Il sonno è un processo indispensabile alla vita, un fenomeno complesso che occupa circa un terzo della nostra esistenza, necessario per il recupero fisico e per il benessere mentale. Si tratta di quel periodo di riposo durante il quale si sospende il momento cosciente della veglia e ci si addentra in un particolare stato psico-fisico dato dalla sospensione della volontà e della coscienza, caratterizzato da un forte rallentamento delle funzioni neurovegetative.
Il bisogno di dormire è più elevato nell’infanzia e si riduce man mano con la crescita: durante l’adolescenza abbiamo bisogno di dormire circa 10 ore a notte, in età adulta bastano 7-8 ore di sonno per svegliarsi riposati. Ad alcune persone capita spesso di addormentarsi la sera senza troppe difficoltà, ma di risvegliarsi poi nel cuore della notte senza motivo apparente, oppure di svegliarsi molto presto al mattino e di non riuscire più a riaddormentarsi. In questi casi abbiamo a che fare con l’insonnia, un disturbo che ci fa percepire il sonno come leggero e di scarsa qualità.
Oltre ad almeno uno dei sintomi sopraelencati, per poter fare un’effettiva diagnosi di insonnia occorre anche la presenza di ripercussioni negative durante le attività diurne (es. difficoltà di concentrazione e memoria, eccessiva stanchezza, spossatezza, debolezza, etc.). Le cause dell’insonnia sono molteplici.
Situazioni di stress prolungato, il non riuscire a rilassare la mente, il lavoro a turni, la sindrome da fuso orario possono provocare difficoltà ad addormentarsi e a rimanere addormentati: elementi comuni dell'insonnia. Dopo aver dormito male o esserci svegliati prima del tempo abbiamo difficoltà a svolgere le normali attività quotidiane.
Dormire poco piuttosto che male, con risvegli continui e la sensazione di non riposare abbastanza, è una condizione che, tra l’altro, colpisce in maggioranza le donne, pari al 60% del totale, ed è peggiorata con la pandemia da Covid e i suoi strascichi fisici e psicologici. Quando soffriamo di disturbi del sonno, sperimentiamo quanto la mancanza di un riposo ristoratore abbia un impatto negativo sul nostro benessere, ma non sempre la mettiamo in correlazione con le abitudini a tavola.
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Abbiamo visto come la nutrizione possa contribuire direttamente o indirettamente all'insonnia essendoci una correlazione diretta tra alcuni cibi, la loro preparazione e i tempi di addormentamento e la durata media del sonno. Per questo motivo dobbiamo impiegare gli alimenti in maniera funzionale, mettendo in atto alcune strategie nutrizionali per garantire al nostro organismo un sonno adeguato e ristoratore, per evitare ripercussioni negative sul nostro stato di salute.
L'Importanza dell'Alimentazione per il Sonno
In questo contesto l'alimentazione assume un ruolo di primaria importanza, diventa uno strumento indispensabile e necessario perché alcuni alimenti possono abbassare la reattività nervosa e favorire l'induzione al sonno. Come possiamo utilizzare l'alimentazione come strumento per addormentarci prima e dormire meglio ? Si possono usare alcune strategie alimentari per favorire la qualità e la quantità del sonno.
Quanto e cosa mangi ha, quindi, un forte impatto sul ritmo sonno veglia e contribuisce a garantirti i tanto desiderati sogni d’oro. Scopri perché e segui le dritte dell’esperta: prendi spunto dai menu che ha studiato per noi, riscoprendo il detto popolare, valido come non mai per sonni tranquilli: “colazione da re, pranzo da principi e cena da povero”.
Il segreto? Colazione ricca, pranzo equilibrato e cena leggera. Così distribuisci nel modo giusto carboidrati e proteine e digerisci bene.
Cosa mangiare per dormire bene?
Dopo aver analizzato quale sia il legame tra l’alimentazione e il riposo, vediamo di seguito cosa mangiare per dormire bene. Sono due gli ingredienti che non possono mancare per una buona qualità del sonno: il triptofano e la melatonina.
