Da quasi due secoli la scienza medica moderna cerca la correlazione esistente tra dieta, miglioramento della salute e aumento dell'aspettativa di vita. Questo ricercatore ha sviluppato un sistema nutrizionale, da rispettare per pochi giorni all'anno, che - secondo studi preliminari - potrebbe garantire un qualche beneficio in termini di aumento dell'aspettativa di vita e miglioramento dello stato di salute generale.
Cosa hanno in comune le popolazioni più longeve?
I demografi rivelano che la prima "Blu Zone" al mondo sia proprio la regione Sardegna, collocata al centro del Bacino Mediterraneo. Spicca, in particolare, la provincia di Nuoro, dove gli uomini ultracentenari sono davvero numerosi. La persona più anziana al mondo è tuttavia giapponese, della zona di Fukuoka; si chiama Kane Tanaka ed ha ben 118 anni. La signora afferma di consumare prevalentemente riso, pesce e zuppe, regime tipico del Giappone meridionale.
Cosa hanno in comune queste popolazioni? Un maggior livello di attività motoria domestico e lavorativo, una dieta prevalentemente costituita da alimenti freschi del territorio - legata quindi alla loro stagionalità e disponibilità - e con alta importanza di quelli vegetali, una bassa densità energetica globale e la pressoché assenza di junk-food.
La Dieta Mima Digiuno: Come Funziona
Il dott. Longo ha inizialmente studiato gli effetti della dieta mima digiuno sui lieviti (S. cerevisiae), ottenendo in seguito conferme sulle cavie di laboratorio. Attenzione però! Lo studio è iniziato con l'osservazione dei soggetti affetti dalla Sindrome di Laron, ovvero persone geneticamente prive dei recettori per l'ormone somatotropo (GH o somatotropina). Ciò che ha catturato l'interesse di Longo è il tipo di alimentazione e lo stile di vita di queste persone, che mangiano principalmente cibo fritto e praticano assiduamente il tabagismo e l'alcolismo.
La dieta mima digiuno prevede alcuni punti chiave:
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
- Consumare prevalentemente proteine di origine vegetale a discapito di quelle animali provenienti dalla carne e dai formaggi. Queste attiverebbero i geni promotori della crescita, dell'invecchiamento e talvolta della degenerazione (fino al cancro).
- Verificare di essere idonei alla dieta mima digiuno: la dieta mima digiuno esercita una serie di effetti abbastanza radicali (riduzione ed espansione dei tessuti e degli organi, ad esempio il fegato e i muscoli). Non tutti sono in grado di tollerarla e, per certi individui, può risultare "disagevole". E' assolutamente sconsigliata a chi soffre di certe malattie.
- Periodicamente (da 30 giorni a 4 mesi, in base al soggetto), seguire 5 giorni di alimentazione programmata: il dott Longo ha raccolto in una scatola tutti i cibi da consumare nell'arco di tempo in questione.
Studi Clinici e Limiti
Tuttavia, attualmente, risulta un solo studio clinico pubblicato (su umani), con soli 38 soggetti arruolati (di cui 19 controllati con dieta normale e 19 sottoposti a 3 cicli di dieta mima digiuno). Analizzando lo studio in questione emergono potenziali lacune nella scelta del campione, che - seppur ben rappresentato per età e sesso - sembra piuttosto vago per quanto riguarda il peso dei soggetti arruolati e i relativi fattori di rischio cardiovascolare.
Una lacuna ancor più grave è l'assenza di un gruppo di controllo sottoposto a dieta identica per apporto calorico ma "normale" per composizione. Se questa comparazione fosse stata fatta, probabilmente si sarebbero ottenuti risultati analoghi nei due gruppi; infatti, la logica e l'esperienza suggeriscono che la restrizione calorica in sé (e il conseguente dimagrimento) sia ben più importante rispetto alla composizione dietetica.
Non mancano, a tal proposito, studi scientifici che indicano come diete ad alto contenuto proteico, ma povere di calorie, si associano a un miglioramento del rischio cardiovascolare e della longevità. Il fatto che la dieta preveda l'utilizzo di appositi prodotti commerciali (kit di "pasti pre-confezionati") solleva ulteriori dubbi circa l'imparzialità della magnificazione mediatica dei presunti - e tutti da dimostrare!
