Quante volte hai sentito dire che per perdere peso bisogna seguire una dieta per dimagrire, togliere i carboidrati o iniziare ad allenarti in palestra o fare sport? Per dimagrire è necessario seguire una dieta ipocalorica e avere una vita attiva, allenamento incluso ma non solo. Su questo non c’è molto da ribattere in quanto ad efficacia e risultati. Sull’eliminare i carboidrati, invece, la questione è da capire. Per tanti sarebbe un sogno mangiare i carboidrati e riuscire a dimagrire allo stesso tempo: un sogno che può diventare realtà.
Cosa Sono i Carboidrati e Perché Sono Importanti
I carboidrati (o glucidi) sono un macronutriente spesso e volentieri demonizzato perché considerato causa dell’ingrassamento. I glucidi possono essere classificati in diversi modi: a seconda della complessità strutturale vengono individuati polisaccaridi, oligosaccaridi e monosaccaridi (carboidrati semplici). I carboidrati sono tutti formati da zuccheri, ma non per questo tutti i cibi che contengono principalmente glucidi sono tutti uguali.
Le fonti da scegliere devono essere varie: non fossilizzarsi sempre sugli stessi alimenti è consigliato per chi vuole seguire una dieta equilibrata. A colazione i carboidrati possono essere ricavati dalla frutta, che idrata, fornisce micronutrienti e fibre, ma non solo: anche da pane, marmellata, fiocchi di avena, miele e yogurt. Puoi fare dei frullati con latte e frutta, pane tostato con la marmellata o il miele, il porridge (fiocchi di avena cotti in acqua o latte).
I carboidrati sono la principale fonte di energia per l’organismo, soprattutto se sei sportivo e/o molto attivo, e permettono di mantenere un adeguato livello di glucosio nel sangue, indispensabile risorsa energetica per i tessuti che lo captano. I carboidrati, poi, prevengono la chetosi: alcuni componenti che derivano dal metabolismo glucidico fanno da substrato per il catabolismo (distruzione) dei grassi.
Nell’organismo il glucosio si trova stoccato come glicogeno sia nel muscolo che nel fegato: il primo viene utilizzato in modo esclusivo dalle cellule muscolari, il secondo, invece, è a disposizione di tutto l’organismo (muscolo compreso). L’insulina è un ormone che, insieme ad altri, regola il metabolismo dei carboidrati ed ha un’azione ipoglicemizzante. Ogni alimento o ogni pasto, una volta assimilato e digerito, soprattutto se glucidico innalza il livello degli zuccheri nel sangue (glicemia). In particolare, ci sono tessuti che rispondono meglio all’insulina (insulino-sensibili): quello muscolare e quello adiposo.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Carb Cycling: Una Strategia per Ottimizzare l'Assunzione di Carboidrati
Dal concetto di low e high carb deriva la strategia del “carb Cycling”, cioè di ciclizzare i carboidrati all’interno della settimana. Conosciuti sono gli approcci che prevedono giorni di High Carb quando ci si allena e giorni di Low Carb quando ci si riposa dagli allenamenti. Il Carb cycling più che una “dieta” è una strategia, motivo per cui va applicata solamente quando necessario, altrimenti non funziona e può anche peggiorare la composizione corporea invece di migliorarla.
È assodato a livello scientifico che nel breve periodo (3-6 mesi) una dieta o una strategia alimentare vale l’altra ai fini del dimagrimento e della ricomposizione corporea a parità di deficit calorico (condizione necessaria per perdere peso). Lo stesso vale anche per il Carb cycling: a parità di taglio calorico, ciclizzare i glucidi non fa “dimagrire” di più rispetto ad uno stesso piano alimentare non ciclizzato.
l Carb cycling deve essere, quindi, una strategia che va adottata se permette una maggiore aderenza al piano alimentare (sarà l’aderenza a far ottenere i risultati). I giorni ad alto apporto glucidico hanno 50-100 g di carboidrati in più rispetto a quelli a basso apporto glucidico. Giorno OFF: viene dato più spazio agli alimenti lipidici come la frutta secca, il pesce grasso e, senza esagerare, uova, latticini.
Benefici del Carb Cycling
- Perdere grasso corporeo: Il carb cycling ti permette di ridurre il grasso corporeo mantenendo o aumentando la massa muscolare magra. Nei giorni a basso contenuto di carboidrati, il corpo ha meno glicogeno da utilizzare, quindi inizia a bruciare i grassi immagazzinati come principale fonte di energia.
- Aumentare la massa muscolare: Nei giorni ad alto contenuto di carboidrati, il corpo rifornisce le riserve di glicogeno muscolare, che è la principale fonte di energia per i muscoli durante allenamenti intensi. Il glicogeno è essenziale per evitare il catabolismo muscolare e favorire il recupero dopo l’esercizio.
