Aumentare la massa muscolare è uno degli obiettivi principali di chi si allena per migliorare la propria forma fisica e la performance sportiva. Tuttavia, per raggiungere questo obiettivo non basta allenarsi intensamente: l'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel processo di costruzione muscolare. Ma cosa vuol dire esattamente "mettere massa muscolare" e quali sono i giusti passi da seguire per farlo in modo efficace?
Cosa Vuol Dire “Mettere Massa Muscolare”?
“Mettere massa muscolare” significa incrementare la quantità di muscoli nel proprio corpo, riducendo nel contempo la percentuale di grasso corporeo, un processo noto come ricomposizione corporea. L’aumento di massa muscolare si verifica quando il corpo è sottoposto a stimoli fisici (allenamento) che causano microlesioni alle fibre muscolari, le quali poi si riparano e crescono, aumentando in dimensione e forza. Questo processo non avviene da un giorno all'altro e richiede tempo, costanza e un piano mirato che comprenda allenamenti specifici, alimentazione adeguata e, in alcuni casi, integrazione nutrizionale.
Come Aumentare la Massa Muscolare
Aumentare la massa muscolare è un processo che dipende da un approccio complesso che coinvolge alimentazione, sport e, in alcuni casi, integrazione. Una corretta strategia nutrizionale è fondamentale per fornire al corpo i nutrienti necessari alla crescita muscolare, mentre un allenamento mirato stimola il recupero e la sintesi proteica. Inoltre, gli integratori possono supportare i progressi, offrendo un aiuto extra quando necessario. Con la giusta combinazione di questi fattori e l’aiuto di professionisti qualificati sul tema, come un nutrizionista e personal trainer, è possibile ottenere risultati duraturi e soddisfacenti.
Alimentazione per Aumentare la Massa Muscolare
Quando si cerca di aumentare la massa magra, è fondamentale fornire al corpo un surplus calorico, ovvero un'assunzione di calorie superiore al dispendio energetico quotidiano. Tuttavia, non tutte le calorie sono uguali, e la qualità dei macronutrienti assunti è altrettanto importante. I macronutrienti da considerare sono:
- Proteine: Le proteine sono essenziali per la costruzione e il recupero muscolare. Gli atleti che vogliono aumentare la massa muscolare hanno un fabbisogno proteico elevato. Alimenti ricchi di proteine includono carne magra, pesce, uova, legumi e latticini.
- Carboidrati: I carboidrati forniscono l'energia necessaria per sostenere gli allenamenti intensi e per il recupero muscolare. È importante scegliere carboidrati complessi come quelli provenienti da cereali integrali, riso, patate, frutta e verdura.
- Grassi sani: I grassi sono anch'essi cruciali per il buon funzionamento del corpo, la produzione ormonale e il recupero. Fonti di grassi sani includono l'avocado, le noci, i semi e gli oli vegetali come l'olio d'oliva.
Un altro aspetto importante è il timing dell'alimentazione: è utile distribuire l’assunzione di proteine durante la giornata per massimizzare la sintesi proteica muscolare.
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Sport per Mettere Massa Muscolare
L'allenamento è, ovviamente, un altro fattore cruciale. Per stimolare la crescita muscolare è necessario praticare esercizi di resistenza, come il sollevamento pesi o allenamenti con il corpo libero. Gli allenamenti devono essere strutturati per includere esercizi che coinvolgano più gruppi muscolari (come squat, deadlift, panca piana, trazioni) e progredire nel tempo aumentando il carico o il volume.
Una programmazione ben equilibrata deve includere anche periodi di recupero: i muscoli crescono durante il riposo, non durante l'allenamento stesso. Ecco perché è fondamentale non allenarsi troppo frequentemente senza dare al corpo il tempo di recuperare. In generale, 3-5 allenamenti settimanali sono sufficienti per stimolare la crescita muscolare, alternando giorni di allenamento intenso a giorni di riposo.
Integrazione: Quando è Necessaria?