Potenziali Rischi e Controindicazioni
Anzitutto, il calo ponderale è parzialmente dovuto alla disidratazione e allo svuotamento delle riserve di glicogeno muscolare ed epatico. Ciò significa che pur essendo tendenzialmente benefica, la dieta mima digiuno si rivela anche debilitante. In secondo luogo, l'aumento dei corpi chetonici è imputabile ad una condizione di ipoglicemia e ossidazione lipidica. Potenzialmente tossici, questi composti sono il frutto di un metabolismo cellulare compromesso/incompleto (per la carenza di glucosio).
Il GH (di conseguenza IGF-1) partecipa alla crescita e al ricambio di tutti i tessuti nell'organismo. I suoi effetti sono del tutto fisiologici e non vanno considerati negativi; basti pensare che il picco di GH avviene nel periodo dello sviluppo fisico in giovane età, quando le malattie croniche e i tumori risultano statisticamente più rari.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Digiuno e Cancro: Cosa dice la scienza?
Dopo la rinuncia al fumo di sigaretta, seguire un’alimentazione varia ed equilibrata è il metodo più efficace per ridurre il rischio di ammalarsi di diverse forme di cancro. Le strategie nutrizionali adottate in oncologia riguardano la prevenzione dell’obesità (sia primaria sia secondaria) e la lotta alla malnutrizione. Visti i benefici per la salute riportati da diversi studi scientifici, sono stati indagati anche i potenziali effetti di uno schema di digiuno sia per prevenire il cancro, sia per rendere più efficaci le terapie.
I risultati più significativi sono stati raccolti in relazione al digiuno intermittente, alla dieta “mima-digiuno” e alla restrizione calorica, regimi di più facile adozione anche per i malati oncologici. Sulla base delle prove attualmente disponibili, possiamo dire che è ragionevole pensare che la restrizione calorica mitighi la tossicità della chemioterapia.
È bene precisare ancora una volta che tutti i risultati fin qui illustrati derivano da protocolli esclusivamente sperimentali. Nessuna linea guida, al momento, raccomanda schemi di digiuno a sostegno delle terapie oncologiche.
Cosa mangiare se si ha un tumore?
L’attenzione alla dieta nel corso delle terapie oncologiche ha primariamente un obiettivo: evitare la comparsa della malnutrizione per difetto. La priorità, nei pazienti oncologici normopeso, è dunque la prevenzione del dimagrimento. Se l’alimentazione naturale è possibile, è consigliato seguire un piano dietetico personalizzato il più possibile rispondente alle preferenze dei pazienti.
Dal punto di vista pratico, si possono adottare alcuni accorgimenti per aiutare i malati di cancro a seguire una dieta bilanciata, che preveda l’assunzione dei nutrienti attraverso il consumo di tutti i gruppi di alimenti. Ai pazienti oncologici si consiglia di mangiare poco, ma spesso, tenendo sempre a portata di mano qualcosa da sgranocchiare, e di farlo lentamente, masticando bene e riposando dopo ogni pasto.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Alternative al Digiuno Totale: Digiuno Intermittente e Restrizione Calorica
Quando si parla genericamente di digiuno, si fa riferimento a diversi schemi alimentari che hanno un obiettivo comune: ottenere gli stessi benefici delle diete normali senza risultare punitivi a tavola. Le evidenze scientifiche più solide riguardano tre forme di digiuno:
- La dieta "mima-digiuno", che prevede un basso apporto calorico (100-1.100 chilocalorie giornaliere) e di proteine (9-11%), ma elevato in grassi (44-46%) per i giorni 1-5 della settimana.
- La restrizione calorica, che prevede la riduzione giornaliera dell’apporto energetico (-20/-40%) ottenuto tramite un minore apporto di tutti i macronutrienti (ma non di vitamine e sali minerali).
- Il digiuno intermittente.
Più che a ciò che si mangia, il digiuno intermittente richiede di fare attenzione a quando lo si fa. In linea generale possiamo dire che mangiando soltanto in determinati orari di una giornata (nelle ore di digiuno è consentito soltanto bere acqua e bevande prive di calorie, come il caffè e il tè), per diversi giorni alla settimana, si esauriscono le riserve di zucchero.
