La dieta ipoglucidica, come suggerisce il nome, è un regime alimentare a ridotto contenuto di glucidi, ovvero di carboidrati. Come per la dieta chetogenica, anche la dieta ipoglucidica fornisce all’organismo una grande quantità di proteine e grassi. Prevede il consumo di carni rosse e bianche, latte, uova e pesce. Sono consentiti anche altri alimenti di origine vegetale che contengono proteine come i cereali, i legumi e una piccola parte di frutta e verdura.
Ma cosa significa adottare una dieta ipoglicemica (o ipoglucidica)? Cosa mangiare e cosa non mangiare a colazione, pranzo e cena se si intende seguire una dieta ipoglicemica (dimagrante o meno, ipocalorica o meno)? Carne bianca, pesce, cereali integrali e ortaggi; frutta con moderazione e scegliendola poco zuccherina. Da evitare dolci, alcol e bevande gassate.
Cos'è la Glicemia e Perché è Importante Controllarla
La glicemia è la concentrazione di glucosio nel sangue. Il suo valore ci dice quanti milligrammi (mg) di questo zucchero sono presenti in 1 decilitro (dL, la decima parte del litro). Se i valori della glicemia escono dai range di normalità possono verificarsi problemi per la salute. Di solito, i disturbi sono più frequenti e più gravi quando il glucosio è presente in eccesso nel sangue, cioè nella condizione che viene definita iperglicemia.
Valori troppo alti, spesso legati al diabete o altre malattie metaboliche, possono determinare un rischio sia immediato (ad esempio coma diabetico e disidratazione) sia a lungo termine (malattie della retina, del cuore e dei vasi sanguigni, dei reni e del cervello). Alti livelli di glucosio nel sangue sono uno stimolo patogeno che può sfociare in numerosi disturbi metabolici e cardiovascolari. Se la glicemia rimane alta nel tempo, diventa sempre più difficile per l’organismo affaticato controllarne i livelli e cresce il rischio che l’insulina stessa perda di efficacia e che il pancreas sia stimolato a produrne sempre di più per ottenere gli stessi effetti.
A fronte di numerose cause e fattori di rischio non modificabili (età, malattie congenite), esistono aspetti sui quali possiamo intervenire per prevenire l’innalzamento della glicemia e metterci al riparo (per quanto possibile) dalle sue conseguenze.
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Indice Glicemico: Un Parametro Fondamentale
Più che di dieta ipoglicemica (o ipoglucidica) è importante parlare di dieta a basso indice glicemico. L’indice glicemico (IG) di un alimento è un parametro che indica la velocità con cui aumenta la glicemia dopo averlo ingerito. Perché è importante l’indice glicemico? Perché non conta solo quanti carboidrati contiene un alimento, e quante calorie sono ad essi associate, ma anche come vengono assorbiti nel sangue. Anche a parità di calorie, le fonti di zuccheri non sono uguali e se vuoi mantenere la glicemia nella norma devi privilegiare quelle a minore IG.
Un altro aspetto importante è rappresentato dalla scelta delle portate. È vero che non devi rinunciare completamente ai carboidrati, ma anche che ogni pasto deve contenerne una sola fonte. Se a una porzione di carboidrati unisci una di fibre, queste ultime rallenteranno l’assorbimento dei primi nell’intestino. L’indice glicemico dipende anche dal grado di cottura: la pasta al dente ha un IG minore rispetto a quella a cottura normale o scotta. Questo perché la cottura prolungata rende l’amido contenuto più facilmente assorbibile dall’intestino.
Alimenti Consigliati e Sconsigliati in una Dieta Ipoglicemica
Obiettivo di una dieta ipoglicemica è minimizzare le escursioni della glicemia e dell’insulina, optando per alimenti poveri di grandi quantità di zuccheri semplici e privilegiando nutrienti e abbinamenti che rallentino l’assorbimento dei carboidrati complessi.
Alimenti Consigliati:
- Verdura cruda e cotta: Da consumare in porzioni abbondanti per l’importante apporto di vitamine, minerali, antiossidanti e fibra.
- Pasta, orzo, farro, pane d'orzo, pane di segale, riso parboiled, riso basmati: Preferire i cereali integrali perché aumentano gli apporti di fibra e riducono il picco glicemico.
- Carne sia rossa che bianca: Proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
- Legumi: Ceci, fagioli, piselli, fave, ecc., da consumare una o due volte a settimana come fonte di proteine vegetali.
- Pesce: Consumare pesce (fresco o surgelato) non meno di due-tre volte alla settimana.
- Olio d’oliva: Aggiunto a crudo e con moderazione.
- Acqua: Almeno 1,5 litri al giorno (preferibilmente acqua oligominerale).
