Oggi molti sono tornati al lavoro e a mangiare in mensa, e spesso risulta difficile conciliare questo aspetto con un’alimentazione varia ed equilibrata. Ogni giorno, soprattutto per esigenze lavorative, milioni di Italiani pranzano fuori casa ed è spesso difficile conciliare questo aspetto con la propria dieta. Tutti noi abbiamo però a disposizione degli stratagemmi per difenderci da cibi di scarsa qualità o troppo grassi che rischiano di far lievitare il nostro giro vita. Come sempre analizzeremo la questione sotto il punto di vista quantitativo e qualitativo.
Come Organizzare un Pasto Salutare in Mensa
Come organizzare al meglio un pasto, e comporre un piatto salutare in mensa? Cosa non deve mancare mai nel vassoio?
- Cereali integrali: Preferire primi piatti a base di cereali integrali o pasta integrale per il loro potere saziante. La fibra, di cui è consigliato un apporto minimo giornaliero pari ad almeno 25 grammi, migliora la funzionalità intestinale, accelera il transito.
- Proteine: Assumere fonti proteiche vegetali, come legumi, e animali, come pesce, per raggiungere una frequenza raccomandata di circa due-tre volte a settimana. Si ricorda l’importanza delle proteine per il rinnovamento tissutale, la contrazione muscolare, la formazione di neurotrasmettitori, enzimi e difese immunitarie.
- Il contorno: Accompagnare il secondo con un contorno di verdura cotta e/o cruda ottenuta con metodi di cottura semplici come alla griglia, al vapore, al forno.
- Il condimento: È consigliato utilizzare con moderazione, come condimento principale, l’olio extra vergine d’oliva, ricco di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi buoni.
- Le bibite: Prediligere l’assunzione di acqua, naturale o frizzante, a quella di bevande zuccherate, succhi di frutta e bibite gassate in quanto ricche di zuccheri aggiunti ed edulcoranti.
- Dolci e frutta: È il frutto fresco intero di stagione la scelta più salutare per concludere un pasto in mensa. Se si è sazi, è possibile consumarla in uno spuntino successivo accompagnandola con una manciata di frutta secca: noci, mandorle, uvetta. Concludere il pranzo con un dolce? Sì, ogni tanto si può: una porzione moderata per non appesantire la digestione ed eccedere in zuccheri. Lo yogurt, magro o intero, invece potrebbe essere conservato come spuntino.
Consigli Utili per un'Alimentazione Equilibrata Fuori Casa
Ecco alcuni consigli aggiuntivi per mantenere una dieta equilibrata quando si mangia fuori casa:
- Chi ben comincia... una prima colazione nutriente e bilanciata permette di iniziare la giornata con vitalità senza farci arrivare stanchi ed affamati alla pausa pranzo.
- Se la verdura è a buffet, è bene mangiarla prima degli altri alimenti. In questo modo si prepara l'ambiente digestivo e, grazie alla presenza di fibra con buon potere saziante, si evitano inutili abbuffate.
- Fast food, no grazie... meglio starci alla larga anche se bisogna riconoscere che ultimamente sono state introdotte delle proposte "quasi salutari" per soddisfare le esigenze di un pubblico sempre più attento a linea e salute. Se proprio non riuscite a resistere alla tentazione cercate almeno di evitare bevande zuccherate tipo coca cola o alimenti fritti.
- Pizza, una volta ogni tanto... attenzione alla pizza! Sembra innocua ma in realtà nasconde molte calorie.
- Attenzione alle calorie inutili... lo zucchero nel caffè, il vino o le bevande zuccherate al posto dell'acqua, l'aggiunta di olio o formaggio grattato e via dicendo.
- Mangiate equilibrato... In caso contrario meglio della carne, ovviamente non troppo unta, con un po' di pane e verdure a piacere.
- Controllate le porzioni... le mense aziendali devono rendere nota la quantità dei cibi che propongono. Se per esempio chiedete una porzione di prosciutto crudo, quella porzione avrà un peso prestabilito di TOT grammi. In questo modo potrete controllare la quantità totale di cibo che ingerite.
