La nutrizione gioca un ruolo cruciale nella salute e nel benessere degli anziani, influenzando non solo la loro energia e vitalità, ma anche la gestione di malattie croniche e la prevenzione di nuovi problemi di salute. Come caregiver, è essenziale comprendere le necessità nutrizionali specifiche degli anziani per offrire il miglior supporto possibile.
Cambiamenti Fisiologici e Fabbisogno Nutrizionale
Con l'avanzare dell'età, il corpo subisce cambiamenti che possono influenzare il fabbisogno nutrizionale. La diminuzione del metabolismo, la ridotta capacità di assorbimento dei nutrienti e la presenza di malattie croniche sono tutti fattori che richiedono un'attenzione particolare alla dieta.
Dopo i 50 anni sia la statura sia il peso tendono progressivamente a ridursi. Con l’avanzare dell’età si registrano inoltre un aumento della massa grassa, soprattutto a livello addominale, una riduzione di quella muscolare e quella magra, una demineralizzazione delle ossa e una riduzione dell’acqua corporea. In linea generale, queste evoluzioni preludono a un progressivo peggioramento delle prestazioni fisiche e dello stato di salute di una persona anziana.
Quando la riduzione della massa magra è tale da limitare lo svolgimento delle attività quotidiane, si parla di sarcopenia. Le manifestazioni principali di questo problema sono le seguenti: riduzione della forza, della potenza e della resistenza muscolare, dell’equilibrio e delle abilità motorie. Se alla carenza di massa magra si associa un eccesso di massa grassa, allora si configura una condizione che viene definita obesità sarcopenica, che riguarda 1 persona su 5 sopra i 50 anni, è associata a un aumentato rischio di disabilità, di altre malattie e di mortalità e la causa principale sembra essere l’obesità unita a poca massa e scarsa forza muscolare. Sarcopenia e obesità, insieme o singolarmente, possono dunque condizionare negativamente lo stato di salute.
Questi cambiamenti sono anche responsabili della riduzione del metabolismo basale, ovvero della quota di energia necessaria allo svolgimento delle funzioni vitali a riposo. Di conseguenza un abbassamento del dispendio energetico quotidiano, insieme a una progressiva riduzione dell’attività fisica, può avere un impatto negativo sulla qualità della vita.
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In questo contesto l’alimentazione e la nutrizione sono due aspetti importanti in grado di influenzare lo stato di salute. Perseguire scelte salutari e un’alimentazione adeguata contribuisce a contrastare la vulnerabilità a cui si va incontro col passare del tempo. Negli anziani è poi necessario prevenire le carenze nutrizionali che possono insorgere per la riduzione di appetito e altri problemi, con il rischio di malnutrizione.
Fabbisogno Energetico e Nutrienti Essenziali
In generale, la dieta degli anziani non differisce dal punto di vista qualitativo da quella degli adulti, sebbene sia il fabbisogno energetico sia l’appetito diminuiscano con il passare degli anni, a causa di alterazioni sensoriali, della comparsa di problemi masticatori e di modificazioni che coinvolgono l’apparato gastroenterico. Soltanto specifiche condizioni, tra cui la sedentarietà, la comparsa di una disabilità o l’alterazione funzionale di singoli organi, possono richiedere accorgimenti dietetici specifici, come in qualunque altra fascia d’età.
Non esiste alcun alimento completo, o meglio, che racchiuda in sé le quantità adeguate dei vari nutrienti. Perciò, l’unico modo per garantire al proprio organismo un adeguato apporto nutrizionale sta nel scegliere un’alimentazione più varia ed equilibrata possibile. Anche in questa fase della vita, come nell'età adulta, una delle condizioni essenziali per godere di un buono stato di salute è mantenere un peso corporeo ottimale. Il presupposto non è sempre semplice da realizzare e negli anziani si deve tenere conto anche dei rischi legati alla malnutrizione per difetto.
Per un uomo anziano il fabbisogno energetico giornaliero, ossia la quantità di energia necessaria per far fronte alle funzioni metaboliche basali, si aggira intorno alle 2.000 kcal, mentre per la donna è tra 1.700 e 1.800 kcal.
La Dieta Mediterranea nella Terza Età
A incidere non è però soltanto la quantità degli alimenti, ma pure la loro qualità. Un tipo di alimentazione a cui fare riferimento, anche in età geriatrica, è la dieta mediterranea. I benefici sono tanto più significativi quanto più precoce è stata l’adozione di questo tipo di alimentazione nel corso della vita, anche ai fini della prevenzione oncologica.
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Una revisione di studi pubblicata nel 2024 sulla rivista Npj Aging ha mostrato che l’effetto protettivo della dieta mediterranea sull’incidenza di nuovi casi di tumore, anche se non sulla mortalità, si registra anche nella popolazione anziana. Nella maggior parte degli studi considerati, i ricercatori avevano indagato la relazione tra la dieta e 3tre dei 4quattro tumore più diffusi: quello del seno, del colon-retto e della prostata.
Per spiegare l'effetto protettivo della dieta mediterranea sul rischio oncologico sono stati proposti diversi meccanismi. Considerando l’alto contenuto di flavonoidi, acidi grassi omega-3 e acido folico, si ritiene che questo tipo di alimentazione possa ostacolare l'infiammazione subclinica, ritardando così il processo di invecchiamento cellulare che può portare alla formazione di tumori. Un’altra ipotesi riguarda un miglior controllo della glicemia e al conseguente minore rischio di sviluppare il diabete. Il diabete di tipo 2, la forma che colpisce di più gli anziani, è infatti associato a un rischio maggiore di sviluppare alcuni tipi di tumore, tra cui quelli di pancreas, fegato, endometrio, colon-retto, seno e vescica. Vi è infine l’evidenza che le proprietà antinfiammatorie e antiossidanti della dieta mediterranea possano avere un impatto sulla lunghezza dei telomeri, le strutture che si trovano alle estremità dei cromosomi e tendono ad accorciarsi nel corso della vita. Questo processo risulta un po’ più rallentato nelle persone che seguono la dieta mediterranea.
Al di là dei meccanismi biologici ancora da chiarire, è importante sapere che i benefici della dieta mediterranea si registrano anche nel corso della terza età. Per questo motivo non è mai troppo tardi per rivedere le proprie abitudini anche a tavola, anche se l’effetto preventivo è tanto maggiore quanto più precocemente si adotta uno schema alimentare di questo tipo.
Consigli Pratici per la Tavola
La dieta mediterranea negli anziani prevede delle integrazioni rispetto alle indicazioni che riguardano in generale gli adulti. In particolare, occorre porre molta attenzione al consumo di acqua, che deve mantenersi intorno a 1,5 lt al giorno. Tale apporto è fondamentale in tutte le fasi della vita, ma ancora di più oltre i 65 anni, per almeno 3 ragioni:
- Negli anziani c’è una generale tendenza alla disidratazione, dovuta alla ridotta percezione del senso della sete;
- Un aumento delle perdite urinarie di liquidi, dovuta alla diminuita sensibilità dei reni all’azione dell’ormone antidiuretico;
- La riduzione complessiva dell’alimentazione.
Il consumo di alimenti come brodo, passato di verdure, tè e tisane senza zucchero può aiutare a integrare un’adeguata quantità di acqua giornaliera.
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Una volta assicurata un’idratazione sufficiente, i macronutrienti che devono far parte della dieta nel corso della terza età sono gli stessi di tutte le altre fasi della vita. Anche la dieta degli anziani deve avere come perno il consumo di carboidrati e dunque di alimenti a base di cereali (pane, pasta, riso, farro, orzo), da prevedere a ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena), per un totale di 4-5 porzioni al giorno. Lo stesso discorso vale per la frutta e la verdura, la cui scelta deve ricadere preferibilmente sui prodotti di stagione, con 3-5 porzioni al giorno.