Sebbene una dieta equilibrata e un buon piano di allenamento siano essenziali, l'integrazione può essere utile talvolta per raggiungere il fabbisogno proteico e ottimizzare i risultati. Le proteine in polvere, come quelle del siero di latte, caseina o vegetali, sono particolarmente utili per garantire un apporto proteico adeguato, soprattutto quando è difficile soddisfarlo con l'alimentazione. Altri integratori, come creatina, BCAA e omega-3 possono supportare le performance durante gli allenamenti intensi e favorire la sintesi proteica. Tuttavia, è fondamentale ricordare che gli integratori devono essere considerati come un supporto e non un sostituto di una dieta sana e bilanciata.
Esempio di Dieta per Mettere Massa Muscolare
Una dieta per aumentare la massa muscolare deve essere equilibrata e leggermente ipercalorica, ricca di nutrienti essenziali per favorire la crescita muscolare. Poiché le esigenze nutrizionali variano in base a peso, attività fisica e obiettivi, è consigliabile consultare un nutrizionista sportivo per un piano alimentare personalizzato. L’obiettivo principale è mantenere un surplus calorico moderato, garantendo un adeguato apporto di proteine, carboidrati complessi e grassi sani ad ogni pasto, senza accumulare grasso in eccesso. Distribuire le calorie durante la giornata assicura un flusso costante di nutrienti, essenziale per la sintesi muscolare.
Colazione
La colazione dovrebbe essere ricca di proteine, carboidrati complessi e grassi sani. Le proteine (uova, yogurt greco, ricotta) stimolano la sintesi muscolare, mentre i carboidrati (avena, pane integrale, frutta) forniscono energia. Aggiungere grassi sani, come noci o semi, supporta la produzione ormonale e il recupero.
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Spuntini
Gli spuntini sono fondamentali per mantenere alta l’energia e favorire la sintesi proteica. Scegli spuntini che combinano proteine (yogurt greco, fiocchi di latte), carboidrati a basso indice glicemico (frutta, pane integrale) e grassi sani (burro di arachidi, noci). Pianificare due spuntini al giorno aiuta a mantenere il metabolismo attivo e fornisce un apporto continuo di nutrienti.
Pranzo e Cena
A pranzo e cena, includi una fonte proteica di alta qualità (carne magra, pesce o legumi), carboidrati complessi (riso integrale, pasta integrale, patate) e abbondanti verdure, che forniscono fibre e micronutrienti. L'equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi è cruciale per promuovere la crescita muscolare senza accumulare grasso corporeo.
Proteine in Polvere
Le proteine in polvere sono utili per integrare l’apporto proteico, soprattutto dopo l'allenamento o quando è difficile raggiungere il fabbisogno tramite alimenti solidi. Un frullato proteico (siero di latte o proteine vegetali) può essere consumato post-allenamento o come spuntino. Tuttavia, le proteine in polvere sono un supplemento, non un sostituto dei pasti completi.
Dieta per la Massa Muscolare: Principi Chiave
La dieta per la massa è un regime alimentare che può facilitare l'aumento della massa muscolare (o ipertrofia muscolare), soprattutto se abbinato a specifici piani di allenamento. È una dieta generalmente ipercalorica che segue una ripartizione nutrizionale differente in base al metodo che si intende utilizzare e che si pone solitamente tre obiettivi: aumentare la massa muscolare e mantenere la massa grassa.
Per favorire l’aumento della massa muscolare occorre partire dal calcolo del metabolismo basale, e aggiungere quel quantitativo di calorie necessario per la crescita. Adottare un bilancio calorico positivo è una condizione fondamentale per favorire l’anabolismo muscolare. Se l’apporto calorico è troppo elevato, oltre a quella proteica verrà stimolata anche la sintesi dei grassi, che si depositano sotto forma di riserva energetica nell’adiposo viscerale e sottocutaneo. In secondo luogo, è importante definire una durata ben delineata per la dieta della massa, mantenendo nell’alimentazione anche nutrienti fondamentali come vitamine, minerali e fibre.