Nel concetto di digiuno intermittente sono racchiusi diversi tipi di dieta. Esempi sono la dieta “16:8” (che prevede di consumare i pasti di una giornata nell’arco di 8 ore) e quella “5:2” (che richiede di mangiare regolarmente 5 giorni alla settimana, limitando l’apporto calorico negli altri 2 giorni a 500-600 kcal).
I Benefici del Digiuno Intermittente
Indipendentemente dalla formula, i benefici riscontrati dalla comunità scientifica, perlopiù tramite esperimenti con animali di laboratorio, sono molteplici. In particolare includono:
- Un aumento delle capacità mnemoniche e di concentrazione.
- Un miglioramento del profilo lipidico (colesterolo e trigliceridi), che riduce il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari (grazie anche a un effetto di riduzione della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca) e del diabete di tipo 2.
- Una riduzione dell’infiammazione (con potenziali ricadute positive sul rischio di insorgenza di malattie infiammatorie croniche intestinali, autoimmuni, respiratorie, neurodegenerative e oncologiche).
- Un miglioramento delle performance fisiche (perdita di massa e aumento della resistenza).
Ai benefici sopra citati può aggiungersi anche la perdita di peso, che non è però quasi mai il primo obiettivo per cui si intraprende questa strada (gli schemi del digiuno non sono mai raccomandati alle persone obese).
Chi Dovrebbe Evitare il Digiuno
Per seguire uno degli schemi descritti sopra è comunque necessario confrontarsi con un medico nutrizionista, in grado di valutare e monitorare che il regime di digiuno adottato non arrechi danni alla salute. Il digiuno infatti, anche se non estremo, non è adatto a tutti. La comunità scientifica è concorde nel considerare una scelta di questo tipo non alla portata dei minori, delle donne in gravidanza o in allattamento, delle persone affette da diabete di tipo 1, di coloro che sono affetti da malattie croniche o che soffrono o hanno avuto esperienza di un disturbo del comportamento alimentare (anoressia, bulimia, disturbo da alimentazione incontrollata, sindrome da alimentazione notturna, pica, disturbo da ruminazione).
Digiuno Intermittente: Un Approccio Sostenibile?
Cereali integrali, verdura, frutta e legumi devono rappresentare la spina dorsale dell’alimentazione di chi adotta un regime di digiuno intermittente, sostenuti dalle proteine di origine animale (optando prevalentemente per il pesce e le carni bianche) e da un occasionale consumo di dolci.
A consigliarci se attuare e come attuare un digiuno intermittente devono essere dei professionisti che conoscendoci “tagliano su misura per ognuno di noi” il giusto piano alimentare per cui i digiuni fai-da-te sono sconsigliabili anche perché i risultati scientifici al momento non sono tutti concordi. Il digiuno intermittente non porta necessariamente ad una perdita di peso ma non richiede sacrifici a tavola inenarrabili.
La Dieta Chetogenica e il Digiuno Intermittente
In questi ultimi tempi molti chiedono supporto per una dieta nota come “chetogenica”, ovvero capace di produrre di corpi chetonici in maniera voluta. Questa dieta richiede un controllo medico attento, non si improvvisa anche se sembra migliorare i sintomi del Parkinson e dell’Alzheimer e solo in parte si sovrappone al digiuno intermittente.
La dieta chetogenica distribuisce i nutrienti in modo squilibrato, mentre nel digiuno intermittente la distribuzione è più accettabile ma con una restrizione calorica. I metabolismi attivati nel digiuno intermittente o nella dieta sono molto simili.
Effetti Indesiderati e Precauzioni
Ahimè purtroppo possono esserci degli effetti indesiderati: i pochi zuccheri introdotti ci rendono stanchi, irritabili e molto arrabbiati perché il nostro archeocervello deve trovare carburante per l’organismo. Digiunare in maniera inappropriata comporta alterazioni ormonali, del ciclo circadiano e può anche modificare l’efficienza di un piano terapeutico, ad esempio, i farmaci sono assorbiti in maniera diversa da quanto previsto.
Un dato certo è che non si può generalizzare a tutti. Può essere utile ed efficace per alcuni, può essere fonte di inutili rischi per altri. L’uso di integratori alimentari è consigliato nelle situazioni normo-dietetiche se vi sono delle carenze ad esempio di Vitamine ed è evidente che può verificarsi una carenza anche più evidente nel corso di un digiuno intermittente.
