Avrai sicuramente sentito parlare dei miracolosi benefici dell’acqua nella perdita di peso. Ma quanto c’è di vero in tutto ciò? L’acqua è una sostanza vitale per tutti gli organismi viventi, composta da due atomi di idrogeno legati ad un atomo di ossigeno, rappresentata con la formula H2O. Senza l’acqua, la vita sulla terra non sarebbe possibile.
Analizziamo se bere acqua può portare a una riduzione dell'apporto calorico (energetico) totale. La perdita di peso si ottiene in ultima analisi attraverso un deficit calorico, ma non è solo una questione di calorie introdotte e calorie eliminate, poiché il nostro metabolismo è più complesso di così e alcuni alimenti vengono assorbiti in modo diverso dall'organismo.
I Benefici dell'Acqua e l'Idratazione
Sebbene l’acqua non abbia un potere dimagrante diretto, è noto che una corretta idratazione abbia molti benefici durante protocolli nutrizionali ipocalorici. Più che bere nella speranza di dimagrire, abituarsi a bere la giusta quantità di liquidi è fondamentale per evitare gli spiacevoli inconvenienti legati alla disidratazione come bocca secca, ridotta elasticità cutanea, senso di stanchezza fino a problemi molto più gravi per l’integrità dell’organismo. Una corretta idratazione è indispensabile per la salute dell’organismo.
Acqua e Sazietà
Una buona idratazione contribuisce al raggiungimento precoce del senso di sazietà, riducendo così l’appetito e limitando l’assunzione di calorie. Da alcuni studi è emerso che una scarsa idratazione può portare a confondere la sensazione di sete con quella di fame, portando ad un eccessivo consumo di alimenti.
Acqua come Sostituto di Bevande Caloricamente Dense
Se bevi acqua al posto di bevande alcoliche, succhi di frutta e bibite gassate riduci l’introito calorico quotidiano poiché l’acqua, al contrario delle sostanze menzionate precedentemente, è acalorica cioè priva di calorie. L'acqua potabile, inoltre, non contiene calorie, quindi può aiutare a gestire il peso corporeo e a ridurre l'apporto calorico se sostituita a bevande molto caloriche, come le bibite gassate.
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Come Bere Acqua Correttamente
Non esiste un momento specifico della giornata per bere al fine di favorire il dimagrimento poiché l’acqua non ha un ruolo diretto sui chili di troppo. Un altro modo usato per garantire una buona idratazione è di consumare almeno 1-1.5 L di acqua ogni 1000 kcal. Porta sempre con te dell’acqua: soprattutto durante l’estate o l’attività fisica per compensare le perdite di acqua attraverso il sudore.
Bevi piccole quantità con maggior frequenza piuttosto che grandi quantità con minor frequenza: se bevi 1 litro a pranzo e 1 litro a cena, il corpo si idraterà di meno rispetto al bere gli stessi 2 litri ma frazionati nel corso della giornata.
Consigli Pratici per un'Idratazione Ottimale
Per ricordarsi di bere la giusta quantità di acqua al giorno, così da prevenire i disturbi legati alla disidratazione o all’iperidratazione e non bere troppa acqua, è possibile seguire 10 utili suggerimenti, da applicare nel corso della giornata:
- Calcola quanta acqua bere in base alle tue esigenze.
- Bere tanta acqua appena svegli.
- Segui la regola degli 8 bicchieri al giorno.
- Bevi poco a poco.
- Bere acqua durante i pasti.
- Tieni l’acqua sempre in vista.
- Mangia alimenti ricchi di acqua.
- Bere sempre tanta acqua mentre ti alleni.
- Scarica un’app per ricordarti di bere.
- Prova l'acqua frizzante.
Iperidratazione: Quando Bere Troppa Acqua Può Essere Dannoso
Sebbene sia molto importante mantenere un’adeguata idratazione, bere poca acqua non provoca direttamente l’incremento di peso. Se è vero che in alcuni periodi dell’anno, come in estate, è consigliato bere molta acqua per reintegrare i liquidi ed i minerali che si perdono maggiormente a causa del caldo e delle temperature elevate, bisogna fare attenzione al fatto che, se beviamo troppa acqua, ci potrebbero essere delle controindicazioni per il nostro cervello e per il nostro corpo. Bere tanta acqua è un fenomeno che viene indicato con il termine iperidratazione e si verifica quando l’organismo assorbe più acqua di quanta non ne perda.
Alcuni soggetti, come gli atleti che bevono tanta acqua per evitare la disidratazione e le persone con determinati problemi ai reni, possono sviluppare l’iperidratazione più facilmente. Quando avviene l’iperidratazione, i reni filtrano dal sangue l'urea che viene eliminata con l'urina, un liquido contenente acqua in cui sono disciolte sostanze di rifiuto e una parte dei nutrienti in eccesso. In questo modo, bere molta acqua può portare all’iperidratazione. Le cellule del nostro corpo, contenenti una soluzione accuratamente bilanciata di sodio e acqua, in caso di iperidratazione tendono a gonfiarsi a causa dell’eccesso di acqua.
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La maggior parte di esse può gestire il gonfiore in una certa misura, poiché i tessuti molli e flessibili come il grasso e i muscoli possono allungarsi. Ciò però non avviene in altre parti del corpo che non hanno elasticità, come il cranio in cui è contenuto il cervello. Proprio per questo motivo le cellule cerebrali sono particolarmente suscettibili all’iperidratazione e alla riduzione dei livelli di sodio nel sangue.
