Seguire una buona alimentazione è fondamentale per il benessere dell'organismo a tutte le età. Il corpo cambia, cambiano a volte anche le abitudini e la mancanza di tempo porta molte persone a mangiare pasti veloci e poco salutari. Occorre intervenire in tempo con una buona dieta che diventa sempre più importante anche nei passaggi epocali nella vita di una persona.
Cambiamenti Fisiologici e Necessità Nutrizionali
Il passaggio ai 40 anni, sia per l'uomo che la donna rappresenta un traguardo da celebrare da cui bisogna subito ripartire. "La vita comincia a quarant’anni". (Sophia Tucker).Soprattutto per la donna, la soglia dei 40 anni rappresenta un momento di trasformazione che coincide con una serie di cambiamenti fisici da non trascurare.
Donne
Dal punto di vista alimentare, nelle donne 40enni tende a verificarsi un aumento del peso. I livelli di estrogeni, infatti, diminuiscono, l'appetito aumenta, il metabolismo si riduce ed aumentano gli ormoni dello stress. Per evitare l'osteoporosi assumete1.000 mg di calcio al giorno per compensare la naturale diminuzione della capacità del corpo di assorbire calcio e costruire massa ossea.
Uomini
Gli uomini che conducono una vita sedentaria, dai 40 anni, devono ingerire 200 calorie in meno ogni giorno. Aumentando il rischio di malattie cardiache e colesterolo, necessita di una dieta caratterizzata da consumo di carni magre e pollame (cucinarli senza l'aggiunta di grassi saturi). Perfetti prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi.
Consigli Alimentari Pratici
Pranzo e cena: meglio scegliere sempre cibi ricchi di fibre per poter perdere peso e mantenere sotto controllo il colesterolo. Se il pranzo è veloce ideale riso integrale con verdure, sandwich di pollo e senape con pane integrale, insalate condite con aceto balsamico. La cena può invece prevedere pasta con salse a base di pomodoro, pesce alla griglia, verdure al vapore, pollo al forno e patate dolci, insalate di spinaci o cous cous.
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Idratazione
Bevande: bere dai 9 ai 13 bicchieri di acqua tutti i giorni per evitare la disidratazione. Se si preferisce l'acqua frizzante, meglio aggiungere una spruzzata di succo di limone.
L'Importanza della Dieta Mediterranea
Un tipo di alimentazione a cui fare riferimento, anche in età geriatrica, è la dieta mediterranea. I benefici sono tanto più significativi quanto più precoce è stata l’adozione di questo tipo di alimentazione nel corso della vita, anche ai fini della prevenzione oncologica.
Una revisione di studi pubblicata nel 2024 sulla rivista Npj Aging ha mostrato che l’effetto protettivo della dieta mediterranea sull’incidenza di nuovi casi di tumore, anche se non sulla mortalità, si registra anche nella popolazione anziana. Nella maggior parte degli studi considerati, i ricercatori avevano indagato la relazione tra la dieta e 3tre dei 4quattro tumore più diffusi: quello del seno, del colon-retto e della prostata.
Considerando l’alto contenuto di flavonoidi, acidi grassi omega-3 e acido folico, si ritiene che questo tipo di alimentazione possa ostacolare l'infiammazione subclinica, ritardando così il processo di invecchiamento cellulare che può portare alla formazione di tumori. Un’altra ipotesi riguarda un miglior controllo della glicemia e al conseguente minore rischio di sviluppare il diabete.
Al di là dei meccanismi biologici ancora da chiarire, è importante sapere che i benefici della dieta mediterranea si registrano anche nel corso della terza età. Per questo motivo non è mai troppo tardi per rivedere le proprie abitudini anche a tavola, anche se l’effetto preventivo è tanto maggiore quanto più precocemente si adotta uno schema alimentare di questo tipo.
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Consigli Specifici per la Tavola
La dieta mediterranea negli anziani prevede delle integrazioni rispetto alle indicazioni che riguardano in generale gli adulti. In particolare, occorre porre molta attenzione al consumo di acqua, che deve mantenersi intorno a 1,5 lt al giorno.
Tale apporto è fondamentale in tutte le fasi della vita, ma ancora di più oltre i 65 anni, per almeno 3 ragioni. Negli anziani c’è una generale tendenza alla disidratazione, dovuta alla ridotta percezione del senso della sete; un aumento delle perdite urinarie di liquidi, dovuta alla diminuita sensibilità dei reni all’azione dell’ormone antidiuretico; e la riduzione complessiva dell’alimentazione. Il consumo di alimenti come brodo, passato di verdure, tè e tisane senza zucchero può aiutare a integrare un’adeguata quantità di acqua giornaliera.
Una volta assicurata un’idratazione sufficiente, i macronutrienti che devono far parte della dieta nel corso della terza età sono gli stessi di tutte le altre fasi della vita. Anche la dieta degli anziani deve avere come perno il consumo di carboidrati e dunque di alimenti a base di cereali (pane, pasta, riso, farro, orzo), da prevedere a ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena), per un totale di 4-5 porzioni al giorno. Lo stesso discorso vale per la frutta e la verdura, la cui scelta deve ricadere preferibilmente sui prodotti di stagione, con 3-5 porzioni al giorno.