- Se ordinate al bar... un panino con qualche foglia di lattuga e dell'affettato magro è la scelta migliore. macedonia di frutta e qualche noce, un po' di bresaola con abbondante rucola e qualche scaglia di grana.
- Portatevi il pranzo da casa... e tenete sempre degli spuntini a portata di mano. Se avete il tempo per farlo considerate l'idea di portarvi il pranzo da casa. Certi alimenti come un insalatona, oppure del riso integrale con pollo e verdure si possono mangiare tranquillamente freddi.
- Mangiate con calma... affinché al cervello arrivino i primi segnali di sazietà.
- Cercate di variare... ora che avete imparato quali sono le scelte più salutari se la mensa o il ristorante ve ne danno la possibilità cercate di variare il menù. Se per esempio un giorno prendete la carne il successivo scegliete il pesce o i legumi.
- Cercate almeno di bilanciare la situazione con il pasto serale.
Prevenire le carenze di Acido Folico Chi mangia in mensa è predisposto ad una carenza di acido folico e di altre vitamine termolabili. L'abitudine di tenere in caldo le vivande a causa della prolungata esposizione al calore tende infatti a degradare tali vitamine. Per questo motivo è bene cercare di compensare tale carenza consumando un pasto serale ricco di verdure possibilmente crude.
L'Importanza di una Mensa Sana
Il termine “sano” può avere diverse accezioni. Uno dei suoi significati è: “che dà giovamento alla salute, e quindi salutare, salubre” (fonte: Treccani). Partendo da questo significato, “mensa sana” è, di conseguenza, sinonimo di alimentazione equilibrata. Tra le sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno ci sono le proteine, i carboidrati, i grassi, le vitamine, i minerali, l’acqua, ecc. Una mensa aziendale sana dovrebbe ispirarsi a modelli alimentari bilanciati.
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Espressione di questo modello è sicuramente la dieta mediterranea, che prevede il consumo di ortaggi, frutta di stagione, cereali e legumi, oltre a pesce, uova, carne e olio di oliva extravergine. Le aziende, nello studiare menu adeguati ed equilibrati, devono però tenere in considerazione anche altri fattori. In primis, che il fabbisogno energetico di ogni individuo varia in base all’età, all’attività fisica svolta, al metabolismo. Una mensa sana dovrebbe garantire a ogni dipendente, la possibilità di scegliere ogni giorno dei piatti sani, ma anche adeguati al suo fabbisogno energetico, al suo stile di vita o regime alimentare.
Investire in una mensa inclusiva per tutti i bambini senza esclusioni significa garantirne l’accesso in termini di offerta di tempo pieno e gratuità senza escludere le famiglie meno abbienti, non residenti o morose nei pagamenti. La mensa deve tornare ad essere un diritto garantito a cui tutte le famiglie vogliono e possono ambire. Investire sulla mensa scolastica per garantire un servizio di qualità che diventi strumento di food policy con il quale sviluppare politiche sociali ed economiche sul territorio capaci di generare sviluppo.
Non si può parlare di mensa scolastica senza parlare di educazione alimentare e non si può fare educazione se non con un cibo buono e una dieta equilibrata. Qualità ed educazione rappresentano un binomio inscindibile basato su diritti inalienabili dei bambini riconosciuti dal nostro paese. Il cibo sano, equilibrato e nutriente garantisce il diritto alla salute. Occorre ripensare i menu scolastici evitando i cibi processati e i pasti trasportati, garantendo monitoraggi non solo della sicurezza del pasto, ma anche le capacità protettiva del cibo offerto ai bambini.
Garantire una mensa innovativa, sostenibile, che guarda al futuro del pianeta, significa ideare un servizio che tuteli l’impatto di tutta la filiera sull’ambiente e realizzando strategie per ridurlo. Occorre dunque promuovere il consumo di prodotti a basso impatto ambientale (biologico, biodinamico, grani antichi, legumi, fresco, riduzione delle carni rosse), eliminando il packaging, riducendo i trasporti, gli scarti e il consumo di acqua, attingendo da energie da fonti rinnovabili.
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