Alimentazione e palestra costituiscono un binomio quasi inscindibile, non solo per chi vuol perdere peso ma anche per avere una resa ottimale nello sport. Una corretta alimentazione, infatti, completa il lavoro e la fatica del workout e, viceversa, affinché l’allenamento sia efficace è importante mangiare cibi giusti e scegliere di seguire una dieta appropriata per il fabbisogno quotidiano e con i dovuti valori nutrizionali.
Vediamo allora quali sono gli alimenti ad hoc da assumere prima e dopo l’attività sportiva, i corsi o l’ora dell’allenamento e alcuni consigli utili per far andare di pari passo dieta e palestra, aggiustando il proprio menu. Sapere infatti cosa e quanto mangiare è importante per riuscire ad avere così un corpo più tonico e in salute.
Alimentazione e Sport: Cosa Non Deve Mancare a Tavola
Volete massimizzare i risultati dell’attività fisica? Allora vi tornerà utile sapere che esiste un’alimentazione corretta per ottimizzare gli sforzi fatti in palestra e fornire l’apporto necessario di energia, che l’obiettivo sia il dimagrimento o l’aumento della massa muscolare.
Praticare sport aiuta non solo a mantenere la linea, ad aumentare la massa muscolare, ma anche a migliorare il proprio stato di salute ed ecco perché sarebbe buona abitudine andare in palestra in modo costante creando una routine settimanale. Tuttavia, di qualsiasi sport si parli e qualunque sia l’attività fisica praticata in generale, l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale.
Per questo motivo, prima di un allenamento e dopo averlo effettuato, deve essere seguito un certo regime alimentare, con delle differenze, ovviamente, tra chi pratica sport a livello professionale e agonistico e chi lo fa a livello amatoriale, in quanto il consumo potrebbe cambiare. Si deve tener presente anche la differenza di struttura corporea e percentuali di massa magra e massa magra che vi è tra donna e uomo.
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La dieta per la palestra è fondamentale sia per una buona prestazione che per non vanificare gli sforzi fatti durante gli allenamenti. Ma più che di dieta, intesa come perdita di peso, è più giusto parlare di corretta alimentazione, necessaria per chi vuole praticare sport e avere al tempo stesso una buona performance sportiva.
Per cui è essenziale seguire delle semplici regole e abitudini alimentari che aiutino a rifornire l’organismo della giusta quantità di energia da impiegare nel corso di una seduta di allenamento o una sessione di workout, limitando al minimo grassi e calorie. Per questo un’alimentazione regolare deve essere varia ed equilibrata e contenere nelle giuste quantità di grammi i micro e i macronutrienti essenziali per il benessere dell’organismo.
In tavola, a pranzo e cena, non devono mai mancare alimenti con alto valore proteico tra cui: frutta e verdura di stagione, cereali e derivati come il riso, il farro, l’orzo, l’avena e la pasta, latte e formaggi ricchi di calcio ma preferibilmente con un ridotto contenuto di grassi, e una piccola dose di frutta secca a guscio.
Durante la settimana sono poi da consumare: due porzioni di carne, tre di pesce, dalle due alle quattro porzioni di uova per due volte, una porzione di legumi, assicurando una buona rotazione proteica, alternando cioè fonti proteiche vegetali a fonti di origine animale.
Tra i condimenti prediligete l’olio extravergine d’oliva al posto di salse e burro, senza eccedere nei prodotti light, ed evitate fritti, bevande alcoliche e piene di zucchero. In più vale sempre il consiglio di bere molta acqua, soprattutto d’estate, e mangiare frutta durante il giorno.
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Per uno stile sano e semplice si consigliano almeno 2 litri di acqua al giorno, ma per chi fa sport possono aumentare. Durante l’attività fisica si tende a perdere molti liquidi importanti, attraverso il sudore. Si consiglia vivamente di evitare le bibite e bevande gassate e zuccherate, anche l’acqua frizzante.
Frutta e verdura, legumi, latte e cereali sono inoltre alimenti a basso indice glicemico. E, a tal proposito, va sottolineato che un’alimentazione associata allo sport può infatti contribuire (oltre alla crescita muscolare e la diminuzione di grasso corporeo) ad abbassare anche i valori della glicemia.
A una quantità sufficiente di carboidrati a basso indice glicemico da fornire al vostro organismo si abbina poi una corretta integrazione, di vitamine, sali minerali, fibre e altre sostanze nutrienti per il corpo. Inoltre, Introdurre cibi a basso indice glicemico come quelli ad alto contenuto di proteine, previene gli attacchi di fame e contribuisce alla perdita di peso corporeo.
