Come dimagrire gambe e fianchi? Questi sono tra i punti che preoccupano maggiormente le donne che desiderano perdere peso. Anche con uno stile di vita sano e l'attività fisica, le zone in cui si accumula grasso possono sembrare le più difficili da trattare.
Comprendere il Biotipo Costituzionale
Gli esiti dei nostri sacrifici dipendono molto dal nostro biotipo costituzionale e non esistono veri trucchi per dimagrire ma solo metodi per dimagrire scientifici che funzionano meglio. Infatti, ogni conformazione fisica comporta vantaggi e svantaggi e anche accumuli localizzati che a volte possono essere difficili da trattare con la sola alimentazione. Un esempio sono le donne mediterranee, ossia quelle che presentano la classica conformazione ginoide, ossia a pera. Esse, infatti, avendo il bacino più prominente, tenderanno facilmente ad accumulare il grasso in eccesso su gambe e fianchi.
Questo comporta, potenzialmente, che un aumento di peso eccessivo possa portare a problemi di natura vascolare, con una circolazione più difettosa e meno efficiente. Il risultato potrebbe essere (a parte mani e piedi gelidi della stagione invernale) un ristagno di liquidi a livello dei capillari, responsabili della microcircolazione, con un peggioramento del transito linfatico, ritenzione e, infine, lo sviluppo della famigerata cellulite.
Culotte de Cheval
Chi ha questa conformazione non è nuova nemmeno al fenomeno, molto poco amato, della culotte de Chevall, cioè un accumulo di grasso tra la parte inferiore del gluteo e la zona più esterna dell'inizio coscia, che da' vita a un inestetico rigonfiamento laterale.
Ormoni e Accumulo di Grasso
Se vi siete sempre chieste come dimagrire velocemente in questi punti, sappiate che dovrete fare i conti con i vostri ormoni. Infatti, chi appartiene a questa biotipo ha, in genere, un eccesso di ormoni femminili, gli estrogeni, che rendono più difficile il dimagrimento e non solo. Anche un altro ormone, detto leptina, è responsabile del deposito di grasso in questi punti critici, oltre che essere un importante indicatore dei livelli energetici: quando siamo sazi sarà proprio la leptina a mandare specifici segnali al cervello, informandolo che non abbiamo più bisogno di cibo e diminuendo il senso della fame.
Leggi anche: La dieta per snellire pancia, fianchi e gambe
La nota positiva per chi ha un corpo ginoide, è che questo adipe che ci ritroviamo è di tipo sottocutaneo, per cui ha una funzione buona perché principalmente ha uno scopo energetico e mantiene il corpo pronto a sostenere una eventuale gravidanza ma soprattutto è sensibile a un certo tipo di alimentazione e di allenamento. Se lo scopo è capire come dimagrire su fianchi e cosce, allora armiamoci di pazienza perché dovremo impostare una specifica alimentazione, che preveda una prevalenza di proteine, che potremo trovare sia da fonte animale, dove limiteremo la carne bianca e preferiremo il pesce, che da fonte vegetale, tramite i legumi; una giusta quota di grassi, ma grassi buoni, ossia provenienti da condimenti come olio extravergine di oliva, semi e bacche; infine ci adatteremo anche a una dieta low-carb, ossia a basso contenuto di carboidrati, i quali devono essere preferibilmente poco raffinati.
L'Importanza dell'Alimentazione
Nel tuo percorso di dimagrimento, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale: devi quindi assolutamente sapere che cosa mangiare per snellire gambe e cosce. Il tuo obiettivo deve essere quello di ottenere un deficit calorico impostando una dieta ipocalorica, in modo da ottenere un dimagrimento generalizzato, e combattere la ritenzione idrica e la cellulite in quelle zone più problematiche per le donne.
- L’intake calorico giornaliero dovrebbe essere inferiore al tuo fabbisogno energetico, in modo da ottenere un deficit calorico.
- Opta per proteine magre come pollo e pesce, frutta e verdura di stagione, cereali integrali come riso e farro, carboidrati complessi come l’avena, grassi sani come olio EVO, frutta in guscio, cioccolato fondente 90% o avocado, senza eccedere nei quantitativi raccomandati.
- Anche i cibi ricchi di fibre sono utili, in quanto favoriscono il senso di sazietà.
- Limita tutti i cibi ricchi di zuccheri e grassi saturi: dolci, junk food in generale, bibite gassate e zuccherate, alcol, alimenti fritti, insaccati e cibi ultra-processati.
- Non esagerare con il consumo di sale, che può contribuire a far gonfiare eccessivamente le gambe.
