Che sia per colpa della pandemia, della guerra, di problemi lavorativi, di una relazione in crisi o di altre ragioni, lo stress fa parte della vita di molte persone. Ma lo stress fa dimagrire o ingrassare? Vivere un periodo di stress può essere infatti una delle cause per cui l’ago della bilancia continua a salire e scendere, e sembra impossibile trovare un benessere completo del proprio corpo e della propria mente.
Infatti, ci sono persone che, quando sono tese e nervose, ingrassano magari perché si sfogano sul cibo mangiando di più e altre che, invece, dimagriscono, spesso perché perdono completamente l'appetito.
Stress: Amico o Nemico?
In realtà, non si tratta di un nemico a priori. Quando non supera certi limiti ed è transitorio è addirittura benefico: infatti, aumenta il livello di attenzione e di reazione, per cui aiuta ad adattarsi prontamente a ciò che sta succedendo e ad adottare delle soluzioni efficaci.
Per esempio, contribuisce ad attivare tutte le risorse necessarie per superare un'emergenza, un esame, una prova professionale difficile. Tuttavia, se lo stress supera certe soglie e diventa cronico può impattare in modo importante sia a livello fisico sia mentale.
Come lo Stress Influenza il Peso Corporeo
Innanzitutto, lo stress può cambiare il rapporto con il cibo, in positivo o in negativo a seconda dei casi. Molti mangiano di più quando non sono tranquilli per distrarsi, avere almeno un piacere e perché hanno l'illusione che portando il cibo alla bocca si sfoghino. In realtà, si tratta di una falsa credenza perché il cibo non è né una valvola di sfogo né una compensazione. In questo modo, è inevitabile che ingrassino.
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In caso di stress, il corpo aumenta la produzione di cortisolo e adrenalina, due ormoni che aiutano a rimanere in allerta e a poter gestire una situazione potenzialmente pericolosa: queste sostanze, però, innescano una serie di meccanismi che spingono a mangiare di più, fra l'altro innalzando spesso il desiderio di cibi zuccherati, salati e grassi, che non sono affatto salutari e possono contribuire ulteriormente all'aumento di peso.
Altre persone, al contrario, durante i periodi stressanti hanno lo stomaco chiuso e possono perdere peso. Alcune persone rispondono allo stress aumentando il livello di attività fisica: il movimento le aiuta a sfogarsi, per cui si esercitano in continuazione. Di conseguenza, è probabile che perderanno peso.
Altre, invece, diventano sedentarie: sono talmente esauste e impegnate da non avere né tempo né voglia di andare in palestra o a correre o di fare altre attività. Di conseguenza, possono finire con l'ingrassare. Non solo: occorre ricordare che l'attività fisica è alleata del buon umore, perché innalza i livelli degli ormoni del benessere e rilassa.
La sedentarietà invece non fa altro che peggiorare lo stress e, dunque, innesca un circolo vizioso che incrementa ulteriormente il peso. Lo stress non è amico del riposo notturno, al contrario è fra le cause dell'insonnia e di altri disturbi del sonno.
Purtroppo anche le difficoltà a dormire bene e a sufficienza scatenate del nervosismo e dalla tensione possono influire sul peso. Infatti, quando si dorme male spesso si avverte il desiderio di mangiare di più, e in particolar modo cibi ipercalorici.
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Non solo: coloro che dormono poco di notte hanno livelli alterati di grelina e leptina, gli ormoni che regolano il senso di appetito e di sazietà. Ciò altera la sensibilità alla fame e aumenta considerevolmente l'appetito. Anche in questo caso, potrebbe crearsi un pericoloso circolo vizioso: la mancanza di sonno, infatti, può esacerbare lo stress e dunque l'appetito.
Quando l'organismo è stressato, tutti i sistemi ne risentono, ma in particolar modo ne risentono il sistema nervoso, quello endocrino e quello immunitario, che sono fortemente interconnessi fra loro. Se questi tre sistemi si alterano, come può succedere in presenza di stress, può comparire una disregolazione del metabolismo con difficoltà a bruciare calorie.
