Il grasso viscerale, più comunemente noto come tessuto adiposo addominale, è una tipologia di grasso che si deposita nella cavità addominale tra gli organi interni. L'eccesso di grasso concentrato nella parte alta del corpo e sull'addome, può rappresentare un serio rischio per la salute, e il malfunzionamento di organi vitali. L'accumulo di grasso viscerale che comprime lo strato di grasso sottocutaneo, infatti, circonda gli organi in profondità nella cavità addominale e aumenta il rischio di malattie croniche, come le patologie cardiache.
Tipicamente di natura androide - la cosiddetta conformazione "a mela" - quando fortemente in eccesso, il grasso addominale va a delineare la cosiddetta "obesità addominale" (obesità centrale). Quella pancetta che tanto non sopportiamo, può a volte nascondere tante altre problematiche. All’obesità addominale, inoltre, viene anche correlata la sindrome metabolica, ovvero tutte quelle alterazioni del metabolismo dei grassi come l’ipertrigliceridemia, l’ipercolesterolemia, l’asma, la demenza e il morbo di Alzheimer.
Cause dell'Accumulo di Grasso Addominale
Uno dei fattori complici dell’aumento del grasso addominale è legato ai disordini ormonali, che possono essere legate a una scorretta alimentazione e a uno stile di vita poco sano.
Chi è più predisposto a sviluppare l’obesità addominale?
Con l’utilizzo di un metro da sarta si misura la circonferenza della vita, all’altezza dell’ombelico e, se questa è superiore a 102 cm per i maschi e agli 88 cm per le femmine, si può parlare di un’obesità localizzata a livello addominale. Oppure, affidandosi al BMI (Body Mass Index): un indice che si calcola dividendo il peso in kg per il quadrato dell’altezza in metri.
- Obesità: se supera 30.
Strategie Alimentari per Ridurre il Grasso Viscerale
Per ridurre il grasso addominale, è essenziale seguire una dieta equilibrata e a basso contenuto di carboidrati, che aiuti a mantenere stabili i livelli di insulina e a favorire il metabolismo dei grassi.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Esempio di Dieta
Seguendo questo esempio di dieta per il grasso addominale, potrai migliorare la composizione corporea e ridurre il grasso localizzato.
- Colazione: Inizia la giornata con una colazione ricca di proteine, come yogurt greco con muesli di avena e mandorle.
- Spuntino: A metà mattina, opta per uno spuntino leggero, come mandorle o noci.
- Pranzo: Per pranzo, scegli un’insalata di pollo con lattuga, pomodorini, cetrioli e olive, condita con olio d’oliva.
- Spuntino: Nel pomeriggio, uno yogurt greco con frutti rossi può essere uno spuntino ideale.
- Cena: Concludi la giornata con una cena leggera, come un filetto di salmone alla griglia con verdure al vapore.
Alimenti Consigliati
Diciamo che sono consigliati tutti quei prodotti freschi e non preparati o pronti, che siano di stagione e del territorio, il latte e i suoi derivati, le uova, carni e pesci magri.
Verdure
Ortaggi ricchi di fibre e ipocalorici come le carote, i fagioli, i broccoli e il cavolfiore, la zucca, lattuga e cavoli (cavolo rosso, verza, cavolo cappuccio). L'assunzione di verdure è benefica per l'intero organismo e contribuisce alla perdita di perso generale.
Gli esperti consigliano di iniziare ogni pasto con una porzione di verdure, che si tratti di una piccola zuppa, di verdure lessate o un'insalata verde a foglia o mista. In un regime alimentare equilibrato sono previste almeno tre porzioni di ortaggi al giorno. Un contributo vegetale benefico non solo per la perdita di centimetri sull'addome, ma anche per fare il pieno di sali minerali e vitamine. I vegetali devono occupare uno spazio privilegiato nel piatto, così da ridurre l'apporto calorico delle pietanze.
Aumentare l'Apporto di Fibre
Per ridurre il grasso viscerale, un’altra regola importante consiste nell’aumentare l’apporto di fibre nella nostra dieta. Le fibre generalmente si trovano nella frutta, nella verdura e in alcuni tipi di cereali e legumi. L’aumento delle fibre è fondamentale per favorire alcune reazioni ormonali legate all’aumento della sazietà, sensazione che aiuta e facilita il proseguimento della dieta.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Limitare Alcool e Zuccheri
Le bevande alcoliche sono una delle cause principali della formazione di grasso viscerale, perché provocano una serie di reazioni che portano il nostro corpo ad accumulare grasso soprattutto nella zona addominale, creando la tipica beer belly, ovvero la pancetta da birra. È bene ricordare, inoltre, che gli alcolici contengono anche un’alta dose di zuccheri, altro fattore che predispone l’organismo all’accumulo di grasso viscerale.
Dolciumi, succhi di frutta, soft drink come cola o aranciata, tè freddi ecc. non andrebbero consumati se il girovita non ha valori ottimali perché questi prodotti contengono molto zucchero, nemico numero uno della pancia piatta e del girovita snello. Ovviamente andrebbero consumati con moderazione tutti gli zuccheri semplici, anche quelli naturali come miele, fruttosio, zucchero di canna, malto, melassa, sciroppo d’acero, succo d’uva ecc. perché apportano sempre 4 kcal per grammo.
Patatine, pop-corn, gelati confezionati, merendine, prodotti industriali e tutti gli altri cibi definiti “junk food” (cibo spazzatura) sono ricchissimi di grassi, tra i quali anche quelli trans, nocivi per il punto vita e per la salute perché favoriscono l’aumento del tessuto adiposo. Questi alimenti sono spesso consumati come snack: una buona strategia per diminuire la circonferenza addominale è optare per spuntini più sani e nutrienti, come una coppetta di yogurt con un po’ di frutta fresca di stagione, un frullato al latte, un pugnetto (ca. 20 g) di frutta secca a guscio come noci, nocciole o mandorle, oppure ancora una bruschetta integrale (ca. 50 g) con pomodorini e qualche scaglia di Grana Padano DOP, un vero e proprio concentrato di latte, ma con meno grassi di quello intero con cui è fatto poiché parzialmente decremato durante la lavorazione.