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E poi bisogna consumare pasti contenenti una buona dose di melatonina, l'ormone che regola il ritmo circadiano e che ha il picco massimo proprio nelle ore notturne. Dal punto di vista degli alimenti, a cena si possono mangiare piccole quantità di pasta o riso, ma anche orzo o altri cereali, in quanto contengono un aminoacido (il triptofano) che stimola la secrezione di serotonina. Per garantire anche un adeguato apporto di proteine, in luogo della carne rossa si può optare per carne bianca (pollo o tacchino), pesce (salmone, merluzzo o pesce azzurro) e uova (meglio sode).
Anche il calcio, selenio e manganese giocano un ruolo importante nei meccanismi regolatori del sonno. Molti alimenti sono ricchi di queste sostanze benefiche, tra cui:
- Latte e formaggi: in quanto importantissime fonti alimentari di triptofano, calcio e vitamine B.
- Grana Padano DOP: è un concentrato di latte che contiene meno grassi rispetto a quelli del latte intero con cui è prodotto, poiché viene decremato durante la sua lavorazione. Oltre a ottime quantità di calcio e proteine ad alto valore biologico, tra cui il triptofano, questo formaggio è anche ricco di vitamine come la A, quelle del gruppo B (B2 e B12) e minerali con potere antiossidante come zinco e selenio.
- Frutta secca oleaginosa a guscio: come noci, mandorle, nocciole, pistacchi, etc. in quanto ricca di triptofano.
- Verdure a foglia verde: come spinaci, cavoli, lattuga, asparagi, etc., ma anche il radicchio rosso. Per mantenere una buona concentrazione di triptofano è consigliabile consumare le verdure crude oppure cotte a vapore per il minor tempo possibile.
- Pesce: privilegiando quello azzurro (es. sardine, alici o acciughe, sgombro, aringa, etc.) e il salmone poiché molto ricchi di grassi insaturi come gli Omega-3.
- Alcuni frutti e cereali: come banane, uva, riso, grano, orzo, avena (ricca altresì di calcio e magnesio, sali minerali), olio extravergine di oliva sono ricchi in melatonina.
Cosa evitare per dormire bene?
Ma quali sono gli alimenti da evitare? Ce ne sono diversi che, per vari motivi, è bene non consumare a cena o prima di andare a dormire.
È noto come il caffè sia altamente sconsigliato, in quanto sortisce un effetto eccitante che rende più difficile l’addormentamento. Più in generale, è consigliabile limitare al massimo il consumo che contengono sostanze eccitanti nervine quali tè, Coca cola, drink energetici, bevande al ginseng; sconsigliato anche il cioccolato che, come gli alimenti citati in precedenza, tende ad ostacolare la sintesi degli ormoni che agevolano il sonno (melatonina e serotonina).
Non fanno bene al riposo neanche gli alimenti ricchi di sodio, tra cui il curry, la paprika, i cibi in scatola, gli snack preconfezionati, le pietanze preparate con il dado da brodo, i cibi sott’olio, gli affumicati o i sott’aceto. Da limitare anche gli alimenti acidi: aglio, cipolla, agrumi e pomodori possono favorire il reflusso gastro esofageo, con conseguenze negative sulla qualità del sonno notturno.
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Ecco una lista di alimenti da evitare:
- Bevande che contengono sostanze nervine eccitanti: (es. caffeina), quali caffè, tè, bevande al ginseng, energy drink, cola, etc.
- Cioccolato (cacao): contiene sostanze nervine.
- Fritture, intingoli, dolci fritti o farciti con creme elaborate.
- Insaccati: come salame, salsiccia, mortadella, cotechino, zampone, etc.
- Cibi molto acidi e spezie: pomodoro, agrumi (es.
Consigli aggiuntivi per migliorare il sonno
Per favorire una corretta igiene del sonno (cioè la serie di comportamenti che fisiologicamente favoriscono un buon sonno notturno) occorre attenersi ad alcune norme comportamentali e seguire specifici consigli nutrizionali, mirati sia a modificare quelle abitudini alimentari che possono peggiorare l’insonnia, sia a introdurre i cibi che apportano nutrienti benefici per il ciclo sonno-veglia.
