Proponiamo un menu di esempio settimanale per un fabbisogno calorico di circa 2400 kcal. I menu proposti sono solo degli spunti: nelle varie settimane è importante variare i cereali, le verdure e la frutta (a seconda della stagione), e soprattutto le ricette, in modo da gustare piatti sempre diversi.
Per ciascun menu è indicato il numero di porzioni dei vari gruppi alimentari di cui è composto, seguendo le regole del Piatto Veg, e per ciascun ingrediente è riportato tra parentesi quante porzioni esso copre, di quale gruppo alimentare.
Esempio di una giornata alimentare da 2373 kcal
Ecco un esempio di ripartizione dei pasti e degli alimenti per una giornata tipo, con un apporto calorico totale di circa 2373 kcal:
Colazione (356 kcal)
- Latte intero: 250g (8.3g proteine, 9.0g lipidi, 12.3g glucidi, 160 kcal, 27.5mg colesterolo, 0.3mg ferro, 298mg calcio)
- Zucchero: 5g (0.0g proteine, 0.0g lipidi, 5.2g glucidi, 20 kcal, 0.0mg colesterolo, 0.0mg ferro, 0mg calcio)
- Pane: 50g (4.5g proteine, 1.0g lipidi, 28.8g glucidi, 135 kcal, 0.0mg colesterolo, 0.5mg ferro, 10mg calcio)
- Marmellata: 20g (0.1g proteine, 0.0g lipidi, 11.7g glucidi, 44 kcal, 0.0mg colesterolo, 0.3mg ferro, 4mg calcio)
Totale Colazione: 12.9g proteine, 10.0g lipidi, 58.0g glucidi, 359 kcal, 27.5mg colesterolo, 1.1mg ferro, 312mg calcio
Merende (119 kcal)
- Antimeridiana: Crackers salati 30g (2.8g proteine, 3.0g lipidi, 24.0g glucidi, 128 kcal, 0.0mg colesterolo, 0mg ferro, 0mg calcio)
- Pomeridiana: Yogurt intero 125g (4.8g proteine, 4.9g lipidi, 5.4g glucidi, 83 kcal, 13.8mg colesterolo, 0.1mg ferro, 156mg calcio)
- Cornflakes 10g (0.7g proteine, 0.1g lipidi, 8.7g glucidi, 36 kcal, 0.0mg colesterolo, 0.3mg ferro, 7mg calcio)
Totale Merende: 5.5g proteine, 5.0g lipidi, 14.1g glucidi, 119 kcal, 13.8mg colesterolo, 0.4mg ferro, 163mg calcio
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Pranzo (948 kcal)
- Maccheroni: 80g (8.7g proteine, 1.1g lipidi, 63.3g glucidi, 282 kcal, 0.0mg colesterolo, 1.1mg ferro, 18mg calcio)
- Carne (Ragù): 35g (6.9g proteine, 3.6g lipidi, 0.0g glucidi, 60 kcal, 23.0mg colesterolo, 0.4mg ferro, 2mg calcio)
- Pelati: 80g (1.0g proteine, 0.4g lipidi, 2.4g glucidi, 17 kcal, 0.0mg colesterolo, 0.2mg ferro, 7mg calcio)
- Parmigiano: 5g (1.7g proteine, 1.4g lipidi, 0.0g glucidi, 19 kcal, 4.6mg colesterolo, 0.0mg ferro, 58mg calcio)
- Patate: 150g (3.2g proteine, 1.5g lipidi, 26.9g glucidi, 128 kcal, 0.0mg colesterolo, 0.9mg ferro, 15mg calcio)
- Pane: 60g (4.9g proteine, 0.3g lipidi, 38.1g glucidi, 165 kcal, 0.0mg colesterolo, 0.4mg ferro, 10mg calcio)
- Olio extra vergine di oliva: 15g (0.0g proteine, 15.0g lipidi, 0.0g glucidi, 135 kcal)
- Mandarini: 200g (1.8g proteine, 0.6g lipidi, 35.2g glucidi, 144 kcal, 0.0mg colesterolo, 0.6mg ferro, 64mg calcio)
Totale Pranzo: 28.2g proteine, 23.9g lipidi, 165.9g glucidi, 950 kcal, 27.6mg colesterolo, 3.6mg ferro, 174mg calcio
Cena (831 kcal)
- Pasta (Minestrone): 40g (4.4g proteine, 0.6g lipidi, 31.6g glucidi, 142 kcal, 0.0mg colesterolo, 0.6mg ferro, 9mg calcio)
- Verdure (Minestrone): 150g (6.3g proteine, 0.9g lipidi, 18.9g glucidi, 104 kcal, 0mg colesterolo, 2.8mg ferro, 94mg calcio)
- Bistecca: 80g (17.1g proteine, 3.0g lipidi, 0.0g glucidi, 95 kcal, 52.5mg colesterolo, 1.0mg ferro, 3mg calcio)
- Insalata Mista:
- Insalata: 30g (0.3g proteine, 0.1g lipidi, 0.8g glucidi, 5 kcal, 0.0mg colesterolo, 0.5mg ferro, 28mg calcio)
- Radicchio: 30g (0.6g proteine, 0.2g lipidi, 0.2g glucidi, 5 kcal, 0.0mg colesterolo, 2.3mg ferro, 35mg calcio)
- Pane: 60g (4.9g proteine, 0.3g lipidi, 38.1g glucidi, 165 kcal, 0.0mg colesterolo, 0.4mg ferro, 10mg calcio)
- Olio extra vergine di oliva: 20g (0.0g proteine, 20.0g lipidi, 0.0g glucidi, 180 kcal)
- Kaki: 200g (1.2g proteine, 0.6g lipidi, 32.0g glucidi, 130 kcal, 0.0mg colesterolo, 0.6mg ferro, 16mg calcio)
Totale Cena: 34.8g proteine, 25.7g lipidi, 121.6g glucidi, 826 kcal, 52.5mg colesterolo, 8.2mg ferro, 195mg calcio
Riepilogo Giornaliero
Apporto calorico giornaliero: 2373 kcal
| Proteine (g) | Lipidi (g) | Glucidi (g) | Energia (kcal) | Colesterolo (mg) | Ferro (mg) | Calcio (mg) | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Colazione | 12.9 | 10.0 | 58.0 | 359 | 27.5 | 1.1 | 312 |
| Merenda Antimeridiana | 2.8 | 3.0 | 24.0 | 128 | 0.0 | 0 | 0 |
| Pranzo | 28.2 | 23.9 | 165.9 | 950 | 27.6 | 3.6 | 174 |
| Merenda Pomeridiana | 5.5 | 5.0 | 14.1 | 119 | 13.8 | 0.4 | 163 |
