Nel mondo della nutrizione, spesso ci si imbatte in approcci rigidi e restrittivi. Tuttavia, Iader Fabbri, biologo nutrizionista e divulgatore scientifico, propone un approccio più equilibrato e sostenibile, adatto sia agli sportivi che a chiunque desideri migliorare la propria alimentazione senza rinunce drastiche.
Principi Fondamentali della Dieta di Iader Fabbri
L'approccio di Fabbri si basa su alcuni principi cardine:
- Varietà Alimentare: Seguire un'alimentazione varia, senza demonizzare alcun alimento, ma prestando attenzione al carico glicemico dei cibi.
- Equilibrio dei Macronutrienti: Bilanciare l'apporto di carboidrati, proteine e grassi, privilegiando la qualità degli alimenti rispetto alla quantità.
- Controllo Glicemico: Mantenere stabile la glicemia attraverso abbinamenti alimentari intelligenti e la scelta di cibi a basso indice glicemico.
- Personalizzazione: Adattare l'alimentazione alle esigenze individuali, tenendo conto dello stile di vita, del DNA e degli obiettivi personali.
Carboidrati, Proteine e Grassi: Come Distribuirli
Secondo Fabbri, la quota di carboidrati dovrebbe essere leggermente superiore rispetto a quella di proteine e grassi, che possono essere simili nelle quantità. È importante scegliere carboidrati di qualità, privilegiando quelli integrali come riso integrale, pasta integrale e pane integrale.
Non bisogna dimenticare che anche frutta e verdura sono fonti di carboidrati, così come i legumi. Per quanto riguarda i grassi, è bene privilegiare quelli insaturi come olio extravergine di oliva e frutta secca oleosa, ma senza demonizzare i grassi saturi presenti in alimenti come burro e uova.
Le proteine nobili di origine animale, contenute in carne, pesce, uova e formaggi, sono fondamentali nella dieta di uno sportivo. Tuttavia, è importante variare l'alimentazione, includendo anche fonti di proteine vegetali come la soia e i suoi derivati.
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Esempio di Giornata Alimentare
Un esempio di giornata alimentare secondo i principi di Iader Fabbri potrebbe essere:
- Colazione: Fette biscottate integrali con ricotta e marmellata, oppure yogurt greco con frutta secca.
- Spuntino: Frutta fresca o frutta secca oleosa.
- Pranzo: Pasta integrale con tonno e verdure, condita con olio extravergine di oliva.
- Spuntino Pomeridiano: Yogurt o frutta fresca.
- Cena: Pollo o soia con verdure e una porzione di cereali integrali.
Integrazione: Sì o No?
L'integrazione, secondo Fabbri, va valutata attentamente e prescritta da un esperto in base alle specifiche esigenze della persona. È fondamentale non sperimentare nulla di nuovo prima di una maratona o di una gara importante.
Idratazione: Quanto Bere?
È importante bere a sufficienza, circa un litro e mezzo-due litri di acqua durante la giornata, oltre a quella assunta ai pasti. Tuttavia, iper-idratarsi non ha alcun senso, soprattutto in prossimità di una gara, perché diluisce i minerali, che sono fondamentali.
Il Concetto di Indice di Equilibrio
Fabbri introduce il concetto di indice di equilibrio, che rappresenta il giusto mix tra le esigenze dei nostri geni e quello che più ci piace mangiare. Si tratta di imparare ad abbinare gli alimenti per stimolare gli ormoni a lavorare al meglio, così da tenere sotto controllo la glicemia e poterci concedere qualche sgarro senza che la salute ne risenta.
Come Mixare Correttamente i Macronutrienti
Fabbri sottolinea l'importanza di mixare correttamente i macronutrienti, ovvero proteine, grassi e carboidrati. Ad esempio, quando si mangia un piatto di pasta, è consigliabile abbinarlo a una fonte proteica e a verdure, in modo da ridurre il carico glicemico del pasto.
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È un errore pensare che chi pratica sport debba mangiare più calorie rispetto a chi fa vita sedentaria. A fare la differenza è lo stimolo ormonale che diamo al corpo in base a cosa ingeriamo e a come lo assimiliamo.
La Dieta 80/20: Un Approccio Flessibile
La dieta 80/20 è un approccio flessibile che consente di vivere una vita sociale senza compromettere l'alimentazione sana. Il principio di base è semplice: l'80 per cento dei pasti settimanali dovrebbe essere composto da cibi nutrienti e salutari, mentre il restante 20 per cento può essere dedicato a «piaceri» come dolci, pizza o un bicchiere di vino.
Alcune Ricette Vegane e Vegetariane
Iader Fabbri propone anche alcune ricette vegane e vegetariane, adatte a chi segue un'alimentazione plant-based:
- Millefoglie di zucca: Con peperoni gialli, peperoni rossi, zucchine, zucca, parmigiano e olio EVO.
- Nuvole di uova: Con uova, pepe e prezzemolo secco.
- Polpette di tofu, pomodorini secchi e olive: Con tofu vellutato, pomodorini secchi, olive nere denocciolate, capperi e olio EVO.
- Crocchette vegan di cavolfiore: Con cavolfiore, cipolla, cracker integrali di segale, paprika e olio EVO.
Conclusioni
La dieta proposta da Iader Fabbri è un approccio equilibrato e personalizzato all'alimentazione, adatto a chiunque desideri migliorare il proprio benessere senza rinunce drastiche. Si basa sulla varietà alimentare, sull'equilibrio dei macronutrienti, sul controllo glicemico e sulla consapevolezza delle proprie esigenzeindividuali.
Ricorda sempre che il cibo deve essere un piacere e che la convivialità è una componente fondamentale di un'alimentazione sana.
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