Per perdere peso e per dimagrire in fretta dovremo, quindi, limitare non solo pane, pasta e farinacei, ma stare attenti anche agli zuccheri, che sono presenti in forme anche nascoste, soprattutto negli alimenti industriali. Evitiamo quindi bibite gassate o confezionate (attenzione a succhi di frutta e tè, occorre sempre leggere le etichette per capirne la composizione e la quantità di zuccheri), preferendo a questi ciò che la Natura offre: spremute o estratti di frutta fresca o misti con frutta e verdura, saranno una soluzione ideale come spezza fame. Ovviamente nella nostra dieta sana per dimagrire non dovrà mancare il giusto apporto di fibra e condimenti sempre naturali.
Dovremo abituarci a ridurre drasticamente i grassi saturi come i latticini (formaggi particolarmente grassi, burro, panna, ecc.), limitare le sostanze eccitanti come il caffè e ridurre o abolire del tutto il sale nella nostra cucina. Bere tanto è fondamentale per le donne con fisico a pera: via libera sia all'acqua naturale che a tisane drenanti (per esempio al finocchio, al tarassaco, ecc.).
Combattere la Ritenzione Idrica
- Bevi circa 1,5-2 litri di acqua al giorno.
- Sostituisci cibi ricchi di sodio con alimenti ricchi di potassio, come banane e spinaci, capaci di ristabilire l’equilibrio idrico nel corpo.
- Via libera per tisane drenanti e verdure ad alto contenuto di acqua, come finocchio, sedano e cetriolo.
Esercizi Mirati per Gambe e Cosce
Per snellire e tonificare le gambe, l’ideale è combinare attività aerobica e allenamento di resistenza, sia con esercizi mirati in palestra che con sport più dinamici da praticare all’aperto o in gruppo. Allenati almeno 3 volte a settimana, variando gli esercizi per coinvolgere tutti i gruppi muscolari delle gambe.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
- Squat: in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, scendi piegando le ginocchia come se ti stessi sedendo, mantenendo la schiena dritta e il peso sui talloni, poi risali.
- Affondi: fai un passo in avanti e piega entrambe le ginocchia fino a formare due angoli di 90°, poi torna in piedi e ripeti con l’altra gamba.
- Stacchi a gambe tese: in piedi, con le gambe leggermente flesse, scendi con il busto tenendo un bilanciere o due manubri, spingendo il bacino all’indietro e mantenendo la schiena dritta, poi risali.
- Step-up su panca o box: sali con un piede su una panca stabile, poi scendi controllando il movimento e alterna le gambe.
- Ponte per i glutei (hip thrust): sdraiati a terra con le ginocchia piegate e i piedi a terra, solleva il bacino stringendo i glutei fino a formare una linea retta spalle-ginocchia, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
Molto utili risultano anche le attività aerobiche da poter fare all’aperto come camminata veloce, jogging o running. Pollice in su anche per ciclismo, indoor cycling e cyclette, oppure per corsi di gruppo come zumba. Anche un circuito HIIT ad alta intensità con esercizi per snellire le gambe risulta una buona scelta. Alterna esercizi intensi (come jump squat o burpee) e pause brevi, per bruciare calorie anche dopo l’allenamento.
Massaggi e Trattamenti Estetici
Se invece vogliamo andare ancora più nello specifico e siamo alla ricerca di come dimagrire su polpacci o ginocchia, ebbene in questi punti bisogna agire in maniera diversa, in quanto l'alimentazione da sola non basta, ma c'è bisogno di un'attività fisica mirata attraverso specifici esercizi in palestra e unire anche trattamenti estetici come massaggi o linfodrenaggio. In linea di massima è meglio dedicarsi ad attività che facciano lavorare maggiormente l'intero corpo, come l'acquagym o il nuoto, i quali oltre a mettere sotto sforzo la muscolatura, grazie all'azione massaggiante dell'acqua modellano anche le zone critiche, rendendole più omogenee e migliorando sia la circolazione che la cellulite.
I massaggi non fanno miracoli, ma possono essere un altro valido alleato per chi desidera avere gambe più snelle e leggere. Anche se non eliminano direttamente il grasso, i massaggi aiutano a stimolare la circolazione, drenare i liquidi in eccesso e migliorare l’aspetto della pelle, contrastando il fastidioso effetto “a buccia d’arancia”. Tecniche come il linfodrenaggio, il massaggio connettivale o la pressoterapia agiscono in profondità, favorendo l’eliminazione delle tossine e la riattivazione del microcircolo.
