Oggigiorno si parla tanto di dieta iposodica, ma è importante anche considerare le diete ipocaloriche e chetogeniche per la perdita di peso. Esistono metodi per perdere peso più in fretta a dieta? Certamente! Un modo per dimagrire più in fretta è quello di associare a un’alimentazione equilibrata l’esercizio fisico regolare.
Dieta Ipocalorica e Chetogenica: Principi Fondamentali
Per dimagrire occorre ridurre le calorie introdotte attraverso gli alimenti, così che l’organismo attinga dalla massa grassa per produrre energia con il risultato di una perdita di peso. In secondo luogo, per dimagrire occorre avere una buona educazione alimentare: conoscere quali sono i gruppi alimentari, come vanno abbinati tra loro, in quali porzioni e con quale frequenza.
La chiave di volta di questa dieta risiede nel taglio netto dell'apporto di carboidrati, un elemento cruciale per il successo dei suoi obiettivi. Infatti selezionare cosa mangiare in chetogenica è a dir poco fondamentale! La chetosi permette al corpo umano di funzionare utilizzando un “carburante” diverso dal glucosio, utilizzato in condizioni normali a scopo energetico.
Alimenti Vietati in Dieta Chetogenica
Nella dieta chetogenica ci sono alimenti vietati, alimenti da limitare e alimenti consentiti. Gli alimenti vietati in dieta chetogenica sono certamente quelli contenenti carboidrati. In genere gli alimenti che più di altri vengono considerati come proibiti a dieta sono quelli che rientrano nella categoria dei carboidrati, quindi pasta, pane, patate e loro derivati: è quello che avviene in diete molto rigide come la dieta low carb o la dieta chetogenica.
- Carboidrati raffinati: Questi alimenti, insieme ai prodotti da forno, sono ricchi di carboidrati e possono interrompere rapidamente lo stato di chetosi, essendo trasformati dall'organismo in glucosio.
- Frutta: Sebbene la frutta sia ricca di vitamine, minerali e fibre, molte varietà hanno anche un alto contenuto di zuccheri naturali (fruttosio), il che le rende incompatibili con una dieta chetogenica rigorosa.
- Legumi: I legumi, pur essendo una buona fonte di proteine e fibre, contengono anche una quantità significativa di carboidrati.
- Alcune verdure: Alcune verdure, come carote e pastinache, presentano un contenuto più elevato di zuccheri rispetto ad altre opzioni più compatibili con la dieta chetogenica.
- Bevande alcoliche: Le bevande alcoliche possono interrompere la chetosi, poiché il corpo dà priorità alla metabolizzazione dell'alcool rispetto ai grassi.
Alimenti da Limitare
Se si sta cercando di dimagrire bisognerebbe limitare gli alimenti ad alto contenuto calorico o ricchi di zuccheri semplici, sale, grassi saturi: parliamo di dolci, fritti, bibite zuccherate, bevande alcoliche, salse caloriche, non certo di pasta, pane e patate. Limitare non significa però vietare: privarsi completamente di determinati cibi può compromettere la dieta e far vivere il processo di dimagrimento in modo frustrante.
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L'Importanza dell'Attività Fisica
L’attività fisica aumenta il dispendio energetico e accelera la perdita di peso riducendo i sacrifici a tavola. Associando l’esercizio all’alimentazione, non sarà necessario seguire diete eccessivamente restrittive: questo si tradurrà in una maggiore sostenibilità della dieta nel lungo periodo e in una maggiore probabilità di vedere risultati duraturi. Come scegliere l’attività giusta per perdere peso? Come prima cosa, deve essere un’attività che piace e diverte, così da poter essere portata avanti nel tempo con costanza.
Oltre all’esercizio fisico strutturato è importante rimanere comunque attivi durante la giornata: camminare più spesso, prendere le scale invece dell’ascensore, fare le pulizie, sono piccoli gesti quotidiani che contribuiscono ad aumentare il consumo di calorie.
Dieta e Umore
A tavola, come è noto, non si contribuisce soltanto ad appagare il palato e il gusto, ma anche al benessere fisico e psicologico. Diversi studi avrebbero evidenziato come ci siano alcuni alimenti che potrebbero favorire ed aumentare il cattivo umore. Soggetti che soffrono di depressione o inclini a stati d'animo negativi, tristezza, ansia, potrebbero trovare nel cibo una forma di consolazione, tuttavia per nulla benefica.
La prima categoria di alimenti che, forse sorpredentemente, acutizzano gli sbalzi d'umore e favoriscono dopo un iniziale momento di eccitazione, stati depressivi e negativi, sono gli zuccheri. Da considerare sono i picchi glicemici, e gli sbalzi del livello del glucosio nel sangue che favorirebbero il cattivo umore e persino la depressione.