- Migliorare le prestazioni sportive: L’alto apporto di carboidrati nei giorni di allenamento favorisce il mantenimento dei livelli di testosterone, l’ormone principale per la costruzione muscolare.
- Controllare l’appetito e i livelli di glicemia: La riduzione dei carboidrati può anche aiutare a controllare la fame, grazie alla regolazione degli ormoni legati all’appetito (come la ghrelina).
- Mantenere un metabolismo attivo e adattabile: Alternando i giorni con carboidrati elevati e carboidrati ridotti, il corpo non si adatta mai completamente a una sola modalità energetica.
- Maggiore energia e performance.
- Ridurre il senso di privazione: Sapere che ci sarà un giorno “alto” in carboidrati aiuta a gestire meglio la fame nervosa, in cui tendenzialmente si ricercano alimenti ricchi di zuccheri e snack densi di energie.
Esempio di Carb Cycling 3+1
Il metodo Carb Cycling 3+1 è una strategia molto utilizzata in ambito fitness e nutrizione sportiva. Si basa su un ciclo di tre giorni a basso contenuto di carboidrati seguiti da un giorno ad alto contenuto di carboidrati.
Uno dei principali vantaggi di questo approccio è la sua semplicità nella pianificazione. Con uno schema fisso e ripetitivo - tre giorni low e uno high - è facile programmare i pasti e adattarli alla propria routine settimanale.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Nei giorni a basso contenuto di carboidrati, il corpo è spinto a utilizzare i grassi come fonte principale di energia. Questo supporta il dimagrimento, favorendo la perdita di massa grassa e migliorando la sensibilità insulinica.
Il giorno ad alto contenuto di carboidrati, invece, ha una funzione precisa: ristabilire le scorte di glicogeno muscolare, stimolare la produzione di insulina (un potente ormone anabolico) e sostenere la crescita muscolare e le performance atletiche, soprattutto se coincide con i giorni di allenamento più intenso.
Infine, un altro vantaggio cruciale del metodo 3+1 è che aiuta a prevenire il rallentamento metabolico, un effetto collaterale comune delle diete low-carb protratte nel tempo.
Esempio di Menu Giornaliero High Carb
Per un pasto italiano classico, non si può non citare per prima la pasta: più questa è al dente e più contiene amido resistente e questo vale anche per la pasta fredda, in quanto, in seguito a cottura e raffreddamento, l’amido “cotto” viene retrogradato ad amido resistente. Idem per le varietà di riso e patate. Ci sono poi i legumi, che sono un gruppo alimentare proteo-glucidico: contengono sia proteine che glucidi (amido resistente incluso).
Ecco un esempio di come impostare una dieta carb cycling in modo semplice e strutturato:
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
- Colazione: 2 uova + 70 gr. di pane di segale + 150 gr.
- In caso di allenamento: 150 gr. di frutta fresca con scaglie cocco e semi misti (di zucca, di girasole, di chia) + 20 gr.
- Cena: 70 gr. di riso integrale con 150 gr. di pollo al curry + 250 gr.
Altre idee per i tuoi pasti
- Colazione: 1 yogurt intero bianco (non magro) + 3 cucchiai di fiocchi di avena mignon + 100 gr.
- Pranzo: 150 gr. di Straccetti di vitello su letto di rucola e succo di limone + lattuga + 50 gr.
- Pre-allenamento: 120 gr. di frutta + 20 gr.
- Cena: 150 gr. di patate al forno con zenzero e rosmarino + 200 gr.
- Pranzo: 200 gr.
- Spuntino: 30 gr. di cioccolato fondente + 20 gr.
- Cena: Insalata con lattuga, rucola + 150 gr.
Fonti di Carboidrati di Qualità
Ora che abbiamo visto come si struttura una settimana di carb cycling è bene non farsi prendere da facili entusiasmi: i giorni High carb non rappresentano un lascia passare per pizza, patatine e biscotti! Non tutti i carboidrati sono uguali.
Quando pianifichiamo i giorni ad alto contenuto di carboidrati, non bisogna pensare che si tratta di un’occasione per mangiare in maniera incontrollata qualsiasi tipo di cibo. Gli alimenti devono essere di qualità e a basso indice glicemico, come ad esempio cereali integrali, frutta e verdura. Nei giorni ad alto contenuto di carboidrati è raccomandato il consumo di due porzioni di frutta e due porzioni di verdura al giorno. Nei giorni a basso contenuto di carboidrati è comunque consigliato consumare due porzioni di verdura al giorno.
Al contrario, ci sono molte fonti di carboidrati sane, gustose, ricche di fibre, vitamine e minerali:
- Cereali integrali: i chicchi non modificati sono perfettamente sani e consentono di poter avere molti benefici per la salute.
- Verdure: ogni verdura ha un diverso contenuto di vitamine e minerali.
