La dieta iperproteica è un regime alimentare sempre più diffuso, soprattutto tra coloro che desiderano perdere peso in modo efficace. Ma cos’è esattamente questa dieta? Quali sono gli alimenti consigliati? Quali sono i pro e i contro?
La dieta iperproteica è un regime alimentare che si concentra sull’aumento dell’apporto di proteine e sulla riduzione dei carboidrati e dei grassi.
Cos'è una Dieta Iperproteica?
Per seguire una dieta iperproteica, è fondamentale scegliere alimenti ricchi di proteine. In generale, le fonti proteiche alimentari di origine vegetale presentano una digeribilità inferiore rispetto alle proteine di origine animale. Le fonti animali, inclusi latticini, uova e carne, sono altamente digeribili (la digeribilità è definita come la proporzione di aminoacidi essenziali derivati dalle proteine alimentari che vengono effettivamente digeriti e assorbiti).
A seconda del metodo di lavorazione e/o della presenza di vari fattori nella fonte alimentare che interferiscono con la digestione e l’assorbimento delle proteine disponibili, fonti vegetali come mais, avena, fagioli e piselli tendono a mostrare una digeribilità inferiore rispetto alle fonti di origine animale.
Proteine in Polvere: Benefici e Rischi
Quando si parla di assumere proteine in polvere però i dubbi sono ancora molti e principalmente riguardano la sicurezza nell’assunzione di questi integratori, la tipologia di supplemento da preferire e i possibili effetti collaterali delle proteine in polvere per la salute. Molti sportivi preferiscono non assumere proteine in polvere per via di effetti collaterali intestinali sperimentati dopo l’assunzione di uno shaker proteico.
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Modalità d'Assunzione e Sostanze Riempitive
Le modalità d’uso per gli integratori di proteine riportano solitamente 250-300 ml come volume ideale per disciogliere 30 gr di polvere. Oltre alla modalità di assunzione è necessario porre attenzione alla presenza di sostane riempitive, quasi sempre prive di valori nutrizionali, che migliorano solubilità, sapore e cremosità del prodotto, ma, se in dosi eccessive, ne riducono la qualità.
Tra le sostanze più “abusate” ricordiamo alcuni addensanti, come la farina di guar, la gomma xantano, l’agar agar, o composti glucidici quali maltodestrine e glucosio, che riducono la “purezza” dell’integratore. Anche edulcoranti e aromi, che servono ad addolcire il gusto della polvere, come Acesulfame K e aspartame, possono causare problemi di digestione e nausea.
Proteine in Polvere e Problemi Intestinali
Se è appena finita la seduta di allenamento, soprattutto se intensa e prettamente cardiovascolare, lo stomaco potrebbe non essere pronto per gestire cibo e liquidi. Durante l’esercizio fisico, infatti, il corpo si adatta allo sforzo e concentra le energie a favore dell’apparato muscolo scheletrico, diminuendo l’afflusso di sangue all’intestino.
Allo stesso modo, consumare qualcosa troppo velocemente può portare a disturbi intestinali. Trattandosi di un liquido, uno shake proteico è molto più facile da bere rapidamente rispetto a un pasto solido, specie se assetati dopo lo sforzo.
L’utilizzo delle proteine in polvere non è quindi di per sé causa di gonfiore addominale o diarrea, questi disturbi possono presentarsi se non si stabilisce una corretta strategia di integrazione che tenga conto della quantità di proteine da assumere, del timing dell’assunzione e dell’eventuale intensità e durata dell’allenamento in prossimità dell’assunzione (3).
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Effetti delle Proteine sul Colon e Microbiota Intestinale
È lecito domandarsi se le proteine in polvere fanno male al colon. È ormai noto che fattori conosciuti età, tipo di parto, uso di antibiotici e dieta modellano e modulano la composizione e salute del microbiota intestinale.
Studiare gli effetti dei singoli macronutrienti sul microbiota è molto complesso, dal momento che sono molte le fonti alimentari che possono influenzarne la composizione, sia in senso positivo che negativo. Le proteine nel colon vengono idrolizzate dalle proteasi microbiche in peptidi e aminoacidi.
In termini di intolleranza al lattosio, le proteine whey possono contenere tracce di lattosio, mentre le proteine idrolizzate vengono processate ulteriormente per rimuovere la maggior parte del lattosio, rendendole più adatte a coloro che presentano problemi di intolleranza.
Quando le Proteine Sono Troppe?
