Appena si parla di vegani e vegetariani, si solleva un polverone: pro e contro, come se fossero due tifoserie. La terza via però esiste, è sana, facile, non implica rinunce e integralismi. Si chiama cucina flexitariana (e la puoi cominciare a fare da ora).
Cos'è la Dieta Flexitariana?
Con il termine “flexitariano” si intende una fusione delle parole “flessibile” e “vegetariano”, per indicare uno stile di alimentazione che predilige alimenti di origine vegetale ma senza la rigidità del vegetarianismo o del veganismo. Il concetto di questa dieta è stato introdotto per la prima volta dalla dietista americana Dawn Jackson Blatner nel suo libro “The Flexitarian Diet“, pubblicato nel 2008, in cui per l’appunto si citava uno stile di vita e di alimentazione basato principalmente sull’utilizzo di alimenti vegetali, ma contaminato anche dall’assunzione di alimenti di carne e pesce.
La stessa autrice si definiva “una vegetariana sufficientemente flessibile da mangiare ogni tanto un po’ di carne rossa, di pollo, di pesce”. La dieta flexitariana si può definire come una dieta onnivora in cui viene moderato il consumo di derivati animali.
Principi Fondamentali
Il flexitarianismo non prevede un rigido schema di regole, né una lista di alimenti specifici o un numero di calorie da consumare. Più che di menù e ricette della dieta flexitariana, si può parlare di principi.
A quanto premesso, è evidente la natura della dieta flexitariana: uno stile di alimentazione semi-vegetariano che incoraggia chi intende seguirla a mangiare meno carne e pesce, preferendo cibi a base vegetale. Lungi dal voler consigliare un menù settimanale con tanto di piatti e ricette, possiamo affermare che un esempio di dieta flexitariana punti sul consumo di determinati alimenti da includere nella propria dieta quotidiana.
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Stiamo parlando di frutta e verdura di stagione; di alimenti proteici vegetali quali legumi, tofu, seitan; di cereali integrali (tra questi, in modo particolare riso integrale, orzo, avena); ancora di bevande vegetali (a base di soia, riso, avena, ad esempio) e, in minor quantità latte vaccino; di uova e latticini, di frutta secca e semi oleosi e di grassi insaturi.
Se chi non è avvezzo ad un’alimentazione prevalentemente vegetale potrebbe sentire la mancanza di prodotti di origine animale, è mai come oggi avvantaggiato. In commercio, infatti, esiste una grande varietà di sostituti di questi ultimi. Non sarà difficile rimpiazzarli senza sentire di star rinunciando a qualcosa.
Pensiamo ai burger vegetali a base di legumi, al seitan, “carne di grano” ottima per dare vista a cotolette, spezzatini ed arrosti vegetariani o, ancora, al tofu. Questi prodotti, oltre che offrire la possibilità di variare in tavola, permettono di bilanciare i macro nutrienti in modo da non incorrere in carenze alimentari.
Vantaggi della Dieta Flexitariana
I vantaggi della dieta flexitariana sono numerosi e tutti degni di nota. Innanzitutto si tratta di una dieta che può essere seguita da tutti. Non prevede un calcolo delle calorie, include tantissimi cibi e non impone grosse limitazioni. Inoltre, un suo grande vantaggio è quello di essere uno stile alimentare rispettoso dell’ambiente: si tratta di un’alimentazione a vantaggio della sostenibilità.
- Salute: Miglioramento della digestione, prevenzione della salute cardiovascolare e del rischio di diabete, controllo del peso corporeo.
- Ambiente: Riduzione delle emissioni di gas serra, consumo di alimenti di provenienza locale e derivanti da agricolture biologiche, acquisto di frutta e verdura di stagione e riduzione degli sprechi.
- Flessibilità: Adattabile alle diverse situazioni e gusti personali, senza rigide restrizioni.
