Dimagrire è una cosa semplice, se sai come farla nel modo giusto. Quando si decide di perdere peso, sia che si sia in una situazione di leggero sovrappeso che di obesità, è importante tenere a mente alcuni elementi fondamentali riguardanti le diete per dimagrire. Per una perdita di peso graduale e soprattutto duratura, infatti, è fondamentale seguire una dieta dimagrante ben strutturata e costruita sulle esigenze e le caratteristiche personali.
Cos'è una dieta per dimagrire?
Contrariamente a ciò che si pensa comunemente un piano alimentare per dimagrire o perdere peso non consiste meramente nel “mangiare meno”, ma deve tenere conto di diversi fattori:
- Composizione corporea e caratteristiche del paziente, tra le quali età, sesso, metabolismo basale e così via;
- Macronutrienti, in quanto pur seguendo una dieta è assolutamente cruciale consumarli tutti nelle giuste quantità;
- Micronutrienti, in modo da introdurre nel corpo tutto ciò che occorre per far funzionare bene l’organismo.
Va da sé che il fai da te non è un’opzione consigliabile. Adottare una dieta sana per perdere peso è infatti fondamentale per non incorrere in problemi. È dunque essenziale consultare un professionista (un dietologo o un nutrizionista) che possa analizzare il paziente e costruire una dieta su misura, anche tenendo conto delle sue preferenze alimentari.
Principi Fondamentali di una Dieta Efficace
La dieta per dimagrire prima di tutto deve puntare a creare un deficit calorico, seguendo un’alimentazione completa ed equilibrata e che riesci a portare avanti nel lungo periodo. Per ottenere davvero risultati perdendo grasso è necessario perdere peso in modo graduale, circa 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana in media. All’inizio sarà più veloce, anche a seconda di qual è il peso di partenza, poi pian piano il peso perso a settimana sarà di meno. In riassunto, la prima cosa da fare è impostare il tuo fabbisogno calorico.
In una dieta per dimagrire servono tutti i nutrienti: non eliminare carboidrati e/o grassi, che di solito sono i più demonizzati. Il corpo necessita della corretta quantità di tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine). Oltre ai macronutrienti, anche i micronutrienti sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo: assicurati di assumere 4-5 porzioni sommando quelle di frutta e verdura ogni giorno. Ad esempio, mangiando verdura sia a pranzo che a cena e 2 porzioni di frutta nel corso della giornata (es. l’80% degli alimenti che mangi durante la giornata sono alimenti “sani”.
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La dieta per gli addominali e per ridurre il grasso sulla pancia altro non è che una semplice dieta ipocalorica, con nulla di diverso rispetto alle altre. Il grasso corporeo diminuisce a livello di tutto l’organismo e non di un singolo distretto! Ci sono, però, dei punti, a seconda della propria genetica, dove sarà più facile vedere risultati anche nel breve periodo e altri meno: l’unica cosa da fare per perdere grasso anche dove è ostinato è perseverare continuando l’ipocalorica in modo che anche quelle riserve vengano intaccate, con pazienza e costanza.
Cosa Mangiare per Dimagrire Velocemente
Come già spiegato, non esiste una dieta salutare per perdere velocemente peso, né esistono alimenti miracolosi che aiutano la perdita accelerata dei chili in eccesso. Può venirci incontro il consumo di fibre alimentari che ci danno un maggior senso di sazietà. Allo stesso tempo possiamo scegliere alimenti a bassa densità calorica come la verdura.
Macronutrienti Essenziali
Una dieta equilibrata per perdere peso è, comunque, basata su un consumo di calorie moderato rispetto a quelle bruciate giornalmente, e deve tassativamente apportare i macronutrienti fondamentali:
- Proteine: sono essenziali per il tono muscolare, e il loro consumo favorisce la sensazione di sazietà a lungo termine. Si trovano in alimenti come la carne, il pesce, i legumi, i latticini e le uova.