Le proteine sono nutrienti essenziali per il nostro corpo, ma come per ogni cosa in medio stat virtus. La funzione delle proteine è soprattutto strutturale. La dose di assunzione giornaliera raccomandata per adulto è di 0.8 g di proteine per kg di massa corporea. Oltre a questa soglia si può parlare di eccesso di proteine, che, tuttavia, entro certi limiti (2g/kg) non sembra avere conseguenze a medio termine.
C’è eccesso di proteine quando vengono assunte oltre 2 g di proteine per kg di peso al giorno. Per una persona di 70 kg questo significa ingerire oltre 140 g di proteine ogni giorno. In ogni caso, assumere troppe proteine per un lungo periodo potrebbe esporti al rischio di gravi effetti indesiderati.
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Rischi dell'Eccesso di Proteine
- Aumento del rischio di osteoporosi: troppe proteine alterano il metabolismo del calcio causando malassorbimento osseo. Questo nel lungo periodo, specialmente nelle donne in menopausa, può portare all’osteoporosi.
Per evitare questi rischi, la cosa migliore è seguire un’alimentazione con l’apporto di proteine di cui il tuo corpo ha bisogno. Pensi di assumere troppe proteine?
Proteine in Polvere: Ulteriori Considerazioni
Spesso utilizzate da atleti, culturisti e persone che vogliono aumentare la massa muscolare, sono prodotte da fonti alimentari come il siero di latte, la caseina, la soia, l’uovo o il pisello e possono essere consumate mescolandole con acqua o latte, in frullati o in altre bevande. Ma quali sono gli effetti sul nostro organismo? In quali quantità possono essere assunte?
A questa domanda è possibile rispondere subito di no: se assunte nelle giuste dosi, le proteine in polvere non fanno male. L’integrazione con proteine, per esempio, è spesso introdotta nelle diete ipocaloriche e dimagranti.
Possibili Effetti Collaterali
- Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere.
Non esiste evidenza scientifica sufficiente per affermare che le proteine in polvere possano causare danni al cuore. In particolare, consumare grandi quantità di proteine, soprattutto di origine animale, può aumentare i livelli di colesterolo e di acidi grassi saturi, che sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Chi Può Assumere Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere sono utilizzate principalmente da atleti, culturisti e persone che cercano di aumentare la massa muscolare o di soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero. Ad esempio, possono essere utili per le persone che seguono diete vegane o vegetariane, che potrebbero avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico solo con cibi di origine vegetale. Inoltre, possono essere utili per le persone che hanno difficoltà a masticare o digerire determinati alimenti come la carne.
Proteine e Aumento di Peso
Le proteine in polvere in sé, e più in generale le proteine, non fanno aumentare di peso, ma possono contribuire ad accrescere la massa muscolare, che a sua volta può provocare un aumento del peso corporeo. Se le proteine in polvere vengono assunte in quantità eccessive rispetto al fabbisogno proteico giornaliero e si eccedono le necessità energetiche quotidiane, il corpo può immagazzinare il loro eccesso come energia o convertirle in grasso.
È importante sottolineare che l’aumento di massa muscolare richiede un allenamento intenso e costante con pesi o esercizi di resistenza. In assenza di tali stimoli, l’incremento di massa muscolare sarà molto limitato.
Fabbisogno Proteico Giornaliero
Il fabbisogno proteico giornaliero dipende dall’età, dal sesso, dal livello di attività fisica e da altri fattori individuali come la massa magra e la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, per le persone che praticano attività fisica regolare e intensa, il fabbisogno proteico può aumentare. Il nostro corpo ha bisogno di proteine per poter funzionare.
Segnali di un Consumo Eccessivo di Proteine
Si può essere a rischio di mangiare troppe proteine quando si segue una dieta paleo, cheto o semplicemente quando si mangiano elevate quantità di carne. Alcuni segni che stai mangiando troppe proteine includono:
- Alito cattivo: mangiare troppe proteine, specialmente senza una quantità equilibrata di carboidrati e verdure, può causare chetosi, uno stato metabolico che si verifica quando il corpo inizia a bruciare i grassi per produrre energia. "Keto breath", come viene chiamato, è uno degli effetti collaterali.
- Disidratazione: i reni sono responsabili del filtraggio dei rifiuti dal sangue, compresi i sottoprodotti delle proteine. Hanno bisogno di molta acqua per far funzionare il processo senza intoppi, ma quando sono stressati - come quando si consumano troppe proteine - si può finire disidratati.