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Nella dieta per aumentare la massa muscolare devono essere presenti le giuste fonti di proteine, carboidrati e grassi, oltre ovviamente a vitamine e minerali. In questi casi risulta necessario impostare un piano nutrizionale personalizzato, elaborato da parte di un nutrizionista, un dietologo o un dietista.
Come Ottimizzare l'Apporto di Macronutrienti
La dieta che vuole favorire l’aumento massa muscolare si basa sul calcolo del metabolismo basale, ovvero il dispendio energetico durante l’attività lavorativa, l’allenamento e la vita quotidiana e punta ad aggiungere quel quantitativo minimo di calorie necessarie per la crescita. Un bilancio calorico positivo è una condizione fondamentale per avere una sintesi proteica tale da far prelevare l’anabolismo muscolare sul catabolismo. Il problema è che se l’apporto calorico è troppo elevato, oltre la sintesi proteica verrà stimolata la sintesi dei grassi, che si depositano sotto forma di riserva energetica nel adiposo viscerale e sottocutaneo.
Il consiglio del nutrizionista è quello di calcolare il metabolismo basale e quello extra basale (dispendio energetico durante attività lavorativa, allenamento, vita quotidiana) e aggiungere quel quantitativo di calorie necessarie per la crescita (circa il 10%). Alcuni grassi, e cioè gli acidi grassi essenziali, sono necessari per l’organismo e devono essere apportati con l’alimentazione; stesso discorso per gli amminoacidi essenziali. I carboidrati possono essere forniti tramite gluconeogenesi delle proteine e dal glicerolo proveniente dai trigliceridi. Per questo anche la dieta per aumentare la massa muscolare dovrebbe prevedere e apportare circa 1 g di grassi per Kg di peso, suddivisi equamente tra saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Questo quantitativo corrisponde a circa il 20-30% di una dieta normocalorica. Per favorire l’aumento massa muscolare con la dieta ci sono delle differenze individuali da non sottovalutare in quanto ci sono individui che non tollerano bene i carboidrati (caso raro) e altri che, invece, non tollerano bene i grassi.
Per quanto riguarda le proteine, ricerche recenti indicano che per stimolare la sintesi proteica per circa 2-3 ore, è necessario un apporto di circa 3g di leucina a pasto. Questo vuol dire dover assumere circa 20-40 g di proteine a seconda della tipologia: 20 g del siero, 30 g da 150 g di pollo, 40 g da 200 g di fagioli. Il quantitativo giornaliero di proteine funzionale all’aumento della massa muscolare non è superiore a 2,2 g/Kg. Anche consumare troppo spesso pasti proteici è un errore, in quanto esiste un periodo di refrattarietà durante il quale non c’è risposta. Da alcuni studi, emerge che il fabbisogno proteico varia a seconda dello sport.
Fonti di Proteine e Integrazione
Le principali fonti alimentari di proteine sono rappresentate soprattutto dagli alimenti di origine animale, come carne, pesce, uova e latticini. Una discreta quota di proteine è presente anche nei vegetali come legumi (20%) e cereali (6-10%). Molte persone per aumentare l’introito di proteine e favorire l’incremento della massa muscolare si affidano agli integratori proteici che danno la possibilità di aumentare l’apporto proteico senza aumentare l’assunzione di grassi. L’ideale è consumare un pasto proteico ogni 3 ore circa in modo da evitare che l’organismo entri in fase catabolica "auto cannibalizzando" il muscolo. È ovvio che devono esistere condizioni ormonali, metaboliche e meccaniche per tradurre la sintesi proteica in nuova massa muscolare, e questo è compito dell’allenamento.
