Negli ultimi anni, abbiamo sentito parlare molto delle diete a basso contenuto di carboidrati, ma una di esse si è distinta per la promessa di accelerare il metabolismo e migliorare la composizione corporea. Stiamo parlando della dieta metabolica, un regime alimentare ideato più di vent’anni fa da Mauro De Pasquale.
Cos'è la Dieta Metabolica?
La dieta metabolica è una dieta a basso contenuto di carboidrati che si basa sull’assunzione ciclica dei carboidrati. In pratica, si riduce l’apporto di carboidrati per un certo periodo di giorni e poi lo si aumenta leggermente nei giorni successivi. Questo approccio è stato ideato da De Pasquale per migliorare l’assetto metabolico e la composizione corporea.
Cosa si Mangia nella Dieta Metabolica?
A differenza delle linee guida alimentari tradizionali, la dieta metabolica prevede un basso consumo di carboidrati e un alto apporto di proteine e grassi. La giornata alimentare è suddivisa in cinque pasti al giorno, tra cui colazione, pranzo, cena e due spuntini. Nella prima fase, che dura 12 giorni consecutivi, si riducono drasticamente i carboidrati e si aumenta il consumo di proteine e grassi. Durante questa fase, l’apporto di carboidrati dovrebbe essere di circa 30 grammi al giorno, equivalenti a 3 fette biscottate, una piccola fetta di pane da 50 grammi o 300 grammi di frutta fresca. Si consiglia di consumare carboidrati solo a colazione.
Durante questa fase, è importante privilegiare fonti di grassi e proteine come le uova, il pesce azzurro, lo yogurt intero e i formaggi. Le verdure sono ammesse, ad eccezione di quelle ad alto contenuto di carboidrati come carote, legumi, zucca e mais dolce, così come i cavoli, i broccoli e altre verdure crucifere. Il caffè e il tè senza zucchero o dolcificanti possono essere consumati con moderazione.
Successivamente, si passa a una seconda fase di due giorni, in cui si aumenta il consumo di carboidrati e si riduce quello di altri nutrienti.
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La Dieta Metabolica Funziona?
L’obiettivo principale della dieta metabolica è migliorare l’assetto metabolico e la composizione corporea. Tuttavia, secondo le evidenze scientifiche più recenti, questo scopo può essere raggiunto con un approccio chiamato restrizione energetica intermittente (IER), che prevede giornate di carico e scarico di carboidrati in modo meno rigido. Gli studi suggeriscono che le diete IER abbiano un effetto positivo sulla pressione sanguigna, i livelli lipidici e la regolazione del glucosio. Questo rappresenta un’alternativa valida a una dieta metabolica rigorosa e costante.
Dieta Metabolica Vegetariana: Un'Alternativa Senza Carne
Siete incuriosite dalla dieta metabolica ma siete vegetariane? Nessun problema; se il vostro obiettivo è quello di accelerare il metabolismo potrete seguire la questa dieta vegetariana per dimagrire, una versione senza carne né pesce della dieta metabolica classica.
Come la tradizionale, anche quella vegetariana si basa sull’alternanza dei 12 giorni di scarico in cui vengono drasticamente ridotti i carboidrati, mentre rimane alto il consumo di grassi e proteine, e dei 2 giorni di carica, in cui invece si possono consumare più carboidrati, riducendo invece le quantità di grassi e proteine.
Schema dei 14 Giorni della Dieta Metabolica Vegetariana
Anche la dieta metabolica vegetariana ha uno schema di 14 giorni totali che si basa su regole ben precise di seguito elencate:
- Importantissima la suddivisione in cinque pasti: tre pasti principali e due spuntini.
- Le quantità sono tendenzialmente libere tranne che per quei cibi che contengono carboidrati non a basso indice glicemico come il pane e la pasta.
- Mai saltare la colazione. Saltarla significa compromettere il funzionamento metabolico.
- Non esistono dei menù quotidiani da seguire rigidamente ma delle regole base su cui ognuno può strutturare i propri pasti.
- Soprattutto per quanto riguarda la cena: mai dopo le 21, perché si rischierebbe di rallentare troppo l’attività metabolica.
- La cottura dei cibi deve essere leggera: cartoccio, vapore, forno, senza aggiungere altri condimenti.
Esempio di Menù Giornaliero della Dieta Metabolica Vegetariana
Dopo aver scoperto le regole base e lo schema della dieta del super metabolismo ecco un esempio pratico di menù giornaliero della dieta metabolica vegetariana in cui, come potrete notare, sono presenti i carboidrati a basso indice glicemico soprattutto alla mattina mentre per il resto della giornata si prediligono verdure e proteine di origine vegetale.
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Idee per la Colazione:
- Fette biscottate con marmellata o miele, tisana a base di erbe, caffè senza zucchero.
- Fiocchi di cereali, caffè o tè verde senza zucchero, latte di soia, tisana a base di erbe.