Miti e Verità sull'Acqua
Di corretta idratazione si parla tanto, ma spesso vengono fornite informazioni non corrette, capaci di generare false credenze. Scopriamone alcuni:
- Si può bere acqua durante i pasti? Non è vero che l’acqua minerale deve essere bevuta fuori dai pasti. Anzi, assumere una quantità superiore a mezzo litro e bere molta acqua durante il pranzo o la cena, favorisce i processi digestivi.
- Bere tanta acqua fa ingrassare? L'acqua non contiene calorie e non fa ingrassare. Le variazioni di peso dovute all'assunzione e all'eliminazione con urine e sudore sono temporanee.
- L’acqua frizzante fa ingrassare?
- Bere molta acqua fa dimagrire? Bere tanta acqua aiuta a dimagrire, ma ciò non dipende dai minerali o dagli elementi contenuti in un’acqua: una corretta idratazione aumenta il volume gastrico e può indurre un immediato senso di pienezza.
Acqua e Metabolismo
L’acqua influisce sul metabolismo, ma come? Ci sono diverse ricerche a tal proposito. Uno studio tedesco ha valutato l'effetto dell'acqua sul tasso metabolico, cioè la velocità alla quale le calorie sono “bruciate” per produrre energia. I ricercatori hanno riscontrato come bere due bicchieri d'acqua (500 ml al giorno) a temperatura ambiente (22 gradi) aumenti del 30% il tasso metabolico, sia degli uomini che delle donne. L'aumento comincia 10 minuti dopo aver bevuto e raggiunge il suo apice a distanza di 30-40 minuti.
È stato osservato che per buona parte questo effetto si deve al fatto che l'acqua viene portata da una temperatura di 22 gradi a una di 37. Un altro studio israeliano ha riscontrato un effetto simile nei bambini maschi (tra gli 8 e gli 11 anni) in sovrappeso. È stato infatti osservato un aumento medio del 25% del tasso metabolico dopo che i ragazzi avevano bevuto acqua "fredda" (a 4 gradi). L'effetto cominciava entro 24 minuti dall'ingestione e durava in media 40 minuti. Anche nelle donne in sovrappeso la termogenesi sembra essere maggiore che in quelle normopeso.
In tutti gli studi citati, l'acqua ingerita a stomaco vuoto ha avuto un effetto di breve durata sul metabolismo (dai 30 ai 60 minuti). Gli studi scientifici rendono evidente il ruolo dell’acqua e delle corretta idratazione nell’attivare una serie di meccanismi metabolici conosciuti come termogenesi, ossia la capacità di produrre calore con dispendio energetico, che ci aiutano concretamente a perdere peso.
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Un altro aspetto molto importante da sottolineare è che l’effetto dell’acqua sul metabolismo è di breve durata, tra la mezz’ora e l'ora. Per consentire all’organismo di ricevere la giusta quantità d’acqua utile a mantenere il proprio peso forma, non occorre attendere lo stimolo della sete: ci sono diversi consigli utili per mantenere una corretta idratazione:
- Bere prima dei pasti: Un bicchiere d'acqua 30 minuti prima di ogni pasto può aiutare a ridurre l'appetito.
- Bere a piccoli sorsi: Sorseggia acqua durante i pasti per favorire la digestione e mantenere la sensazione di sazietà.
- Non attendere lo stimolo della sete: Bevi acqua regolarmente durante il giorno, senza aspettare di avere sete, per mantenere il metabolismo attivo.
Alternative all'Acqua: Bevande a Zero Calorie
L’acqua è universalmente riconosciuta come la bevanda priva di qualsiasi apporto energetico, grazie alla totale assenza di grassi, zuccheri e proteine. Ma pensare che sia l’unica bevanda senza calorie è un errore di prospettiva: il mercato, la natura e l’innovazione alimentare offrono numerose alternative ideali per chi vuole ridurre l’apporto calorico senza rinunciare al piacere di bere.
Oltre l’Acqua: Le Bevande Realmente Senza Calorie
Molte persone sono convinte che solamente l’acqua sia completamente priva di calorie, ma esistono anche altre opzioni che, se consumate nella loro forma pura e senza l’aggiunta di zuccheri, si avvicinano molto a questa caratteristica. Alcuni esempi sono:
- Caffè amaro: Una tazzina di caffè senza zucchero e senza latte non contiene alcuna caloria significativa.
- Tè e infusi non zuccherati: Sia il tè verde che il tè nero, così come camomilla e tisane, non apportano calorie se preparati senza dolcificanti.
- Bevande aromatizzate zero: L’industria alimentare ha sviluppato numerose bibite “zero” che utilizzano dolcificanti non calorici, offrendo gusto senza apporto energetico.
Questa piccola differenza evidenzia come solo l’acqua pura sia davvero senza calorie, mentre tutte le altre bevande sfiorano spesso la soglia di 0 kcal senza mai annullarla completamente in senso tecnico.
Classifica delle Bevande Meno Caloriche
Quando si entra nel mondo delle bevande, la varietà è quasi sconfinata. Il panorama va dalle soluzioni zero calorie fino a cocktail con apporto energetico molto basso. Ecco una sorprendente classifica delle bevande più “light”, con dettagli sui loro valori energetici:
| Bevanda | Calorie |
|---|---|
| Acqua | 0 kcal |
| Tè e infusi naturali non zuccherati | 0 kcal |
| Caffè espresso amaro | 1-2 kcal a tazzina |
| Bevande zero calorie (cola, aranciata, limonata) | Da 0 a 4 kcal per 100 ml |
| Decotti e tisane senza zucchero | 0-2 kcal per 100 ml |
| Acqua aromatizzata fatta in casa (senza zucchero) | 0 kcal |
| Soda semplice (acqua gassata senza additivi) | 0 kcal |
Appena si aggiungono aromi, zucchero, latte, limone spremuto o altri ingredienti, il contenuto calorico cresce esponenzialmente.