Scopri il Menu Settimanale Economico e Salutare che Cambierà la Tua Vita!

La salute è una prerogativa fondamentale quando si decide cosa mettere in tavola. Anche se la tentazione è ai massimi livelli, un’alimentazione sana si costruisce invece con le buone abitudini, a partire da un menu settimanale equilibrato per tutta la famiglia.

L'Importanza di un Menu Settimanale

Organizzare il menu settimanale per tutta la famiglia significa pianificare cosa cucinare dal lunedì alla domenica durante il weekend o quando si ha più tempo e serenità per farlo. Vuol dire che bisogna creare un piano alimentare settimanale, ovvero dei veri e proprio menu settimanali. In pratica, si progetta uno schema di pasti equilibrati, da servire a pranzo e a cena, durante i 7 giorni successivi.

Il punto di partenza è stilare la lista della spesa (dai un’occhiata alla nostra guida su come fare la lista per la spesa settimanale). Tocca quindi recarsi a fare gli acquisti e poi mettersi all’opera con le preparazioni di base da conservare in frigorifero, oppure nel freezer, e utilizzare all’occorrenza. Un piccolo sacrificio che ripaga con gli interessi: quando mancano le forze per cucinare dopo una giornata più lunga del previsto, il menu settimanale è un’ancora di salvezza.

App Utili per la Pianificazione dei Pasti

Alzi la mano chi non chiede aiuto alle app per organizzare la propria vita! Dagli appuntamenti di lavoro al workout personalizzato. Le nuove tecnologie, anche in questo caso, possono rivelarsi uno strumento utile per tenere le redini dell’intera organizzazione e pianificare un menu sano ed equilibrato per tutta la famiglia.

Easy Menù Planner: l’app consente di comporre i menu di pranzo e cena corredati da ricette e lista della spesa corrispondenti.
Recipe Calendar: permette di scegliere menu settimanali suggeriti o crearne di nuovi sulla base delle calorie impostate o degli ingredienti preferiti.
Pepperplate: app multipiattaforma che permette di raccogliere le ricette caricate, aiuta a fare la lista della spesa e schedula la preparazione dei pasti. I contenuti si sincronizzano su tutti i dispositivi collegati.

Regole Auree per un'Alimentazione Sana

Assodata l’importanza della pianificazione. Va da sé che un menu settimanale per essere equilibrato deve seguire alcune regole auree che rispondano a un’unica domanda fondamentale: cosa mangiare per un’alimentazione sana.

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Appena svegli è buona norma bere un bicchiere di acqua per idratare il corpo e riattivare il metabolismo.
A colazione scegli poi dei cereali integrali non zuccherati e accompagnali a 1 yogurt e 1 porzione di frutta. In alternativa, va benissimo anche del pane ai cereali da gustare con un velo di miele o marmellata e 1 bicchiere di latte o altra bevanda vegetale.
Che sia il break di metà mattina o la merenda pomeridiana, punta sulla frutta secca o fresca. Entrambe saziano e regalano energia senza farti troppo ingrassare.
Il pranzo è il momento giusto per concedersi una porzione di carboidrati, preferibilmente integrali, rigorosamente accompagnati da una porzione di verdura. Tra gli esempi più virtuosi ci sono il cous cous integrale con verdure, un’insalata di farro oppure di orzo con verdure di stagione, ma anche le buddha bowl (ciotole composte al 50% di vegetali, al 30 % di cereali e al 20% di proteine vegetali).
La pasta non è assolutamente un alimento da bandire, ma valuta le alternative al classico grano duro raffinato (integrale, di legumi, senza glutine) e fai attenzione al condimento che non deve essere mai troppo calorico.
Se a pranzo non hai introdotto proteine fallo a cena! Tieni sempre presenti le regole auree di una alimentazione sana ovvero poca carne (non più di tre volte a settimana), sì al pesce e alle proteine vegetali da abbinare sempre e comunque ad abbondante verdura stagionale.
Un trucco? Inizia il pasto portando in tavola la verdura perché saziandoti ti spinge a mangiare meno successivamente.
E dopo cena? Meglio non mangiare niente. Concediti giusto una tisana rilassante.