| Cena | 34.8 | 25.7 | 121.6 | 826 | 52.5 | 8.2 | 195 |
| Totale Die | 84.2 | 67.6 | 383.6 | 2382 | 121.4 | 13.3 | 844.0 |
| % | 14.1 | 25.5 | 60.4 |
Esempi di Menu Settimanale
Di seguito, alcuni esempi di colazioni, spuntini e pasti principali che possono essere combinati per creare un menu settimanale vario ed equilibrato:
Colazione
- Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 30g (1C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 20g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS).
- Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 45g (1,5C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (0,5FS).
- Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (0,5FS).
- Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 75g (es. una mela).
- Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es. una banana).
Spuntini
- Frutta fresca 150 g (es. una mela).
- Fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es. una pera).
- Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); popcorn 15g (0,5C); frutta fresca 75g (es. mezza banana).
- Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 225g (es. frutti di bosco misti).
- Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es. mango e ananas).
Pranzo/Cena
- Pasta al basilico:
- 30g di pasta integrale (1C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
- 60g di pasta integrale (2C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
- 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
- Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
Condimenti e Extra
- 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C) ad ogni pranzo.
- 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 60g di pane integrale (2C), 1 frutto fresco, 150g (es. una pesca).
- 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C), 1 frutto fresco, 150g (es. una pesca).
Esempi di diete da 2000 e 2500 calorie
Un approccio pragmatico per la definizione muscolare consiste nel variare l'apporto calorico a seconda dei giorni di allenamento (ON) e di riposo (OFF). Ecco alcuni esempi:
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Esempi con più carboidrati alla sera
Dieta 2000 calorie per i giorni OFF
- Colazione: Gallette di mais (25g), burro di arachidi (10g), latte di soia (250g), proteine in polvere (30g).
- Pranzo: Petto di pollo (250g), mela (200g), olio extravergine d'oliva (15g), lattuga (200g).
- Merenda: Yogurt di latte intero ai cereali e malto (250g), burro di arachidi (10g).
- Cena: Pasta all’uovo fresca (150g), ragù di manzo magro (50g), bovino carne magra (150g), olio extravergine d'oliva (15g).
Totale calorie: 2006.25
Dieta 2500 calorie per i giorni ON
- Colazione: Proteine in polvere (30g), latte di mandorle (250g), banana (130g).
- Pranzo: Petto di pollo (250g), olio extravergine d'oliva (15g), peperoni gialli (150g), mela (200g).
- Spuntino: Yogurt di latte parzialmente scremato (250g), gallette di mais (50g).
- Cena: Pasta fresca (120g), parmigiano (20g), olio extravergine d'oliva (15g), tacchino petto (200g), lattuga a piacere.
- Spuntino Pre Nanna: Fiocchi di latte magro (250g), fette biscottate (50g), 3-4 noci.
Totale calorie: 2503
Esempi con più carboidrati nella prima parte della giornata
Dieta 2000 calorie per i giorni OFF
- Colazione: Uovo di gallina intero (110g), olio extravergine d'oliva (10g), mela (200g).
- Spuntino: Prosciutto crudo (70g), pane di farro (80g).
- Pranzo: Riso tipo parboiled (90g), olio extravergine d'oliva (10g), lattuga (200g), mozzarella (125g).
- Merenda: Mela (200g).
- Cena: Tonno in salamoia sgocciolato (110g), cipolle (100g), olio extravergine d'oliva (10g).
Totale calorie: 1957.25
Dieta 2500 calorie per i giorni ON
- Colazione: Uovo di gallina intero (165g), olio extravergine d'oliva (10g), pane tostato (50g), arance (150g).
- Spuntino: Prosciutto cotto (50g), fontina (30g), pane tostato (50g).
- Pranzo: Petto di pollo (250g), pomodori da insalata (200g), olio extravergine d'oliva (10g), riso tipo parboiled (80g).
- Merenda: Proteine in polvere (30g) in acqua.
- Cena: Bovino carne magra (250g), olio extravergine d'oliva (10g), pane di grano duro (100g), lattuga, cipolla.
Totale calorie: 2499.4
Questi sono solo esempi di giornate alimentari. L'importante è consumare cibi "puliti", evitando cibo spazzatura e zuccheri raffinati.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana