Gli attacchi di fame ti spingono a correre al frigorifero in piena notte? Stress e tristezza ti fanno mangiare schifezze anche quando in realtà non credi di avere davvero fame? Senti di avere sempre fame? Questa è Emotional Eating, un bisogno più psicologico che fisico che troppo spesso ci porta a prendere peso.
In questo articolo ti daremo qualche piccolo consiglio sulla fame nervosa cosa mangiare per placarla senza ingrassare.
La Fame Nervosa: Un Circolo Vicioso
Ansia, stress, tristezza, solitudine spesso ci portano a trovare rifugio nel cibo, soprattutto se particolarmente calorico e poco salutare. Questo meccanismo si chiama fame nervosa e genera un vero e proprio circolo vizioso da cui è molto difficile uscire, portando inevitabilmente a comportamenti alimentari sbagliati e ad un aumento di peso.
Nei momenti di maggiore difficoltà, il cibo dona sollievo, riempie il vuoto che sentiamo dentro e ci fa stare meglio. Ma questo benessere è solo momentaneo perché subito dopo aver mangiato, consapevoli di aver esagerato, iniziano i sensi di colpa che peggiorano la situazione innescando nuovamente la fame.
Per riuscire a spezzare questo ciclo è fondamentale cercare di capire le cause delle emozioni negative che ci spingono ad agire in questo modo e nel frattempo attuare una serie di strategie per contenere gli attacchi di fame nervosa senza rischiare di mettere su troppo peso.
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Piccoli Trucchetti per Distrarre la Mente
L’attacco di fame si chiama così proprio perché ci coglie d’improvviso ed è davvero molto difficile resistergli. Per evitare di correre alla dispensa ed aprire un pacco di patatine, possiamo concentrarci su altro per distogliere la nostra attenzione. Tra le cose che possiamo fare quando questo accade, le migliori sono:
- Fare sport: una camminata all’aria aperta o qualche esercizio ci farà sicuramente passare il senso di fame e contribuirà a farci sentire meglio e più in forma.
- Fare meditazione: la pratica di yoga o della mindfulness ci aiuteranno a rilassarci e magari anche ad accettare le nostre emozioni.
- Fare una telefonata ad un’amica: il modo migliore per combattere lo stress quotidiano è parlarne con qualcuno che ci può capire.
- Dormire meglio: riuscire a fare una bella dormita ristoratrice e senza interruzioni ci eviterà di correre al frigorifero.
Fame Nervosa: Cosa Mangiare per Placarla
E’ molto importante riuscire a distinguere la fame naturale, quella il cui bisogno è fisiologico, da quella nervosa che è solo una via di fuga dai problemi che ci affliggono. Una volta capito questo, sarebbe giusto assecondare solo la prima, ma quando questo non è possibile è bene cercare di limitare i danni eliminando da frigo e dispensa il così detto cibo spazzatura, facendo rifornimento invece di cibi genuini e salutari.
Per gestire la fame nervosa i nutrienti più utili sono le fibre, che riescono a prolungare il senso di sazietà e a prevenire gli attacchi di fame. Cerchiamo anche di assumere alimenti che possano aiutare l’umore con un’azione antidepressiva, come i cibi ricchi di vitamine del gruppo B e quelli che contengono triptofano, aminoacido che favorisce la secrezione della serotonina, come ad esempio:
- cioccolato fondente
- arachidi
- mandorle
- noci
- latticini (latte, yogurt, ricotta, formaggi)
- legumi
- pesce
- carne
- alga spirulina
- semi di sesamo e semi oleosi
- alcuni tipi di frutta (ananas, kiwi, banane, agrumi)
- verdure a foglia verde
Sì anche ad alimenti contenenti magnesio, dall’effetto miorilassante e neuromodulatore e, ovviamente, probiotici, grandi alleati della nostra salute e capaci di prolungare il senso di sazietà.
Idee di Spuntini Sani per Non Ingrassare
È importante ricordare che un buon comportamento alimentare prevede cinque pasti al giorno, quindi oltre a colazione, pranzo e cena, anche due spuntini, per poter assicurare con costanza il giusto apporto di energie al fisico durante tutta la giornata e non cedere così agli attacchi di fame.
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Ma quando ci prende la fame nervosa cosa mangiare per placarla senza rifugiarsi nel cibo ipercalorico? Ecco qualche consiglio per spuntini sani ed equilibrati.
- Frutta fresca, meglio con la buccia. La frutta è ricca di vitamine e fibre, riesce quindi a saziare senza però appesantire. Tra i più utili come spezzafame ci sono sicuramente le mele, le banane e i pompelmi, ma anche fragole, mirtilli e lamponi, buonissimi in Estate e ricchi di antiossidanti.
- Yogurt greco, meglio se con lo 0% di grassi. Lo yogurt greco è ricco di proteine, calcio e sali minerali. Il nostro consiglio è quello di aggiungere un po’ di cacao amaro, avena o frutta secca per renderlo ancora più gustoso.
- Pop corn, meglio se fatti in casa senza olio o burro. I pop corn sono uno spuntino sano e dietetico, con 25 grammi di mais si ottengono quasi 100 grammi di pop corn con un apporto calorico di meno di 90 calorie.
- Ceci arrostiti, sono una grande fonte di proteine e fibre, saziano, sono gustosi e aiutano a ridurre il senso di fame, 40 gammi di ceci apportano circa 100 calorie.
Come Distinguere la Fame Fisica da Quella Nervosa
Esistono diversi elementi che possono aiutarci a riconoscere quale tipo di fame stiamo vivendo.
La fame fisica si distingue per queste caratteristiche:
- può essere soddisfatta con diversi alimenti;
- arriva gradualmente e può essere posticipata;
- non provoca senso di colpa;
- termina una volta che è stata soddisfatta.
La fame nervosa, invece, presenta questi elementi distintivi:
- è insistente e specifica (ad esempio vogliamo la pizza, il gelato, ecc.);
- è improvvisa e urgente;
- provoca un elevato senso di colpa;
- non cessa anche se il corpo è pieno e non termina dopo che ci siamo abbuffati.
Strategie per Combattere la Fame Nervosa
Si definisce fame nervosa la tendenza a mangiare una quantità di cibo non necessaria al nostro fabbisogno, usando il cibo come meccanismo di compensazione. Stress, ansia, noia e tristezza sono emozioni che, se non gestite correttamente, possono portarci a vivere veri e propri attacchi di fame. Ma la fame nervosa non è fame, poiché non nasce dal bisogno fisiologico di nutrirsi bensì da uno stimolo-scompenso mentale e, in quanto tale, può essere combattuta. Scopriamo insieme alcuni trucchi per sconfiggerla.
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- Bere: l’acqua gonfia lo stomaco e stimola una sensazione di pienezza.
- Eliminare i cibi supercalorici: abolisci dolcetti, merendine, cioccolatini, patatine e bibite gassate. Se vuoi essere sicuro o sicura di non avere questi alimenti in casa, toglili dalla tua lista della spesa.
- Ingannare la mente: distraiti facendo qualcosa di diverso. Puoi scrivere, disegnare, cantare, fare una passeggiata o qualsiasi altra attività in grado di catturare la tua attenzione e darti conforto. Via libera, quindi, ai propri hobbies.
- Respirare con il diaframma: introducendo una maggior quantità di ossigeno nei polmoni proverai un immediato senso di benessere, allontanando ansia e stress. Inspira dal naso, cercando di gonfiare la pancia e, quando raggiungi la massima inspirazione, trattieni il respiro per qualche secondo, poi espira lentamente. Prova a praticare questo esercizio anche a occhi chiusi.
- Tenere un diario alimentare: appuntati cosa hai mangiato, a che ora e in quali quantità, specificando come ti sei sentito dopo aver terminato il pasto. In questo modo acquisirai una maggiore consapevolezza del tuo rapporto con il cibo.
È Necessario Soffrire la Fame per Dimagrire?
Assolutamente NO: patire la fame non vuol dire dimagrire. Diete troppo restrittive (troppo ipocaloriche) o sbilanciate (non equilibrate dal punto di vista dei nutrienti) possono portare a perdere peso velocemente, ma questo non significa che stiamo dimagrendo.
Spuntino Spezza-Fame: Cosa Mangiare per Non Ingrassare
Lo spuntino spezza-fame è nemico o amico della linea? Dipende da quale alimento si sceglie. Mangiare poco e spesso è il mantra per chi cerca di dimagrire, ma occorre sapere esattamente quali cibi preferire.
Gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio contribuiscono, infatti, a soddisfare il nostro fabbisogno calorico giornaliero e a ridurre il senso di fame che si avverte tra un pasto principale e l’altro. Tuttavia, se non vogliamo che proprio loro ci regalino qualche chilo di troppo, dobbiamo fare in modo che siano break piacevoli, sani e light.
Quali sono i cibi giusti da mangiare? La soluzione migliore è variare le scelte anche quando si fa lo spuntino e quindi alternare all’interno della giornata e della settimana alimenti vegetali abbinati tra loro, come un frutto fresco o della verdura con della frutta in guscio o dei semi oleosi, oppure lo yogurt greco con la frutta.
Vediamo una lista di cibi adatti come spuntini:
- La frutta fresca di stagione.
- La frutta secca oleosa, ad esempio le noci, le mandorle o i pistacchi.
- La verdura cruda, soprattutto quella pratica da portare anche in ufficio, come la carota, i cetrioli e i pomodori.
- Lo yogurt greco.
- Il pane integrale o di segale, ne basta una fetta abbinata a un po’ di bresaola, di fesa di tacchino o di tonno al naturale come quota proteica.
Come Controllare la Fame: Consigli Pratici
Controllare la fame è possibile, soprattutto se si impara ad alimentarsi bene. Quello dell’appetito, infatti, è un meccanismo antico e molto potente, che può però essere gestito evitando diete eccessivamente restrittive e scegliendo con cura cosa mangiare e cosa non mangiare.
Una delle principali preoccupazioni di chi decide di seguire un regime alimentare per dimagrire è riuscire a controllare la fame. Come si fa gestire l’appetito? È tutta questione di disciplina e autocontrollo? C’è un segreto per sentirsi sazi e smettere di mangiare?
Vediamo alcuni consigli utili:
- Evitare le diete restrittive: Le diete fortemente restrittive, per loro natura, sono poco sostenibili nel tempo e, una volta interrotte, portano a recuperare rapidamente il peso perso, spesso con gli interessi.
- Scegliere con cura cosa mangiare: Esistono dei cibi che, per le loro caratteristiche nutrizionali, tengono sotto controllo la fame e risultano più sazianti.
- Evitare i cibi affamanti: Così come vanno privilegiati nella dieta i cibi che saziano di più, vanno anche evitati quelli che mettono fame.
Il Ruolo dei Carboidrati
I carboidrati, poi, giocano un ruolo fondamentale, perché, stimolando la produzione di insulina, scatenano forti attacchi di fame. Ecco perché una dieta low carb è la più indicata per sentirsi sazi e smettere di abbuffarsi.
Infatti, quando si mangiano alimenti come pasta, pane e affini, si provoca un repentino aumento dell’insulina. Altrettanto rapidamente, però, il picco glicemico si riduce, lasciando dietro la voglia di un nuovo appagamento, possibile solo consumando altri carboidrati.
Alimenti e Indice Glicemico
Il tipo di carboidrati assunti con l'alimentazione influenza direttamente il senso di sazietà. L'indice glicemico è il principale responsabile di questa caratteristica: tanto più è basso l'indice glicemico e tanto maggiore sarà il senso di sazietà di quel determinato carboidrato.
Ecco una tabella riassuntiva:
| Indice Glicemico | Alimenti |
|---|---|
| Alto | Glucosio, miele, pane bianco, patate cereali, cracker, cereali per la prima colazione, uva banane, CAROTE, riso |
| Moderato | Pane integrale, pasta, mais, arance, cereali integrali per prima colazione, riso brillato |
| Basso | Fruttosio, yogurt, piselli, mele, pesche, fagioli, noci, riso parboiled, latte |
Volume del Cibo e Sazietà
Il volume del cibo ingerito è un fattore che influenza in modo considerevole il senso di sazietà. Maggiore è il volume degli alimenti, e più rapido è lo stato di pienezza gastrica. Un cibo voluminoso ma povero di calorie contiene generalmente un'elevata quantità di acqua e fibre ed una ridotta percentuale di grassi. Ne sono esempi l'arancia e lo yogurt.
Masticazione e Controllo della Fame
Riappropriarsi della corretta tecnica di masticazione è molto importante specie in presenza di fame "impulsiva". Masticando lentamente si facilita la digestione, si apprezzano di più le caratteristiche organolettiche dei cibi e si evitano le abbuffate irrazionali.
Affinché al cervello arrivino i primi segnali di sazietà devono passare all'incirca venti minuti dal momento in cui si inizia a mangiare. Masticare lentamente può quindi aiutare a tenere a freno inutili eccessi alimentari.
Perché Ho Sempre Fame?
Capita spesso di chiedersi: “perché ho sempre fame, anche dopo aver appena mangiato?”. Questa sensazione di fame continua può generare disagio, frustrazione, e persino ansia. Le cause della fame continua possono essere numerose e variare da individuo a individuo. Capire perché si ha sempre fame è fondamentale per poter trovare un equilibrio.
Se il pasto è stato povero di proteine, fibre o grassi buoni, può capitare di sentire fame dopo aver mangiato. Non è sempre necessario controllare strettamente l’alimentazione: a volte questa sensazione di fame continua è un segnale che abbiamo perso confidenza con i nostri stati interni di fame e sazietà. In ottica di intuitive eating, è importante ascoltare e rispettare i segnali del corpo, anche quando non sembrano logici.
In alcuni casi, avere sempre fame può essere il sintomo di una condizione medica sottostante. In questi casi, la fame non è semplicemente un problema da risolvere con la dieta, ma un messaggio da ascoltare e comprendere.
Fattori che Influenzano la Fame
- Mancanza di sonno: Dormire poco altera la grelina e la leptina, gli ormoni della fame e della sazietà, favorendo la fame.
- Stanchezza: Quando il corpo è affaticato, cerca fonti di energia immediata - in particolare carboidrati semplici - per compensare il calo di vitalità.
- Fame nervosa o emotiva: Si verificano quando si mangia per noia, ansia, tristezza o stress.
- Ossessione per il cibo: Questo accade spesso quando si è in restrizione cognitiva: si cerca cioè di controllare razionalmente l’alimentazione, ignorando i segnali naturali del corpo.