La dieta ipoglucidica è una strategia nutrizionale che prevede la riduzione dell’assunzione complessiva dei carboidrati secondo schemi personalizzabili. Ognuno di noi può facilmente verificare, andando ad interrogare un motore di ricerca qualsiasi, quanta confusione ci sia nei risultati ottenuti digitando “dieta ipoglucidica”. Perciò, è necessario fare un po’ di chiarezza.
Cos'è una Dieta a Basso Indice Glicemico?
Una dieta a basso indice glicemico (low-GI) è un piano alimentare basato sull’effetto che i cibi hanno sui livelli di zucchero nel sangue, chiamati anche livelli di glucosio nel sangue. Una dieta a basso indice glicemico utilizza l’indice glicemico come guida principale per pianificare i pasti.
Indice Glicemico: Cosa Significa?
L’indice glicemico misura l’impatto dei carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue, classificando gli alimenti su una scala da 0 a 100 in base alla rapidità con cui aumentano la glicemia dopo essere stati consumati.
Classificazione dell'Indice Glicemico
I valori si suddividono in tre categorie:
- Basso GI: da 1 a 55
- Medio GI: da 56 a 69
- Alto GI: 70 e oltre
Gli alimenti nella parte bassa della scala hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli nella parte alta della scala hanno un grande effetto su tali livelli:
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- Alimenti ad alto IG: causano rapidi picchi di glucosio nel sangue.
- Alimenti a basso IG: hanno un effetto più graduale e stabile.
Tasso Glicemico: Cosa Significa e Come Interpretarlo
Il tasso glicemico rappresenta la concentrazione di glucosio nel sangue. Il livello glicemico normale a digiuno oscilla tra 70 e 100 mg/dl, mentre valori tra 100 e 125 mg/dl indicano prediabete e superiori a 126 mg/dl suggeriscono diabete. Monitorare regolarmente questo parametro è fondamentale per prevenire alterazioni metaboliche.
Alimenti a Basso Indice Glicemico
Gli alimenti a basso indice glicemico sono cibi come cereali integrali, legumi, frutta, verdure e latticini come latte e yogurt che contengono fibre o grassi che rallentano la digestione e l’assorbimento, evitando picchi glicemici improvvisi.
Esempi di Alimenti a Basso, Medio e Alto Indice Glicemico
Ecco alcuni esempi di alimenti suddivisi per il loro indice glicemico:
Alimenti a Basso Indice Glicemico (IG ≤ 55)
- Pane e prodotti da forno:
- Pane di segale integrale (IG ~45)
- Crackers integrali senza zuccheri aggiunti (IG ~55)
- Pane ai semi di chia (IG ~45-50)
- Pane di kamut (IG ~45)
- Cereali e derivati:
- Orzo perlato (IG ~25)
- Orzo integrale (IG ~30)
- Pasta integrale al dente (IG ~40)
- Quinoa (IG ~35)
- Farro intero (IG ~40)
- Grano saraceno (IG ~40)
- Amaranto (IG ~35)
- Pasta di grano duro cotta al dente (IG ~50)
- Teff (IG ~35)
- Avena integrale (IG ~40)
- Riso:
- Riso parboiled (IG 38-53)
- Riso integrale parboiled (IG ~50)
- Riso nero Venere (IG 42-45)
- Riso rosso integrale (IG 50-55)
- Amidi e legumi:
- Fagioli neri, rossi, cannellini (IG ~30)
- Lenticchie (IG 30-35)
- Ceci bolliti (IG ~30)
- Lupini (IG ~15-20)
- Edamame (IG ~15-20)
- Piselli freschi o lessati (IG ~39-50)
- Patate dolci cotte al forno (IG 50-55)
- Frutta fresca e secca:
- Mele (IG ~39)
- Pere (IG ~38)
- Fragole, lamponi, mirtilli, more (IG 25-40)
- Arance (IG ~48)
- Prugne fresche o secche (IG 34-39)
- Pompelmo (IG ~25)
- Pesche fresche (IG 28-42)
- Albicocche fresche o secche (IG 32-46)
- Kiwi (IG 48-51)
- Melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35-40)
- Latte e derivati:
- Latte di cocco senza zuccheri aggiunti (IG ~40)
- Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato (IG 35-40)
- Verdure con IG molto basso (~10-15):
- Spinaci
- Lattuga
- Broccoli
- Cavolo riccio
- Funghi
- Sedano
- Peperoni verdi e rossi
Alimenti a Medio Indice Glicemico (56 ≤ IG ≤ 69)
- Pane e prodotti da forno:
- Pane pita integrale (IG ~57)
- Pane d’avena o multicereali macinati a pietra (~65)
- Cereali e derivati:
- Couscous integrale o regolare (~65)
- Bulgur (~55)
- Amidi e legumi:
- Patate dolci cotte al forno (~64)
- Frutta fresca e secca:
- Uva rossa/bianca (~59)
- Verdure:
- Barbabietola cotta (~64)
Alimenti ad Alto Indice Glicemico (≥70)
- Pane e prodotti da forno:
- Pane bianco raffinato (~75)
- Cereali e derivati:
- Riso jasmine (~70)
- Amidi e legumi:
- Patate bianche (~85)
- Frutta fresca e secca:
- Datteri (~103)
- Uva passa (~64)
- Banane molto mature (~62)
- Verdure:
- Zucca cotta (~75)
Benefici di una Dieta a Basso Indice Glicemico
Le diete a ridotto contenuto di carboidrati ma normoproteiche, rivestono particolare interesse per gli effetti benefici riscontrati e per causare una riduzione rapida del peso corporeo, nei primi sei mesi di trattamento, rispetto alle diete equilibrate mediterranee classiche (ipocaloriche, ipolipidiche e normoproteiche). Infatti, ulteriori studi hanno dimostrato l’efficacia di questa strategia nutrizionale nel trattamento sia per il diabete mellito di tipo II che di prediabete. Perciò, la dieta ipoglucidica può essere efficacemente incorporata nelle cure primarie di routine per un periodo prolungato (6 anni). Inoltre, sono stati osservati anche dei notevoli miglioramenti in tutti i parametri cardiometabolici come il peso, l’emoglobina glicosilata, il profilo lipidico e la pressione arteriosa.