Sappiamo bene come il consumo di carne - perlomeno quello eccessivo, che contraddistingue la società odierna - spinga agli allevamenti intensivi, una delle maggiori cause dell’inquinamento. La predilezione degli alimenti proteici di origine vegetale favorisce la sostenibilità ambientale e del cibo consumato riducendo di fatto l’inquinamento. E’ la produzione di carne bovina, in particolare, quella a più alta intensità di carbonio: richiede vaste aree di terra aperta, materie prime, acqua e fertilizzanti.
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La dieta flexitariana è molto simile alla classica dieta mediterranea. Perciò, ha anche fondamenta scientifiche solide. Proprio per questa ragione, seguendola si hanno numerosi benefici per quel che concerne la salute. Tali benefici sono amplificati dalla ricerca di cibi, d’origine sia vegetale sia animale, allevati e coltivati in modo sostenibile, con maggiori attenzioni per il benessere dell’ambiente e degli animali da un lato e dei consumatori dall’altro.
Un’alimentazione del genere è particolarmente indicata alle persone predisposte, per familiarità, a sviluppare problemi quali ipertensione, diabete, obesità e malattie cardiovascolari. Abbinandola a una regolare attività fisica, in questi casi la dieta flexitariana è utile sia in ottica preventiva sia se già si soffre di questi problemi.
Controindicazioni e Considerazioni
C’è chi potrebbe obiettare che ridurre il consumo di carne possa causare alcune carenze di nutrienti come la vitamina B12, lo zinco e il calcio. In realtà, si tratta di un rischio facilmente evitabile. Basta consultare un medico o un nutrizionista che saprà consigliare quali siano gli alimenti vegetali più ricchi di proteine per introdurli nella propria dieta oltre a, nel caso, prescrivere degli integratori alimentari di vitamina B12.
Tuttavia, la riduzione della carne può talvolta causare carenze di nutrienti, come la vitamina B12, il ferro, lo zinco, il calcio e la vitamina D. La riduzione della carne può portare a carenze di vitamina B12, ferro, zinco, calcio e vitamina D, che possono influire sull'umore e sulla salute.
Come nella dieta vegetariana, anche nel caso del regime flexitariano è possibile andare incontro a una carenza di vitamina B12. Questa è infatti presente negli alimenti di origine animale che, se evitati o limitati, potrebbero causare un abbassamento della vitamina. La dieta flexitariana è però molto personalizzata, quindi in base a quanta carne si consuma, potrebbe non essere necessaria l’integrazione. In ogni caso, è un rischio facilmente evitabile, perché per prevenire o colmare la carenza non occorrono dosi elevate.
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Esempio di Schema Settimanale Flexitariano
Uno schema settimanale tipico della dieta flexitariana include prevalentemente pasti a base vegetale con l'occasionale aggiunta di carne o pesce. Nello specifico prevede una riduzione delle porzioni di carne a circa 2-3 alla settimana e 2 di pesce.
- Legumi: 3-4 volte a settimana (lenticchie, fagioli, ceci, piselli)
- Tofu o Tempeh: 2-3 volte a settimana
- Noci e Semi: 5-7 volte a settimana (mandorle, noci, semi di chia, semi di lino)
- Uova: 2-3 volte a settimana
- Pesce: 1-2 volte a settimana
- Pollame: 1-2 volte a settimana
- Carne Rossa: 1 volta a settimana o meno
Per la frutta e verdura si considerano ogni giorno sia verdura a foglia verde (spinaci, cavolo riccio, bietole) che altre (carote, peperoni, zucchine, broccoli), frutta fresca 2-3 porzioni al giorno e frutta secca 2-3 volte a settimana. I grassi sani contemplano olio d'oliva, avocado, noci, semi ogni giorno. E le bevande includono almeno 8 bicchieri al giorno di acqua e tè e caffè con moderazione.
Queste frequenze sono indicative e possono essere modificate in base alle preferenze personali, ai bisogni nutrizionali specifici e alle raccomandazioni di un nutrizionista.
La Dieta Flexitariana Fa Dimagrire?