Le proteine del siero del latte sono quelle che vengono assorbite più rapidamente e che sono in grado di causare un livello farmacologico di aminoacidi chiamato iperaminoacidemia, in grado di incrementare la sintesi proteica. Anche in questo caso è preferibile seguire una dieta per l'aumento di massa muscolare, scegliendo di sostituire uno spuntino con una miscela di proteine del siero e caseine. Il consumo di questo mix proteico è ideale anche prima di andare a dormire, per evitare che i muscoli entrino in fase catabolica. Se poi, uno ha l’abitudine di alzarsi durante la notte, può consumarne un’altra porzione. Il miglior modo per aumentare la massa muscolare è seguire una dieta equilibrata e con il giusto apporto di proteine durante l’intera giornata. Il consiglio è quello di affidarsi a un nutrizionista specializzato che sulla base delle caratteristiche individuali studierà il miglior programma alimentare per raggiungere l’obiettivo desiderato. L’alimentazione gioca un ruolo di primo piano: proteine, carboidrati, grassi e idratazione non devono mancare. Allo stesso tempo, servono anche micronutrienti come vitamine e sali minerali. Il tutto, sostenuto da una adeguata attività fisica, sia aerobica e anaerobica.
Perché Aumentare la Massa Muscolare?
L’aumento della propria massa muscolare può servire a diversi obiettivi, non solo di natura estetica, ma anche funzionale e medica. Per prima cosa, incrementare la massa muscolare aiuta a raggiungere un peso corporeo ottimale: la muscolatura, infatti, pesa più del grasso ma è metabolicamente più attiva, e permette di bruciare più calorie anche a riposo. Una muscolatura ben sviluppata, in particolare nel tronco e negli arti inferiori, contribuisce poi a mantenere una postura corretta e solida, e previene l’insorgenza di dolori articolari e squilibri muscolari. In un contesto riabilitativo, l’aumento della massa muscolare è altrettanto importante. Una buona massa muscolare è anche legata a una migliore qualità della vita: riduce il rischio di cadute negli anziani, per i quali è particolarmente importante evitare di perdere massa muscolare, migliora la performance sportiva e favorisce il benessere psicofisico generale.
Accanto all’alimentazione, l’attività fisica è l’altro pilastro con cui aumentare la propria massa muscolare. Ogni età, va specificato, ha il proprio specifico carico di lavoro e la propria attività:
- Bambini e adolescenti (5-17 anni): l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda almeno 60 minuti di attività fisica moderata o intensa al giorno per questa fascia d’età.
- Adulti (18-64 anni, sia uomini che donne): per incrementare la massa muscolare, si possono svolgere esercizi di resistenza 2 - 3 volte a settimana, coinvolgendo tutti i principali gruppi muscolari. Esempi possono essere sollevamento pesi, esercizi con bande elastiche, piegamenti, squat e affondi.
- Anziani (65 anni e oltre): l’attività fisica regolare aiuta a contrastare la sarcopenia, ovvero la perdita di massa muscolare legata all’età. Esercizi a corpo libero, come squat assistiti, flessioni al muro e sollevamenti sulle punte dei piedi, sono efficaci e sicuri. Attività come il tai chi e lo yoga migliorano l’equilibrio e la flessibilità, riducendo il rischio di cadute.
Quanto Tempo Ci Vuole per Aumentare la Massa Muscolare?
Aumentare la massa muscolare è un processo che richiede tempo, costanza e pazienza. Non esistono diete miracolose né esercizi magici che garantiscano un aumento rapido e duraturo della massa muscolare. Aumentare massa velocemente non è possibile: va detto in modo chiaro e netto. In genere i primi miglioramenti visibili si notano dopo 6-10 settimane di allenamento regolare. Ma un aumento significativo di massa muscolare può richiedere diversi mesi. L’approccio migliore è allenarsi in modo progressivo e sicuro, preferibilmente sotto la guida di un professionista del settore, come un personal trainer o un fisioterapista. Allo stesso modo, l’alimentazione deve essere bilanciata e personalizzata, con un apporto adeguato di proteine, carboidrati, grassi micronutrienti, anche in questo caso è consigliabile rivolgersi ad un professionista come un nutrizionista o un dietologo.
