La dieta Dukan è un regime dietetico a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico, ideata dal dottor Pierre Dukan, un ex-medico francese specializzato nei problemi di peso.
Principi Fondamentali della Dieta Dukan
In linea generale, si tratta di una dieta iperproteica. La parola d’ordine della dieta Dukan è: No carboidrati; Si proteine. All’inizio della dieta si mangiano, infatti, solo proteine, a colazione, pranzo e cena. Teoricamente, in questo modo, si eviterebbero gli accumuli di grasso dovuti all’introito di carboidrati e grassi, e si andrebbe a stimolare l’utilizzo del grasso posseduto a scopi energetici. Molto sommariamente questo è il principio.
Le Quattro Fasi della Dieta
Questo regime alimentare richiede un elevato livello di impegno. Le quattro fasi della dieta sono suddivise in 2 fasi di perdita di peso e 2 fasi di mantenimento:
- Fase di attacco: Dura 3-7 giorni e si consumano solo 72 alimenti proteici.
- Fase di crociera: Dura 7 giorni ed è scandita dall’alternanza dei giorni di consumo di sole proteine (fino a 100 alimenti proteici) e dei giorni di alimentazione data da proteine e verdure (28 tipologie).
- Fase di consolidamento: Dura 10 giorni e consiste nella rieducazione alimentare. Mantenendo gli alimenti concessi nella fase di crociera è permesso ora di reintrodurre alcuni alimenti: frutta, pane, porzione di formaggio, pasto libero a settimana. Questa fase è caratterizzata però da un giorno “sentinella” in cui è necessario consumare solo proteine per evitare l’aumento di peso.
- Fase di stabilizzazione: È la fase finale della dieta Dukan, funzionale a mantenere i miglioramenti ottenuti durante le fasi precedenti. La dieta Dukan effettivamente a questo punto finisce e si inizia un’alimentazione normale e libera da mantenere per sempre. Importante seguire delle regole fondamentali per non riprendere i chili persi: continuare a consumare un giorno a settimana sole proteine, mantenersi attivi tutti i giorni, consumare 3 cucchiai di crusca al giorno.
Efficacia e Risultati
L'enfasi posta sull'alto contenuto proteico e il basso contenuto di carboidrati può anche contribuire alla sua efficacia, in quanto la ricerca ha rilevato che i modelli dietetici di questo tipo sono validi per la perdita di peso a breve termine. Infatti, digerendo le proteine si bruciano più calorie che digerendo i carboidrati o i grassi, e le proteine possono diminuire i livelli dell'ormone della fame e aumentare quelli della sazietà.
La dieta Dunkan è articolata in quattro fasi, e fin dai primi giorni assicura risultati sorprendenti. Nella prima fase di attacco consente di spaziare, senza limiti di quantità né vincoli di orario, tra ben 78 alimenti ricchi di proteine. Nella seconda fase, quella di crociera, gli alimenti che si consumano liberamente sono oltre 100: le 78 proteine della prima fase a cui si associano le verdure. La terza fase, di consolidamento, permette di integrare frutta, pane, formaggio e cereali e di regalarsi due pasti "della festa" a settimana, in cui ci si può concedere un po' di tutto.
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Un elemento che viene riconosciuto è che la Dukan, come a tutte le diete iperproteiche, nel breve periodo funziona. Perdere 5-7 chili in un mese è quasi una certezza, e questo gratifica molto le persone che sono incentivate a continuare.
L'Importanza della Stabilizzazione
Il vero problema è come andare avanti, o meglio, come mantenere il “giusto peso” raggiunto magari dopo aver perso 20-30 kg. E qui la situazione comincia a scricchiolare. Lo stesso Dukan dopo qualche tentennamento ammette che solo il 20% delle persone riesce a mantenere il giusto peso, le altre riprendono tutti o quasi i chili persi.
Critiche e Svantaggi
La dieta Dukan ha anche ricevuto alcune critiche per la sua mancanza di equilibrio nutrizionale a lungo termine. Tra i vari svantaggi, è bene evidenziare il manifestarsi di forti scompensi nutrizionali, che si manifestano con cali di energia, dovuti soprattutto alla forte mancanza di carboidrati, ma anche di verdure e frutta, importanti per le vitamine. C’è anche un aspetto psicologico dovuto alla forte limitazione d’uso dei vari alimenti.
Complessivamente, quindi, la dieta funziona nell’immediato, ma sottopone l’organismo a uno stress continuo e non salutistico. Il gioco non vale la candela; la dieta chetogenica, infatti, anche se efficace, dovrebbe essere sostituita da altri regimi alimentari meno dannosi, soprattutto quando si vuol portare avanti un programma di riduzione del peso più a lungo termine.
