Per quasi metà degli italiani, pranzare o cenare fuori casa è diventata un'abitudine quotidiana, non più un'eccezione. Questo può portare a seguire un'alimentazione poco sana ed equilibrata, ma con i giusti accorgimenti è possibile conciliare le esigenze della vita moderna con una dieta bilanciata.
Le Sfide del Mangiare Fuori Casa a Dieta
Mangiare fuori casa presenta diverse difficoltà:
- Difficoltà nel conoscere con esattezza gli ingredienti e le quantità, soprattutto per i condimenti.
- Scarsa offerta di opzioni salutari in fast-food e bar.
- Costo elevato delle alternative sane rispetto a piatti più calorici.
Soluzioni Pratiche per un'Alimentazione Sana Fuori Casa
Fortunatamente, esistono diverse strategie per affrontare queste sfide:
- Preparare il proprio cibo a casa, controllando ingredienti e porzioni.
- Sfruttare le mense aziendali o universitarie che offrono opzioni salutari.
- Affidarsi ai servizi di delivery con piatti sani.
Preparare il Cibo a Casa: La Schiscetta
Preparare i pasti a casa permette di scegliere gli ingredienti, bilanciare il pasto e controllare le porzioni. Questa soluzione è anche più economica nel lungo termine.
Mense Aziendali e Universitarie: Un'Opportunità
Molte mense offrono opzioni salutari e menu bilanciati. È importante privilegiare piatti semplici, limitare le fritture e controllare le porzioni.
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Delivery di Piatti Sani: Una Scelta Comoda
Anche il cibo da asporto può essere una soluzione, scegliendo servizi che offrono piatti sani e bilanciati.
Consigli Specifici per Diverse Situazioni
Al Bar: Come Scegliere il Pasto Giusto
Partiamo dalla situazione tipo quotidiana: ci ritroviamo al bar e dobbiamo scegliere cosa mangiare. Proteine animali o vegetali, verdure di stagione, una piccola porzione di cereali integrali, una fetta di pane, una piccola piadina, delle patate bollite. Perché deve essere piccola la porzione? Perché al ristorante non si possono controllare le quantità di condimenti. A cui aggiungere una o due fonti proteiche (pesce, pollo, tofu, soia) e verdure o ortaggi a piacere.
Al Ristorante: Come Non Ingrassare
Capita di essere a dieta e di seguire un preciso programma nutrizionale con tanto di alimenti e quantità di nutrienti da inserire giornalmente, cioè carboidrati, proteine, vitamine, sali minerali, calorie e grassi. Quindi, chi ha deciso di perdere peso, prepara già per tempo gli alimenti consigliati dal dietologo o dal nutrizionista da portare fuori casa o da mangiare in pausa pranzo in ufficio. Questo però purtroppo non sempre è possibile. Per non parlare poi di quando giunge il fine settimana: arriva sempre qualche invito a cena fuori in pizzeria o al ristorante da parte di amici o familiari. Quindi che fare? Nessun problema: andate lo stesso! L’importante è prestare attenzione ai piatti che ordinate in modo da non compromettere la linea.
Ricordati di differenziare le volte in cui mangi fuori casa perché hai organizzato una bella serata con con i tuoi cari, o le volte in cui sei solǝ a casa e vuoi goderti una serata diversa dal solito.
Per godervi i momenti di condivisione senza sensi di colpa e seguire la dieta, il primo obiettivo è di non arrivare al ristorante troppo affamati. Quindi, di sicuro bisogna evitare di saltare i pasti durante la giornata in vista del pasto serale. Se non avete più fame, smettete di mangiare.
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Al ristorante o a una tavola calda il consiglio è di scegliere piatti semplici, poco conditi e accompagnati da verdure di stagione crude, grigliate o cotte al vapore. Evitate insomma pietanze particolarmente elaborate. Optate invece per un piatto di pasta o di riso al pomodoro o con altre verdure, carne alla griglia, pesce e frutta fresca di stagione.
→ Se non volete rinunciare al primo, scegliete un piatto di pasta con le verdure oppure con del pesce. → Per chi predilige i secondi puntate su carni magre. Perfetti il pollo e il tacchino, in particolar modo se cotti alla griglia. Anche il pesce è un’ottima scelta: salmone, pesce azzurro e pesce spada.
In Pizzeria: Quale Pizza Scegliere?
Quale pizza scegliere se siamo a dieta ma non possiamo rifiutare l’invito in pizzeria? Bisogna scegliere condimenti leggeri. Pizza solo pomodoro, basilico e un goccio d’olio senza mozzarella. Questi sono solo alcuni esempi di pizze che si possono preferire quando si è a dieta.