- Legumi: rappresentano una grande scelta di carboidrati a digestione lenta e sono ricchi di fibre e minerali.
Esempio di Dieta Iperproteica
Di seguito sono riportati esempi di diete iperproteiche per diversi giorni, con dettagli sui pasti e le calorie:
Giorno 1
- Colazione (15% kcal TOT):
- Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, 150kcal
- Caffè zuccherato 35ml, 20kcal
- Pane di frumento, raffermo 60g, 159,6kcal
- Spuntino (5% kcal TOT):
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Fesa di tacchino a fette 30g, 33,3kcal
- Pranzo (40% kcal TOT):
- Pasta al pomodoro: Pasta di semola 90g, 320,4kcal; Passata di pomodoro 100g, 24kcal; Parmigiano 10g, 39,2kcal
- Fiocchi di latte magro, 2% 150g, 129kcal
- Lattuga 100g, 28kcal
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Mela 200g, 104kcal
- Spuntino (5% kcal TOT):
- Pere 200g, 116kcal
- Cena (35% kcal TOT):
- Braciola di maiale: Braciola magra di maiale 300g, 381kcal
- Biete o bietole 200g, 38kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Pane di frumento 90g, 239,4kcal
Giorno 2
- Colazione (15% kcal TOT):
- Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, 150kcal
- Caffè zuccherato 35ml, 20kcal
- Pane di frumento, raffermo 60g, 159,6kcal
- Spuntino (5% kcal TOT):
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Prosciutto cotto 15g, 32,3kcal
- Pranzo (40% kcal TOT):
- Risotto ai funghi: Riso brillato 90g, 336,6kcal; Funghi prataioli 100g, 22kcal; Parmigiano 10g, 39,2kcal
- Petto di pollo alla piastra 150g, 165kcal
- Radicchio rosso 100g, 23kcal
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Kiwi 150g, 91,5kcal
- Spuntino (5% kcal TOT):
- Arance 150g, 94,5kcal
- Cena (35% kcal TOT):
- Spigola al forno: Spigola, varie specie 300g, 291kcal
- Finocchi 200g, 22kcal
- Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal
- Pane di frumento 90g, 239,4kcal
Giorno 3
- Colazione (15% kcal TOT):
- Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, 150kcal
- Caffè zuccherato 35ml, 20kcal
- Pane di frumento, raffermo 60g, 159,6kcal
- Spuntino (5% kcal TOT):
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Prosciutto crudo, magro 15g, 32,7kcal
- Pranzo (40% kcal TOT):
- Fagioli stufati: Fagioli maturi 300g, 351kcal; Parmigiano 10g, 39,2kcal
- Tonno al naturale, sgocciolato 120g, 153,6kcal
- Rucola 100g, 25kcal
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Clementine 200g, 94kcal
- Spuntino (5% kcal TOT):
- Uva europea 200g, 138kcal
- Cena (35% kcal TOT):
- Controfiletto alla griglia: Controfiletto di vitello 300g, 330kcal
- Spinaci 200g, 46kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Pane di frumento 90g, 239,4kcal
Giorno 4
- Colazione (15% kcal TOT):
- Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, 150kcal
- Caffè zuccherato 35ml, 20kcal
- Pane di frumento, raffermo 60g, 159,6kcal
- Spuntino (5% kcal TOT):
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Fesa di tacchino a fette 30g, 33,3kcal
- Pranzo (40% kcal TOT):
- Pasta alle zucchine: Pasta di semola 90g, 320,4kcal; Zucchine 100g, 16kcal; Parmigiano 10g, 39,2kcal
- Fiocchi di latte magro, 2% 150g, 129kcal
- Lattuga 100g, 28kcal
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Mela 200g, 104kcal
- Spuntino (5% kcal TOT):
- Pere 200g, 116kcal
- Cena (35% kcal TOT):
- Ricotta: Ricotta di vacca, da latte parzialmente scremato 300g, 414kcal
- Carote 200g, 82kcal
- Olio extravergine d'oliva 10g, 90kcal
- Pane di frumento 90g, 239,4kcal
Giorno 5
- Colazione (15% kcal TOT):
- Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, 150kcal
- Caffè zuccherato 35ml, 20kcal
- Pane di frumento, raffermo 60g, 159,6kcal
- Spuntino (5% kcal TOT):
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Prosciutto cotto 15g, 32,3kcal
- Pranzo (40% kcal TOT):
- Risotto alla zucca e gorgonzola: Riso brillato 90g, 336,6kcal; Zucca 100g, 26kcal; Gorgonzola 30g, 105,9kcal; Parmigiano 10g, 39,2kcal
- Petto di pollo alla piastra 150g, 165kcal
- Radicchio rosso 100g, 23kcal
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Kiwi 150g, 91,5kcal
- Spuntino (5% kcal TOT):
- Arance 150g, 94,5kcal
- Cena (35% kcal TOT):
