Ah la dieta, ne sentiamo parlare in continuazione, è il buon proposito di ogni nuova stagione e l'obiettivo della maggior parte degli italiani. Di diete, però, ne esistono tantissime. Da quella a zona, a quella liquida, fino a passare al tanto amato digiuno intermittente. Ed è proprio da qui che vogliamo partire per capire cos'è la dieta OMAD, anche detta "dieta del guerriero" in quanto è un particolare tipo di digiuno intermittente.
Cos'è la Dieta OMAD?
Iniziamo cercando di capire qual è l'origine del nome di questa dieta. Cosa significa OMAD? Beh, OMAD è un acronimo che sta per One Meal A Day, cioè un solo pasto al giorno. Ebbene sì, la dieta OMAD prevede l'assunzione di un solo pasto al giorno.
Normalmente si tendono a consumare più pasti al giorno, almeno tre principali (colazione, pranzo e cena) più merende e spuntini vari durante la giornata. Ecco, con la dieta OMAD si mangerà una sola volta al giorno con un unico pasto. Così, il digiuno giornaliero sarà di ben 23 ore.
Il Digiuno Intermittente: Una Panoramica
Il digiuno intermittente (intermittent fasting) non è una dieta, ma una modalità con cui la si può affrontare. Il digiuno è un periodo di tempo più o meno limitato in cui non mangi. Il digiuno intermittente prevede l’alternanza di fasi di digiuno (o sottoalimentazione) lunghe dalle 16 alle 36 ore a fasi di alimentazione e può comprendere qualsiasi scelta di cibo (paleo, mediterraneo, vegan, vegetariano, zona, ecc.).
Puoi praticare il digiuno intermittente per lunghi periodi o solo ogni tanto durante la settimana. Soprattutto per chi inizia è consigliabile un approccio graduale e non di punto in bianco imporre il digiuno 7 giorni su 7 o per un numero di ore eccessive (uguale o superiore alle 24-36 ore), non sarebbe sostenibile. E’ meglio garantire un periodo di digiuno che permetta di mangiare ogni giorno (es.
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Il più famoso protocollo di digiuno intermittente è il 16/8, che prevede 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione: questo non significa che nelle 8 ore sia possibile mangiare a dismisura e qualsiasi cosa capiti, è importante mantenere il deficit calorico e un equilibrato apporto dei macronutrienti se vuoi stare bene e dimagrire con questo metodo.
Se rispettato, il digiuno intermittente di per sé non ha particolari svantaggi: il vero problema sussiste quando non si conosce il digiuno e non si sa come impostarlo. Un altro problema che può verificarsi è il non riuscire a controllarsi nella fase di alimentazione, sfociando così in un eccesso alimentare dovuto allo stress durante il digiuno; in realtà, non è così frequente.
Cosa Mangiare e Bere Durante il Digiuno Intermittente
Durante il digiuno sono da escludere tutti gli alimenti che fanno alzare i livelli insulinici: non solo i carboidrati, ma anche proteine e lipidi. Inserire il digiuno all’interno della giornata (es.
L’autofagia e la chetosi sono due meccanismi biologici e fisiologici collegati al digiuno intermittente. L’ autofagia è un meccanismo catabolico che avviene tramite i lisosomi, dei componenti della cellula deputati alla distruzione di componenti cellulari (ad esempio di organuli danneggiati).
I Diversi Tipi di Digiuno Intermittente
Le tipologie di digiuno intermittente più diffuse sono indubbiamente il 16/8 e il 12/12. 3 pasti normali possono essere sufficienti: colazione, pranzo e cena. Non è concesso, invece lo spezzafame pre-nanna, perché interromperebbe il digiuno. È anche possibile consumare solo due pasti: colazione e cena.
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In questo modo i periodi di digiuno diventano 2 al giorno. Anche il digiuno intermittente 14/10 è un piuttosto adatto ai principianti. Alcuni studi hanno dimostrato che la dieta 16/8 può aiutare a perdere peso, migliorare la resistenza all'insulina, ridurre l'infiammazione sistemica, mantenendo la massa muscolare, e dando inizio al processo di autofagia*. *L'autofagia è un processo di "riciclaggio cellulare", responsabile di molti dei benefici per la salute derivanti appunto dal digiuno.