Cosa Mangiare Prima di Fare Sport
E cosa potete mangiare prima di fare attività fisica? Ecco qui alcuni consigli. Il primo consiglio è di evitare di praticare sport a stomaco vuoto, a cui ne segue subito un altro che rammenta tuttavia di non appesantirsi prima di andare in palestra. Quindi tra un “mangiare sì” e un “mangiare troppo no” la soluzione è quella di scegliere attentamente una giusta alimentazione pre-workout, un giusto apporto di cibo e una dieta adeguata al vostro stile di vita.
Il programma alimentare corretto per lo sportivo è quello di rispettare i tre pasti principali più due spuntini o snack al giorno che riescono a soddisfare il fabbisogno calorico giornaliero di cui il corpo umano ha necessità, così da stimolare meglio il metabolismo. Diffidate di chi vi consiglia di digiunare prima di praticare sport, più o meno intenso che sia, yoga compreso.
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Un nutrizionista, un buon personal trainer o qualsiasi altro professionista vi direbbero di evitare di fare sport a digiuno e perlomeno di fare uno spuntino (una barretta energetica o snack proteici sono l’ideale per alleviare il senso di fame e dare la giusta e indispensabile carica di energia e nutrizione). Fatevi dunque una scaletta degli alimenti che generalmente vanno d’amore e d’accordo con il movimento e sono quindi altamente digeribili, con un buon potere energetico e una prevalenza di macronutrienti come carboidrati e proteine.
Volete qualche esempio? Allora, per pranzo o cena che sia, una fesa di tacchino o un bel petto di pollo cotto alla piastra o al forno insieme a un piatto di riso integrale apportano energia ma con livelli molto bassi di grassi. E ancora, le fette biscottate integrali mangiate per colazione con un cucchiaino di miele e un bicchiere di bevanda vegetale, sono ricche di fibre a lento rilascio, il che significa che mantengono l’energia per un tempo abbastanza prolungato. Stessa cosa per il toast farcito con carne bianca e insalata o il panino con prosciutto e rucola, consumato in pausa pranzo al lavoro.
Quale e Quanto Cibo Mangiare Durante l’Arco del Giorno
Qui di seguito vogliamo suggerirvi idee e consigli. Partiamo dalla colazione, che deve essere sacra per tutti, soprattutto per chi svolge attività fisica già di prima mattina. Sacra nel senso che è uno dei principi fondamentali di un’alimentazione sana ed equilibrata. È buona norma, infatti, non saltare mai la colazione, il pasto della giornata più importante: durante la notte il metabolismo, pur rallentando, continua a bruciare grassi e al mattino necessita della giusta carica per iniziare tutte le attività giornaliere al massimo delle energie. Quindi non allenatevi a stomaco vuoto, ma chi fa esercizio fisico al mattino è bene che si svegli un po’ prima per consumare una buona colazione, con alimenti ricchi di vitamine, sali minerali e altri elementi indispensabili per il nostro benessere.
Il primo pasto della giornata può dunque consistere in un bicchiere di latte digeribile, come il Latte Bio Zymil, in una bevanda vegetale come il latte di soia, o in uno yogurt senza grassi oppure in una tazza di tè, accompagnati da frutta fresca di stagione, biscotti oppure fette biscottate, o anche pancake con marmellata o miele, oppure cereali, in particolare l’avena, che è un cereale rivitalizzante.
L’avena è infatti il cereale che contiene il più alto livello proteico e un importante quantitativo di fibre, dunque, mangiare per colazione i fiocchi d’avena, ad esempio nel porridge, non solo contribuisce a mantenere un equilibrato controllo glicemico ma vi aiuta anche in termini di regolazione intestinale. Il porridge, inoltre, oltre ad essere un piatto completo e nutriente è anche comodo soprattutto per chi si allena al mattino. Infatti può essere preparato la sera prima di andare a letto così da avere al mattino la colazione già pronta e avere tutto il tempo di gustarlo con piacere.
La versione fredda del porridge è conosciuta come overnight oatmeal proprio perché la mattina non servirà altro che prenderlo dal frigo e arricchirlo a piacere con frutta fresca o secca, e qualche pezzetto di cioccolato fondente. Vi basterà mettere in ammollo in una ciotola i fiocchi d’avena (o altri cereali) e ricoprirli con una tazza di latte, d’origine vegetale o animale, e una d’acqua, nelle proporzioni che più si preferiscono, anche in relazione al tipo di consistenza che volete ottenere, se più liquida o più cremosa, simile a quella di un budino.