Ecco alcuni consigli:
- Evitare di consumare pasti abbondanti durante le ore serali.
- Evitare l’utilizzo di smartphone, tablet, pc e altri dispositivi elettronici soprattutto quando si è a letto, perché disturbano il sonno in qualità e durata.
- Oscurare il più possibile la camera da letto, spegnere eventuali lucine ed evitare di tenere accesi dispositivi elettronici (es.
Esempio di Dieta Giornaliera per Favorire il Sonno
Ecco alcuni esempi di diete giornaliere che possono favorire un buon riposo notturno:
Giorno 1
- COLAZIONE (350 kcal): Caffè o tè + avocado toast (50 g di pane tostato, 50 g di avocado schiacciato, 1 uovo al tegamino con 1 cucchiaino di olio evo, sale e pepe)
- PRANZO (600 kcal): Prosciutto, melone, mozzarella con prosciutto crudo (50 g), melone (350 g) e mozzarella (100 g) + pane (50 g)
- SPUNTINO (150 kcal): Due pesche tagliate a fette con 3 amaretti sbriciolati
- CENA (500 kcal): Pasta alle melanzane e zucchine (80 g di pasta, melanzane e zucchine a dadini cotti in padella con 1 cucchiaio di olio evo, aglio e peperoncino, frullare una parte con acqua di cottura e 2 cucchiaini di parmigiano)
Giorno 2
- COLAZIONE (350 kcal): Caffè o tè + porridge freddo al cacao (30 g di fiocchi d’avena cotti in 150 ml di acqua e sale, aggiungere 150 ml di latte parzialmente scremato, 1 cucchiaino di miele e 2 di cacao in polvere (10 g), guarnire con 100 g di frutti di bosco e 10 g di frutta secca)
- PRANZO (600 kcal): Insalatona con: insalata e altra verdura di stagione, tonno sott’olio sgocciolato (50 g), 1 uovo sodo, 1 mela a fettine, 1 cucchiaio olio evo + aceto, sale, pepe e pane (60 g)
- SPUNTINO (150 kcal): Fetta d’anguria + cioccolato (15 g)
- CENA (500 kcal): Frisella (65 g) bagnata, guarnita con pomodorini tagliati a pezzetti e conditi con 2 cucchiaini di olio evo, sale e 50 g di mozzarella fresca e pepe + 1 pesca
Giorno 3
- COLAZIONE (350 kcal): Caffè o tè + yogurt greco, miele e noci + pane, burro e marmellata: yogurt greco bianco 0,2% (100 g) con 1 cucchiaino di miele e noci (10 g) + pane (40 g), burro (10 g) e 1 cucchiaino di marmellata
- PRANZO (600 kcal): Pollo e zucchine “sabbiosi” (zucchine a rondelle su teglia con 200 g di bocconcini di pollo, condire con olio evo, pangrattato, sale, paprika e peperoncino, infornare a 180° C per 30 minuti) + fetta di anguria
- SPUNTINO (150 kcal): Frutta secca (20 g)
- CENA (500 kcal): Pomodori ripieni (2 pomodori grandi svuotati, soffritto di cipolla con 1 cucchiaino di olio e 200 g di salsa di pomodoro con sale e peperoncino, aggiungere 70 g di riso cotto e 50 g di feta)
Conclusioni
La composizione di cui sono fatti i cibi (vitamine, carboidrati, proteine) è determinante per regolare i ritmi sonno-veglia. Per assicurarsi un sonno tranquillo è utile rispettare alcune semplici regole come evitare che il pasto serale sia ipercalorico perché cibi grassi come carne e salumi rallentano la digestione e disturbano il riposo. Meglio preferire, invece, piatti che stimolano il rilassamento come quelli a base di carboidrati complessi (pasta, orzo e riso integrali) accompagnati da verdure di stagione.
Va ricordato, però, che una cena equilibrata non basta, da sola, a risolvere l’insonnia; i disturbi del riposo, infatti, possono avere origine da fattori di ordine psicologico, quali ansia e stress, che nulla hanno a che vedere con l’alimentazione.