Dieta Mediterranea: Macronutrienti e Composizione

La dieta mediterranea non è solo un insieme di ingredienti e alimenti consigliati, ma è un vero e proprio stile di vita basato sulle buone abitudini derivate dalla tradizione alimentare dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, Italia compresa. Se ti dicessimo che la dieta mediterranea è in realtà stata studiata e sistematizzata da uno studioso statunitense?

Le Origini e il Riconoscimento UNESCO

La dieta mediterranea è uno dei modelli alimentari più conosciuti, basato sulle abitudini alimentari diffuse all’interno dei Paesi che si affacciano sul Mediterraneo come Italia, Cipro, Croazia, Spagna, Grecia, Marocco e Portogallo. Predilige alimenti come frutta, verdura, olio d’oliva, limitando invece l’assunzione di carni rosse e grassi animali in generale. Il 16 novembre 2010 la dieta mediterranea è stata inserita all’interno della lista comprendente i Patrimoni Culturali Immateriali dell’Umanità dell’UNESCO.

In realtà utilizzare il termine “dieta” è leggermente improprio. Si tratta infatti di un vero e proprio regime o stile alimentare duraturo.

Intorno agli anni ‘50, il fisiologo americano Ancel Keys ha svolto una serie di studi che mettevano in luce e indagavano come le popolazioni del bacino Mediterraneo fossero meno soggette a malattie invece diffuse negli Stati Uniti. L’ipotesi di Keys era la chiave fosse proprio nell’alimentazione. Scrisse dunque il testo Eat well and stay well, the Mediterranean way. In questo libro illustrava e integrava le analisi svolte nel cosiddetto Seven Countries Study, uno studio tramite il quale per circa vent’anni era stato monitorato lo stato di salute di circa 12.000 persone provenienti da diversi Paesi, tra i 40 e i 60 anni.

Tali studi mettevano in luce come la dieta mediterranea fosse un regime alimentare ideale per limitare l’insorgenza di alcune patologie, tra cui la sindrome metabolica, la gotta, più in generale l’obesità e così via. Ad oggi, inoltre, ci sono studi che confermerebbero la correlazione tra dieta mediterranea e longevità.

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Nel secondo dopoguerra, infatti, studiando la popolazione di queste zone, il fisiologo statunitense Ancel Keys si era accorto che gli adulti avevano un’alta aspettativa di vita rispetto alla media del tempo, e che alcune malattie croniche legate all’alimentazione erano poco diffuse. Lo scienziato iniziò così a studiare l’impatto sulla salute della popolazione di un regime alimentare per l’epoca “povero” dal punto di vista economico, ossia composto più da vegetali che da carne.

Principi Fondamentali della Dieta Mediterranea

Sebbene non vi sia una singola dieta mediterranea, esistono alcuni princìpi cardine, secondo cui, ogni giorno, bisognerebbe consumare carboidrati (per il 55-65% dell’apporto energetico giornaliero), proteine (12-15%) e grassi (25-30%).

I cibi che devono essere consumati quotidianamente sono 3 porzioni di cereali non raffinati, come pasta, riso e pane, ma anche farro o avena, 3 porzioni di frutta, 6 porzioni di verdure. Le proteine vegetali, come quelle contenute nei legumi, sono di gran lunga preferibili a quelle animali.

La dieta mediterranea prevede una riduzione di insaccati, superalcolici, zucchero bianco, burro, formaggi grassi, sale bianco, carne bovina e suina, strutto e caffè.

La Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea

Per riassumere tutti i princìpi della dieta mediterranea e far presa sulla popolazione fu proposta negli anni '90 una semplice piramide alimentare che riportava la distribuzione in frequenza e quantità degli alimenti nell'arco della giornata. Nota: i cereali alla base della piramide, da consumare ad ogni pasto, sono considerati integrali.

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La piramide alimentare della dieta mediterranea stilata dall’Istituto Superiore di Sanità, che dall’alto verso il basso è composta in questo modo:

• in cima alla piramide troviamo snack e dolci, da consumare occasionalmente, idealmente qualche volta al mese.
• il secondo gruppo è costituito da fonti di proteine, come carne, pesce, uova, legumi e formaggio. Idealmente un paio di porzioni al giorno, o meno a seconda dell’alimento.
• latte, yogurt e derivati: due o tre porzioni giornaliere.
• condimenti come oli e grassi: un paio di porzioni giornaliere, moderate.
• Alla base della piramide, infine, troviamo cereali, come pasta, riso, pane e così via, privilegiando come già detto i cereali integrali. Tra le tre e le cinque porzioni giornaliere.
• frutta e verdura. Preferibilmente di stagione, idealmente cinque porzioni giornaliere.