Fatta questa premessa, appare coerente l’osservazione che durante sei mesi di trattamento i pazienti gravemente obesi, nei quali l’incidenza di diabete e/o sindrome metabolica sono molti alti, perdano più peso rispetto a quelli che hanno seguito una dieta con una restrizione calorica e di grassi. Anche i pazienti con steatosi epatica non alcolica (NAFLD), che, come è noto, è strettamente associata all’obesità, al diabete mellito di tipo II e alla sindrome metabolica, hanno beneficiato di questa strategia nutrizionale. Inoltre, la low carbohydrate diet è molto utile nelle donne con la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS). Il controllo del livello dei carboidrati che vengono assunti durante la giornata si è rilevato uno strumento efficace sia nel trattamento che nella prevenzione della sindrome metabolica.
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L'Importanza dei Carboidrati Complessi e delle Fibre
In particolare, la dieta ipoglucidica deve privilegiare i carboidrati a basso indice glicemico e limitare il consumo di zuccheri semplici. Le linee guida ci dicono che è necessario limitare l’uso del fruttosio come dolcificante e il consumo di bevande o alimenti formulati con fruttosio e sciroppi di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Assolutamente controindicate sono le cosiddette “calorie vuote”: bevande o alimenti che forniscono un elevato apporto energetico ma che hanno un bassissimo valore nutritivo. Rientrano in questa categoria alimenti diversi quali le bevande zuccherate (compresi molti succhi di frutta), le merendine e gli snack, l’alcol e tutto quello che viene chiamato “cibo spazzatura”.
Per chi decidesse di seguire un approccio “low carb”, è necessario prendere alcuni fondamentali accorgimenti. Infatti, è molto importante preservare l’apporto di fibra alimentare non scendendo al di sotto dell’assunzione raccomandata corrispondente ad almeno 25g/die. Al contrario, un deficit di fibra è stato associato ad un aumento del rischio di malattie metaboliche e del colon.
Fortunatamente, rispettare la soglia di fibra giornaliera raccomandata è un obiettivo tutt’altro che difficile da conseguire. È sufficiente adottare una dieta che limiti gli alimenti ultra-elaborati e le farine raffinate, preferendo i cereali integrali e inserendo le noci, i semi, i legumi, le verdure non amidacee e la frutta a basso contenuto di carboidrati.
Considerazioni Finali
In conclusione, i regimi alimentari a ridotto contenuto di carboidrati sembrano funzionare molto bene come prima strategia nutrizionale favorendo una netta riduzione del peso corporeo e miglioramento contemporaneamente i paramenti cardiometabolici.
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Sempre più spesso, sul web o attraverso i mass-media, sta emergendo una preoccupante diffusione di regimi dietetici alternativi come le diete iperproteiche o ipoglucidiche, spesso ipocaloriche, che promettono un notevole calo ponderale nonché il mantenimento dalla salute sia in soggetti affetti da patologie metaboliche sia in quelli clinicamente sani tra cui soprattutto gli sportivi, secondo i quali, in molti casi, un introito superiore in termini di proteine può favorire la performance atletica. Questi regimi dietetici, tuttavia, sono spesso privi di indicazioni “paziente-specifiche”, non tutti sono supportati da evidenze scientifiche e vengono adottati senza preliminare valutazione medico-specialistica, con conseguente possibilità di sviluppare complicazioni a breve e lungo termine.
Ciò che invece emerge chiaramente è quale regime alimentare sia il preferibile a questi approcci restrittivi, ovvero la dieta mediterranea. Quest’ultima, infatti, resta tutt’oggi la migliore strategia di prevenzione nutrizionale per mantenere lo stato di salute in tutte le fasce di età, con solide evidenze scientifiche sia nel breve che nel lungo periodo e in grado di garantire il corretto apporto di nutrienti per mantenersi normopeso.
Tabella Riepilogativa degli Alimenti e il Loro Indice Glicemico
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Orzo perlato | ~25 |
| Lenticchie | 30-35 |
| Mele | ~39 |
| Pane di segale integrale | ~45 |
| Pasta integrale al dente | ~40 |
| Riso parboiled | 38-53 |
| Pane pita integrale | ~57 |
| Uva rossa/bianca | ~59 |
| Patate dolci cotte al forno | ~64 |
| Pane bianco raffinato | ~75 |
| Patate bianche | ~85 |
| Datteri | ~103 |
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