Ricette Semplici e Salutari

Le ricette da inserire all’interno di un menu settimanale equilibrato hanno in comune alcune caratteristiche: sono sostanziose ma leggere, prediligono cotture semplici e uso di olio extravergine d’oliva a crudo, hanno liste di ingredienti corte e non richiedono troppo tempo per essere realizzate. Praticamente sono le ricette che ciascuna di noi un domani vorrebbe tramandare a figli e nipoti. E perché no? Ecco qualche spunto.

Il comfort food che non può assolutamente mancare in tutte le stagioni è la zuppa calda o fredda. E, per esempio, una zuppa di fagioli con pane tostato diventa anche un piatto completo davvero goloso. Per cucinarla bastano fagioli, sedano, carota, cipolla, pomodoro, olio e parmigiano.
Tra i primi piatti a base di pasta integrale, i fusilli con crema di peperoni si candidano a diventare il piatto del menu settimanale preferito di tutta la famiglia! Peperone, mandorle, basilico, sale, pepe e olio creano un condimento super saporito e cremoso.
Per non esagerare con la carne, ecco un secondo piatto vegetariano leggero, proteico e altamente digeribile: le polpette di miglio con salsa di tofu. Grazie alla zucca e alla zucchine piacciono anche ai bambini!

Esempio di Menu Settimanale

Ecco infine qualche idea per costruire un menu settimanale equilibrato per tutta la famiglia senza annoiare: fuori carta e penna, o il tablet in modalità bloc notes.

Lunedì: a pranzo, pasta integrale alle verdure.
Martedì: a pranzo, insalata di orzo e verdure dell’orto.
Mercoledì: a pranzo, insalatona con uova sode e pane integrale.
Giovedì: a pranzo, riso basmati con hummus di ceci e contorno di verdure.
Venerdì: a pranzo, Caesar’s salad.
Sabato: a pranzo, pizza integrale con passata di pomodoro e verdure grigliate. A cena, insalata con avocado e gamberetti.
Domenica: a pranzo, pasta e fagioli o pasta e ceci.

È possibile organizzarsi anche se si è deciso di seguire una dieta vegetariana o vegana.

Consigli per una Spesa Economica

Ci sono dei comportamenti e delle abitudini da introdurre nel nostro quotidiano che ci faranno spendere meno al supermercato, senza penalizzare la qualità; anzi, in certi casi, mangeremo cibi più genuini (vedi ad esempio l’autoproduzione).

Comprare a km zero, da un contadino di fiducia o dal negozietto sotto casa, permetterà di avere una maggiore qualità del prodotto ma anche un costo più basso rispetto all’acquisto presso le grandi catene.
Che si tratti di coltivare un piccolo orticello nel giardino di casa, o di preparare pane, pizze, sofficini, torte e brioches per la colazione, sarà certamente la scelta più salutare ed economica (un kg di farina costerà meno rispetto ad un kg di pane). Inoltre può essere un bel modo per coinvolgere i bambini e divertirsi insieme.
Ci saranno occasioni in cui il tempo è talmente limitato da non poter cucinare. Occorre quindi dedicarsi nelle giornate in cui si è più liberi alla preparazione di alimenti da surgelare (sughi pronti, pesti, ragù, minestrone, lasagne, ecc..); al momento del bisogno basterà toglierli dal freezer e riscaldarli. Un vero e proprio salva pasto.
A volte basta aprire il frigo per farsi ispirare e capire che pietanza preparare. Se avete dei salumi e formaggi in scadenza il gâteau di patate sarà un’ottima soluzione.
Se si ha poco tempo a disposizione si può optare con la scelta di piatti che contengono al contempo un primo e un secondo, stessa cottura, tempi dimezzati.