La maggior parte delle persone sceglie di consumare la cena come unico pasto, probabilmente perché si adatta meglio al naturale istinto di "faticare nella ricerca di cibo". Molti replicano che i semi oleosi e la verdura possono interrompere il processo di digiuno e arrestare l'autofagia. D'altro canto, questo avviene solo in presenza di un'insulino-stimolazione consistente.
Il metodo Eat Stop Eat è simile all'OMAD: si digiuna per 24 ore. La differenza principale rispetto all'OMAD è che lo si fa solo una o due volte alla settimana, invece che tutti i giorni. Ad esempio, uno sì e due no, poi uno sì e tre no.
ADF è l'acronimo di Alternate-Day-Fasting o digiuno a giorni alterni. Il digiuno a giorni alterni è probabilmente una delle forme più efficaci di digiuno intermittente, perché il periodo di digiuno è molto lungo.
Qual è il Più Efficace?
Il digiuno intermittente più efficace nel dimagrimento è quello che "stringe" di più le calorie. Il grosso "punto debole" del digiuno intermittente, infatti, è che non può essere protratto a lungo.
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Per quanto concerne i benefici metabolici del digiuno intermittente, potremmo considerarli come relativi alla lunghezza dei periodi di astensione dal cibo. Più il digiuno è prolungato, migliori sono l'autofagia e la normalizzazione della sensibilità insulinica, della glicemia, dello stress ossidativo, della trigliceridemia ecc.
Benefici Potenziali della Dieta OMAD
Qual è il beneficio di questo digiuno prolungato? Quello di ricercare un istinto naturale dell'uomo verso la ricerca del cibo. Si tratta di un digiuno intermittente piuttosto avanzato che, però, andrebbe provato con la massima cautela e sotto il consiglio di un nutrizionista dato che ha diverse controindicazioni.
Se seguita per un breve periodo di tempo, la dieta OMAD può aiutare a ridurre l'iperinsulinemia, controllare il diabete e migliorare la sindrome metabolica. Alcune persone che hanno sperimentato questo tipo di dieta hanno notato un miglioramento di disturbi gastrointestinali precedenti.
Inoltre innesca l’importantissimo meccanismo dell’autofagia, con cui il corpo elimina le cellule danneggiate e si ripulisce da tossine e radicali liberi che causano stress ossidativo e infiammazione. Invece i pasti abbondanti che seguono la restrizione dietetica ma concentrati servono a mantenere attivo e dinamico il metabolismo.
Alla base della dieta Omad c'è la flessibilità metabolica, ossia il processo attraverso il quale l'organismo passa dall'utilizzo dei carboidrati come fonte energetica a quello dei grassi. Il consumo frequente di cibo, quindi anche consumare 5 pasti al giorno, può causare riduzione della flessibilità metabolica che, tra le altre, provocherebbe insorgenza di patologie quali diabete di tipo 2 ed obesità.
Le ragioni sono spiegate in modo semplice: la concentrazione di insulina nel sangue aumenta, e rimane sempre elevata mangiando ad intervalli brevi di tempo, e di conseguenza viene utilizzato il glucosio come fonte di energia, causando d'effetto l'accumulo di grassi nel tessuto adiposo.
Controindicazioni e Rischi della Dieta OMAD
Bisogna sapere come mangiare ma anche come digiunare… Cosa c’è di difficile? In realtà, non è così semplice, riusciresti davvero a non mangiare per molto tempo? E soprattutto, non mangiare per giorni vuol dire perdere peso e guadagnare salute?
OMAD è una versione piuttosto avanzata del digiuno intermittente, che si porta dietro non poche controindicazioni, svantaggi ed effetti collaterali. Per questo la dieta OMAD non andrebbe prolungata per più di 7-10 giorni consecutivi.