Quanto agli alimenti ricchi di zuccheri semplici (come lo zucchero da tavola, il miele e i dolci), l’invito alla moderazione è sempre valido. O meglio: lo è ancora di più tra gli anziani, considerato che il diabete di tipo 2 è una malattia che colpisce prevalentemente nel corso della terza età ed è considerato un fattore di rischio per lo sviluppo anche di diverse forme di cancro. Se si ha l’abitudine di dolcificare caffè, tè, tisane e latte, è consigliabile non superare i 2-3 cucchiaini al giorno di zucchero. E quando possibile, preferire dolcificanti naturali, come quelli a base di stevia.
Nonostante con l’avanzare dell’età si registri spesso un progressivo calo dell’appetito, è fondamentale che la persona anziana assuma ogni giorno 2 porzioni di alimenti del gruppo “carne, pesce e uova”. Occorre invece limitare il consumo di carne rossa e insaccati e privilegiare pesce (fonte naturale di omega-3), carni bianche e uova. Naturalmente, in alcuni casi i legumi possono sostituire un secondo piatto a base di carne o pesce oppure costituire un piatto unico insieme ai cereali. Mantenere un adeguato apporto di proteine è fondamentale per preservare la salute dei muscoli e delle ossa e, di conseguenza, prevenire la sarcopenia.
I condimenti dovrebbero essere preferibilmente di origine vegetale e di alta qualità. L’olio extravergine di oliva è naturalmente ricco di vitamine e di antiossidanti naturali e può garantire un adeguato apporto di lipidi. Sono invece da limitare i condimenti di origine animale, come burro, strutto, panna. Quanto agli altri grassi, gli anziani dovrebbero prediligere alimenti con un modesto contenuto di grassi saturi e colesterolo, come il latte parzialmente scremato e lo yogurt magro, i formaggi preferibilmente freschi (evitando quelli fusi, che potrebbero creare problemi nella masticazione) e le carni magre (pollo, tacchino, coniglio, vitello). Per quanto riguarda il pesce, che dicevamo essere una fonte naturale di omega-3, sono da evitare quelli preimpanati e prefritti.
Per quanto riguarda gli alcolici, nel 2023 in Italia sono stati oltre 2,5 milioni i consumatori a rischio con più di 65 anni. Il dato è preoccupante se si considera che l’età anziana è connotata da un elevato numero di patologie e di farmaci da assumere, i cui foglietti illustrativi sconsigliano l’uso di alcol. A preoccupare è soprattutto il crescente consumo fuori dai pasti (binge drinking), che ha coinvolto in media l’1% delle donne e il 4,3% degli uomini e non si è arrestato nemmeno tra le persone sopra gli 85 anni. Se non si riesce a fare a meno di queste bevande, è meglio preferire quelle a basso tenore di etanolo (birra e vino). È inoltre importante ricordare che le soglie massime di consumo raccomandate per le persone sopra i 65 anni sono inferiori a quelle per gli adulti: non più di 1 unità alcolica al giorno (330 ml di birra e 125 di vino), in questo caso senza differenze tra uomini e donne. Resta peraltro valida l’indicazione dell’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC), che nel Codice Europeo invita a moderare il più possibile il consumo di alcolici, essendo dei cancerogeni certi. In altre parole, per ridurre il rischio di sviluppare un tumore è decisamente meglio non bere.
Infine, il sale. Gli anziani dovrebbero limitarne l’utilizzo, in quanto primo fattore di rischio per l’ipertensione arteriosa. I 5 gr al giorno che sono fissati come limite dalle principali società scientifiche dovrebbero essere sempre di sale iodato (tranne in caso di patologie per cui lo iodio alimentare sia contro indicato). Per evitare gli eccessi, nel corso della terza età è preferibile evitare i preparati per brodo, che contengono dadi ricchi di grassi vegetali idrogenati e di glutammato monosodico, e incentivare piuttosto l’uso di spezie ed erbe aromatiche.
