La Dieta Dukan è una dieta iperproteica ideata dall'ex-medico francese Pierre Dukan. Questo regime alimentare è divenuto popolare per la promessa di una rapida perdita di peso. La dieta Dukan garantisce un dimagrimento efficace grazie ad un regime alimentare prevalentemente proteico diviso in 4 fasi distinte. Ma in cosa consiste la dieta Dukan? Si tratta di schema dietetico iperproteico che, come le altre diete iperproteiche, rischia di affaticare considerevolmente fegato e reni.
Come Funziona la Dieta Dukan?
La dieta Dukan può essere descritta secondo un percorso di quattro fasi:
- Fase di attacco
- Fase di crociera
- Fase di consolidamento
- Fase di stabilizzazione
Tali fasi sono necessarie non solo per perdere rapidamente peso, ma anche per consolidare il dimagrimento, rendendolo sostenibile nel tempo. Nella quarta ed ultima fase l’obiettivo è mantenere il peso a lungo termine, fornendo alcune regole da seguire per l’alimentazione e lo stile di vita.
Lo stesso, però, non si può dire dei risultati nel lungo periodo: spesso questa dieta viene abbandonata perché non è sostenibile nel lungo periodo e, una volta smessa, i chili persi vengono ripresi con gli interessi e con una condizione fisica peggiorata.
Fasi della Dieta Dukan
Il piano Dukan, come abbiamo visto, si compone di quattro fasi. Analizziamole nel dettaglio.
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Fase di Attacco
La Fase di Attacco della Dieta Dukan ha una durata brevissima, infatti può durare da un minimo di 2 ad un massimo di 7 giorni. Partiamo dalla valutazione di quanti chili vorremmo/dovremmo perdere perché è in base a questa informazione che si stabilisce quanto dura la fase di attacco. Siate obiettive, ovvero non esagerate nel volere troppo. Le regole sono queste: se dovete perdere sino a 5 chili la fase di attacco Dukan si limita a 3 giorni, se se sono tra i 6 e i 10 i giorni diventano 4, mentre se dovete perdere più di 10 chili arrivate a 5 giorni di questa fase. È la fase in cui si punta a perdere peso, rapidamente e dunque in maniera poco sana.
In questo arco di tempo è concesso mangiare solo fonti proteiche, ma non qualsiasi tipo di fonti proteiche, sono infatti permessi solo 72 alimenti ad alto contenuto di proteine e a basso contenuto di grassi. Durante la Fase di Attacco sono consentiti solamente 72 delle 100 fonti proteiche consentite all’interno del regime alimentare Dukan, ed in particolare si possono consumare: carni magre, frattaglie, pesce, frutti di mare, pollame senza pelle, prosciutti light, fette di tacchino e pollo e maiale (il magro), uova e latticini magri. In questa fase bisogna nutrirsi soltanto di proteine pure, come per esempio quelle contenute in: salmone, cozze, bresaola, hamburger.
Nella fase di attacco non è consentito l’utilizzo di olio per condire o cucinare i cibi, sono invece permessi sale, spezie, limone e aceto. Nella fase di attacco si mangiano solo carni magre, uova, latticini, pesce, ed è vietato il consumo di frutta e verdura. Non è possibile bere bevande gassate e zuccherate, ed è possibile consumare caffè, tè e tisane con moderazione. Di fondamentale importanza, durante l’attacco, bere ogni giorno 1,5 litri di acqua iposodica. Non sono esclusi tè, caffè, tisane. Per sopperire alla mancanza totale di fibre e vitamine è concesso l’utilizzo di un cucchiaio di crusca d’avena al giorno, per permettere un minino apporto di fibre; inoltre è consigliata l’assunzione di un multivitaminico per sopperire alla mancanza di vitamine dovute alla totale assenza di frutta e verdura.
La perdita di peso, come facilmente intuibile, è dovuta al cambio repentino di alimentazione - peraltro con alimenti a basso o bassissimo contenuto calorico -, e alla perdita di liquidi. Non è pertanto destinata a durare.
