La dieta chetogenica è un regime alimentare molto popolare per la perdita di peso e il miglioramento della salute. Si basa sull'assunzione di una quantità molto ridotta di carboidrati, promuovendo invece l'assunzione di grassi sani e proteine. Vuoi dimagrire ma non riesci a stare a dieta? La chiave di volta di questa dieta risiede nel taglio netto dell'apporto di carboidrati, un elemento cruciale per il successo dei suoi obiettivi.
Per capire cosa mangiare in dieta chetogenica e come impostare il nuovo regime alimentare, è bene partire dall’elenco dei cibi concessi e dei cibi vietati. Infatti selezionare cosa mangiare in chetogenica è a dir poco fondamentale! Il tutto, avendo bene a mente l’obiettivo generale: mantenere la quota di carboidrati sotto i 20 grammi netti al giorno.
Quando si inizia la dieta chetogenica, le prime preoccupazioni riguardano la spesa e la cucina. Cosa posso mangiare? Quali sono i cibi concessi? Quali sono, invece, gli alimenti vietati? Come devo cuocerli? Domande che influiscono su ciò che poi si andrà ad acquistare e a cucinare.
Da questa pietra miliare discende tutto il resto, comprese le liste degli alimenti vietati e di quelli concessi, che vedremo tra poco. Il vero obiettivo della dieta chetogenica, infatti, è minimizzare l’apporto di carboidrati all’organismo, in modo da indurre il processo di chetosi, che porta il corpo a reperire l’energia che gli serve ‘bruciando’ i grassi (invece che gli zuccheri).
A fare da contrappeso alla diminuzione di carboidrati, invece, c’è la possibilità, durante la keto diet, di consumare molti più grassi di altri regimi alimentari. Le proteine, invece, rimangono sotto controllo (intorno al 30% del fabbisogno totale). Il giusto bilanciamento dei nutrienti, però, implica la necessità di rivolgersi a un nutrizionista specializzato.
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Frutta e Dieta Chetogenica: Compatibilità
Frutta e dieta chetogenica non vanno molto d’accordo. La colpa è dei carboidrati, banditi dalla ketodiet e presenti in tutti i tipi di frutti. Per parlare del rapporto tra dieta chetogenica e frutta bisogna partire da questa affermazione: la frutta fa ingrassare.
Un assunto che può sembrare strano, perché apparentemente contraddice quanto professato da altri regimi alimentari. Eppure, è così. Ma perché la frutta “ingrassa”? La risposta è semplice: perché contiene molti carboidrati, prevalentemente sotto forma di zuccheri. E questo si scontra con il principio cardine della chetogenica: massimo 20 grammi al giorno di carboidrati netti (cioè senza conteggiare le fibre). La frutta porta a sforare facilmente questo tetto.
Un discorso a parte lo merita la frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pistacchi e simili), che ha una composizione, in termini di nutrienti, molto diversa dalla frutta fresca. Nella frutta secca, infatti, i carboidrati sono scarsi, mentre abbondano grassi e proteine, ben visti dalla chetogenica. Il problema, però, è che questo tipo di frutta è anche molto calorica, quindi va usata con moderazione.
La prima cosa che vogliamo chiarire è che la frutta è generalmente ricca di zuccheri naturali. Per prima cosa, è sempre bene scegliere frutti interi ed evitare invece i frullati, o ancora peggio, i succhi di frutta di produzione industriale: in entrambi i casi le soluzioni tendono a concentrare gli zuccheri naturali della frutta e, spesso, vengono addirittura aggiunti per rendere più gradevole il sapore. Per massimizzarne i benefici e ridurne i rischi, è inoltre suggerito di assumere frutta con grassi: si possono per esempio abbinare le porzioni di frutta con grassi sani come quelli contenuti in noci, semi o yogurt.
Ecco perché molte persone preferiscono mangiare la frutta a colazione o come spuntino di metà mattina: potrebbe essere un buon modo per affrontare con più energia le fasi più dure della giornata. Inoltre, l’assunzione di zuccheri semplici può generare una vera e propria dipendenza.
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Gli alimenti vietati in dieta chetogenica sono certamente quelli contenenti carboidrati. Questi alimenti, insieme ai prodotti da forno, sono ricchi di carboidrati e possono interrompere rapidamente lo stato di chetosi, essendo trasformati dall'organismo in glucosio. Sebbene la frutta sia ricca di vitamine, minerali e fibre, molte varietà hanno anche un alto contenuto di zuccheri naturali (fruttosio), il che le rende incompatibili con una dieta chetogenica rigorosa.
Quale Frutta è Consentita?
Ma cosa succede con la frutta? Molti si chiedono se sia possibile mangiare frutta durante una dieta chetogenica. Qualche eccezione, però, è possibile, a patto di limitarne la quantità, ma è davvero molto difficile stare sotto il limite, soprattutto se si consumano i frutti più comuni (banana, mela, arancia, pera). Molto meglio, invece, inserire nella dieta esclusivamente della frutta con pochi carboidrati (more, lamponi, mirtilli, fragole, prugne, kiwi, ciliegie, melone, pesche).
Ecco una lista di frutta a basso contenuto di carboidrati che puoi includere nella tua dieta chetogenica:
- More
- Lamponi
- Mirtilli
- Fragole
- Prugne
- Kiwi
- Ciliegie
- Melone
- Pesche
Questi frutti contengono meno zuccheri e carboidrati rispetto ad altre varietà di frutta, rendendoli adatti alla dieta chetogenica. Inoltre, forse non sai che alcuni frutti sono ricchi di fibre, un tipo di carboidrati indigeribile che non si calcola nel conteggio giornaliero totale dei carboidrati. Ciò significa che puoi mangiarli più serenamente. In più avrai tutti i benefici di importanti vitamine, minerali e antiossidanti che supportano la salute generale, di cui i frutti sono ricchissimi.
Avocado: Un'Ottima Alternativa
Anche l’avocado può essere un’ottima alternativa, essendo un frutto molto ricco in grassi buoni e con pochi zuccheri. Se ne può consumare circa mezzo al giorno, ed è un ingrediente molto sfizioso anche da sperimentare in qualche ricetta.
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Frutta Secca: Moderazione è la Chiave
Nella frutta secca, infatti, i carboidrati sono scarsi, mentre abbondano grassi e proteine, ben visti dalla chetogenica. Il problema, però, è che questo tipo di frutta è anche molto calorica, quindi va usata con moderazione.
Frutta da Evitare
Ci sono alcune varietà di frutta che dovrebbero essere evitate durante la dieta chetogenica, in quanto contengono una quantità significativa di zuccheri e carboidrati.
Ecco una lista di frutta ad alto contenuto di zuccheri da limitare o evitare:
- Banane
- Mele
- Arance
- Uva
Altri Alimenti da Evitare
Oltre alla frutta ad alto contenuto di zuccheri, è importante limitare o evitare anche i seguenti alimenti:
- Legumi: pur essendo una buona fonte di proteine e fibre, contengono anche una quantità significativa di carboidrati.
- Alcune verdure: come carote e pastinache, presentano un contenuto più elevato di zuccheri rispetto ad altre opzioni più compatibili con la dieta chetogenica.
- Bevande alcoliche: possono interrompere la chetosi, poiché il corpo dà priorità alla metabolizzazione dell'alcool rispetto ai grassi.
Tabella Riassuntiva: Frutta Consentita e Vietata
| Frutta Consentita (con moderazione) | Frutta Vietata |
|---|---|
| More | Banane |
| Lamponi | Mele |
| Mirtilli | Arance |
| Fragole | Uva |
| Prugne | |
| Kiwi | |
| Ciliegie | |
| Melone | |
| Pesche | |
| Avocado |
Consigli Aggiuntivi
- Goditi una dieta variegata anche in regime cheto: ok alla frutta e verdura in grammatura controllata, ma non dimenticare tutta la varietà di altri alimenti a basso contenuto di carboidrati con cui controllare la fame.
- Una ipotesi è quella di mangiare delle fette di mela con burro di arachidi: la mela è infatti una buona fonte di fibre, mentre il burro di arachidi fornisce grassi sani.
- Ghiottissimo, soprattutto durante il periodo estivo, il mix tra le fragole e la panna montata.
- All’interno della grande famiglia dei carboidrati possiamo infatti distinguere i carboidrati complessi da quelli semplici. I primi, per intenderci, sono quelli che puoi trovare soprattutto nei cerali e nei legumi: si assimilano un po’ più lentamente.
Sperando che le indicazioni di cui sopra per la frutta chetogenica ti siano state utili per avvicinarti in modo un po’ più consapevole a questo alimento comunque molto importante, possiamo certamente cogliere l’occasione per capire come orientarsi nel proprio rapporto con la frutta perché… le cose sono in realtà un po’ più complesse di quelle che sopra abbiamo condiviso.
Queste informazioni non sostituiscono in alcun modo il colloquio con il tuo medico di fiducia.