- Lipidi, o più comunemente grassi: spesso visti negativamente, svolgono tuttavia delle funzioni fondamentali all’interno del nostro organismo. I grassi, infatti, producono energia, sono fondamentali nella regolazione ormonale ed essenziali nei processi di termoregolazione corporea. Si trovano in alimenti come i frutti oleosi, l’olio d’oliva e di girasole, carne rossa o particolari tipi di pesci dalla carne grassa. Un apporto sano ed equilibrato di grassi, nonostante la cattiva fama, è fondamentale per il buon funzionamento dell’organismo;
- Carboidrati: comprendono, in realtà, diversi tipi di sostanze come il fruttosio, il lattosio, il maltosio, l’amido. Si trovano anch’essi in diversi tipi di cibi, nonostante il sentire comune tenda ad accomunarli tipicamente a cereali e farinacei. Rivolgersi a un professionista della nutrizione è essenziale qualora si soffra o si sospetti di soffrire di intolleranza al lattosio. In tal caso, il professionista fornirà al paziente degli alimenti che possano sostituire i cibi contenenti lattosio o, in caso di dubbio, farà effettuare al paziente un test per l’intolleranza al lattosio.
Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, la distribuzione di nutrienti giornaliera dovrebbe essere spartita in questo modo:
- 12-15%: proteine;
- 45-60%: carboidrati;
- 25-35%: grassi.
Linee Guida per un Piano Nutrizionale Dimagrante Sano
Il Ministero della Salute ha fornito delle linee guida che aiutano a costruire pasti sani e bilanciati. Vediamo quali sono.
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- Legumi: Da consumare indicativamente almeno tre volte la settimana; Possono essere utilizzati sia come contorno, sia come ingrediente principale di un secondo piatto; Possono essere utilizzati per la preparazione di insalate o minestre, oppure nella preparazione di pasta o riso.
- Cereali integrali: Da privilegiare per la colazione, oppure come spuntino; Durante i pasti principali, privilegiare pasta e pane integrale;
- Frutta e verdura: Da privilegiare come spuntino, evitando o limitando condimenti grassi; Includere una porzione di verdura (cruda o cotta) ad ogni pasto; Variare e privilegiare frutta e verdura di stagione.
- Carne rossa e carne processata: Privilegiare la carne bianca, oppure tagli di carne magra, limitandone il consumo ai non più di due o tre pasti a settimana; Consumare due o tre porzioni di pesce a settimana; Evitare di consumare i salumi come spuntini o a fine pasto, considerandoli piuttosto come un secondo piatto. Limitarne il consumo a una volta la settimana.
- Grassi saturi e grassi trans: Privilegiare latticini a basso contenuto di grassi e carni magre, oppure, se possibile, rimuovere il grasso visibile dalla carne; Sostituire il burro, lo strutto e il burro chiarificato con oli ricchi di grassi polinsaturi, come l'olio extravergine d'oliva, oppure oli di soia, colza, mais e girasole; Privilegiare la frutta secca con guscio come spuntino al posto di snack e alimenti preconfezionati.
Inoltre è essenziale ricordare di:
- Bere molta acqua: oltre ad essere necessaria per l’idratazione e il benessere del nostro organismo, favorisce il senso di sazietà.
- Cucinare i propri pasti, per quanto possibile. In questo modo, ed evitando pasti preconfezionati, si ha il totale controllo sugli ingredienti, le porzioni ed eventuali condimenti.
- Fare regolarmente attività fisica, ovviamente commisurandola al proprio stato di salute e, se possibile, facendosi seguire da un professionista. L’attività fisica regolare favorisce il benessere corporeo ed è fondamentale per il tono muscolare e per bruciare calorie. Un dimagrimento sano è il risultato del consumo di calorie associato a una dieta equilibrata per perdere peso.
Esempio di Dieta per Dimagrire: Cosa Mangiare per Perdere Peso?
Non possiamo fornire un vero e proprio esempio dettagliato di piano alimentare per dimagrire, ma possiamo indicare le buone pratiche da seguire in una dieta che aiuti a gestire il peso corporeo. L’ISS ha infatti stilato un elenco di buone pratiche da seguire e che sono comuni sia qualora si voglia seguire una dieta dimagrante, sia qualora si voglia “semplicemente” adottare un’alimentazione sana. Tra queste:
- Ridurre l’apporto di grassi: come accennavamo in precedenza, limitandoli a circa un 25-35% dell’apporto totale giornaliero. Limitare gli alimenti ricchi di grassi, che tendenzialmente sono ad alto contenuto calorico, riduce “automaticamente” l'apporto calorico giornaliero;
- Aumentare per quanto possibile il consumo di frutta e verdura: questi alimenti favoriscono il senso di sazietà per via del loro volume, e forniscono sostanze essenziali al buon funzionamento dell’organismo quali vitamine, minerali e fibre. Una credenza popolare sostiene sia sconsigliato consumare frutta, e in particolare agrumi, come spuntino serale: ciò è falso, e anzi, in una dieta bilanciata è assolutamente consigliato consumare frutta come spuntino, a prescindere dall’orario;
- Limitare alimenti processati e ricchi di zuccheri semplici, come bibite zuccherate e dolci;
- Ridurre il consumo di sale o alimenti ricchi di sale.