Nella piramide non è compreso il consumo d’acqua, che tuttavia è fondamentale. Idealmente occorrerebbe consumarne almeno 1,5 litri al giorno, corrispondenti in linea di massima a circa sei bicchieri.

Da notare che le porzioni della piramide della dieta mediterranea sono riferite alla popolazione adulta. Per quanto riguarda la popolazione pediatrica esistono infatti versioni leggermente diverse che possono differire per il numero di porzioni e/o per i valori in grammi delle singole porzioni.

Macronutrienti nella Dieta Mediterranea

Nel definire quelli che sono gli alimenti principali della dieta mediterranea occorre tenere conto di un fattore, ovvero che la popolazione osservata da Keys faceva largamente parte delle fasce socioeconomiche più basse. Tenendo questo in mente, risulterà facile comprendere il perché di tale composizione.

La dieta mediterranea si compone infatti di:

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• Carboidrati, e in particolar modo pane e pasta. Costituiscono circa il 55% dell’introito calorico giornaliero.
• Grassi. Presenti in quantità moderata, costituiscono circa il 30% dell’introito calorico giornaliero. Vengono assunti soprattutto tramite il consumo di olio d’oliva.
• Proteine. Sono il macronutriente meno presente all’interno della dieta mediterranea, e vengono assunti tramite pesce, legumi, carni prevalentemente bianche, uova e latticini. Si tende a consumare le carni rosse in quantità molto ridotte, similmente a quanto accade in una dieta flexitariana.

Per via della sua composizione, l’alimentazione mediterranea è particolarmente indicata anche per chi soffre di intolleranza al lattosio, potendo facilmente trovare delle alternative adeguate.

La dieta mediterranea ha invece un approccio opposto a quello della dieta dissociata: le due non possono quindi essere seguite in concomitanza.

Gruppi Alimentari nella Dieta Mediterranea

La piramide alimentare della dieta mediterranea è stata più volte rielaborata, anche considerando studi più recenti e il cambiamento delle abitudini alimentari delle popolazioni in oggetto. Tuttavia, sono stati messi in evidenza sette gruppi fondamentali di alimenti presenti nella dieta mediterranea:

1. Primo gruppo: uova, carne e pesce. Si tratta di alimenti contenenti elevate quantità di ferro e proteine, tuttavia contengono anche sostanze dannose se assunte in quantità elevate, come grassi saturi e colesterolo. Per questo, è consigliabile consumarli in dosi contenute.
2. Secondo gruppo: latte, latticini e derivati. Discorso simile per quanto riguarda gli alimenti del primo gruppo. Anche essi contengono proteine e ferro, fosforo e calcio, ma anche grassi e colesterolo, e vanno consumati in quantità contenute.
3. Terzo gruppo: tuberi, cereali e derivati. Questi alimenti apportano carboidrati e soprattutto amido. È consigliabile prediligere il consumo di cereali integrali.
4. Quarto gruppo: legumi, tra cui fagioli, ceci, lenticchie e fave. Forniscono proteine e, in misura minore, carboidrati. Proprio in virtù della quantità di proteine in essi contenute, sono una valida alternativa alla carne per coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana.
5. Quinto gruppo: grassi e oli. Tendenzialmente utilizzati come condimento nella dieta mediterranea, comprendono l’olio d’oliva, il burro, lo strutto. Pur essendo - come tutti gli alimenti - necessari all’organismo, si tratta anche di alimenti ad alto contenuto lipidico. Essendo i lipidi tra i macronutrienti con il maggior numero di calorie rapportate al peso, occorre fare attenzione a non consumarne in eccesso. Il consumo può essere leggermente aumentato, sotto indicazione di un professionista, nelle diete per ingrassare, ad esempio in individui fortemente sottopeso.
6. Sesto gruppo: ortaggi e frutta che contengono principalmente vitamina A. Tra cui carote, melone, zucca, peperoni, cicoria, broccoli e lattuga. Occorre, per quanto possibile, prediligere prodotti di stagione.
7. Settimo gruppo: ortaggi e frutta che contengono principalmente vitamina C. Tra cui ananas, limoni, arance, pomodori, cavoli e cavolfiori. Anche in questo caso occorre, per quanto possibile, prediligere prodotti di stagione.

Tale catalogazione è stata svolta dall’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, in collaborazione alla Società Italiana Nutrizione Umana. Seguendo la dieta mediterranea e la piramide alimentare, si può garantire un apporto bilanciato di nutrienti.