La risposta a questa domanda dipende da diversi fattori, come la quantità di cibo e condimenti consumati, l’equilibrio tra i vari nutrienti e il livello di attività fisica svolta. In ogni caso, gli alimenti sani sono tendenzialmente meno calorici, ma soprattutto hanno un elevato potere saziante e sono ricchi di nutrienti. Al contrario, gli alimenti processati sono molto più calorici e contengono poche fibre e micronutrienti.
Tuttavia, è importante precisare che la dieta flexitariana non è una garanzia di dimagrimento. Si tratta di un piano semplice e facile da seguire che promuove l'incorporazione di un maggior numero di alimenti di origine vegetale in una routine piuttosto che vietare gli alimenti preferiti. Infatti, seguendo la dieta flexitariana si possono perdere fino a 15 kg in 12 mesi. L’apporto calorico è di 1.500 kcal giornaliere: 300 a colazione, 400-500 a pranzo e cena e 150 per spuntino mattutino e merenda pomeridiana.
È però fondamentale, in ottica di dimagrimento, che tale schema sia impostato con deficit calorico ed energetico.
Eurispes 2017: Vegetarismo e Tendenze Alimentari
Il rapporto Rapporto Eurispes 2017 parla chiaro: il vegetarianesimo non è una moda (e se lo è ha assunto proporzioni epocali). In un solo anno il numero di persone che sono passate ad una dieta vegana è triplicato e oggi circa 1.800.000 italiani non mangiano nè carne nè derivati (il 7,6% del campione). Troppo, soprattutto se paragonato ad altri Paesi europei con una tradizione di vegetarianismo radicata.
Queste statistiche sono infatti frutto di autodichiarazioni, spesso dovute ad interpretazioni piuttosto libere di vegetarianismo e veganesimo, che includono spesso il pesce ma sopratutto una “tendenza” vegetariana e vegana della quotidianità, tanto quanto degli strappi alla regola. Le statiche non considerano poi l’ingresso di nuovi seguaci e l’abbandono di questa dieta da parte di altri individui - e il tasso di conversione è tanto alto verso questi stili di vita tanto quanto quello di uscita.
Il dato positivo è quello della Nielsen che parla “di un giro d’affari” di prodotti vegetariani o vegani che nel 2016 ha toccato i 357 milioni di euro di fatturato nella sola grande distribuzione, con un incremento del 18% negli ultimi 12 mesi (dati luglio 2016): ben il 40% delle famiglie quindi li consuma.
Questo significa che se una minoranza ha effettivamente deciso di cambiare vita in modo radicale, la maggioranza ha deciso di farlo in modo graduale.
La Dieta Mediterranea e il Flexitarianismo
In meno di trent'anni la nostra sana ed invidiata dieta mediterranea si è trasformata in qualcosa che non esiste più. Nessuno mangia più verdure, legumi e cerali come base della della propria piramide alimentare, le proteine di latte e uova non sono più le uniche ingerite quotidianamente e la carne solo la domenica oggi farebbe allertare per povertà i servizi sociali.
Ci siamo dimenticati di cosa voleva dire macellare il maiale una volta all'anno, il profumo dell'arrosto della domenica, con l'ultimo spauracchio dei carboidrati alimenta-ciccia e il boom delle diete proteiche mangiamo più carne di quanto abbiamo fatto, con effetti disastrosi sulla nostra salute.
Oggi chi mangia come una volta è un flexitarian, tradotto, ha una dieta variata, a prevalenza vegetale, che prevede anche carne, pesce, uova e formaggi - ma in modo limitato. Un nome nuovo per uno spirito nuovo, non di rinuncia ma di sobrietà nelle quantità, interrogandosi su cosa stiamo mettendo nel piatto e da dove viene, tornando semplicemente ad essere vegetariani “part-time” come i nostri genitori e per la salute dei nostri figli.
Magari con l'agnello con patate nel piatto, la domenica, ma sapendo che quello è un sacrificio, e non va sprecato.
Meat Free Monday: Un Giorno a Settimana Senza Carne
La Meat Free Monday Compaign porta le firme dell’ex-Beatles Paul McCartney e della figlia stilista Stella. Vegetariani convinti e con un progetto in mente: fare diventare tutti un po’ vegetariani come loro, ma un solo giorno a settimana.