Puoi trovare alcuni esempi più specifici di diete per dimagrire in alcuni articoli presenti nel blog. Nello specifico, a seconda del tuo metabolismo basale e quindi del tuo fabbisogno calorico potresti aver bisogno di un esempio di dieta da 1500 calorie oppure di un esempio di dieta da 1200 calorie. In rari casi una dieta da 1000 calorie è invece bilanciata e il rischio è che abbia un apporto calorico eccessivamente ridotto. In generale, non ci si può affidare ad esempi di piani alimentari standardizzati perché ogni individuo ha le proprie esigenze specifiche.
Falsi Miti e Caratteristiche delle Diete Ipocaloriche per Perdere Peso
Occorre inoltre porre in evidenza quelli che sono tuttora dei falsi miti piuttosto popolari riguardo le diete. Soprattutto nella narrativa popolare è concezione comune che seguire una dieta per perdere peso equivalga a mangiare poco o nulla. Niente di più sbagliato. Una dieta bilanciata per dimagrire è infatti anzitutto, nella maggior parte dei casi, un piano pensato per rieducare il paziente e insegnargli a seguire un’alimentazione corretta, instaurando al contempo un rapporto sano con il cibo.
Seguire delle diete estreme che promettono di perdere molto peso in poco tempo, come la dieta plank o la dieta low-carb, infatti, rischia di portare a “demonizzare” alcuni alimenti, innescando però dei circoli viziosi di privazioni e conseguenti abbuffate. Una delle caratteristiche principali di un piano alimentare per dimagrire deve infatti essere la sostenibilità a lungo termine. Un piano alimentare composto da privazioni eccessive, infatti, oltre ad essere dannoso può non risultare integrabile facilmente nella routine quotidiana del paziente, portandolo a scoraggiarsi e ad abbandonare il piano alimentare.
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Altresì, la perdita di peso deve essere graduale: salvo casi eccezionali o estremi, infatti, una perdita di peso eccessiva in poco tempo è il primo sintomo di un cosiddetto “effetto yo-yo”. Ovvero, una perdita di peso iniziale, seguita da un recupero immediatamente successivo.
Infine, ad un piano alimentare equilibrato è necessario, per quanto possibile, accostare dell’attività fisica. L’esercizio fisico è infatti essenziale non solo per il proprio benessere corporeo, ma anche per bruciare calorie e tonificare i muscoli.
Qual è la Dieta che Fa Perdere Peso Più in Fretta?
Una delle domande più comuni quando si desidera perdere peso è quale sia la dieta dimagrante più rapida. Tuttavia, è anche una delle domande più pericolose. Molti pazienti infatti cercano delle scorciatoie, affidandosi a quelle diete che, tagliando di netto le quantità o eliminando determinati macronutrienti, promettono di far perdere una grande quantità di peso in poco tempo. Come accennavamo, seguire una dieta è molto più di un ridurre le quantità e perdere chili, quanto adottare uno stile di vita e un’alimentazione sani e che tengano conto delle caratteristiche individuali.
Seguire una dieta bilanciata per dimagrire, stilata da un professionista qualificato, non si limita a favorire la perdita del peso, ma soprattutto accompagna il paziente nell’alimentarsi in maniera sana instaurando con il cibo una relazione positiva che oltre a far perdere peso aiuti nel mantenimento dello stesso.
Le diete dimagranti estreme sono accomunate da diversi fattori:
- Sono del tutto squilibrate, spesso eliminando intere categorie di alimenti - ad esempio i carboidrati;
- Possono causare effetti collaterali, dati appunto dai macronutrienti eliminati o dalle poche quantità di cibo concesse. Tra questi, possono comparire stanchezza, mal di testa persistenti, sviluppo della sindrome metabolica, insorgenza di reflusso gastroesofageo o altri disturbi dell’apparato digerente;
- Sono insostenibili a lungo termine, proprio a causa delle restrizioni che impongono. Favoriscono dunque l’insorgenza del già citato effetto yo-yo, a causa del quale il paziente può sentirsi scoraggiato e addirittura peggiorare la propria relazione con il cibo. In casi estremi, il paziente può addirittura sviluppare dei disturbi del comportamento alimentare.
