La dieta ipocalorica è un metodo per perdere peso e soprattutto la massa grassa. Si parla di dieta ipocalorica quando si consumano meno calorie di quelle necessarie per soddisfare il fabbisogno dell’organismo per svolgere le sue funzioni basilari come respirare, digerire o attivare le funzioni cognitive. È questo sfalsamento del bilancio energetico la chiave di tutte le diete dimagranti.
È un modo efficace per perdere peso e solitamente prevede un apporto calorico di circa 1200 calorie, 1400 calorie e 1500 al giorno, per le donne, e tra 1500 e 1800 al giorno, per gli uomini. Questa dieta non è necessariamente finalizzata alla perdita di peso visibile, ma anche al miglioramento della salute. Infatti, va sempre calibrata sullo stato di salute generale e personalizzata.
La parola “ipocalorica”, spesso usata come sinonimo di dieta dimagrante, non deve però trarre in inganno. Ad oggi, la dieta mediterranea rappresenta il paradigma alimentare universalmente ritenuto migliore. Ad essa si ispira la Dieta Melarossa che è elaborata da nutrizionisti e personalizzabile.
Tuttavia, è importante sottolineare che una dieta così restrittiva non è adatta a tutti e deve essere seguita sotto stretto controllo medico o di un nutrizionista. Trattandosi di una dieta molto restrittiva non deve essere seguita senza aver chiesto il parere del proprio medico di famiglia. La dieta che riportiamo di seguito è assolutamente vietata alle persone che soffrono di patologie importanti e alle donne in gravidanza ma non solo.
Principi Fondamentali della Dieta Ipocalorica
Una dieta ipocalorica di qualunque tipo solitamente imposta un deficit calorico pari al 15-20% del fabbisogno. Con un deficit di questo livello è possibile perdere da 300 a 500 g di tessuto adiposo alla settimana. Questo trattamento è mirato alla perdita di massa grassa. L’accumulo di tessuto adiposo è nocivo sotto diversi aspetti.
Leggi anche: Rischi e Benefici della Dieta Ipocalorica
Ci sono modi diversi per raggiungere questo obiettivo, ma l’importante è farlo in modo salutare e sostenibile. Non bisogna eliminare dalla dieta intere categorie di alimenti o seguire approcci estremi come limitare fortemente i carboidrati o consumare solo verdure o aumentare le proteine.
Considera che uno dei segnali di successo in un programma di dimagrimento è la sensazione di fame. Ciò che conta è fare la scelta giusta: optare per diete estreme che ti privano dei cibi che ami (e che non sono sopportabili nel lungo termine)?
Alimenti Consigliati e da Evitare
Nella dieta ipocalorica, è importante evitare alcuni alimenti per raggiungere più facilmente l’obiettivo di ridurre le calorie giornaliere:
- Alimenti ricchi di grassi: i lipidi sono nutrienti importanti per il corpo, ma è fondamentale evitare un eccesso di grassi nella dieta.
- Bevande gassate e zuccherate e alcol: possono contribuire significativamente ad apportare calorie vuote nella dieta.
Secondo molti esperti, è sbagliato anche eliminare completamente la pasta a cena. Un’ altro errore è anche pensare che le uova non siano compatibili con una dieta ipocalorica. L’uovo, a dispetto di quanto si pensa comunemente, contiene proteine nobili a fronte di una quantità di grassi limitata rispetto a quella media contenuta nella carne. Non bisogna esagerare con la quantità (massimo 5 la settimana) ed è importante scegliere una cottura adatta.
Le proteine rappresentano un componente essenziale dell’alimentazione ipocalorica. Utilizzare le spezie in cucina permette di ridurre la quota di sale e di condimento a tutto vantaggio del gusto e della salute. Introdurre un’adeguata quantità di fibra nella dieta significa dunque rafforzare il sistema microbiotico che ci permette di avere, anche, una gradevole pancia piatta.