Il Digiuno Intermittente: Un Ritorno alle Origini?
Il digiuno intermittente non è una moda, non è una visione solo prospettica di uno stile di vita dimenticando quanto è alle nostre spalle. Le radici, le tradizioni sono le basi nascoste ma forti di una pianta e i suoi frutti ne rappresentano il conseguente futuro. I nostri nonni applicavano, sia pure per precetto religioso, il giorno di magro, il digiuno del venerdì o quello della quaresima.
Evidenze Scientifiche sul Digiuno Intermittente
Di conseguenza gli studi sul digiuno si sono moltiplicati negli ultimi anni. Ad esempio Mattson MP et Al. hanno concluso che “il digiuno intermittente è efficace per la perdita di peso e per il miglioramento degli indicatori di salute tra cui l’insulino-resistenza e la riduzione dei fattori di rischio per malattie cardiovascolari”. Lo stesso risultato era già stato ottenuto da una revisione della letteratura effettuata da Rothschild J nel 2014.
Anche Alhamdan B.A et al dopo una revisione della letteratura hanno concluso che il digiuno intermittente è un efficace metodo dietetico e può essere superiore alle diete fortemente ipocaloriche per alcuni pazienti a causa della maggior aderenza allo schema dietetico, e per i risultati ottenuti (maggiore perdita di massa grassa e preservazione della massa muscolare).
Anche secondo Catenacci VA il digiuno intermittente “è un approccio sicuro e ben tollerato per perdita di peso. I ricercatori del Dipartimento di Scienze Biomediche dell’Università di Padova hanno pubblicato nell’ottobre 2016 uno studio condotto su 34 soggetti allenati con esercizi fisici di resistenza.
Nonostante la piccola numerosità del campione questo primo studio dimostra l’efficacia del digiuno intermittente come possibile tecnica per il trattamento dell’obesità, ma sono necessari ulteriori studi a riguardo per confermare tale pratica. Il digiuno intermittente agisce quindi sia sulla cellula sia sull’organismo in toto. Ecco quindi che il digiuno, visto da sempre come evento negativo, ora potrebbe essere alla base di reazioni salutari per il nostro organismo.
Il Digiuno Intermittente e la Lotta Contro l'Invecchiamento
Esiste inoltre una vasta gamma di lavori su come il digiuno intermittente possa essere efficace contro gli effetti dell’invecchiamento, ma quasi tutti questi studi hanno coinvolto topi, ratti o scimmie e non gli uomini. Ci sono diversi meccanismi che contribuiscono a questo effetto e, anche se non vi sono ancora prove scientifiche ufficiali, l’effetto potrebbe manifestarsi anche nell’uomo.
Con uno sguardo sistematico delle sperimentazioni, troviamo un solo studio che ha coinvolto gli esseri umani: una revisione del 2006 di uno studio effettivamente realizzato nel 1957 in Spagna. In questo studio, 120 residenti di una casa di riposo per anziani sono stati suddivisi in due gruppi. Dopo tre anni ci sono stati 13 decessi nel gruppo di controllo contro i 6 nel gruppo che ha praticato il digiuno. Si tratta di un modello alimentare che si avvicina al digiuno, ma non lo è.
La Dieta Mima-Digiuno di Valter Longo
In una prima fase Longo ha lavorato sui lieviti, organismi unicellulari che hanno in comune con l’uomo metà dei geni e hanno permesso allo scienziato di scoprire i meccanismi biologici innescati dal digiuno a livello cellulare e molecolare. Poi il ricercatore è passato ai topi: cicli di 4 giorni di dieta mima digiuno 2 volte al mese hanno prolungato dell’11% la durata della vita, con riduzione dell’incidenza di cancro, ringiovanimento del sistema immunitario, diminuzione delle malattie infiammatorie, rallentamento della perdita di densità minerale ossea e, nei topi più anziani, aumento del numero di cellule progenitrici e staminali in vari organi.