Fase di Crociera
La Fase di Crociera rappresenta la seconda fase della Dieta Dukan e si distingue sostanzialmente dalla Fase di Attacco in quanto vengono reintrodotte le verdure. Durante questo periodo si alternano giornate uguali alla fase di attacco e giornate in cui sono concesse anche verdure, ma anche in questo caso non tutte, sono infatti permessi solo 28 tipi di verdura. Il menù è più ampio rispetto all’attacco: sono ammesse le verdure con l’esclusione dei carciofi. Vietati anche patate e mais. Il piano alimentare resta quindi sostanzialmente identico a quello della prima fase della Dieta Dukan ma i pasti includono piatti a base di verdure.
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Con i 72 alimenti proteici e con i 28 alimenti a base vegetale si arriva a 100 alimenti concessi, che saranno gli alimenti “consentiti per sempre”. Anche durante la Fase di Crociera si consiglia l’assunzione di 3 cucchiai di crusca d’avena al giorno e di bere almeno 1,5 litri di acqua per mantenersi correttamente idratati e favorire il senso di sazietà. Non è possibile consumare ceci, patate, mais e fagioli, ed è necessario aumentare l’apporto di crusca a circa due cucchiai al giorno. Ancora, è necessario bere almeno un litro e mezzo di acqua. Durante la Fase di Crociera restano vietati fagioli, ceci, patate e mais.
La fase di crociera non ha una durata stabilita, e le “regole” della dieta stabiliscono che può essere seguita per il tempo che si desidera a seconda della quantità di peso da perdere. Quanto dura la fase di Crociera? La durata di questa seconda fase non può essere prestabilita, ma varia da soggetto a soggetto.
Fase di Consolidamento
La durata di questa fase varia in base al quantitativo di peso perso durante le due fasi iniziali. Ogni chilo perso corrisponde a 10 giorni di consolidamento quindi se hai perso 5 kg dovrai seguire la dieta Dukan di consolidamento per 50 giorni. La durata della fase di consolidamento si calcola in funzione del peso perso, sulla base di 10 giorni della nuova dieta per ogni kg perso in più. Se hai perso 20 kg, devi seguirlo 20 volte per 10 giorni, ovvero, 200 giorni, vale a dire quasi 7 mesi.
È in questa fase che diviene possibile mangiare tutti e cento gli alimenti consentiti. In questa fase vengono reintrodotti altri alimenti come frutta, pane integrale, una porzione di formaggio e qualche porzione di farinacei. In pratica bisogna mangiare, a giorni alterni, proteine e verdure, e proteine soltanto. Occorre inoltre assumere due cucchiai e mezzo di crusca al giorno, e continuare ad effettuare attività fisica per 25-30 minuti giornalieri. Sono inoltre consentiti due pasti liberi a settimana, da effettuare in giorni differenti e, possibilmente, non consecutivi.
Secondo l’ideatore della dieta occorrerebbero circa dieci giorni di consolidamento per ogni chilogrammo perso dall’inizio del regime alimentare.
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Fase di Stabilizzazione Definitiva
Quella della stabilizzazione è la quarta ed ultima fase della dieta Dukan, e promette di mantenere “ a vita" il peso perso. Questa dieta prende il nome dal suo ideatore, un ex medico francese, Pierre Dukan, radiato per sua volontà dall’ordine dei medici nel 2012. Non si tratta in realtà di una vera e propria fase destinata a terminare, quanto, citiamo, “un piano a lungo termine che diviene parte dello stile di vita” dell’individuo.
In conclusione, il medico francese punta al fatto che le persone, una volta raggiunto il peso giusto, continuino ad osservare le buone abitudini acquisite durante il programma dietetico. La fase del consolidamento è essenziale poiché serve a mantenere il peso raggiunto. È l’ultima fase e deve essere portata avanti per sempre. Non prevede grossi sacrifici, a parte il fatto di dedicare un giorno alla settimana all’introduzione di sole proteine. La crusca d’avena è considerata una alimento centrale nella dieta Dukan.
Il consumo di crusca sale a tre cucchiai al giorno, e si consiglia di effettuare attività fisica moderata per almeno venti minuti al giorno. È possibile mangiare ciò che si desidera nelle quantità che si desiderano, ma un giorno a settimana occorre consumare unicamente proteine, come nella fase di attacco. Si consiglia inoltre di assumere specifici integratori alimentari.