Considerazioni Aggiuntive
L'efficacia del metodo dipende molto - oltre che dall'allenamento e dalla soggettività - anche dallo stato nutrizionale al momento dell'inizio. Per chi si approccia per la prima volta a questi protocolli, è consigliabile iniziare con un semplice + 10% delle calorie, oppure con un +100 kcal / + 500 kcal. La durata è relativa e non standardizzabile, questo perché la dieta per la massa andrebbe interrotta nel momento in cui la massa grassa aumenta eccessivamente, o comunque quando il surplus calorico va a ridurre la sensibilità insulinica - momento in cui è palese che l'aumento di peso diventi principalmente a carico dell'adipe, anche se inizialmente non era così. Tanto maggiori sono le calorie in più, tanto breve sarà la fase ipercalorica. Un eccesso di sole 100 kcal/die, ad esempio, può essere protratto anche per dei mesi.
Aumentando l'azione insulinica, bisogna necessariamente tenere sotto controllo l'azione di deposito adiposo per evitare di aumentare troppo la massa grassa. Anche in questo caso, tuttavia, possiamo trovare delle eccezioni. Nota: la tollerabilità, in determinate casistiche, può variare molto a seconda della persona.
Mantenimento della massa grassa: in fase di massa è normale ingrassare e peggiorare (temporaneamente) la propria composizione corporea, perché fisiologicamente è quasi impossibile aumentare di peso solamente a carico della massa magra. Miglioramento della prestazione in palestra: il miglioramento della prestazione deve essere ricercato durante la fase di massa, sfruttando le calorie e i carboidrati alti di questa fase. Questo incremento moderato è sufficiente a farti ottenere risultati, un surplus maggiore (es. +500 kcal) non corrisponde ad una maggiore spinta anabolica e a maggiori guadagni di massa muscolare. Considera che l’aumento del peso deve essere molto graduale, pari a 0,5-1,5% del tuo peso corporeo iniziale. Più sei un principiante più l’incremento può vertere verso l’1,5%, più sei avanzato più deve essere limitato allo 0,5% mensile.
Integratori Utili per Aumentare la Massa Muscolare
Per aumentare la massa muscolare è fondamentale seguire un’alimentazione adeguata e, all’occorrenza, supportare la dieta con dei supplementi integrativi. Si tratta di prodotti che possono aiutare ad aumentare la massa muscolare, a migliorare le performance durante l’allenamento e a favorire la capacità di recupero. Da Bestbody è possibile trovare una vasta gamma di integratori per l’aumento della massa muscolare, tra cui mass gainer, creatina, beta-alanina, BCAA e proteine in polvere. Tra questi, sicuramente i mass gainer sono tra i più utili per aiutare ad aumentare la massa muscolare, in quanto si tratta di integratori a base di carboidrati, ad alto e basso indice glicemico, proteine comprese caseine e del siero, vitamine, minerali, creatina, L-arginina, aminoacidi, enzimi digestivi e a volte anche estratti vegetali.
Esempi di integratori:
- Mass Gainer (2000g) di Why Sport: è un gainer formula bilanciato con almeno 31% di proteine, in polvere senza glutine.
- Anabolic Mass Pro (1600g) di Named Sport: è un gainer con l’esclusiva formula All-in-One, studiata da Named Sport. Questo integratore, con un’accurata selezione di nutrienti essenziali, estratti vegetali e fermenti lisati, è la soluzione perfetta per fornire energia durante sessioni di allenamento molto intense e per sostenere la fase di recupero muscolare.
- Jumbo Hardcore (3060g) di Scitec Nutrition: è il nuovo mass gainer prodotto dalla Scitec Nutrition, formula ancora più efficace e potenziata rispetto alla versione classica. Parliamo di un blend di composti anabolici ricco di vitamine ed elementi che ti consentiranno di aumentare la tua massa muscolare, aumentare la forza, il pompaggio e l’energia.
Esempio di Menu Settimanale per Aumentare la Massa Muscolare
Di seguito è riportato un menù di esempio per una settimana, che puoi ripetere o modificare in base alle tue esigenze e preferenze. Ogni giorno comprende tre pasti principali e due spuntini.