Menu Settimanale per Bambini

Un menù bilanciato per i bambini ma anche per i loro genitori dovrebbe prevedere una media di cinque pasti al giorno: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena.

Colazione: Latte materno/formula/di crescita/vaccino o vegetale (a seconda dell’età del bambino e delle scelte nutrizionali della famiglia) accompagnato da pane tostato/fette biscottate con marmellata o crema di frutta secca.
Spuntini: Per un bambino la merenda di metà mattina e quella di metà pomeriggio rivestono un’importanza fondamentale!
Pranzo: Può essere composto in due modi: sotto forma di piatto unico oppure in modo tradizionale ovvero primo, secondo e contorno. Non c’è una modalità che sia migliore rispetto ad un’altra, l’importante è che ogni pasto assicuri al bambino un corretto apporto di nutrienti come carboidrati, proteine, grassi e fibre.

Esempi di piatti unici:

Pasta o polenta al ragù di carne o di legumi.
Riso e lenticchie.
Pasta e ceci.
Cous cous di mare.

Pasto tradizionale: composto da pasta o riso o orzo o farro o altri cereali in chicchi conditi con una verdura al quale fa seguito un secondo piatto costituito da carne o pesce (3-4 volte a settimana) o legumi (4-5 volte a settimana), formaggi (2-3 volte a settimana) o uova (1-2 volte a settimana), accompagnato da un secondo.

Se il bambino lo desidera, nel suo menù settimanale bilanciato può rientrare senza problemi anche la frutta dopo i pasti principali.

Dieta Chetogenica: Menu Settimanale

La dieta chetogenica (o dieta keto) punta alla riduzione drastica di carboidrati e all’aumento dell’assunzione di grassi. In questo modo, si porta l’organismo in uno stato di chetosi.

Nella dieta chetogenica, il “menù settimanale nutrizionista”, è strutturato in modo tale da prediligere l’assunzione di alimenti ad alto contenuto di grassi come carne, pesce, uova, formaggi, oli, avocado e noci e tende a limitare il contenuto di carboidrati come pane, pasta, cereali, frutta e zuccheri.

Leggi anche: Benefici di una dieta sana

Le proporzioni dei macronutrienti nel menu settimanale dieta chetogenica possono variare leggermente a seconda dell’individuo e dei suoi obiettivi, ma solitamente sono le seguenti:

Grassi: 70-80% delle calorie totali
Proteine: 20-25% delle calorie totali
Carboidrati: 5-10% delle calorie totali

Consigli utili per seguire un menu settimanale nutrizionista basato sulla dieta chetogenica

Pianificare i pasti in anticipo: questo ti aiuterà a seguire la dieta chetogenica senza sfociare in “sgarri” .
Leggere le etichette degli alimenti: questo consiglio è molto utile in quanto, in molti alimenti confezionati ci sono fonti di carboidrati nascosti, quindi leggendo attentamente l’etichetta eviterai di consumare alimenti nei quali sono presenti carboidrati.
Prediligere i grassi sani: assicurati di consumare grassi sani come olio di oliva, olio di cocco, avocado, noci e semi e di evitare invece i grassi saturi e trans.
Mangiare cibi ricchi di fibre: la dieta chetogenica è normalmente priva di fibre, quindi prediligi cibi come verdure a foglia verde e altri cibi ricchi di fibre, che ti aiuteranno a prevenire la costipazione.
Bere molta acqua: bere molta acqua ti aiuterà a mantenere l’idratazione e ad evitare la disidratazione che può essere causata dalla dieta chetogenica.
Presta attenzione al quantitativo di proteine: un eccesso di proteine interrompere lo stato di chetosi. Quindi è importante consumare solo la quantità di proteine necessaria.
Fai attività fisica: l’esercizio fisico aiuta a migliorare notevolmente i livelli di insulina e aiuta mantenere la massa muscolare durante la dieta chetogenica.