È anche per questo che le persone stressate possono aumentare di peso. Se si vuole mantenere o perdere peso, dunque, è fondamentale anche valutare il proprio livello personale di stress e, se si scopre che esso è elevato, bisogna adottare delle soluzioni per cercare di ridurlo.
Tabella: Effetti dello Stress sul Peso Corporeo
| Fattore | Effetto sul Peso | Meccanismo |
|---|---|---|
| Aumento del Cortisolo | Aumento di peso | Innalza il desiderio di cibi zuccherati, salati e grassi. |
| Adrenalina | Dipende | Alcuni aumentano l'attività fisica, altri diventano sedentari. |
| Insonnia | Aumento di peso | Livelli alterati di grelina e leptina aumentano l'appetito. |
| Disregolazione del Metabolismo | Aumento di peso | Difficoltà a bruciare calorie. |
Perdita di Peso Involontaria
Il perdere peso a causa dello stress si verifica quando una persona sperimenta una diminuzione del proprio peso corporeo senza che ciò sia attribuibile a una dieta o a restrizioni caloriche volontarie. Tale calo ponderale di solito si manifesta durante periodi difficili della vita, caratterizzati da ansia e pensieri perturbanti. In genere, il dimagrimento legato allo stress porta a una perdita di peso che si attesta attorno ai 4-5 kg di peso corporeo, tuttavia questo valore è estremamente individuale e può variare anche di molto.
Tra i segnali più comuni vi sono una perdita di peso improvvisa e non intenzionale, accompagnata da una diminuzione dell’appetito o dall’incapacità di mangiare regolarmente. Sul piano fisico, si possono riscontrare stanchezza cronica, debolezza muscolare e un generale senso di affaticamento, mentre a livello digestivo si manifestano problemi come nausea, crampi allo stomaco o difficoltà digestive. Anche disturbi del sonno, come insonnia o risvegli frequenti, possono contribuire al deterioramento dello stato di salute complessivo.
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In situazioni di forte pressione emotiva, alcune persone possono sperimentare un cambiamento nei loro ritmi biologici, come una riduzione dell'appetito o un'alterazione del processo digestivo. Oltre agli effetti fisici, lo stress può influenzare le scelte alimentari e ridurre l'attenzione verso una dieta bilanciata, contribuendo ulteriormente al dimagrimento.
Quando una persona sta dimagrendo senza motivo, cioè senza fare nulla per volerlo, anzi apparentemente mangiando come prima, si spaventa. In realtà perdere del peso senza motivo apparente non è sempre segno di malattia. Anche un periodo di forte stress, la depressione e forte ansia, possono indurre un dimagrimento improvviso.
Una perdita di peso improvvisa nell’uomo e nella donna non significa necessariamente avere un tumore in corso, e non tutti i tumori inducono in fase iniziale una perdita di peso. Altra cosa è invece la perdita di peso in una persona in cura per un tumore diagnosticato, che si verifica spesso, anche in relazione ad alcuni farmaci chemioterapici.
Tuttavia, la letteratura ha sottolineato negli ultimi anni una probabilità di ricevere una diagnosi di tumore in persone che hanno registrato un calo ponderale significativo rispetto a gruppi di persone che non hanno osservato dimagrimento nel periodo precedente la diagnosi. Alcuni studi di coorte dimostrano una probabilità da 1,6 a 12,5 volte maggiore di essere portatori di un tumore fra chi ha vissuto un calo ponderale significativo rispetto ai pazienti che non lo presentano.
Perché si Dimagrisce Senza Volerlo?
Perdere del peso senza motivo apparente non è sempre segno di malattie. Anche periodo di forte stress, la depressione e forte ansia, possono indurre il dimagrimento.