- Problemi digestivi: mangiare troppe proteine, specialmente sotto forma di carne rossa, può causare problemi di pancia indesiderati come gonfiore, stitichezza e diarrea.
- Urina schiumosa: Questo è un segno che dovresti andare dal medico al più presto. La pipì schiumosa o frizzante è un segno di proteinuria, un alto livello di proteine nelle urine, che può essere un segno di danno renale.
- Problemi renali: elevate quantità di proteine fanno lavorare di più i reni, il che può causare danni o peggiorare i problemi renali esistenti.
Come Mantenere l'Apporto Proteico in Equilibrio
La dieta più sana è una dieta equilibrata e completa - una che include proteine, sì, ma anche carboidrati complessi, grassi sani e una varietà di vitamine e minerali. Ecco i nostri consigli:
- Distanza il consumo di proteine: il tuo corpo può elaborare solo da 20 a 40 grammi di proteine alla volta, quindi non esagerare troppo in nessun pasto. Assicurati di distribuire l'assunzione in modo uniforme durante il giornoa.
- Fai scelte proteiche intelligenti: evita le carni processate e limita la carne rossa a una o due porzioni a settimana. Quando si tratta di proteine animali, cerca carni magre nutrite con erba o pesce pescato in natura.
- Aggiungi proteine vegetali: la carne non è l'unico modo per fare il pieno di proteine. Anche lenticchie, fagioli e burro di noci sono ottime fonti. Una varietà di fonti proteiche animali e vegetali è la migliore per la tua salute generale e per ridurre il rischio di malattie croniche.
Infine, non esitate a chiedere un contributo professionale. La quantità di proteine di cui hai bisogno dipende da chi sei e da com'è il tuo corpo: età, peso, livello di attività, sesso assegnato alla nascita e salute generale.
La Chiave è l'Equilibrio
Molti individui, soprattutto giovani, assumono proteine in quantità elevate spinti da consigli trovati su social media, spesso non validati scientificamente. Polveri, barrette, yogurt iperproteici, pancake proteici: il marketing ha invaso gli scaffali. Ma nella maggior parte dei casi una dieta equilibrata è più che sufficiente per raggiungere il fabbisogno proteico. La parola chiave resta equilibrio: più proteine non significano automaticamente più salute.
Esempi di Diete Iperproteiche
Un primo esempio di dieta iperproteica è la dieta Scarsdale, classica dieta lampo che promette risultati in brevissimo tempo. Come tutte le diete lampo, si tratta di un regime alimentare iperproteico e con bassi contenuti di grassi e carboidrati. Si predilige, come in molte altre diete, il consumo di carne ma ciò che differenzia questa dieta da molte altre è che è uno dei pochi regimi dietetici regolamentati che anche i vegetariani possono seguire.
La dieta Scarsdale prevede una notevole riduzione dei carboidrati e un massiccio consumo di proteine. Assolutamente eliminati zuccheri e grassi. È strutturata in due tempi: la prima del dimagrimento e la seconda del mantenimento. Si tratta di una dieta realmente ferrea con l’assoluto divieto degli spuntini.
Dello stesso tipo è la dieta Plank, altra dieta lampo, altamente proteica, di cui resta ancora sconosciuta l’identità dell’ideatore. A differenza della dieta Dukan, nella dieta Plank c’è una maggiore tolleranza per la frutta ma zuccheri complessi, carboidrati e fibre sono quasi del tutto assenti. Gli alimenti della dieta hanno un alto contenuto di colesterolo.
La dieta Dukan è il frutto di 40 anni d’esperienza del medico nutrizionista Pierre Dukan. Si tratta di un metodo dimagrante strutturato in 4 fasi, due per perdere peso, due per stabilizzare il peso ritrovato. L’esercizio fisico è incluso in ogni fase del metodo e deve essere adattato a ciascuno.
La dieta Atkins, inventata dal cardiologo Robert Coleman Atkins negli anni 70 per controllare il diabete mellito, è la più famosa dieta iperproteica. Riduce di molto la quota carboidratica e pertanto costringe il corpo ad utilizzare i grassi e le proteine per ottenere energia. Un esagerato uso di proteine causa anche perdita del calcio con le urine nonchè aumento di colesterolo.
Controindicazioni
La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.). L'apporto di proteine non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell'apporto energetico quotidiano mentre quella dei grassi non dovrebbe superare il 40-45% dell'apporto energetico quotidiano.
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