Pierre Dukan è noto per i suoi regimi alimentari volti a perdere peso in modo sano, e molte persone hanno trovato il suo metodo efficace. Recentemente, ha proposto un regime alimentare di "7 giorni di dieta", un'evoluzione della sua celebre dieta, che offre un approccio più flessibile e adattabile alla vita quotidiana. Questo schema, descritto nel libro della dieta Dukan, mantiene i principi chiave della dieta classica, ma con variazioni che semplificano l'adozione e l'efficacia su base settimanale.
La Dieta Dukan dei 7 Giorni
A differenza della versione tradizionale, suddivisa in quattro fasi la cui efficacia si nota sul lungo periodo, questo nuovo regime alimentare si sviluppa su un ciclo di sette giorni. È ideato per rendere più agevole l’approccio alla dieta, a partire dalla fase d’attacco, senza cambiamenti significativi alle abitudini quotidiane e senza imporre uno schema troppo rigido.
È importante notare che questo regime alimentare si rivolge principalmente a coloro che hanno bisogno di perdere peso in maniera moderata (circa 5-10 kg) e che hanno difficoltà a rinunciare agli alimenti proibiti nella versione classica, offrendo maggiore varietà senza compromettere i risultati.
La dieta Dukan classica si focalizza sull'assunzione di proteine magre e sulla totale assenza (all’inizio) di carboidrati e grassi, inducendo uno stato di chetosi per accelerare la perdita di peso. Il nuovo schema della dieta Dukan, pur dando priorità alle proteine, si distingue per l'introduzione di alcune variazioni nella scelta degli alimenti e nella loro assunzione durante la settimana, al fine di dare la possibilità di personalizzare la dieta in base alle preferenze individuali e mantenere i risultati sul lungo termine.
La versione dei 7 giorni offre un'alternativa più flessibile e meno restrittiva. Tuttavia, si raccomanda sempre di consultare un professionista della salute prima di intraprendere qualsiasi piano alimentare per assicurarsi che sia appropriato al proprio stato fisico e di salute.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Cosa si mangia nella dieta Dukan dei 7 giorni?
Il piano alimentare della Dieta Dukan dei 7 giorni abbandona la suddivisione in quattro fasi caratteristica della dieta Dukan classica e si sviluppa invece su un ciclo settimanale, rendendo l'approccio più facilmente integrabile nella routine quotidiana senza grandi sconvolgimenti.
- Lunedì: Il menu si focalizza sulle proteine magre, con la possibilità di scegliere tra uova di gallina, carni magre, pesci e latticini a basso contenuto di grassi come ricotta, fiocchi di latte, formaggio fresco e yogurt magro.
- Martedì: Si ampliano le opzioni includendo anche una vasta scelta di verdure e ortaggi tipici della dieta mediterranea come carote, pomodori, peperoni, asparagi e broccoli.
- Mercoledì: Vengono aggiunti 150 grammi di frutta, escludendo uva, banane e ciliegie (troppo zuccherine).
- Giovedì: Si può inserire il pane integrale vicino alle proteine, oltre che verdure e frutta già ammesse nei giorni precedenti.
- Venerdì: Si possono aggiungere al regime alimentare anche 40 grammi di formaggio fresco o stagionato con un indice di grassi inferiore al 20%.
- Sabato: Si amplia ulteriormente la varietà della dieta, dando la possibilità di inserire, a pranzo o a cena, ingredienti come patate, legumi, quinoa, polenta, pasta e riso.
- Domenica: Permette un pasto completo a pranzo o a cena, e nell’altro si può seguire l'alimentazione del venerdì.
Parallelamente al regime alimentare, la pratica di attività fisica giornaliera è essenziale, oltre a integrare 1 cucchiaino e mezzo di crusca al giorno per favorire una regolare evacuazione ed evitare problemi di stipsi.
Le Fasi della Dieta Dukan Classica
Il regime dietetico inventato dal dott. Dukan si articola in 4 fasi, le prime due hanno come obiettivo la perdita di peso, le successive due servono per mantenere il peso acquisito.
Fase di attacco
È la prima fase, quella più incisiva sulla perdita di peso e quindi molto motivante. Questa fase può durare dai 2 ai 7 giorni a seconda dell’obiettivo con perdita di peso prevista da 1,5 a 4 kg. Si possono mangiare 72 alimenti principalmente a base di proteine magre. Secondo Dukan questa fase permette di perdere molto peso mantenendo intatta la massa muscolare, attraverso l’utilizzo delle scorte di grasso da parte del corpo. In questa fase sono consigliati 20 minuti di attività fisica giornalieri (può bastare anche la camminata).
Fase crociera
Nella seconda fase, la lista degli alimenti consentiti si allunga, aggiungendo le verdure. Da questo punto la perdita di peso è in media di 1 kg a settimana fino a quando non si è raggiunto il peso ottimale. È quindi la fase più lunga poiché non vengono date indicazioni sulle tempistiche. L’attività fisica deve essere incrementata di 10 minuti rispetto la prima fase (tot. 30 min)
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Fase di consolidamento
Con la terza fase inizia il mantenimento. Vengono reintrodotte progressivamente tutte le altre categorie di alimenti, ma per un giorno a settimana (il giovedì!!) rimane la regola di consumare solo alimenti proteici: sarebbe proprio sulla base di questo giorno “ferreo” che si evita il rebound del peso. Questa fase dura 10 giorni per ogni chilo perso (es. con 10 kg persi, la fase di consolidamento deve durare 100 giorni)
Fase di stabilizzazione
Nella quarta ed ultima fase l’alimentazione diventa completamente libera e vengono inseriti tutti gli alimenti prima esclusi, senza indicazioni su dosi o frequenze di consumo. È fondamentale però mantenere a vita 3 regole: il giovedì continuare a mangiare alimenti prettamente proteici, inserire 3 cucchiai di avena ogni giorno, e fare una camminata di almeno 20 minuti al giorno.
Esempio di Menù Settimanale (Fase di Attacco)
Per non demoralizzarsi nel cambiare le proprie abitudini alimentari, è importante non rinunciare a qualche piacere. Per evitare un “passaggio traumatico” tra le passate abitudini alimentari e la dieta Dukan, ecco un esempio di menù settimanale della “fase d’attacco” in cui vengono inseriti latticini magri ma che non rinunciano al gusto.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Spuntino | Cena |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | The, caffè o tisana, ricotta light o un bicchiere di latte magro + 2 fette di petto di tacchino grigliato | Carne bovina alla griglia | Yogurt light Parmalat 0,1% con tre cucchiai di crusca d’avena | Calamari in umido o petto di pollo |
| Martedì | Caffè o tisana, Uova al bacon | Pesce lessato con aromi o frutti di mare | The al limone, Tre cucchiai di crusca d’avena | Omelette con prosciutto cotto |
| Mercoledì | The o caffè, Un bicchiere di latte magro, Fesa di tacchino | Petto di pollo grigliato | Tisana, Tre cucchiai di crusca d’avena | Petto di tacchino al vapore |
| Giovedì | The o caffè, Uova strapazzate e formaggio light | Straccetti di pollo allo yogurt | Biscotti secchi alla crusca | Gamberetti o salmone affumicato |
| Venerdì/Sabato | The o caffè, Omelette al prosciutto cotto | Petto di pollo grigliato | Biscotti secchi alla crusca | Petto di tacchino al rosmarino |
| Domenica | The o caffè, Uova strapazzate | Orata al cartoccio | “Porridge” alla crusca | Pollo arrosto |
Leggi anche: Benefici di una dieta sana