Pianificazione dei Pasti
In una fase della vita in cui si ha più tempo a disposizione, ma progressivamente si tende ad avvertire meno il senso della fame, è importante dedicare il giusto spazio anche alla pianificazione dei pasti.
Secondo il National Institute of Aging statunitense, nel corso della terza età è opportuno stilare un menù settimanale o comunque giornaliero, così da non farsi trovare impreparati e rischiare di consumare uno o più pasti incompleti come conseguenza di una scarsa disponibilità di ingredienti, del poco tempo a disposizione o dell’impossibilità di fare la spesa.
Il Decalogo della Longevità del Ministero della Salute
Per facilitare il mantenimento di un buono stato di salute anche nel corso della terza età riportiamo il cosiddetto decalogo della longevità stilato dal Ministero della salute. Si parte dalla tavola, per tenere in considerazione anche altri fattori della vita sociale:
- Variare gli alimenti, ma non rinunciare a frutta e verdura - Evita la monotonia in cucina con pasti leggeri e frequenti e 5 porzioni giornaliere tra frutta e verdura, per prevenire le carenze vitaminiche e di sali minerali;
- Riconoscere e comunicare i segnali della malnutrizione - Ai segnali di riduzione dell’appetito, calo del peso, frequente stanchezza e maggiore suscettibilità alle infezioni, consultare il proprio medico;
- Non restare a secco - Bere acqua anche quando non si avverte il senso di sete, per evitare la disidratazione;
- Imparare a distinguere i carboidrati semplici da quelli complessi - Per mantenere costanti i livelli di glicemia (la concentrazione di zucchero nel sangue), preferire i carboidrati complessi, come cereali, pane, pasta, rispetto a quelli semplici di zucchero, dolci e bevande zuccherate.
Sovrappeso e Obesità negli Anziani
Sovrappeso e obesità sono condizioni caratterizzate da un eccessivo accumulo di grasso corporeo, condizione che determina gravi danni alla salute. Infatti, sovrappeso e obesità sono fattori di rischio per lo sviluppo di numerose patologie quali diabete mellito tipo 2, dislipidemie (ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia), steatosi epatica , ipertensione arteriosa , malattie cardiovascolari , sindrome delle apnee notturne, osteoartrosi.
La causa principale del sovrappeso e dell’obesità è rappresentata da uno squilibrio fra l’energia introdotta e l’energia consumata. Se l’apporto calorico supera le richieste energetiche dell’organismo, si tende ad accumulare tessuto adiposo in eccesso.
La terapia del sovrappeso e dell’obesità non è finalizzata al raggiungimento di un peso ideale, ma a una riduzione del 10% rispetto al peso iniziale. Spesso i soggetti sovrappeso od obesi esprimono il desiderio di ottenere cali di peso molto importanti e molto rapidi. Consumare pasti completi e sazianti, prediligendo secondi piatti a base di pesce, legumi e carni magre, accompagnati da carboidrati complessi (ad es.
La quota proteica giornaliera raccomandata dovrebbe essere di 0,8-1g/Kg peso ideale per la statura (ovvero considerando un peso corrispondente ad un BMI di 22.5 Kg/m2). I grassi complessivi della dieta dovrebbero coprire una quota non superiore al 30% delle calorie totali, con un apporto ottimale pari al 10% in acidi grassi monoinsaturi (MUFA), 10% acidi grassi polinsaturi (PUFA), 10% acidi grassi saturi. L’adeguato apporto di fibre nell’adulto dovrebbe essere di almeno 30 g/die; l’aggiunta di fibre vegetali durante la restrizione calorica è risultata efficace anche per il miglioramento di parametri metabolici.
Gli alimenti non consentiti includono Alcolici e Superalcolici, Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono naturalmente zuccheri semplici anche se riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”, Insaccati ad elevato tenore in grassi saturi, salame, salsiccia, mortadella, ecc, e Sale.