Ma questa fase sarà funzionale solo se verranno rispettate alcune rigide regole:
- Il giovedì si possono consumare solo proteine
- Ogni giorno vanno effettuati almeno 20 minuti di camminata
- Ogni giorno bisogna consumare tre cucchiai di avena
Alimenti Permessi e Vietati
Gli alimenti della dieta Dukan sono un centinaio. In questa sede li riassumeremo, citandone solo alcuni. Ricorda, non occorre pesare gli alimenti in questa fase, ma l’importante è consumare solamente gli alimenti consentiti (tutti gli altri sono vietati!).
Alimenti Proteici Consentiti nella Fase di Attacco (Esempi)
- Pesce: Cefalo, cernia, dentice, merluzzo fresco, nasello, orata, pesce spada, rana pescatrice, razza, rombo, salmone e salmone affumicato, sardina, sgombro, sogliola, spigola o branzino, surimi, tonno e tonno al naturale, triglia, trota.
- Frutti di mare: Aragosta, astice, calamaro, capesante, cozze, gamberetti, granchio, ostriche, polipo, riccio di mare, scampi, seppia, vongole.
- Carni magre: Bistecca di cavallo, bistecca di manzo, bresaola, coniglio, controfiletto di manzo, costata di vitello, fegato di vitello, bistecca di struzzo, faraona, fegato di pollo, galletto, piccione, pollo
- Uova e altro: Uova (al massimo 2 al giorno) e tofu, bresaola, prosciutto crudo o cotto senza grasso, prosciutto di tacchino. Solo per latte e yogurt occorre non esagerare e ci si dovrebbe limitare a 200 gr al giorno.
Verdure Consentite nella Fase di Crociera (Esempi)
- Asparago
- Barbabietola
- Broccolo
- Carciofo
- Carota
- Cavolfiore
- Cavolo e cavolini di Bruxelles
- Cavolo-rapa
- Cetriolo
- Cipolla
- Funghi
- Sedano
- Melanzane
- Zucchine
- Peperoni
Sono anche consentite carote e barbabietole ma non si possono consumare a tutti i pasti.
Alimenti Vietati
Sono vietati gli alimenti ricchi di amidi, come patate, riso, mais, piselli freschi e secchi, ceci, fave, lenticchie e fagioli. Inoltre, sono assolutamente vietati l’avocado, carciofo, lo zucchero (viene consigliato di sostituirlo con l’aspartame), qualsiasi tipo di olio ed eccezione dell’olio di vaselina che può essere utilizzato solo per condire a freddo e mai in cottura. Rimangono vietati: il pane bianco, il mais e derivati, i formaggi grassi, tagli di carne rossa grassa, pollo con la pelle; da limitare il maiale.
Vantaggi e Svantaggi della Dieta Dukan
Risulta a questo punto chiaro che la dieta Dukan non sia un piano alimentare bilanciato, ma piuttosto punti ad una perdita di peso rapida che tuttavia è causata da:
- Deficit calorico nelle prime fasi, dovuto al consumo di alimenti a basso contenuto calorico;
- Forte perdita di liquidi, dovuto anche al consumo massiccio di crusca.
Inoltre, secondo la letteratura scientifica gli effetti apparentemente “benefici” (come appunto la perdita di peso) della dieta Dukan si raggiungerebbero tramite la carenza di macronutrienti essenziali quali i carboidrati, che a lungo andare causerebbe complicazioni anche piuttosto gravi per la salute.
Va inoltre messo in evidenza il fatto che venga a mancare il rapporto con un nutrizionista qualificato, il che è essenziale perché il paziente venga guidato correttamente e sostenuto nei momenti di dubbio.
Come si capisce da tutti i punti sopra elencati la dieta Dukan non è un regime sano, non rispetta le raccomandazioni della dieta mediterranea e quindi i principi di una sana alimentazione. In generale, tutti i tipi di diete estreme con eccessive restrizioni ed esclusioni di alcuni tipi di alimenti sono difficili da seguire nel lungo periodo e possono causare danni alla salute.
Costi della Dieta Dukan
Il costo dell’alimentazione Dukan dipende da diversi fattori. Quali alimenti l’individuo decide di favorire rispetto ad altri, se sceglie di acquistare integratori, corsi o libri che spiegano come iniziarela dieta Dukan. Inoltre, alcune fasi della dieta - come la prima - potrebbero risultare più o meno costose rispetto alle altre, per via della varietà di alimenti che è possibile assumere.