Benefici della Dieta Mediterranea

Alla fine degli anni Settanta, il “Seven Countries Study” ha mostrato che le persone che seguivano la dieta mediterranea avevano una salute migliore. Questi risultati sono stati poi confermati da molti altri studi. Per questo motivo, la comunità scientifica considera la dieta mediterranea un modello alimentare sano.

L’alimentazione mediterranea, se seguita in maniera corretta, è un’ottima tipologia di regime alimentare, che favorisce una buona salute in chi decide di adottarla. Questo perché a differenza di altri regimi alimentari stringenti come la dieta plank o la dieta low carb, assicura un apporto bilanciato di nutrienti, favorendo il consumo di cibi poco processati. Inoltre, va tenuto conto della forte componente culturale che vuole alla base della dieta mediterranea un rapporto salutare con l’alimentazione, considerata essenziale per la convivialità.

Quali malattie aiuta a prevenire la dieta mediterranea

Come già accennato e come confermato dal Ministero della Salute, la dieta mediterranea previene un discreto numero di malattie. Tra queste:

• Malattie dell’apparato cardiocircolatorio, grazie al consumo giornaliero e abbondante di frutta e verdura.
• Diabete, soprattutto per via del consumo di cibi con grandi quantità di fibre.
• Cancro, per via del consumo moderato di grassi e proteine animali.
• Obesità, per via del consumo moderato di grassi cosiddetti “sani”.

Anche in questo caso, svolge un ruolo centrale la componente culturale. Infatti, allo stile di alimentazione mediterraneo si associa spesso un’attività fisica regolare, che funge ulteriormente come prevenzione per le malattie e il buon funzionamento dell’organismo, e utile anche qualora si voglia seguire la dieta mediterranea per dimagrire.

Dieta mediterranea e tumori

Dopo aver confermato i benefici sul cuore, i nutrizionisti hanno iniziato a studiare il legame tra alimentazione e rischio di tumore. Oggi sappiamo che circa un terzo dei casi di cancro è legato a comportamenti modificabili, come l’alimentazione.

La dieta mediterranea ha un effetto protettivo anche contro i tumori. Questo avviene grazie alla sua capacità di ridurre l’infiammazione e di aiutare a mantenere un peso sano. Il sovrappeso, infatti, aumenta l’infiammazione, la glicemia e l’insulina, tutti fattori che possono favorire la crescita delle cellule tumorali. Inoltre, alcuni nutrienti presenti nei cibi possono influenzare l’attività dei geni che proteggono l’organismo dai tumori.

Gli studi hanno dimostrato che seguire la dieta mediterranea riduce il rischio di almeno undici tipi di cancro. Tra questi, i tumori dell’apparato digerente (stomaco, intestino, fegato, cistifellea, pancreas), del seno, della prostata, del rene, dell’utero, delle ovaie e della zona testa-collo.

Cosa si mangia nella dieta mediterranea?

Lo schema della piramide alimentare, nelle sue diverse versioni, aiuta a bilanciare i pasti e a nutrirsi in maniera adeguata. Un’alimentazione sana ed equilibrata, oltre a garantire il buon funzionamento dell’organismo, aiuta a prevenire l’insorgere di disturbi dell’apparato gastrointestinale, come il reflusso gastroesofageo.

I piatti tipici della dieta mediterranea vanno ricercati nelle tradizioni culinarie dei paesi che si affacciano sul bacino del Mediterraneo. Tra questi, troviamo ad esempio:

• Pasta e fagioli
• Insalata di pomodori e cetrioli
• Insalata greca, contenente pomodori, cetrioli, olive e feta
• Hummus di ceci
• Pesce al forno con verdure

Cosa si mangia a colazione nella dieta mediterranea?

Nella dieta mediterranea la colazione dovrebbe costituire il 15-20% della quota calorica giornaliera (Bordoni et al). Tuttavia, rispetto alla prima formulazione del regime alimentare mediterraneo, la composizione della colazione è molto cambiata: negli anni ‘50 non era raro che si consumassero pane e della cena della sera precedente (soprattutto tra i contadini), dal boom economico in poi le abitudini sono molto cambiate.

Ad oggi, la colazione tipo della dieta mediterranea consiste in latte o yogurt, pane o fette biscottate accompagnati da marmellata, cereali da colazione, biscotti o brioches. Questo tipo di composizione rende la colazione il pasto in cui viene assunto il maggior apporto di calcio della giornata (Sette et al, 2013).