Cibi che migliorano l'umore
Esistono cibi che, al contrario di quelli elencati sino ad ora, contribuiscono a constrastare le fasi in cui si è giù di tono, e a favorire il buon umore.
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- Cioccolato fondente: contiene prebiotici, antiossidanti e triptofano, e stimola il rilascio di ormoni connessi all'emotività (endorfine, feniletilamina, serotonina).
Il regime alimentare ideale è sempre rappresentato dalla dieta mediterranea, che contempla il consumo regolare di vegetali, frutta secca, olio extravergine d'oliva, pesce, legumi e cibi ricchi di antiossidanti. Prediligere alimenti contenenti buone quantità di omega 3.
Esiste dunque una correlazione tra dieta e cattivo umore, ma anche stati depressivi. Il consumo eccessivo di caffè e alcol nella dieta, inoltre, può incidere negativamente sulla depressione, in quanto si propende all'abuso. Non è vietato il consumo di caffè, ma non si dovrebbeero superare le 2-3 tazzine al giorno, e mai nelle ore serali.
Risparmiare calorie saltando i pasti principali non è un buon metodo per dimagrire. Niente colazione un caffè e via, un’insalatina a pranzo, mangiare solo a cena: questi comportamenti riducono le calorie ingerite, si perde peso ma l’effetto dimagrante dura poco perché il metabolismo si adatta alle “ristrettezze” a cui è stato sottoposto e riduce la sua attività, cosicché anche assumendo solo 1.000 calorie al giorno si perderà poco grasso e si avrà molta fame.
Per dimagrire bene, cioè perdere massa grassa, occorre mangiare poco ma spesso (5 volte al giorno), seguendo il proprio bilancio energetico e adottando un’alimentazione a basso tenore calorico ma equilibrata in macro e micronutrienti. Questo significa: niente diete dissociate di sole proteine o soli carboidrati a pranzo o cena o viceversa. Tutti i giorni frutta e verdura in abbondanza e alimenti integrali.
L'Importanza dell'Acqua
Molte persone non ritengono importante bere 8/10 bicchieri d’acqua al giorno.Sottovalutare l’importanza dell’acqua può creare molti problemi. Durante una dieta dimagrante ci si concentra sul cibo cercando di evitare quello che fa ingrassare, ma difficilmente nel regime alimentare s’inserisce una quantità specifica di acqua, mentre i dietisti la prescrivono sempre per ogni tipo di dieta.
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Ogni individuo, maschio o femmina, dovrebbe bere da 1,5 a 2 litri d’acqua al giorno per mantenere idratato il corpo, permettere di smaltire le scorie alimentari del metabolismo, mantenere la giusta temperatura e favorire il metabolismo. La disidratazione provoca stitichezza, per dimagrire invece è importante avere un’evacuazione regolare, inoltre un bicchiere prima dei pasti aiuta a ridurre il senso di fame e l’acqua riduce la ritenzione idrica, un fattore importante per le donne che vogliono combattere la cellulite; l’assenza di acqua provoca anche squilibri minerali che possono dare stanchezza, mal di testa, ecc..Chi fa fatica a bere 1,5 o 2 litri di acqua al giorno potrebbe provare ad aggiungere del succo di limone, chinotto, tamarindo o altre sostanze che rendono l’acqua più gustosa. L’importante è non aggiungere zucchero e, ovviamente, sono bandite le bevande zuccherate.
Vegani e Peso Corporeo
I vegani sono tutti magri? No, non proprio. Da qualche anno molti ritengono che una dieta di soli vegetali, vegana, faccia perdere peso e associano gli alimenti di origine animale all’aumento di peso. Non esistono alimenti che fanno dimagrire o ingrassare e anche tra i vegani vi sono soggetti sovrappeso. La dieta vegana può far ingrassare o meno, dipende dalle calorie che s’introducono, 1 gr di burro apporta 9 calorie come 1 gr di olio extra vergine d’oliva, se ne mangi troppo ingrassi, così come se mangi troppo miele, pasta o riso; anche se sono integrali i carboidrati apportano comunque 4 Kcal per grammo.
Il metabolismo funziona di più se la proporzione tra massa grassa e magra è a favore di quest’ultima. Una buona massa muscolare aiuta il metabolismo, le proteine di origine animale ad alto valore biologico sono composte da aminoacidi essenziali, indispensabili alla formazione e al mantenimento di una buona muscolatura. È vero che alcuni rari vegetali forniscono basse quantità di questi aminoacidi come la quinoa, grano saraceno, spirulina, canapa, ecc., ma è difficile mangiarne una quantità tale da supplire la mancanza di proteine animali senza ingrassare, altrettanto difficile è abbandonare le proprie tradizioni alimentari.
