogurt, frutta o crackers per spezzare la fame e non arrivare a tavola con un appetito da lupi. A pranzo e a cena si può scegliere che cosa mangiare tra un elenco di piatti possibili a base di carne o pesce e un contorno di verdure. Due volte alla settimana, invece, si può sostituire un pasto con un’alternativa a base di pasta o riso.

«La Dieta facile è un regime alimentare equilibrato che segue il modello mediterraneo», spiega Migliaccio. La dieta mediterranea è considerata la migliore del 2019. «Perciò può essere seguita sempre senza problemi. Una volta raggiunto il peso forma, basta introdurre gradualmente più calorie giornaliere aumentando le quantità degli alimenti previsti».

Così puoi perdere circa un chilo alla settimana nel primo mese e poi via via a decrescere nei mesi successivi. Fondamentale evitare il pericoloso effetto yo yo. E non c’è alcuna avvertenza. «È una dieta consigliata a tutte le persone in buona salute», dice Migliaccio. «Dev’essere modificata dal proprio medico solo in caso di malattie particolari, come l’insufficienza renale, il diabete o lo scompenso cardiocircolatorio.

• Se le analisi del sangue sono a posto, scegli il tipo di carne che preferisci.
• I metodi di cottura ideali per carni, pesce e verdure sono al forno, al cartoccio, al vapore o alla piastra. Una volta alla settimana si può sgarrare con una frittura leggera (guarda i metodi di cottura più sani).
• Cerca di usare poco sale: normalmente ne consumiamo molto più del necessario. Per insaporire le pietanze meglio utilizzare le erbe aromatiche o le spezie.
• Non considerare patate e legumi come contorno: non sono verdure!

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