Senza imporre il tutto-o-niente, ma facendo una proposta assolutamente fattibile dopo soli tre anni di vita la campagna è già diventata un potente movimento d’opinione nel mondo anglosassone, fra persone comuni e star del calibro di Gwyneth Paltrow, Yoko Ono, Kevin Spacey, Twiggy, Vivienne Westwood, Bryan Adams, Alec Baldwin. Una dieta con al centro l’alimentazione vegetale che modifica in modo sostanziale gli stili di vita, e non solo a tavola.
Alimentazione e Prevenzione dei Tumori
Una nuova revisione degli studi sul tema conferma un possibile effetto protettivo di una dieta a base vegetale per la salute, ma dipende da come la calibriamo e da altri fattori.Negli ultimissimi anni l’alimentazione vegana, che esclude ogni alimento di origine animale, e quella flexitariana, in cui si riducono al minimo le componenti di origine animale, sono diventate di moda.
Numerose sono le figure più o meno certificate ed esperte, tra nutrizionisti, medici e dietisti, ma anche naturopati e non solo, che si prodigano su riviste e social media per diffondere il “verbo”. Secondo numerose di queste teorie, una dieta completamente o quasi completamente vegetale farebbe “meglio” alla salute rispetto a una dieta onnivora (anche se tra le diete onnivore si annoverano stili alimentari molto diversi gli uni dagli altri).
Le evidenze scientifiche mostrano che l’ipotesi è probabilmente corretta per quanto riguarda lo stato di salute cardiovascolare, l’eccesso ponderale e il rischio di cancro, solo però a condizione che la dieta a base vegetale sia ben bilanciata.
A maggio 2024 sulla rivista PLOS One è stata pubblicata una nuova ampia revisione della letteratura scientifica, in cui gli autori hanno valutato l’impatto delle diete prive di sostanze di origine animale e sui fattori di rischio associati allo sviluppo di malattie cardiometaboliche e cancro e sulla relativa mortalità.
Nel complesso, le diete vegetariane e vegane sono risultate significativamente associate a un migliore profilo lipidico, a un maggiore controllo della glicemia, a un indice di massa corporea più favorevole, a minore infiammazione e a un minore rischio di cardiopatia ischemica e cancro. La dieta vegetariana è anche risultata associata a una minore mortalità per malattie cardiovascolari.
Al tempo stesso non è stata segnalata alcuna differenza sul rischio di sviluppare diabete gestazionale e ipertensione nelle donne in gravidanza che seguivano diete vegetariane. Occorre però considerare anche i limiti di questi studi.
I Limiti degli Studi
Gli stessi autori della revisione hanno però indicato chiaramente alcune debolezze insormontabili della loro analisi. Tra queste vi sono l’elevata eterogeneità delle diverse popolazioni studiate negli studi presi in considerazione, insieme alle dimensioni non sempre significative dei campioni, ai fattori demografici, alle origini geografiche, ai modelli alimentari e ad altri fattori confondenti legati agli stili di vita.
Questa precisazione, oltre a essere molto onesta, è cruciale perché ci avverte di prendere questi risultati come perfettibili e non perfetti. Le diete a base vegetale sembrano particolarmente utili a ridurre i fattori di rischio cardiometabolico, un dato confermato dalla maggior parte delle ricerche scientifiche affidabili sul tema negli ultimi anni.
Si dovrebbe però esercitare una certa cautela prima di suggerire, in generale, l’adozione di regimi alimentari che escludono le fonti di origine animale. Occorre infatti esaminare sempre le caratteristiche specifiche di ogni persona.
Aspetti da Tenere a Mente
Anzitutto, non sempre le offerte di diete vegane “salutari” che si trovano online (non consigliate in modo personalizzato da specialisti competenti) sono bilanciate, per cui possono di fatto risultare ben poco salutari. In secondo luogo, a fare la differenza è la quantità (e la qualità) dei prodotti di origine animale consumati in una dieta onnivora, che quindi può essere comunque sana.
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