Una dieta strettamente vegana può portare ad una carenza, anche preoccupante per la salute, di aminoacidi essenziali e di vitamina B12 fondamentale per il buon funzionamento del sistema nervoso. Una buona dieta dimagrante deve prevedere una certa quantità di proteine animali ogni giorno, proteine che possono essere assunte anche senza che vengano uccisi degli animali, basti pensare a latte e uova.
Grassi e Zuccheri: Alleati o Nemici?
Eliminare i grassi e gli zuccheri fa dimagrire? Non proprio.I grassi d’origine animale e vegetale consumati nella giusta quantità sono indispensabili anche in una dieta dimagrante perché sono parte fondamentale delle membrane cellulari di tutti i tessuti, incidono sul benessere del sistema cardiovascolare e del sistema immunitario.
Una dieta variata apporta già negli alimenti una quantità di grassi sufficiente all’organismo; quasi sempre i grassi in eccesso derivano dal consumo elevato di condimenti cotti e crudi (per condire o cucinare) che influiscono molto nell’apporto calorico complessivo. Una dieta povera di grassi porta il metabolismo ad utilizzare le proteine come energia impoverendo la massa magra, come i muscoli, così, invece di dimagrire, s’ingrassa.
Per dimagrire o restare snelli occorre mangiare la giusta quantità di grassi saturi e insaturi, tra questi ultimi i grassi del pesce, dell’olio d’oliva e della frutta secca vanno privilegiati perché ricchi di acidi grassi essenziali Omega 3 e Omega 6 benefici per l’organismo. Gli zuccheri o carboidrati debbono essere anch’essi assunti nella giusta quantità e meglio se con gli alimenti: cereali e frutta. Sì, agli zuccheri complessi della pasta, del pane e dei cereali in genere, sì agli zuccheri della frutta, da evitare o assumere con moderazione lo zucchero aggiunto (bianco, di canna, miele, fruttosio, ecc.) sia nelle bevande che nelle preparazioni.
Sonno e Metabolismo
Stare svegli la notte fa bruciare più calorie? No, non quanto spesso si crede.Purtroppo l’insonnia è un fenomeno sempre più diffuso, dormire meno delle salutari 8 ore a notte pare non essere considerato un problema per la salute dai più. Sia che si soffra d’insonnia (una vera malattia) sia che si dorma volutamente poco per qualsiasi ragione, la mancanza di sonno causa molti problemi alla salute. Anche il metabolismo ne risente: diversi studi associano l’aumento di peso alla mancanza di sonno.
Molti però ritengono che non dormire la notte faccia consumare più energie e quindi faccia dimagrire, ma i vantaggi si riducono o si annullano con il ridotto funzionamento del metabolismo che, fisiologicamente, si riduce durante le ore notturne. Infatti, chi dorme 8 ore ha una riduzione del metabolismo inferiore a chi ne dorme 5 perché l’organismo riduce drasticamente il consumo di energia nelle 3 ore di veglia notturna.
La mancanza di sonno abbassa la produzione di leptina che riduce l’appetito e alza quello di grelina che lo stimola, quindi nelle ore di veglia si avrà più fame e si tenderà a mangiare di più, perciò si farà più fatica a seguire una dieta ipocalorica.
Sudore e Perdita di Grasso
Sudare come i pazzi fa “bruciare” tanto grasso? Dipende.L’attività fisica è indispensabile per perdere peso con regolarità e guadagnare salute. Però occorre sempre tenere presente che quello che si deve cercare di ridurre / “consumare” è il grasso in eccesso.
Si vedono molte persone obese correre con grande fatica, spesso ricoperti di tute che non traspirano o addirittura avvolti nella plastica e che, a fine esercizio, dicono di aver perso anche 2 chili. In realtà hanno senz’altro affaticato il cuore e perso solo acqua che riprenderanno in poche ore. Nelle palestre si sollevano pesi con grande sforzo convinti che sia la “vera fatica” che faccia dimagrire; ma fatica e sforzi non sono ricompensati dalla perdita di massa grassa.
L’attività fisica che fa dimagrire è fatta soprattutto di allenamenti a bassa intensità e lunga durata (esercizio aerobico), associata ad alcuni esercizi di rinforzo muscolare a media intensità e breve durata (esercizio anaerobico). Troppo esercizio fa male, aumenta la produzione di radicali liberi e induce l’invecchiamento precoce. Notate le rughe in faccia delle ventenni atlete professioniste.
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