In alternativa ai classici biscotti e fette biscottate può andar bene anche una piccola fetta di un soffice dolce, tra cui un profumato plumcake al limone e semi di papavero o una deliziosa ciambella senza lattosio con farina di kamut e mandarino. Chi invece predilige il salato per colazione e pratica poi fitness o sollevamento pesi, può scegliere di mangiare una fetta di pane integrale tostato con formaggio e prosciutto o un panino ai cereali con prosciutto crudo e insalata, una manciatina di frutta secca, quali mandorle, noci, nocciole e pistacchi, e un bicchiere di succo di frutta.
Puoi optare anche per un rapido omelette di soli albumi e una mela che ti daranno la giusta energia senza appesantirti. Tutti cibi insomma che apportano energia senza appesantire l’organismo, da consumare però almeno mezz’ora prima di fare attività fisica.
A tal proposito ricordiamo che il momento migliore per fare sport è proprio la mattina presto, quando il corpo registra bassi livelli di cortisolo, conosciuto come l’ormone dello stress. Infatti il cortisolo quando raggiunge livelli alti peggiora di gran lunga le vostre performance sportive, andando ad aumentare anche la glicemia. Quindi chi ha la possibilità di scegliere, è bene che prediliga gli allenamenti mattutini a quelli serali, il che comporta, si sa, sacrificare qualche ora di sonno.
Se poi l’attività fisica si effettua in pausa pranzo, allora sarebbe bene introdurre anche uno snack a metà mattina e quindi portatevi dietro una barretta di cereali o un pacchetto di biscotti leggeri. Nel caso invece si svolga nel pomeriggio, tre ore dopo il pranzo, durante questo pasto sarebbe meglio consumare una porzione di pasta o di riso integrale, un piatto di carne o di pesce con un contorno di verdure crude o cotte a vapore, e frutta. Tra le verdure, perfette le zucchine con pochissime calorie, per questo sempre presenti nelle diete per dimagrire, e ricche di fitonutrienti, minerali e vitamine, elementi benefici per la salute. Da evitare primi piatti con sughi ipercalorici, burro, carni grasse, cibi fritti, dolci farciti con creme varie. Il pasto ideale si deve aggirare sulle 300 calorie, da assumere quindi almeno tre ore prima dell’impegno fisico.
Inoltre, tutto varia in base all’orario. Se pensi di mangiare due/tre ore prima di andare in palestra punta a uno snack di carboidrati, ricordandoti di non superare le 300 calorie. Se invece mangi un’ora prima del tuo allenamento punta su della pasta, ma non superare le 200 calorie. Se invece non riesci a mangiare nulla, porta con te un sacchetto di frutta secca e mangiane un po’ almeno 15 minuti prima dell’allenamento.
A merenda è perfetto un frutto come la banana in quanto, abbondando di potassio, contrasta la perdita di massa muscolare e migliora dunque il funzionamento di muscoli e nervi. Se poi l’appuntamento palestra slitta a dopo cena, mangiate una banana a maggior ragione e rimandate la cena dopo l’allenamento, preferendo piatti di pesce, verdure e legumi, per cui vi consigliamo una vellutata di piselli al profumo di menta. Molto apprezzata è anche l’ananas, se riuscite ad acquistarla di stagione sarebbe l’ideale. Altrimenti la potete trovare di importazione. In questo secondo caso controllate bene che la sua buccia sia liscia, sarà un segno della sua maturazione. Oppure verificate che le foglie al centro si tolgano facilmente: si tratta di un altro segnale del frutto maturo. Per chi invece non ha tempo e voglia di pulire l’ananas, potete comprare le fette già pronte, ma attenzione a scegliere quelle con succo al naturale. Si tratta di un frutto che vi farà sentire subito sazi e ne potrete mangiare anche 6 piccole fette.
Cosa Mangiare Dopo Aver Fatto Sport
C’è chi pensa che per recuperare meglio le energie dopo l’attività sportiva siano d’aiuto sostanze sintetiche o una buona dose di integratori. In realtà però l’efficacia di alcuni alimenti specifici come un centrifugato, un pezzo di crostata alla frutta o una fetta di pane integrale con un pezzetto di parmigiano, che sono ideali per sentirsi in forma subito dopo una gara o un allenamento in palestra.
Altri invece credono che mangiare dopo la palestra sia negativo perché tutte le calorie appena bruciate vengono reintrodotte. Anzi, è il contrario: mangiare dopo la palestra serve ad aumentare le proprie performance e quindi non a vanificare i risultati ottenuti durante gli esercizi fisici.