La frutta (fresca, secca ed essiccata), la verdura verde e a foglia larga (spinaci, bietole, ecc.), i legumi e i cereali integrali sono le principali fonti alimentari di fibre, che aiutano a raggiungere il senso di sazietà e riducono l’indice glicemico degli alimenti a cui sono abbinate. Non solo, un corretto apporto di fibre aiuta anche a favorire il benessere intestinale sgonfiando la pancia e prevenendo molti disturbi come stitichezza o diverticolosi.
Consumare Almeno Cinque Pasti al Giorno
Per chi desidera perdere peso, così come per tutti coloro che vogliono mantenere uno stile di vita sano, è consigliabile consumare almeno cinque pasti al giorno. Durante la giornata, è importante includere due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Questi spuntini aiutano a interrompere il digiuno tra i pasti principali, evitando così di mangiucchiare in modo casuale. Il pranzo dovrebbe essere leggermente più abbondante rispetto alla cena e includere carboidrati.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Attività Fisica per Ridurre il Grasso Addominale
Aumentare la frequenza e l’intensità dell’attività fisica è un altro importante fattore che favorisce la diminuzione del grasso viscerale. Una regolare attività fisica abbinata a una dieta sana ed equilibrata rappresenta il giusto mix per ottenere risultati visibili in tempi brevi. La maggior parte delle persone che soffrono di sindrome metabolica o hanno problemi di peso, infatti, conduce una vita molto sedentaria e non include l’esercizio fisico nelle sue giornate.
Sembra, inoltre, che gli allenamenti ad alta intensità siano un’ottima soluzione per sbloccare e ridurre il grasso addominale, ma per i più sedentari anche una semplice passeggiata può essere un buon punto di partenza per migliorare il proprio aspetto fisico e la propria salute.
Esercizi Consigliati
Come abbiamo detto l’attività fisica costante, abbinata alla giusta dieta, è la base indispensabile da cui partire per ottenere una riduzione del girovita. Tuttavia, alcuni esercizi mirati possono aiutare a modellare maggiormente i punti più critici come la “pancetta”. Un allenamento di tipo aerobico come la corsa, il fitwalking, il nuoto, il ciclismo, ecc. rappresenta un ottimo aiuto per eliminare il grasso in eccesso, a patto che queste attività siano svolte per un minimo di 30 minuti ogni giorno. Mentre gli esercizi di potenziamento mirati a rinforzare i muscoli della pancia, con sforzi brevi ma intensi (es: sessioni di addominali), permettono di tonificare e ridurre la circonferenza vita. Dalla loro unione nasce il mix perfetto per diminuire il grasso addominale.
Allenamento: Secondo Pilastro
L’allenamento è il secondo pilastro: combinare esercizi cardiovascolari di resistenza con allenamenti di forza e sessioni ad alta intensità (HIIT) è utile per bruciare calorie e costruire una certa massa muscolare fondamentale per incrementare il metabolismo. L’attività fisica regolare non solo aiuta a ridurre il grasso viscerale, ma migliora anche la salute generale e previene malattie legate al sovrappeso, come le malattie cardiovascolari e quelle metaboliche.
Importanza del Sonno e Gestione dello Stress
Spesso, le persone che soffrono di sindrome metabolica, obesità o sono in sovrappeso, sono accumunate non tanto dalla tipologia di dieta, ma dalla scarsa qualità del sonno. Cattiva qualità del sonno, che spesso sfocia in un’insonnia e oltre ad avere un impatto negativo sulla propria forma fisica, si riversa anche sulla qualità della vita. La qualità del sonno è direttamente correlata alla quantità del grasso viscerale che si riesce a smuovere e quindi a utilizzare come fonte di energia, per questo motivo il sonno gioca un ruolo fondamentale nella diminuzione del girovita.
Un’altra regola fondamentale è quella di limitare quanto più possibile lo stress psico-fisico, che ci accompagna spesso quotidianamente durante le nostre giornate.
L'Importanza di un Approccio Professionale
Per approcciarsi a una dieta in modo sicuro e per riuscire ad ottenere e a mantenere i risultati raggiunti nel lungo periodo è fondamentale affidarsi a un nutrizionista esperto. Per questo è importante evitare le diete fai-da-te, come quelle che eliminano completamente i carboidrati perché, anche se sembrano promettere risultati grandiosi, rischiano di provocare gravi carenze nutrizionali e peggiorare la salute del tuo organismo. La scelta migliore è quella di rivolgersi sempre a un professionista, che possa guidarti nella scelta di un piano alimentare su misura, sostenibile e sano e accompagnarti in un percorso di benessere e nuove soddisfazioni.
Tabella degli Alimenti Consigliati e Benefici
| Alimento | Benefici |
|---|---|
| Proteine Magre (pollo, pesce, legumi) | Mantengono la massa muscolare, promuovono la sazietà, aumentano il metabolismo. |
| Frutta e Verdura (mele, broccoli, spinaci) | Ricche di fibre, vitamine e minerali, migliorano la digestione, poche calorie. |
| Cereali Integrali (quinoa, avena, riso integrale) | Carboidrati complessi e fibre, stabilizzano la glicemia, riducono l'appetito. |
| Grassi Sani (avocado, noci, olio d'oliva) | Acidi grassi essenziali, aumentano la sazietà, riducono l'infiammazione. |