Leggi anche: Dimagrire con 1500 calorie
La frutta è un alimento ambivalente. Il consiglio è di consumare 2-3 porzioni al giorno sapendo che una porzione equivale a circa 150 grammi, come 1 piccola banana. Scegli frutti a basso contenuto di zuccheri, come le mele e i frutti di bosco. Frutta: preferire 150 g di frutta fresca a basso contenuto calorico (es.
Esempio di Menù Settimanale (circa 800 kcal)
Questo è un esempio di menù settimanale, ma è fondamentale consultare un medico o un nutrizionista per personalizzare la dieta in base alle proprie esigenze e condizioni di salute.
| COLAZIONE | SPUNTINO | PRANZO | MERENDA | CENA | |
|---|---|---|---|---|---|
| LUNEDÌ | 1 uovo + 1 fetta di pane tostato + cappuccino non zuccherato | 1 mela | 60 g di pasta integrale con sugo di verdura + lenticchie (200 g pesate a secco) | 7 mandorle | 200 g di pesce al cartoccio + insalata mista di verdure crude |
| MARTEDÌ | 1 pacchetto di biscotti Pavesini - caffè | 1 quadratino di cioccolato fondente | Zuppa di legumi + insalata mista di verdura + 60 g di pane integrale | 1 mela | 60 g di pasta con zucchine + pollo/tacchino alla piastra + insalata di verdura mista |
| MERCOLEDÌ | 1 spremuta di pompelmo + 2 fette biscottate + caffè | 1 mela | 60 g di farro con sugo di verdura + calamari/seppie alla griglia o in guazzetto con pomodoro fresco e aromi + lattuga | 5 olive dolci | Tagliata di pollo/tacchino con rucola + 60 g. |
Colazione: latte magro (150 g) con cornflakes oppure uno yogurt magro.
Esempio aggiuntivo per il pranzo:
- 1° giorno Pranzo: lenticchie o ceci g 150, verdura cotta g 150, olio un cucchiaio, un frutto fresco.
- 2° giorno Pranzo: una fettina di carne magra, insalata g 50, olio 1 cucchiaio, un frutto fresco.
- 3° giorno Pranzo: pesce ai ferri g 150, verdura g 150, olio 1 cucchiaio, un frutto fresco.
- 4° giorno Pranzo: petto di pollo g 150, verdura g 150, olio 1 cucchiaio, un frutto fresco.
- 5° giorno Pranzo: tonno senza olio g 150, olio un cucchiaino, insalata g 50, un frutto fresco.
- 6° giorno Pranzo: tacchino o pollo alla griglia g 150, verdura g 150, olio 1 cucchiaio, un frutto fresco. Cena: ricotta di mucca o certosino g 100, verdura g 150, olio 1 cucchiaio, un frutto fresco o cotto.
Avvertenze e Precauzioni
Spesso una dieta ipocalorica può essere troppo restrittiva, soprattutto se si seguono diete improvvisate senza fondamento scientifico trovate sul web. È importante capire che “dimagrire” e “perdere peso” non sono sinonimi di “ridurre il grasso corporeo”. Inoltre, si corre il rischio di un blocco metabolico, in cui il peso smette di diminuire nonostante il mantenimento del deficit calorico. Si tratta di una situazione reversibile e risolvibile.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
La deprivazione eccessiva di calorie tipica delle diete lampo può portare a condizioni mediche di vario tipo, oltre che al fallimento dell’obiettivo di perdere peso. In gravidanza e durante l’allattamento, la dieta ipocalorica non solo non fa male, ma talvolta è anche raccomandata. È d’obbligo, sia durante l’attesa che mentre si allatta, farsi seguire da uno specialista.
Non è un regime alimentare da seguire per troppo tempo. La durata ideale dovrebbe essere di 6-8 mesi. Oppure puoi utilizzare il conta calorie di Melarossa che ti consente di calcolare l’apporto calorico degli alimenti in base al peso desiderato.
Bere soltanto acqua minerale non gassata. Aggiungere una fetta di pane a pasto comporta un aumento di oltre 100 Kcal giornaliere.
tags: #dieta #ipocalorica #800 #kcal #menu #settimanale