Ma per le cene fuori con gli amici, in periodo di dieta, è meglio privilegiare i ristoranti con menù di pesce e l’ideale è scegliere un pesce alla griglia oppure al sale cotto in forno, condito direttamente a tavola. Perfetto anche il sushi da condire con la salsa di soia o il sashimi. La cucina giapponese è infatti tra le più leggere perché punta su pesce crudo, verdure di stagione, riso e alghe.
In pizzeria, meglio scegliere tra una gustosa pizza margherita, una pizza con verdure, una con acciughe e capperi oppure con affettati magri, pomodoro e rucola. Non ordinate insomma pizze troppo farcite o focacce unte d’olio.
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Fast Food: Come Limitare i Danni
Capita poi che a volte, nel mangiare fuori casa, si ceda alla tentazione dei menù più economici che si trovano generalmente nei fast food. Se vi succede allora di mangiare in questi posti, è meglio preferire dei panini con farciture più semplici possibili, come un hamburger con una foglia di lattuga e una fetta di pomodoro.
Il Panino Giusto per la Pausa Pranzo
Chi ha poco tempo per pranzare potrà optare per un panino veloce o due fette di pane, preferibilmente integrali e senza sale, farciti con un solo ingrediente da scegliere tra affettati, formaggio e pesce. Via libera, dunque, a un semplice ma gustoso pane integrale farcito con prosciutto crudo oppure con un affettato a scelta tra: bresaola, speck, prosciutto cotto e tacchino arrosto. Accompagnatelo sempre con delle verdure crude o grigliate o cotte al vapore. Sì anche a formaggi freschi come stracchino, ricotta, mozzarella e robiola, che non vanno però associati con gli affettati. Stessa cosa con il pesce conservato, per cui vanno bene tonno al naturale, salmone, gamberetti e simili.
Insalatone: Amiche o Nemiche della Dieta?
In tema di dieta e di pranzo fuori casa, un mito da sfatare è la scelta dell’insalatona, un piatto considerato light, ma che in realtà spesso e volentieri non è per niente leggero. L’insalatona dunque va bene solo se a base di verdure crude o grigliate con l’aggiunta di un solo alimento tra quelli sopra descritti.
Condimenti e Dessert: Come Non Esagerare
Mangiare sano fuori casa vuol dire anche evitare condimenti troppo ricchi di grassi come le salse. Il condimento ideale per le insalate rimane però sempre l’olio. Chi è a dieta può usarne un cucchiaino. Ma ci sono altre alternative per insaporire l’insalata e le verdure, come il limone, l’origano e altre erbe aromatiche.
Se vi state chiedendo se potete prendere il dolce per rispettare la vostra dieta fuori casa, la risposta è sì. Mentre, una buona alternativa al dolce classico, può essere la macedonia di frutta, oppure le fragole o l’ananas che in genere sono disponibili in ogni ristorante. Ci raccomandiamo senza l’aggiunta di panna.
L'Importanza della Colazione
Un buon passo avanti potrebbe essere quello di abituarsi a fare sempre una prima colazione nutriente e variata, niente di troppo pesante, ma neppure troppo scarsa. In pratica: una bevanda calda a piacere (tè, caffè nero o caffelatte, meglio se il latte è parzialmente scremato) più uno yogurt magro con cereali, un frutto fresco e anche un paio di fette biscottate.
Pasti Sostitutivi: Una Soluzione Pratica
Questo rischio si può evitare, scegliendo pasti sostitutivi ricchi di sapore e poveri di calorie. Una rapida scaldata, e un bel piatto di hamburger è subito pronto per essere gustato. In questo modo non ti sembrerà nemmeno di essere a dieta, ma avrai la sensazione di seguire un’alimentazione sana, soddisfacente e bilanciata.
Ulteriori Consigli Utili
- Attenzione al cestino del pane!
- Ordinate il vino a calice, non la bottiglia.
- Fate uno spuntino prima di uscire.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Non smetteremo mai di ribadirlo, basta una lunga passeggiata, il nuoto, la danza, quello che preferite. Insieme a un’alimentazione corretta da sostenere anche fuori casa, l’attività fisica contribuisce a mantenere un corretto peso corporeo, uno stile di vita sano e a prevenire alcune importanti patologie.
Tabella Riepilogativa: Scelte Alimentari Consigliate e Sconsigliate
| Situazione | Alimenti Consigliati | Alimenti Sconsigliati |
|---|---|---|
| Bar | Pane integrale con prosciutto crudo, yogurt magro con frutta | Cappuccino e brioche, tramezzini con salse |
| Ristorante | Pasta al pomodoro o con verdure, carne o pesce alla griglia | Piatti elaborati con soffritti e salse, fritture |
| Pizzeria | Pizza margherita, pizza con verdure | Pizze troppo farcite, focacce unte |
| Fast Food | Hamburger con lattuga e pomodoro (senza salse) | Cibi fritti, bibite zuccherate |