Vantaggi e svantaggi di un “menù settimanale nutrizionista” basato su un dieta chetogenica

Vantaggi:

Perdita di peso: questo regime alimentare può aiutare ad un perdita di peso veloce senza sentire fame anche in casi di blocchi del peso.
Controllo della glicemia: è un piano alimentare per coloro che soffrono di diabete di tipo 2, in quanto aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Miglioramento della salute del cuore: La dieta chetogenica riduce i livelli di colesterolo LDL e aumenta i livelli di colesterolo HDL cosi da poter migliorare la salute del cuore.
Miglioramento delle prestazioni mentali: La dieta chetogenica aiuta a migliorare le prestazioni mentali e la concentrazione, in particolare nei casi di epilessia e malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.

Svantaggi:

Sintomi di “scarso apporto di carboidrati”: è possibile riscontrare sintomi come mal di testa, stanchezza, stitichezza, nausea, vertigini e irritabilità nella prima fase della dieta, questi sintomi sono dovuti ad uno scarso apporto di carboidrati.
Difficoltà a seguire la dieta: La dieta chetogenica, può essere difficile da seguire a lungo termine a causa della limitazione dei carboidrati, poiché i carboidrati sono presenti in molti cibi.
Possibili carenze nutrizionali: è possibile avere una riduzione dell’apporto di vitamine, fibre e minerali poiché abbiamo si ha una bassa quantità di carboidrati.
Effetti sulla funzione renale: La dieta chetogenica può aumentare lo stress sui reni, specialmente in persone che presentano una funzione renale compromessa.
Effetti sulla salute intestinale: riducendo drasticamente i carboidrati, si può avere una ripercussione sulla salute del microbiota intestinale, che può avere un impatto sulla digestione e sulla salute generale.

Dieta Mediterranea: Menu Settimanale

La dieta mediterranea rappresenta un regime alimentare equilibrato. Lo scopo è quello di avere un dieta settimanale che tende a favorire uno stile di vita sano ed equilibrato.

Questo tipo di dieta aiuta a prevenire le malattie croniche, come le malattie cardiovascolari, il diabete, alcuni tipi di cancro e l’obesità. La dieta mediterranea è caratterizzata da un menù settimanale dove abbiamo un alto consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, pesce e frutta secca, e da un consumo moderato di carne, prodotti caseari e vino rosso.

Le proporzioni dei macronutrienti nel menu settimanale nutrizionista per la dieta mediterranea possono variare a seconda dell’individuo e dei suoi obiettivi, ma solitamente sono le seguenti:

Grassi: 25-35% delle calorie totali
Proteine: 10-20% delle calorie totali
Carboidrati: 50-60% delle calorie totali

Frequenza con cui vengono consumati gli alimenti nel menù settimanale nutrizionista

Si consiglia di mangiare almeno 5 porzioni tra frutta e verdura. Entrambe gli alimenti sono presenti in tutti i pasti principali con una maggiore quantità di verdura rispetto alla frutta.
I cerali integrali come pasta, pane, riso e altri prodotti a base di cereali integrali, vengono consumati quotidianamente e si trovano alla base della piramide alimentare della dieta mediterranea.
I legumi, come ceci, fagioli, lenticchie e piselli, vengono consumati almeno 2-3 volte alla settimana.
Il pesce viene consumato almeno 2 volte alla settimana, prediligendo pesce azzurro come sardine, sgombro, acciughe e tonno.
Il consumo di carne rossa è limitato a 1-2 volte alla settimana ma è preferibile consumare la carne bianca come pollo, tacchino e coniglio.
Le uova vengono consumate 2-4 volte alla settimana.
I prodotti caseari a basso contenuto di grassi, come yogurt e formaggi freschi, vengono consumati moderatamente, fino a 2 volte al giorno.
La frutta secca come noci, le mandorle e altri tipi di frutta secca vengono consumati quotidianamente, ma con una certa moderazione, a causa del loro alto contenuto calorico.

Vantaggi e svantaggi di un menu settimanale basato su una dieta settimanale mediterranea