Come nutrirsi dopo il training fisico? Ed ecco allora dei consigli su come nutrire il vostro corpo dopo aver praticato dello sport e quali alimenti potreste inserire nella vostra alimentazione. Tenete presente però che l’importante non è assumere solo uno dei seguenti alimenti bensì associarne più di uno, sempre nella giusta proporzione ed equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi.
Dieta e Sport: Alleati Complementari
Facendo un bilancio, è più corretto considerare dieta e sport come due alleati complementari, anziché contrapporli. La sinergia tra una corretta alimentazione e una regolare attività fisica è quella che garantisce i migliori risultati, non solo sul fronte del dimagrimento, ma anche sul mantenimento a lungo termine del peso forma. Una dieta sana può essere difficile da sostenere se priva del supporto emotivo e motivazionale offerto dall’attività fisica e, viceversa, l’esercizio fisico risulta molto meno efficace se abbinato a un’alimentazione disordinata o eccessiva.
Per esempio, molte persone non dimagriscono nonostante facciano sport perché mangiano troppo. «Un errore molto comune è sovrastimare le calorie bruciate con l’attività fisica, arrivando al paradosso di aggiungere uno spuntino prima di andare in palestra che apporta addirittura più calorie di quante se ne spendono con l’allenamento», avverte la dottoressa Bernini. «Attenzione soprattutto a non rendere l’attività fisica un atto compensatorio: allenarci per poter mangiare di più è un’arma a doppio taglio, che rischia di toglierci il piacere dell’allenamento e focalizzare troppo il concetto di premio legato al cibo».
Il Fabbisogno Calorico in Base all'Allenamento
Ma il fabbisogno calorico cambia in base al tipo di allenamento? «Partiamo da una premessa: andare in palestra due o tre volte alla settimana non ci trasforma automaticamente in atleti e non modifica in modo significativo il nostro fabbisogno calorico quotidiano», precisa l’esperta. «Questo è particolarmente vero durante un percorso di dimagrimento, dove l’attività fisica rappresenta un mezzo supplementare per bruciare calorie, ma non l’unico».
Il discorso cambia, invece, se pratichiamo sport di resistenza. «Per esempio, chi corre lunghe distanze oppure va in bici e programma un’uscita lunga e impegnativa nel weekend deve considerare un aumento del fabbisogno calorico», ammette Bernini. In questi casi, l’aggiunta di calorie - in particolare, sotto forma di carboidrati facilmente utilizzabili dal corpo - diventa fondamentale per supportare l’intensità e la durata dell’allenamento.
Queste calorie extra andranno dosate in base allo sforzo fisico e all’intensità dell’attività svolta per evitare un calo di energia che potrebbe compromettere la performance e il recupero. Al contrario, non tutti sanno che la finestra di tempo successiva all’attività fisica è un momento ottimale per concedersi dei carboidrati, perché le cellule muscolari “affamate” dall’allenamento competeranno con quelle adipose per catturare i nutrienti.
«In questo modo, i carboidrati saranno veicolati più facilmente al muscolo piuttosto che al tessuto adiposo», garantisce l’esperta. Un altro elemento da tenere a mente è che una dieta sbagliata può annullare i benefici dell’allenamento anche per motivi metabolici. «Chi segue diete prive di carboidrati difficilmente potrà sostenere una buona attività fisica nel tempo: gli allenamenti saranno sempre meno efficaci e più stancanti», specifica la dottoressa Bernini.
«Anche diete senza sufficienti proteine, tipiche di chi segue piani alimentari molto drastici, rischiano di far perdere muscolo durante il dimagrimento nonostante ci si alleni». Insomma, solo quando le due componenti vengono integrate in un programma ben equilibrato, il corpo perde grasso in eccesso, potenzia la resistenza e riduce il rischio di sviluppare malattie croniche.
Revisioni Periodiche Durante la Dieta
Durante una dieta, inoltre, il corpo subisce degli “adattamenti metabolici” che possono rallentare la perdita di peso. «Quando si dimagrisce, il metabolismo tende a diminuire in modo fisiologico: significa che per continuare a ottenere risultati la dieta dovrà prevedere un ulteriore abbassamento delle calorie», spiega la dottoressa Bernini.
Inoltre, il corpo tende a ridurre inconsciamente l’attività fisica quotidiana non legata all’esercizio vero e proprio. Questo fenomeno, chiamato NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis), si manifesta con comportamenti come fare meno passi durante il giorno, scegliere l’ascensore invece delle scale o evitare di camminare mentre si parla al telefono.