Gli alimenti consentiti con moderazione sono Frutta, due-tre frutti, preferibilmente con la buccia (ben lavata), poiché questa apporta fibre e vitamine, e Caffè.
Gli alimenti consentiti e consigliati sono Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti, Pesce di tutti i tipi almeno tre volte alla settimana, Legumi, Carne sia rossa che bianca e Latticini magri.
Non affidarsi alle diete “di moda” o “fai da te”, ma rivolgersi sempre ad uno specialista. Compilare ogni giorno un diario alimentare , segnando tutto ciò che si è mangiato nella giornata, e l’attività motoria che si è fatta. Non dimenticare di fare ogni giorno , con moderazione, almeno 30’ di attività motoria aerobica (come passeggiate, bicicletta, nuoto…); pratica attività sportive piacevoli, secondo le proprie preferenze (ballo, nuoto, tennis…).
Stato Nutrizionale degli Anziani in Italia
Un’indagine ISTAT del 2015 ha evidenziato che:
- Nella fascia tra i 55 e i 64 anni il 41,9% della popolazione è in sovrappeso e il 13,7% è obeso;
- Dai 65 ai 74 anni la percentuale dei soggetti sovrappeso aumenta al 46% e quella degli obesi al 15,3%.
- Dopo i 75 anni le percentuali diminuiscono, pur restando sempre piuttosto elevate (43,6% in sovrappeso, 12,6% obesi).
La malnutrizione per difetto colpisce il 2-16% degli anziani che vivono a casa, il 34% degli ospedalizzati e il 50-80% di quelli che si trovano nelle case di riposo.
È stato rilevato che, in media, gli anziani italiani introducono minori quantità di proteine e carboidrati, calcio, vitamina D e acqua, rispetto a quelle raccomandate. Al contrario, l’assunzione di bevande alcoliche è superiore.
Distribuzione delle Fonti Proteiche durante la Settimana
Di seguito alcuni esempi di fonti proteiche sane ottenute da alimenti o associazioni alimentari:
- Pesce, in particolare quello azzurro di piccola taglia, come sgombro, alici e sarde (da 3 a 5 volte a settimana).
- Uova (da 1 a 4 volte a settimana).
- Latte e yogurt, preferibilmente scremati e senza zuccheri aggiunti (da 1 a 2 volte al giorno).
- Formaggi freschi e magri (da 1 a 3 volte a settimana).
- Carni magre, da 0 a 3 volte a settimana, con preferenza per le carni bianche come pollo, tacchino e coniglio. Le carni rosse, come il manzo, il cavallo, il maiale e l’agnello, andrebbero limitate al massimo ad una volta a settimana. È preferibile, invece, evitare salumi e carni processate.
- Legumi (che andrebbero consumati da 3 a 5 volte a settimana) insieme ai cereali, come piatti unici, sotto forma di zuppe o creme o come salse spalmabili (hummus di ceci/fagioli).
Per avere una buona dose di leucina, un consiglio è quello di consumare la frutta secca a guscio come spuntino o a colazione, anche sotto forma di crema spalmabile (100% nocciole o 100% mandorle). Buone fonti di leucina sono anche i semi oleosi, da usare per arricchire le insalate o come creme spalmabili, nel caso del sesamo (tahin).
Accortezze Specifiche per Nutrienti
Con l’età i fabbisogni nutrizionali e di energia si modificano, a causa dei cambiamenti funzionali dell’organismo che provocano alterazioni dell’assorbimento e utilizzazione di certi nutrienti e nella capacità dell’organismo di sintetizzare adeguatamente le proteine muscolari. Per questo è opportuno prestare attenzione ad alcuni aspetti della dieta.