- Uova all'occhio di bue: Uova di gallina medie intere, 60g con guscio 100g, 143kcal
- Patate lesse 200g, 154kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 180kcal
- Pane di frumento 90g, 239,4kcal
Giorno 6
- Colazione (15% kcal TOT):
- Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, 150kcal
- Caffè zuccherato 35ml, 20kcal
- Pane di frumento, raffermo 60g, 159,6kcal
- Spuntino (5% kcal TOT):
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Prosciutto crudo, magro 15g, 32,7kcal
- Pranzo (40% kcal TOT):
- Lenticchie stufate: Lenticchie secche 100g, 353kcal; Parmigiano 10g, 39,2kcal
- Tonno al naturale, sgocciolato 120g, 153,6kcal
- Rucola 100g, 25kcal
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Clementine 200g, 94kcal
- Spuntino (5% kcal TOT):
- Uva europea 200g, 138kcal
- Cena (35% kcal TOT):
- Bistecca di cavallo: Bistecca di cavallo 250g, 332,5kcal
- Melanzane 200g, 48kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Pane di frumento 90g, 239,4kcal
Giorno 7
- Colazione (15% kcal TOT):
- Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, 150kcal
- Caffè zuccherato 35ml, 20kcal
- Pane di frumento, raffermo 60g, 159,6kcal
- Spuntino (5% kcal TOT):
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Fesa di tacchino a fette 30g, 33,3kcal
- Pranzo (40% kcal TOT):
- Pasta al ragù: Pasta di semola 90g, 320,4kcal; Ragù con pomodoro 100g, 150kcal; Parmigiano 10g, 39,2kcal
- Lattuga 100g, 28kcal
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Mela 200g, 104kcal
- Spuntino (5% kcal TOT):
- Pere 200g, 116kcal
- Cena (35% kcal TOT):
- Orata al cartoccio: Orata 300g, 363kcal
- Biete o bietole 200g, 38kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Pane di frumento 90g, 239,4kcal
Tabella di Esempio per Anziani con Malnutrizione
Questo esempio funge solamente da esempio per capire il concetto. In un’ottica di guadagno della massa muscolare nei soggetti con metabolismo particolarmente attivo conviene tenere l’apporto calorico alto anche ne giorni OFF. In questo caso, la problematica principale è che l’atleta più probabilmente accumula anche un certo quantitativo di adipe. In questi giorni risulta in alcuni casi interessante ed utile inserire un’attività cardiovascolare blanda e breve.
Esempio Anziano signore sedentario, in leggero sovrappeso, che ha subìto un intervento di resezione parziale dell'intestino e presenta chiari sintomi di malnutrizione verosimilmente imputabili a malassorbimento post operatorio.
| Parametro | Valore |
|---|---|
| Indice di massa corporea fisiologico desiderabile | 26,1 |
| Peso fisiologico desiderabile kg | 73,8 |
| Metabolismo basale kcal | 1578,2 |
| Coefficiente livello di attività fisica Leggero, No Aus. | 1,40 |
| Dispendio energetico kcal | 2210 |
| Dieta NORMOCALORICA* Kcal* | 2110 |
| Lipidi 25% | 552,5Kcal 61,4 g |
| Proteine 2g/kg | 590,4Kcal 147,6g |
| Carboidrati 48,3% | 1067,1kcal 284,6g |
| Alcol | 0g |
| Colazione 15% | 332kcal |
| Spuntino 5% | 110kcal |
| Pranzo 40% | 884kcal |
| Spuntino 5% | 110kcal |
| Cena 35% | 773kcal |
ATTENZIONE! In virtù di quanto anticipato sugli effetti della dieta iperproteica verso l'escrezione urinaria di calcio è necessario precisare che, in questo esempio specifico, la frazione proteica (pur essendo > 98g/die) dovrebbe compensare le limitazioni di assorbimento intestinale e, pertanto, non risulterebbe eccessiva; tuttavia, considerando l'età del soggetto e la relativa tendenza alla perdita di massa ossea, è consigliabile proseguire il regime alimentare in oggetto SOLO fino al recupero dello stato di nutrizione e in un secondo momento integrare la dieta di mantenimento (caratterizzata da un apporto proteico non superiori a 1,5g/kg) con amminoacidi essenziali in dosi di minori o uguali a 1g per 10kg di peso fisiologico desiderabile.
In sintesi, il Carb Cycling può rappresentare uno modo utile per coloro che cercano di ottimizzare la propria dieta, le prestazioni fisiche e la salute del corpo. I singoli meccanismi presenti alla base del ciclo dei carboidrati sono supportati dalla ricerca, tuttavia nessuno studio diretto è stato mai effettuato su una dieta ciclica a lungo termine.