Questo regime alimentare, difficilmente portato avanti con successo da chi non è costante e tende ad avere frequenti attacchi di fame durante la giornata, è ovviamente mirato al dimagrimento con, tuttavia, diversi effetti non propriamente benefici derivanti dall'intervallo di tempo prolungato che intercorre tra un pasto e il successivo che dovrà essere di 23 ore.
Molteplici studi evidenziano che una perdita di peso del 5-10% rispetto al peso iniziale, porta benefici sui parametri biochimici e metabolici (glicemia, colesterolo, pressione…). La perdita di peso è raggiungibile grazie a una riduzione di circa 500 Kcal giornaliere del proprio fabbisogno energetico.
Mangiare una volta al giorno: i pericoli- “Mangiare una sola volta al giorno può avere un senso per il controllo calorico e per la perdita di peso, ma rimane qualcosa che personalmente sconsiglio, ci sono dei ‘contro’ molto pesanti: durante la giornata si possono avere degli scompensi glicemici che portano ad avvertire un calo glicemico a causa del lungo digiuno; c’è un aumento di stress e ansia; lo stomaco, rimanendo vuoto, aumenta il rischio di acidità, reflusso e gastrite.
Bisogna mangiare tanto e in poco spazio, per poter poi avere un buon bilancio energetico e nutriente durante tutta la giornata. Il fisico può reggerlo? Di base può capitare. Pensiamo ad esempio al pranzo di Natale, dopo il quale è difficile che si faccia una cena e magari non si fa colazione prima, ma parliamo di qualcosa che accade una volta all’anno.
Per reggere questo tipo di dieta per più tempo bisogna essere molto preparati perché il rischio è avere un’ipocalorica indotta dalla fame.
Infine, il dottor Roveda conclude ricordando come questo tipo di diete portino a perdere il piacere di mangiare, riducendolo solo a un “dovere” legato alle diete, alle calorie e al peso: “Per raggiungere il giusto apporto calorico con un solo pasto si rischia di operare delle scelte nutrizionali sbagliate, assumendo alimenti eccessivamente calorici. È sempre consigliato distribuire le calorie lungo la giornata, anche per poter vivere l’alimentazione in maniera sana, mangiando bene e nelle giuste quantità.
Un digiuno intermittente di ben 23 ore può causare insorgenza di comportamenti alimentari tutt'altro che sani, come abbuffate e consumo di junk food.
Va detto, tuttavia, che tutti questi benefici sono possibili soltanto se il digiuno viene praticato in maniera consapevole e corretta. Tentativi improvvisati e scostanti o, ancora peggio, pratiche di digiuno “fai-da-te”, non solo si rivelano inefficaci ma possono addirittura essere dannose per l’organismo e vanificare tutti gli sforzi fatti.
Il digiuno forzato può causare, con i cambiamenti ormonali in atto, stress con conseguenze negative sul metabolismo e all’approccio al cibo. Per questo è sempre bene, se si sta prendendo in considerazione il digiuno, rivolgersi ad uno specialista prima di intraprendere questo percorso, in modo da trovare insieme la soluzione più adatta alle proprie esigenze.
Ci sono categorie di persone a cui non è consigliato il digiuno: donne in gravidanza e allattamento, adolescenti, persone con disturbi del comportamento alimentare, anziani, persone con diabete di tipo 1 e 2 e soggetti ipotiroidei
Detto questo sia chiaro che non è per “tutti”. Bisogna essere orientati dal punto di vista biologico e psicologico per affrontare questo tipo di dieta e per questo motivo deve essere guidata da uno specialista.
Digiuno Intermittente e Massa Muscolare
Il digiuno intermittente, se praticato correttamente, può influire positivamente sulla composizione corporea, favorendo sia la riduzione del grasso corporeo che il mantenimento della massa muscolare.
Per ottenere benefici concreti, è essenziale che i pasti consumati durante le finestre di alimentazione siano bilanciati , ricchi di proteine di alta qualità e in termini calorici adeguati all’obiettivo. Abbinare il digiuno intermittente a un programma di allenamento specifico e a un adeguato apporto calorico è fondamentale per massimizzare i risultati, evitando al contempo carenze nutrizionali o effetti collaterali legati alla pratica non controllata.
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