- Pane con marmellata o miele, tisana a base di erbe, caffè o tè verde senza zucchero.
Idee per il Pranzo:
- Formaggio di soia e insalata.
- Crema di legumi o di verdure e crostini di pane integrale 20 grammi.
- Riso integrale 60 grammi con verdure.
- Tortino di verdure e patate e contorno di verdure.
Spuntino e Merenda:
- Frutta o spremute di arancia o pompelmo o altri agrumi.
Cena:
- Pasta con legumi.
- Riso o pasta con verdure.
- Zuppa di cereali e legumi.
- Seitan e verdure.
Esempio di Fase di Dieta Metabolica
Esempio di FASE di DIETA METABOLICA: 5 giorni SCARICO e 2 giorni RICARICA; per affrontare una fase di VALUAZIONE è sufficiente riprodurre lo scarico per 12gg invece di 5gg (come di seguito riportato), al termine dei quali seguiranno ugualmente 2gg di ricarica.
Ripartizione Nutrizionale
La ripartizione nutrizionale proposta dalla Dieta Metabolica è differente nei giorni di scarico e di ricarica, rispettivamente:
| Lipidi | Proteine | Glucidi | |
|---|---|---|---|
| SCARICO | 50-60% | 30-50% | Circa 30g |
| RICARICA | 25-40% | 15-30% | 35-55% |
Esempio Pratico
Donna fertile che lavora in catering che svolge allenamenti di Body-Building infrequenti (tipo BIIO).
- Sesso F
- Età 48
- Statura cm 172
- Circonferenza polso cm 14,9
- Costituzione esile
- Statura/polso 11,5
- Tipo morfologico Normolineo
- Peso kg 66
- Indice di massa corporea 22,3
- Indice di massa corporea fisiologico desiderabile 19,3
- Peso fisiologico desiderabile kg 57,1
- Metabolismo basale kcal 1326
- Coefficiente livello di attività fisica 1,42
- Dispendio energetico kcal 1883
Dieta Ripartizione Giorni di SCARICO
- Lipidi 54% circa 1016,8kcal 113g
- Proteine 40% circa 753,2kcal 188,3g
- Carboidrati 6% 112,5kcal 30g
Dieta Ripartizione Giorni di RICARICA
- Lipidi 32% circa 602,6kcal 67g
- Proteine 23 % circa 433,1kcal 108,3g
- Carboidrati 45 % 847,4kcal 226g
Ripartizione dei Pasti
- Colazione 15% 282kcal
- Spuntino 5% 94kcal
- Pranzo 40% 753kcal
- Spuntino 5% 94kcal
- Cena 35% 660kcal
Controversie della Dieta Metabolica
La Dieta Metabolica è contestabile sotto numerosi punti di vista; non è comunque l'obbiettivo dell'articolo criticare o porre all'attenzione del lettore TUTTI i punti deboli della strategia, in ogni caso, per correttezza deontologica reputo essenziale ricordare quelli più importanti:
- La Dieta Metabolica necessita un generale controllo analitico ematochimico-ormonale prima di intraprenderla; questo è palesemente un declino delle responsabilità in caso di malessere o malore, nonché un tacito consenso al fatto che le Dieta Metabolica risulta potenzialmente stressante per l'organismo
- La Dieta Metabolica è iperproteica, ipoglucidica, iperlipidica e chetogenica... con tutte le complicazioni annesse!
- La Dieta Metabolica NON prevede il calcolo del fabbisogno calorico e si affida al senso di fame del soggetto; a mio avviso, se le persone in questione avessero la giusta percezione dell'appetito, non sarebbero in sovrappeso
- La Dieta Metabolica è povera di fibre, sali minerali, vitamine e antiossidanti derivanti dalla frutta, dalla verdura, dai cereali e dalle leguminose; per questo motivo, essa necessita il supporto di un'integrazione alimentare costante e ben ponderata.
Integratori Utili nella Dieta Metabolica
Come anticipato, la Dieta Metabolica è povera di fibre, sali minerali (soprattutto potassio e magnesio), alcune vitamine (soprattutto acido ascorbico e β-carotene) e antiossidanti (soprattutto composti fenolici), senza considerare altre molecole utili come i fitosteroli e i prebiotici. Per ottemperare ai fabbisogni soggettivi si consiglia dunque di consultare un medico al fine di stabilire le giuste dosi di:
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- Integratore multivitaminico e salino con antiossidanti, meglio se dissociati in 2 o 3 prodotti differenti
- Integratore di fibra alimentare, come ad esempio: crusca, gomma di guar, karaya, psillio, agar agar, glucomannano, pectina ecc.
Prima di intraprendere qualsiasi dieta dimagrante, consigliamo altamente di sentire il parere di un medico dietologo nutrizionista, il quale saprà indicarvi la strada migliore da prendere in base alle vostre esigenze. Non prendete mai iniziative di vostra spontanea volontà perché potreste andare incontro a problemi di salute non di poco conto.