Alimenti da Limitare:
- Frutta: Poiché contiene naturalmente zucchero (fruttosio). È importante rispettare le quantità indicate nella dieta e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi, mandarini). Privilegiare invece la frutta a basso indice glicemico come ciliegie, mele, pere, albicocche, pesche, fragole, prugne, arance e pompelmi.
- Formaggi: Da consumare un paio di volte alla settimana in alternativa a un secondo piatto a base di carne, pesce o uova.
- Castagne, patate e mais: Possono essere consumati solo occasionalmente in sostituzione del primo piatto (e non come contorno!).
Alimenti da Evitare:
- Zucchero bianco e zucchero di canna, miele, sostanze zuccherine: In quanto contengono zuccheri semplici ad elevato indice glicemico.
- Riso brillato, farina di riso e cereali raffinati: Hanno un maggiore indice glicemico e andrebbero consumati in piccole quantità e non abbinati nello stesso pasto.
- Dolci: Torte, pasticcini, biscotti, frollini, gelatine, budini, caramelle.
- Bevande zuccherine: Cola, acqua tonica, tè freddo, succhi di frutta.
- Salse contenenti zucchero: Tipo ketchup.
- Condimenti grassi: Burro, lardo, margarine.
- Alcol: È responsabile della perdita di attività dell’insulina e quindi interferisce con il mantenimento di una glicemia nella norma.
Consigli Utili per Mantenere il Compenso Glicemico
La dieta non è una punizione, né una performance nella quale ci si deve esibire per guadagnare credibilità e salute. Ma una serie di abitudini sane che devono attecchire nella vita delle persone che la adottano e farne parte. Oltre all'alimentazione, è fondamentale:
- Rendere lo stile di vita più attivo: Abbandonare la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana sia di tipo aerobico, sia di rinforzo muscolare o anaerobica (minimo 150 minuti a settimana, ottimali 300).
- Leggere le etichette dei prodotti: Soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri.
- Non saltare mai la colazione: Consumare pasti completi (carboidrati + proteine + verdura +frutta) a pranzo e cena.
- Evitare periodi di digiuno prolungato: Suddividere equamente, nei 3 pasti principali, la quota totale di carboidrati complessi (pane, pasta, riso, fette biscottate).
Il Ruolo dell'Attività Fisica
Finora abbiamo trattato il tema dell’alimentazione, certamente rilevante ai fini del mantenimento di livelli di glicemia nella norma. Molto può fare l’attività fisica, che esercita un’azione sia diretta che indiretta. Come tale, il movimento favorisce la combustione degli zuccheri introdotti con l’alimentazione. Per tutte queste ragioni, si dice che l’attività sportiva è da considerare alla stregua di un farmaco che, in un futuro molto vicino, verrà prescritto esattamente come accade per tutte le altre terapie.
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Prediabete e Sindrome Metabolica
Il diabete mellito di tipo II è spesso preceduto da una fase asintomatica, caratterizzata da livelli di glucosio superiori alla norma, ma non cosi alti da determinare un diabete conclamato, oltre che da alti livelli di insulina nel sangue. In questa categoria rientrano tutte quelle condizioni patologiche diagnosticabili tramite esami di laboratorio chiamate Alterazioni della Regolazione Glicemica (ARG) o, più semplicemente, definite con il termine di “prediabete”. Il prediabete è frequentemente associato a obesità, in particolare viscerale o addominale, dislipidemia con elevati livelli ematici di trigliceridi, bassi valori di colesterolo HDL (quello “buono”) e ipertensione arteriosa, ovvero è legato alla sindrome metabolica.
Per questo motivo, tale condizione clinica non deve essere considerata solo come un fattore di rischio per lo sviluppo di diabete, ma anche per lo sviluppo delle complicanze micro e macro-vascolari. Il prediabete, così come il diabete, l’obesità e la sindrome metabolica, è dovuto a cause di diversa natura ma l’eccesso calorico e una scarsa attività fisica rivestono ruoli principali nel suo sviluppo.
In caso di sovrappeso od obesità, si raccomanda la riduzione del peso e della circonferenza addominale, indicatrice della quantità di grasso depositata a livello viscerale. Tornare ad un peso normale permette di ridurre non solo i livelli di glicemia nel sangue, ma anche di ridurre gli altri fattori di rischio cardiovascolare (come ipertensione arteriosa, ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia).
| Circonferenza Vita | Uomo | Donna | Rischio Cardiovascolare |
|---|---|---|---|
| Valori superiori a | 94 cm | 80 cm | Moderato |
| Valori superiori a | 102 cm | 88 cm | Elevato |
Importante: Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare. Se hai ricevuto una diagnosi di diabete, sindrome metabolica o resistenza insulinica o di un qualsiasi altro disturbo metabolico, ti consigliamo di rivolgerti a un medico nutrizionista per un consulto personalizzato.
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