«Un altro fattore che contribuisce a questo rallentamento è il cosiddetto efficientamento del gesto», riprende l’esperta. «In pratica, con l’allenamento, si diventa più abili nell’eseguire certi movimenti e questo porta a una riduzione del dispendio calorico iniziale, anche se l’attività fisica rimane la stessa. In altre parole, il corpo diventa più efficiente nel fare esercizio, bruciando meno calorie per lo stesso tipo di attività».
Sinergia tra Dieta e Allenamento
Tirando le fila del discorso, nella perdita di peso, il lavoro sinergico tra il deficit calorico indotto dalla dieta e quello ottenuto con l’allenamento rappresenta la strategia vincente. «Questo è il tipico caso in cui 1+1 non fa due, perché i benefici che derivano da dieta più allenamento sono anche maggiori», tiene a sottolineare la dottoressa Bernini.
Questo è dovuto a un processo importantissimo chiamato “partizionamento calorico”: allenare i muscoli sia attraverso l’allenamento aerobico (bici, corsa, camminata veloce), sia attraverso l’allenamento anaerobico (pesi) migliora la sensibilità insulinica e indirizza i nutrienti verso il tessuto muscolare a discapito di quello adiposo, favorendo il dimagrimento.
Ci sono dei segnali a indicare che sport e dieta sono in equilibrio? «Il primo è la perdita di peso», conclude l’esperta. «Anche se non avviene in modo perfettamente lineare, il peso dovrebbe comunque mostrare un trend di diminuzione nel medio-lungo periodo. Parallelamente, è fondamentale sentirci energici: se riusciamo a portare avanti gli allenamenti senza affaticarci troppo, significa che l’equilibrio tra alimentazione e attività fisica sta funzionando».
Al contrario, se ci sentiamo costantemente stanchi, svuotati e notiamo che lo stesso allenamento che svolgevamo con facilità all’inizio della dieta diventa improvvisamente pesante, quello è un chiaro campanello d’allarme. Il corpo sta probabilmente segnalando che il deficit calorico è troppo marcato o prolungato, per cui è arrivato il momento di fare una pausa.
In questi casi, la strategia migliore è sospendere temporaneamente il deficit calorico e tornare a una dieta normo-calorica, cioè a un apporto energetico sufficiente a coprire il nostro fabbisogno quotidiano. Questo aiuta il corpo a recuperare energia, rigenerarsi e riprendere ad allenarsi con efficacia.
Quando Iniziano a Vedersi i Risultati?
Quando si decide di iniziare a fare attività fisica e ci si iscrive in palestra o comunque si inizia a praticare una disciplina fitness, in genere, una delle prime domande che ci si pone è quando inizieranno a comparire i primi risultati, sulla forma fisica innanzitutto, ma anche sul benessere generale.
Indipendentemente dalle motivazioni che spingono a farlo, iniziare a praticare un'attività fisica è sempre una buona idea. A giovarne sarà innanzitutto il fisico: con il tempo si diventerà più tonici, asciutti, scolpiti, si perderà grasso, si aumenterà la massa muscolare, si avrà un corpo più in forma. Si avranno miglioramenti anche su parametri come pressione, profilo lipidico, respirazione.
Ma quanto bisogna attendere prima di vedere i risultati della palestra e dell'attività fisica? Ciascuno, dunque, avrà i suoi tempi e i suoi risultati. In linea di massima, comunque, per i primi cambiamenti fisici e i primi effetti benefici bisogna attendere circa un paio di mesi: già dopo pochissime settimane ci si può sentire meno gonfi, più tonici e leggeri, ma servono almeno otto-dodici settimane per apprezzare visivamente le prime modifiche.
Quando ci si iscrive in palestra o comunque si inizia a praticare uno sport, dunque, non bisogna avere fretta e pretendere miracoli: la pazienza e la costanza sono le migliori alleate per ottenere risultati che siano buoni e soprattutto durevoli nel tempo.
Il consiglio è quello di approcciarsi all'attività sportiva con motivazione e serenità, impegnandosi per praticarla con costanza e buon senso: così facendo, sicuramente i risultati non tarderanno ad arrivare. Per raggiungere i cambiamenti sperati nei modi e nei tempi migliori, può essere utile rivolgersi a un personal trainer, che studi un workout su misura. In questo modo, sarà più facile realizzare i propri desideri e, dunque, sentirsi più appagati, soddisfatti e motivati.
Più ci allena più si ottengono risultati. Ma non bisogna esagerare: il corpo ha bisogno anche di riposare per costruire i muscoli. Ricordarsi di fare un po' di riscaldamento prima del workout e un po' di stretching al termine. Se non si nota un successo immediato, non arrendersi: il corpo ha bisogno di tempo, ma prima o poi i risultati arriveranno.