Cosa non si mangia nella dieta mediterranea?

Partiamo da un presupposto: non esistono dei veri e propri cibi che non si possono mangiare nella dieta mediterranea. Esistono piuttosto cibi ed alimenti che vanno consumati in quantità limitate, per evitare l’insorgenza di malattie o disturbi. Tra questi:

• Carni rosse e processate
• Dolci, e/o alimenti contenenti grandi quantità di zuccheri aggiunti
• Pasti pronti o precotti: si consiglia infatti di cucinare i propri pasti così da controllare ingredienti, condimenti e presenza di sale
• Alcol e bibite zuccherate

Se si decide di seguire la dieta mediterranea, la piramide alimentare può rappresentare un valido aiuto anche per regolarsi con le porzioni.

Benefici delle singole categorie alimentari

I benefici della dieta mediterranea dipendono dall’azione sinergica delle diverse categorie alimentari. I cereali e i legumi hanno un ruolo equilibratore nella dieta, grazie al loro potere saziante, all’elevato contenuto di carboidrati complessi, alla ricchezza di fibre e all’apporto di proteine, vitamine e sali minerali.

L’olio extra vergine d’oliva e i prodotti della pesca sono i principali responsabili dell’apporto di acidi grassi essenziali e di acido oleico, assicurando in parallelo a un consumo ragionevolmente modesto di latte altri prodotti di origine animale, i rapporti percentuali ideali tra acidi grassi saturi, polinsaturi e monoinsaturi.

L’abbondanza di frutta e verdura, infine, garantisce considerevoli quantità di nutrienti, minerali e vitamine, in particolar modo quelle ad attività antiossidante (acido ascorbico, alfa-tocoferolo, retinolo, beta-carotene).

La preservazione di un buono stato di salute passa anche da un adeguato consumo di acqua, tra i 2 e i 2,5 lt al giorno (l’apporto individuale di acqua va calcolato in base alle proprie attività quotidiane e al proprio peso corporeo). Bere acqua è necessario per recuperare i liquidi eliminati con le urine, le feci e il sudore, idratando adeguatamente le cellule. Il nostro corpo è infatti composto per circa il 65-70% da acqua.

Abitudini e comportamenti più salutari in chi segue la dieta mediterranea

Tra i meriti della dieta mediterranea vi è anche il fatto di favorire una serie di abitudini salutari che favoriscono, per esempio, il consumo regolare di frutta e verdura. Una conseguenza è l’apporto di sostanze antiossidanti e minerali, che hanno un ruolo protettivo contro i tumori al seno, al colon-retto, alla prostata e ai polmoni.

La dieta mediterranea promuove anche un’elevata assunzione di fibre, riducendo il rischio di insorgenza dei tumori del colon-retto, e una più moderata di latte e latticini, contrastando i rischi per i tumori del polmone, dello stomaco, del seno, dell’esofago e del cavo orale.

Questo regime alimentare prevede inoltre un moderato consumo di carni rosse e lavorate, alimenti che, se assunti in eccesso, sono un fattore di rischio per l’insorgenza di tumori soprattutto a carico degli organi dell’apparato digerente.

Ma l’azione preventiva, come detto, non dipende soltanto da ciò mangiamo. A contribuire a una riduzione del rischio oncologico sarebbe anche l’attitudine, da parte di chi segue un regime alimentare vario ed equilibrato, a praticare attività fisica con maggiore regolarità, a evitare il fumo di sigaretta e a moderare il consumo di bevande alcoliche. L'alcol in realtà è spesso previsto nelle diete dei Paesi mediterranei, in particolare il vino.

Dieta mediterranea ideale anche per chi sta già curando un tumore

Non soltanto prevenzione. Negli ultimi anni sono diverse le ricerche che hanno valutato l’impatto della dieta sullo stato di salute delle persone già colpite da un tumore. Le indicazioni nutrizionali, in questo caso, devono essere fornite in base alle condizioni individuali dei pazienti, considerando la malattia da cui sono stati colpiti, lo stato fisico in cui si trovano e i tipi di trattamento cui sono sottoposti.

Dopo la conclusione delle terapie, il tipo di alimentazione più indicato è quello mediterraneo sia per chi ha perso peso (ma non ha problemi nutrizionali) sia per chi rischia di aumentare di peso (è il caso delle pazienti trattate per un tumore al seno).