Meccanismi Fisiologici del Dimagrimento da Stress
Innanzitutto l’ansia può comportare una perdita di appetito: quando in una condizione di ansia si attiva la reazione fisiologica che prepara l’organismo a rispondere a una minaccia percepita, il sistema nervoso simpatico riduce l’attività del sistema digestivo, poiché il corpo considera la digestione come una funzione non prioritaria in situazioni di emergenza.
Un altro possibile effetto dell’ansia sull’appetito è rappresentato dalla nausea. Questa nausea può derivare dall’attivazione del nervo vago, che, tra le altre cose, collega il cervello allo stomaco e regola molte funzioni digestive: quando l’ansia prende il sopravvento, questo nervo può essere iperattivato, causando disturbi gastrointestinali come nausea, gonfiore o dolore addominale. Da qui può derivare la scelta di evitare il cibo.
Come sopra riportato, un fattore determinante in questo processo è il cosiddetto “ormone dello stress” ovvero il cortisolo. Questo viene rilasciato dalle ghiandole surrenali in risposta allo stress e svolge diverse funzioni tra cui il controllo dei livelli di zucchero nel sangue, la regolazione del metabolismo e la modulazione del sistema immunitario.
Livelli persistentemente alti di cortisolo possono impedire anche l’azione di un ormone importante nella regolazione della fame, la leptina. Altro punto cruciale rispetto alla domanda “Lo stress fa ingrassare?” è che lo stress è una delle cause della cosiddetta “fame nervosa”, ovvero quell’impellente sensazione di appetito, molto difficile da controllare, che non nasce da una “fame fisiologica” bensì da uno stato emotivo.
Quando lo stress stimola le ghiandole endocrine surrenali all’emissione di cortisolo e di adrenalina, questi agiscono sia sull’adipe sia sul muscolo. In particolare, ciò che accade è un aumento della demolizione degli stessi più che alla loro costruzione. In altre parole, lo stress smonta sia la massa grassa, sia quella muscolare.
L’adrenalina, il primo ormone a entrare in scena per preparare il corpo ad agire, minimizza il desiderio di mangiare. Un’altra tendenza che si può facilmente attivare in caso di stress e che può avere tra gli obiettivi quello di dimagrire, è quella di aumentare gli impegni e tenersi molto occupati saltando i pasti.
Strategie per Gestire lo Stress e il Peso
Siamo sicuri che la nostra condizione di stress sia dettata dagli eventi della vita? Che sia qualcosa che ci travolge e che possiamo solamente sopportare? Non è forse anche invece il risultato delle nostre scelte? Se così fosse, riconosciamo quelle che più ci rendono stressati e proviamo ad evitarle, e a modificare le nostre abitudini.
- Ritagliarsi delle pause da dedicare ad attività piacevoli.
- Fare esercizio fisico, che sia una passeggiata o un corso in palestra.
- Scegliere cibi a basso indice glicemico, così da non incorrere in picchi glicemia e di conseguenza aumentare l’insulina, influendo sulla sonnolenza postprandiale e sull’accumulo di grasso.
- Evitare il junk food: può dare un apparente sollievo momentaneo, ma sul medio e lungo termine non fa bene né al corpo né alla mente.
- Non eccedere in rigidità e privazioni.
Si potrebbe incominciare guardando nel proprio piatto e facendo attenzione alla consistenza del cibo che vediamo, al suo colore, la forma, l’odore, le sensazioni che ci dà il guardarlo. E poi chiedersi che sapore ha, se è gradevole o meno, come ci si sente dopo averlo mangiato, se è il cibo che si desiderava davvero, se è un cibo che ci fa bene. Inoltre, forse possiamo scoprire che a volte c’è eccessiva preoccupazione per il nostro peso e aspetto.
In generale, è bene non trascurare l'importanza di dedicarsi cure e attenzioni, optando per pasti che siano non solo salutari ma anche gustosi, ma anche cercando di mantenere un buon ciclo sonno-veglia, cercando di concedersi il massimo riposo possibile. È altrettanto importante integrare nella propria routine una moderata attività fisica, preferibilmente all'aperto, poiché questa ha il vantaggio di stimolare l'appetito.