Infine il team di Longo ha cercato conferme nell’uomo, con uno studio su 19 persone adulte. E’ emerso che 5 giorni di dieta mima-digiuno somministrata ogni mese per 3 mesi hanno ridotto i fattori di rischio e i biomarcatori di invecchiamento, diabete, malattie cardiovascolari e cancro, senza grossi effetti collaterali avversi. Valter D. Ora i ricercatori hanno appena completato un più ampio studio clinico randomizzato con circa 100 pazienti.
Sfatiamo i Miti sul Digiuno Intermittente
Le preoccupazioni che l’uomo moderno ha rispetto al digiuno nascono da pregiudizi e cattiva informazione, mentre le più recenti evidenze dimostrano come introdurre il digiuno nella propria routine alimentare potrebbe portare a effetti benefici per l’organismo.
Il digiuno intermittente può aiutare a migliorare la sensibilità insulinica, favorire la perdita di peso e ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. Inoltre, può promuovere la pulizia cellulare e l’autofagia, processi che contribuiscono alla rigenerazione e al ringiovanimento del corpo.
Il Digiuno Intermittente e la Salute Metabolica
Il digiuno intermittente ha dimostrato di influenzare positivamente la salute metabolica, fornendo benefici significativi per la regolazione degli ormoni coinvolti nel controllo dell’appetito e del metabolismo. Durante il digiuno, il corpo passa da uno stato di assorbimento e utilizzo del cibo a uno stato di utilizzo dei depositi di grasso per ottenere energia. Ciò porta a una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e alla diminuzione dell’insulina.
Vari studi hanno esaminato gli effetti del digiuno intermittente sul metabolismo e hanno riportato una significativa riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e un miglioramento della sensibilità insulinica in individui con obesità e prediabete. Il digiuno intermittente può contribuire a ridurre i livelli di grelina e aumentare la sensibilità alla leptina, aiutando così a gestire l’appetito e a favorire una corretta gestione del peso corporeo.
Il Digiuno Intermittente e la Funzione Cerebrale
Il digiuno intermittente non ha solo benefici per la salute metabolica, ma anche per la funzione cerebrale. Studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente può stimolare l’espressione di BDNF, il che può contribuire alla promozione della crescita e della plasticità neuronale.
Oltre all’aumento del BDNF, il digiuno intermittente è stato associato a miglioramenti nella memoria e nella funzione cognitiva. Inoltre, il digiuno intermittente potrebbe offrire protezione contro le malattie neurodegenerative.
Sicurezza e Monitoraggio del Digiuno Intermittente
Il digiuno intermittente può essere sicuro se praticato correttamente e sotto la supervisione di un professionista della salute. È importante sottolineare che il digiuno intermittente non è raccomandato per persone con determinate condizioni di salute, come diabete di tipo 1, disturbi del comportamento alimentare (DCA), donne in gravidanza o che allattano, persone malnutrite, bambini o adolescenti in fase di crescita.
Durante il digiuno intermittente, è essenziale monitorare attentamente la propria salute per capire se può essere un approccio adatto al proprio corpo. È necessario anche curare correttamente la nutrizione durante i periodi di alimentazione. Assicurarsi di includere una varietà di frutta, verdura, proteine magre, cereali integrali e grassi sani nella propria dieta per garantire un apporto adeguato di macronutrienti, vitamine, minerali e antiossidanti.
Conclusioni sul Digiuno Intermittente
In conclusione, il digiuno intermittente può essere una strategia sicura ed efficace per la gestione del peso e il miglioramento della salute. Tuttavia, è importante seguire protocolli sicuri e adattati alle proprie esigenze individuali, consultare un professionista della salute e seguire un’alimentazione sana ed equilibrata durante i periodi di alimentazione.
Tabella Comparativa: Digiuno Intermittente vs. Dieta Mima Digiuno
| Caratteristica | Digiuno Intermittente | Dieta Mima Digiuno |
|---|---|---|
| Durata | Giornaliera o settimanale (es. 16/8, 5:2) | 5 giorni al mese |
| Restrizione Calorica | Varia, a volte minima | Significativa (100-1100 kcal/giorno) |
| Macronutrienti | Distribuzione normale nei periodi di alimentazione | Basso contenuto proteico, alto contenuto di grassi |
| Frequenza | Continuativo (con periodi di alimentazione) | Periodica (cicli di 5 giorni) |
| Supervisione Medica | Consigliata, specialmente in presenza di condizioni mediche | Fortemente raccomandata |