Nell’ambito delle strategie di prevenzione secondaria, si punta così a limitare le probabilità di insorgenza di ulteriori malattie o fattori di rischio che potrebbero rendere più probabile la comparsa di una recidiva. L’apporto calorico - così come quello di determinati alimenti - varierà in base alle esigenze, ma l’indicazione a seguire un’alimentazione varia e bilanciata e a praticare attività fisica è valida per tutti. I nutrizionisti clinici, con il supporto degli oncologi, forniranno le indicazioni per ogni paziente.

Per chi è già alle prese con una malattia oncologica, tali indicazioni prevedono in genere un ridotto consumo di zuccheri, sale e di grassi animali (salumi, affettati, carne grassa di bovino, suino o agnello, uova, burro, formaggio e intingoli) e un aumento del consumo di verdura, frutta e cereali.

A ciò occorre aggiungere che seguire un regime alimentare di tipo mediterraneo potrebbe limitare la comparsa di danni al cuore causati da alcuni trattamenti oncologici. Tale ipotesi si deduce in particolare dalle conclusioni di uno studio italiano prospettico, i cui risultati sono stati pubblicati sulla rivista Jacc: cardioncology. La dieta mediterranea è, secondo tali dati, associata a una sostanziale riduzione dei tassi di mortalità per tutte le cause, a partire da quelle cardiovascolari, tra i pazienti oncologici.

Immunoterapia più efficace se si segue la dieta mediterranea?

Sul piano del contributo alle cure, la dieta mediterranea potrebbe determinare anche un beneficio nella risposta all’immunoterapia. Si tratta di un’ipotesi formulata per la prima volta nel 2017 e che negli anni è stata confermata a più riprese.

Di recente ciò è stato avvalorato da uno studio i cui risultati sono stati pubblicati nel 2022 sulla rivista Science da un gruppo di ricercatori dell’MD Anderson Cancer Center di Houston, in Texas. Dal loro lavoro è emerso che la risposta alle cure dei pazienti affetti da un melanoma metastatico è maggiore se questi assumono una quantità adeguata di fibre alimentari. I risultati, ottenuti sia in animali di laboratorio sia in una sperimentazione clinica con i pazienti, sembrano confermare la capacità del microbiota intestinale di influire sul funzionamento del sistema immunitario. La dieta mediterranea, in questo caso, sembrerebbe avere un impatto sulla varietà di batteri ospitati nell’organismo, creando il "terreno" più adatto affinché si registri una migliore risposta all’immunoterapia.

Questo aspetto è di grande interesse sia per la comunità dei ricercatori sia per i clinici, considerando che l’immunoterapia ha cambiato radicalmente l’approccio ad alcune malattie oncologiche e allungato la prospettiva di vita per pazienti che prima non avevano molte speranze. James Allison e a Tasuku Honjo hanno ricevuto proprio per questa scoperta il Premio Nobel per la fisiologia o la medicina nel 2018. Al momento, però, non tutti rispondono ai farmaci immunoterapici disponibili e in circa 1 caso su 2, la malattia continua a progredire, a volte dopo un iniziale miglioramento. Da qui la necessità di trovare le cause della mancata risposta o della resistenza, e anche possibili soluzioni. Il contributo offerto dalla dieta mediterranea potrebbe servire proprio a potenziare la risposta all’immunoterapia.

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L’adesione regolare e prolungata nel tempo a un regime dietetico di tipo mediterraneo sembra avere effetti positivi anche per quanto riguarda la prevenzione ...

La dieta mediterranea è incentrata soprattutto sulla corretta scelta degli alimenti, mentre l'aspetto calorico gioca un ruolo di secondo piano.

Il consumo di carne bianca è prevalente rispetto a quella rossa, ed è comunque limitato a una o due volte la settimana. I pomodori per esempio oltre ad essere ingredienti tipici della dieta mediterranea sono ricchi di antiossidanti ed in particolare di licopene, una sostanza in grado di proteggere dal cancro alla prostata. Anche la fibra alimentare è una componente molto importante della dieta. Con la sua azione previene l'iperalimentazione dando un precoce senso di sazietà, regola le funzioni intestinali, modula l'assorbimento dei nutrienti e i processi metabolici. Il pesce è uno degli alimenti più completi in quanto ricco di proteine, grassi amici del cuore e sali minerali come fosforo, calcio, iodio e ferro. I piatti tipici della dieta mediterranea rappresentano dunque un'eccellenza gastronomica e nutrizionale di prim'ordine.

L'olio extravergine di oliva come condimento per eccellenza, da utilizzare prevalentemente a crudo (circa 3-4 cucchiai al giorno) assieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, al posto del sale, sono i condimenti migliori per i nostri piatti in stile mediterraneo.

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