Conformazione Androide: Come Dimagrire le Braccia
Anche se la conformazione ginoide è quella più comune tra le donne, essa, però, non è l'unica. Infatti, il secondo biotipo molto diffuso a cui possiamo andare incontro è quello androide, ossia donne che hanno la cosiddetta conformazione a mela. Questo vuol dire che si tende ad accumulare l'adipe in eccesso nella parte superiore del corpo, soprattutto sulla fascia addominale, collo e braccia. Questo biotipo è quello che da' fastidi maggiori, in quanto è spesso associato a un senso di gonfiore continuo e di cattiva digestione.
Anche per chi appartiene a questo biotipo costituzionale ci sono pro e contro: questi ultimi riguardano il tipo di grasso che si accumula, il quale, al contrario di quello delle donne a pera, è di tipo viscerale, quindi più difficile da sciogliere. Essere androidi vuol dire avere, tendenzialmente, un eccessiva produzione di un ormone detto cortisolo, il quale è parte attiva nel metabolismo degli zuccheri ed è estremamente sensibile allo stress.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Per mantenere, quindi, le nostre braccia toniche e sode e perdere i giusti chili, dovremmo cambiare la nostra alimentazione, scegliendo in prevalenza grassi buoni e nutrienti, riscoprendo quindi il potere saziante e nutritivo della frutta secca, oltre che dei condimenti come l'olio extravergine di oliva e dei semi; non esagereremo con le proteine ma ne assumeremo una giusta quantità (che in genere oscilla intorno al 15% del nostro introito calorico totale) e impareremo a scegliere i carboidrati migliori(che dovranno essere presenti intorno al 50-60%).
Per l'attività fisica, invece, è molto importante curare il timing, ossia scegliere il momento adatto per allenarsi: se abbiamo una conformazione androide avremo maggiore giovamento nel fare attività fisica la mattina presto, quando i livelli di cortisolo ancora non sono eccessivi e ripetere l'allenamento almeno 2-3 volte a settimana.
Esempio di Dieta Settimanale
Ecco un esempio di menù settimanale per una dieta mirata a snellire gambe e fianchi. Ricorda sempre di consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi regime alimentare.
| Giorno | Colazione | Spuntino | Pranzo | Merenda | Cena |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Latte parz. scremato, 4 fette biscottate, 150g prugne | Succo di mirtillo | 80g penne integrali, insalata mista | Frutti di bosco con limone | Insalata mista, 2 uova sode, panino di soia, kiwi |
| Martedì | Caffè d’orzo, yogurt magro, 4 fette biscottate, pompelmo | 150g ananas | 80g farfalle, lattuga e pomodori | 150g mirtilli | 200g sogliola ai ferri, germogli di soia, panino di soia |
| Mercoledì | Caffè d’orzo, yogurt magro, 4 biscotti secchi, 150g pere | Succo di ananas | 80g riso, insalata mista | Mela e 30g noci | 200g merluzzo, verdure miste al vapore, pane integrale |
| Giovedì | Latte parz. scremato, caffè d’orzo, 2 cucchiai fiocchi di cereali, 150g ananas | Frullato di mela e acqua | 50g lenticchie secche, insalata verde | Spremuta di pompelmo | 120g pollo arrosto, insalata mista, pane integrale, 150g prugne |
| Venerdì | Latte parz. scremato, 4 biscotti secchi con avena, 150g macedonia di stagione | 150g mirtilli e 25 gr di noci del brasile | 80 grammi di spaghetti conditi con vongole sgusciate e olio, zucchine lessate | Yogurt bianco | 120g carne di vitello o maiale magro alla piastra, peperoni, zucchine e melanzane grigliate, panino di soia, una mela |
| Sabato | Latte parz. scremato, 4 fette biscottate e una mela | Succo di mirtillo | 120 g di costata di manzo o maiale alla griglia, insalata mista | Un pompelmo spremuto | Pizza con rucola e ricotta, peperoni, zucchine e melanzane alla griglia e 150 g di frutti di bosco |
| Domenica | Caffè d’orzo; yogurt magro, 4 fette biscottate e 150g di kiwi | Un bicchiere di succo di mirtillo | 200 g di calamari in umido con piselli surgelati, un panino di soia | Spremuta di un pompelmo | 100 g di bresaola con rucola e un cucchiaio di scaglie di formaggio; insalata mista; una fetta di pane integrale (30 g); 150 g di pera |
Ricorda che dimagrire subito e tanto non si rivela mai una scelta saggia perché sottopone il corpo a uno stress nonindifferente che comporta sia un risultato difficile da mantenere nel tempo, così come anche pretendere di dimagrire senza fare sport è come decidere di fare sacrifici solo a metà, ottenendo solo il 50% del risultato che potremmo raggiungere in realtà.