Ma, soprattutto, come già ribadito questo tipo di diete non insegna a mangiare in maniera sana, favorendo piuttosto un rapporto squilibrato e composto da privazioni e frustrazioni nei confronti dell’alimentazione.
Diete Ipocaloriche Sane vs. Diete Express Fai da Te
Ci sono quindi delle differenze sostanziali tra le diete ipocaloriche sane e ben bilanciate e le diete "express" fai da te, che promettono una perdita di peso rapida. Vediamole nella tabella seguente.
| Diete Ipocaloriche Sane | Diete Express Fai da Te |
|---|---|
| Create da un professionista | Diete fai-da-te |
| Tengono conto delle caratteristiche dell'individuo | Sono standard e quindi uguali per tutti |
| Comprendono tutti i macro e i micronutrienti | Possono portare a carenze nutrizionali |
| Risultati duraturi | Effetto yo-yo |
| Perdita di peso graduale | Perdita di peso molto rapida |
| Sostenibile anche nel lungo periodo | Insostenibile nel lungo periodo |
| Sicure per la salute | Possibili rischi ed effetti collaterali, anche gravi |
Ruolo degli Integratori per Dimagrire in una Dieta Sana
Gli integratori alimentari sono prodotti che contengono nutrienti specifici come vitamine o minerali in forma concentrata. Possono essere utilizzati in aggiunta ad una dieta bilanciata, per colmare eventuali carenze nutrizionali, oppure supportare determinati processi fisiologici. Non vanno assolutamente considerati come sostituti di una dieta sana e bilanciata.
L’assunzione di integratori può indubbiamente essere utile come complemento a una dieta dimagrante. Tuttavia, pur essendo prodotti in libera vendita e acquistabili senza prescrizione, è importante che il loro consumo sia sempre consigliato e monitorato da un professionista qualificato, in quanto possono causare effetti collaterali anche in individui giovani e in salute.
Dimagrire Velocemente: Realtà o Falso Mito?
L’intervento dietoterapico è una procedura clinica e come tale comporta benefici ma anche rischi, quindi “dimagrire velocemente” è sicuramente un falso mito se deve semplicemente rispondere al desiderio e di avere “tutto e subito”, a qualsiasi costo, e semplificare eccessivamente il rapporto con la propria immagine e la propria salute.
Spesso però un drastico calo ponderale è realmente indicato dal punto di vista clinico, anche più di quanto percepito o considerato possibile dal paziente. Bisogna quindi riuscire a far collimare le aspettative del paziente e le opportunità per la salute.
In pratica, bisogna sempre stabilire quanto peso perdere e in quanto tempo, sulla base del peso di partenza e delle condizioni che si associano all’eccesso di peso. Perdere peso non è solo un valore in sé, infatti attraverso la perdita di peso si possono migliorare o guarire tante altre condizioni tra cui:
- diabete;
- fegato grasso;
- ipertensione;
- dislipidemia;
- apnee notturne.
Quanto peso perdere dipende dalle complicanze presenti, per esempio per gli obiettivi sopra citati bisogna perdere almeno il 10-15% del peso iniziale, mentre per risolvere alcuni semplici fattori di rischio dimagrire velocemente del 5% può essere sufficiente.
Dimagrire Senza Dieta: le Azioni Complementari
È inutile vendere l'illusione che non sia necessario fare attenzione alla qualità e alla quantità nella dieta, persino quando si utilizzano dei farmaci per perdere peso o addirittura dopo che si è affrontato un intervento di chirurgia bariatrica. Si rischierebbe di vanificare interventi impegnativi e costosi.
Sarebbe però sbagliato pensare che tutto si limita ossessivamente alla rigidità della dieta senza tener conto degli altri importantissimi aspetti dello stile di vita. Tra questi l’attività fisica ed il sonno rivestono una particolare importanza. Da una parte un basso livello di attività fisica ed una cattiva qualità del sonno favoriscono l'obesità, l’ipertensione ed il diabete, mentre l'obesità, in particolare quella di grado elevato, a sua volta innesca un circolo vizioso limitando l'attività fisica e promuovendo la sindrome delle apnee notturne che frammenta il sonno e favorisce l’ipertensione.
Per questi motivi è essenziale riorganizzarsi con uno stile di vita più attivo, più corretto e possibilmente più riposato e meno stressato. Non ci si deve dimenticare di affrontare questo tema nel corso della visita nutrizionale.
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