Carboidrati
Anche in età geriatrica, la percentuale di carboidrati consigliata corrisponde al 45-60% dell’energia totale giornaliera. Fondamentale risulta essere la tipologia di carboidrati scelti: prediligere gli alimenti fonte di carboidrati complessi e nella forma integrale, che aiutano a raggiungere le quantità raccomandate di fibra. Il consumo di zuccheri semplici deve essere limitato. In una giornata tipo, meglio scegliere a colazione delle fette biscottate o del pane integrale e a pranzo e cena cereali in chicco, pane o pasta integrali, invece delle loro versioni raffinate. Attenzione a non zuccherare troppo le bevande (caffè, tè e tisane) e cercare di evitare un consumo frequente di succhi di frutta, bevande zuccherate e alimenti dolci confezionati.
Grassi
Anche in questo caso, la percentuale di grassi raccomandata non varia rispetto all’adulto e corrisponde al 25-30% dell’energia totale giornaliera. Come nel caso dei carboidrati, risulta essere cruciale la tipologia di grassi scelti, in modo particolare in questa categoria di individui in cui spesso sono presenti ipercolesteromia, alterazioni del profilo metabolico, ipertensione, etc. Vanno quindi limitate le assunzioni di grassi saturi e trans, prediligendo i grassi mono e polinsauturi. Per questo motivo è opportuno ridurre il consumo di grassi da alimenti quali insaccati, carni rosse particolarmente grasse burro, panna, formaggi grassi e stagionati, e prediligere invece pesce, frutta in guscio, semi oleosi e condimenti quali l’olio extra vergine di oliva.
Proteine
Durante l’invecchiamento, a parità di consumo proteico nella dieta, la formazione di proteine muscolari è meno attiva. Per conservare la massa muscolare, oltre all’esercizio fisico, la Società Italiana di Nutrizione Umana raccomanda agli over 60 di aumentare gli apporti proteici, dagli 0,9 g/kg al giorno della popolazione generale, agli 1,1-1,5 g/kg.
Fibra
Essendo il fenomeno della stipsi molto frequente nell’anziano, risulta importante cercare di rispettare queste raccomandazioni: un’assunzione regolare di cereali integrali, legumi, verdure e frutta, secondo le regole del piatto sano, consente di raggiungere facilmente queste quantità.
Vitamine e Minerali
In età geriatrica aumentano i fabbisogni di vitamina B6 (dovuti alle aumentate perdite urinarie) e di vitamina D (per la ridotta sintesi ed esposizione alla luce solare). Tuttavia, sono state riportate anche carenze di vitamina B12, C ed E che dipendono da situazioni patologiche (patologie digestive), stress acuti (infezioni, interventi chirurgici, etc.) o interferenze con l’amministrazione di farmaci, più che da un ridotto apporto con gli alimenti. Comunque, una corretta alimentazione e una regolare esposizione al sole (qualche decina di minuti tutti i giorni) possono rendere meno acute queste problematiche, in caso contrario, eventuali supplementazioni vanno sempre valutate con il proprio medico curante.
Con l’avanzare dell’età si assiste alla demineralizzazione delle ossa, con conseguente perdita di calcio, che può portare all’osteoporosi. Per questo è importante, oltre ad evitare il fumo, l’abuso di alcol e la sedentarietà, ottenere un corretto apporto di calcio (1200 mg al giorno) con l’alimentazione.
Tabella Riepilogativa dei Consigli Alimentari
| Gruppo Alimentare | Raccomandazioni |
|---|---|
| Carboidrati | Privilegiare carboidrati complessi e integrali, limitare zuccheri semplici. |
| Grassi | Preferire grassi mono e polinsaturi (olio extravergine di oliva, pesce, frutta secca), limitare grassi saturi e trans. |
| Proteine | Aumentare l'apporto proteico (1.1-1.5 g/kg), privilegiare pesce, latticini magri, uova, carni bianche. |
| Fibra | Assumere almeno 25 g al giorno, consumando cereali integrali, legumi, verdura e frutta. |
| Acqua | Mantenere un'idratazione adeguata (1.5 lt al giorno). |
| Alcol | Limitare il consumo, preferire bevande a basso tenore di etanolo. |
| Sale | Ridurre l'utilizzo, preferire sale iodato. |