Giorno 1
- Colazione: Omelette con 3 albumi e 1 uovo intero con spinaci e peperoni, farina d'avena con banana e miele.
- Spuntino: yogurt greco con frutti di bosco e noci.
- Pranzo: petto di pollo alla griglia con riso integrale e broccoli.
- Spuntino: frullato di proteine con latte e una mela.
- Cena: salmone al forno con quinoa e insalata di avocado e pomodori.
Giorno 2
- Colazione: frullato di spinaci, banana, proteine in polvere e latte di mandorla, toast integrale con avocado.
- Spuntino: hummus con carote e cetrioli.
- Pranzo: filetto di manzo con patate dolci e asparagi.
- Spuntino: frullato di proteine e una pera.
- Cena: tonno alla griglia con insalata di quinoa e verdure arrostite.
Giorno 3
- Colazione: pane integrale con burro di arachidi e fette di banana, frullato proteico.
- Spuntino: mandorle e yogurt greco.
- Pranzo: pollo al curry con riso basmati e spinaci.
- Spuntino: Patate dolci al forno con cannella.
- Cena: Omelette di 3 albumi e 1 uovo intero con funghi e asparagi, insalata di pomodori e cetrioli.
Giorno 4
- Colazione: farina d'avena con proteine in polvere, frutta e noci.
- Spuntino: frullato di proteine e una mela.
- Pranzo: insalata di pollo con quinoa, ceci, spinaci e vinaigrette al limone.
- Spuntino: yogurt greco con semi di chia e frutta.
- Cena: merluzzo al forno con patate dolci e broccoli al vapore.
Giorno 5
- Colazione: omelette di spinaci e funghi, pane integrale tostato con avocado.
- Spuntino: frullato proteico con fragole e latte di mandorla.
- Pranzo: petto di tacchino al forno con riso integrale e insalata di spinaci e noci.
- Spuntino: ricotta con frutta.
- Cena: pasta integrale con salsa di pomodoro, pollo alla griglia e asparagi.
Giorno 6
- Colazione: pancake d'avena con frutta e miele.
- Spuntino: Hummus con bastoncini di sedano e carote.
- Pranzo: filetto di salmone con quinoa e insalata di avocado e pomodori.
- Spuntino pomeridiano: frullato proteico equivalente e un'arancia.
- Cena: fajitas di pollo con peperoni e cipolle, tortillas integrali e guacamole.
Giorno 7
- Colazione: frullato proteico con spinaci, banana e latte di mandorla, pane integrale tostato con burro di arachidi.
- Spuntino: yogurt greco con frutta e muesli.
- Pranzo: costolette di maiale alla griglia con patate dolci e spinaci saltati.
- Spuntino: mela con crema di mandorle.
- Cena: insalata di gamberi con avocado, pomodori e lattuga, con condimento al limone.
Lista della Spesa
- Proteine: Petto di pollo, Filetto di manzo, Salmone, Tonno, Merluzzo, Petto di tacchino, Albumi e uova intere, Yogurt greco, Formaggio fresco, Proteine in polvere
- Carboidrati complessi: Farina d'avena, Riso integrale, Quinoa, Pane integrale, Patate dolci, Pasta integrale, Frittate integrali
- Frutta e verdura: Spinaci, Broccoli, Asparagi, Peperoni, Funghi, Pomodoro, Lattuga, Avocado, Cetriolo, Carote, Sedano, Mele, Banane, Fragole, Frutti rossi, Arance, Pere
- Grassi sani: Olio d'oliva, Avocado, Burro di arachidi, Crema di mandorle, Semi di chia
- Varie: Latte di mandorla, Miele, Cannella, Vinaigrette al limone
Per garantire che il tuo piano nutrizionale e di allenamento sia il più efficace possibile, considera di rivolgerti ad un nutrizionista per aumentare la massa muscolare. La piattaforma Serenis offre il supporto di professionisti che possono personalizzare il tuo programma in base alle tue esigenze specifiche.