Inoltre pone una serie di problemi relativi alla sua sicurezza e sostenibilità, che la rendono nel complesso una scelta scorretta. Le sue regole complicate e la natura restrittiva, possono renderla difficile da seguire e, a lungo andare, possono persino contribuire a un'alimentazione squilibrata.
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Si consideri che in tutte le fasi della dieta Dukan l’assunzione di proteine è 3 volte superiore rispetto al nostro fabbisogno e rispetto agli standard nutrizionali raccomandati per la salute umana. Alcuni studi scientifici affermano che seguire a lungo termine la dieta Dukan può rappresentare per la salute una vera minaccia: sviluppo di malattie renali, epatiche, osteoporosi e malattie caridovascolari.
Rischi per la Salute
Secondo molti medici, la dieta Dukan è sbilanciata e quindi pericolosa, soprattutto per le donne in gravidanza, per chi soffre di ipertensione o di malattie cardiovascolari o di problemi renali. Ed è proprio su questo meccanismo che punta la dieta Dukan: il corpo, con un introito molto ridotto di carboidrati, brucia i grassi con il rischio di affaticare i reni e il fegato.
L'Importanza di un Approccio Equilibrato
Ma ogni dieta dimagrante, per essere salutare, deve essere basata sulle misure dello stato nutrizionale del soggetto che intende perdere peso e, comunque sia, va bilanciata tenendo conto di tutti i macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) i micronutrienti (minerali, vitamine) e dell’acqua, che vanno consumati nelle giuste quantità ogni giorno. Tutto ciò lo deve fare un esperto qualificato e, tra l’altro, lo stesso Dukan sconsiglia la sua dieta per un periodo troppo lungo.
Fondamentale, durante tutti i programmi alimentari, è l’utilizzo di frutta e verdura, per l’apporto di sali minerali e vitamine. Importante, inoltre, non esagerare con i carboidrati: mai la sera, e soprattutto a non elevato Indice Glicemico (I.G.). Quanto più è alto l’indice glicemico (dolci raffinati, pane bianco, zucchero, ecc), tanta più Insulina si metterà in circolo, con l’aumento di peso che ne consegue.
La vera soluzione è una dieta Mediterranea fatta bene basata su educazione alimentare per raggiungere gli obiettivi desiderati e soprattutto mantenerli nel tempo.
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Dieta Dukan e Marketing
La dieta Dukan sembra sempre più una dieta che possono permettersi i più ricchi. I vari percorsi online di Pierre Dukan e della sua squadra spingono a comprare e consumare i prodotti marchiati dell’azienda, per raggiungere gli obiettivi.
Inoltre, nel sito ufficiale “dietadukan.it” la dieta Dukan vanta un utilizzo di 7 super alimenti selezionati, grazie ai quali, secondo loro, è possibile ottenere gli obiettivi prefissati: dimagrimento, snellezza, motivazione, energia. Ma attenzione! È sono un’altra strategia di marketing ben fatta, volta ad attirare seguaci e ammiratori!
I 7 Alimenti Cardine per Dukan
- Crusca
- Agar agar
- Bacche di goji
- Konjac
- Semi di lino
- Cacao dukan 1% di grassi
- Rabarbaro
Si consideri che il termine “superfoods” o “super alimenti” è utilizzato solo ed esclusivamente a fini commerciali, per enfatizzare le proprietà nutrizionali di alcuni alimenti.
Alternative più Sostenibili
Di fronte a questi dati che ridimensionano il successo della dieta, Spisni precisa che nei centri universitari dove lui lavora si ottengono risultati migliori, seguendo la dieta mediterranea, sicuramente più sana, equilibrata e di gran lunga meno costosa.
Come suggerito dai miei colleghi, la miglior dieta secondo le evidenze scientifiche per quanto riguarda la salute e la sostenibilità è la Dieta Mediterranea. Tutte le altre diete Dukan, Atkins, Paleo etc. sono protocolli alimentari eccessivamente drastici che non prevedono nè educazione alimentare nè uno stile di vita che può essere sostenibile e perseguibile nel tempo.
| Caratteristica | Dieta Dukan | Dieta Mediterranea |
|---|---|---|
| Macronutrienti Principali | Proteine | Carboidrati, Grassi, Proteine |
| Varietà Alimentare | Limitata | Ampia |
| Sostenibilità a Lungo Termine | Bassa | Alta |
| Equilibrio Nutrizionale | Sbilanciata | Equilibrata |
| Costi | Potenzialmente Alta (prodotti specifici) | Bassa |