Quanto agli alimenti ricchi di zuccheri semplici (come lo zucchero da tavola, il miele e i dolci), l’invito alla moderazione è sempre valido. O meglio: lo è ancora di più tra gli anziani, considerato che il diabete di tipo 2 è una malattia che colpisce prevalentemente nel corso della terza età ed è considerato un fattore di rischio per lo sviluppo anche di diverse forme di cancro. Se si ha l’abitudine di dolcificare caffè, tè, tisane e latte, è consigliabile non superare i 2-3 cucchiaini al giorno di zucchero. E quando possibile, preferire dolcificanti naturali, come quelli a base di stevia.
Nonostante con l’avanzare dell’età si registri spesso un progressivo calo dell’appetito, è fondamentale che la persona anziana assuma ogni giorno 2 porzioni di alimenti del gruppo “carne, pesce e uova”. Occorre invece limitare il consumo di carne rossa e insaccati e privilegiare pesce (fonte naturale di omega-3), carni bianche e uova. Naturalmente, in alcuni casi i legumi possono sostituire un secondo piatto a base di carne o pesce oppure costituire un piatto unico insieme ai cereali.
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Mantenere un adeguato apporto di proteine è fondamentale per preservare la salute dei muscoli e delle ossa e, di conseguenza, prevenire la sarcopenia.
I condimenti dovrebbero essere preferibilmente di origine vegetale e di alta qualità. L’olio extravergine di oliva è naturalmente ricco di vitamine e di antiossidanti naturali e può garantire un adeguato apporto di lipidi. Sono invece da limitare i condimenti di origine animale, come burro, strutto, panna.
Quanto agli altri grassi, gli anziani dovrebbero prediligere alimenti con un modesto contenuto di grassi saturi e colesterolo, come il latte parzialmente scremato e lo yogurt magro, i formaggi preferibilmente freschi (evitando quelli fusi, che potrebbero creare problemi nella masticazione) e le carni magre (pollo, tacchino, coniglio, vitello). Per quanto riguarda il pesce, che dicevamo essere una fonte naturale di omega-3, sono da evitare quelli preimpanati e prefritti.
Per quanto riguarda gli alcolici, nel 2023 in Italia sono stati oltre 2,5 milioni i consumatori a rischio con più di 65 anni. Il dato è preoccupante se si considera che l’età anziana è connotata da un elevato numero di patologie e di farmaci da assumere, i cui foglietti illustrativi sconsigliano l’uso di alcol. A preoccupare è soprattutto il crescente consumo fuori dai pasti (binge drinking), che ha coinvolto in media l’1% delle donne e il 4,3% degli uomini e non si è arrestato nemmeno tra le persone sopra gli 85 anni.
Se non si riesce a fare a meno di queste bevande, è meglio preferire quelle a basso tenore di etanolo (birra e vino). È inoltre importante ricordare che le soglie massime di consumo raccomandate per le persone sopra i 65 anni sono inferiori a quelle per gli adulti: non più di 1 unità alcolica al giorno (330 ml di birra e 125 di vino), in questo caso senza differenze tra uomini e donne. Resta peraltro valida l’indicazione dell’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC), che nel Codice Europeo invita a moderare il più possibile il consumo di alcolici, essendo dei cancerogeni certi. In altre parole, per ridurre il rischio di sviluppare un tumore è decisamente meglio non bere.
Infine, il sale. Gli anziani dovrebbero limitarne l’utilizzo, in quanto primo fattore di rischio per l’ipertensione arteriosa. I 5 gr al giorno che sono fissati come limite dalle principali società scientifiche dovrebbero essere sempre di sale iodato (tranne in caso di patologie per cui lo iodio alimentare sia contro indicato). Per evitare gli eccessi, nel corso della terza età è preferibile evitare i preparati per brodo, che contengono dadi ricchi di grassi vegetali idrogenati e di glutammato monosodico, e incentivare piuttosto l’uso di spezie ed erbe aromatiche.
Pianificazione dei Pasti
Secondo il National Institute of Aging statunitense, nel corso della terza età è opportuno stilare un menù settimanale o comunque giornaliero, così da non farsi trovare impreparati e rischiare di consumare uno o più pasti incompleti come conseguenza di una scarsa disponibilità di ingredienti, del poco tempo a disposizione o dell’impossibilità di fare la spesa.
Il decalogo della longevità stilato dal Ministero della salute:
- Variare gli alimenti, ma non rinunciare a frutta e verdura - Evita la monotonia in cucina con pasti leggeri e frequenti e 5 porzioni giornaliere tra frutta e verdura, per prevenire le carenze vitaminiche e di sali minerali;
- Riconoscere e comunicare i segnali della malnutrizione - Ai segnali di riduzione dell’appetito, calo del peso, frequente stanchezza e maggiore suscettibilità alle infezioni, consultare il proprio medico;
- Non restare a secco - Bere acqua anche quando non si avverte il senso di sete, per evitare la disidratazione;
- Imparare a distinguere i carboidrati semplici da quelli complessi - Per mantenere costanti i livelli di glicemia (la concentrazione di zucchero nel sangue), preferire i carboidrati complessi, come cereali, pane, pasta, rispetto a quelli semplici di zucchero, dolci e bevande zuccherate.
Tabella Riepilogativa dei Consigli Alimentari
| Gruppo Alimentare | Consigli |
|---|---|
| Carboidrati | Preferire cereali integrali (pane, pasta, riso, farro, orzo) ad ogni pasto principale. |
| Frutta e Verdura | Consumare 3-5 porzioni al giorno, preferibilmente di stagione. |
| Proteine | Assumere 2 porzioni al giorno, privilegiando pesce, carni bianche e uova. Limitare carne rossa e insaccati. |
| Grassi | Utilizzare olio extravergine di oliva come condimento principale. Limitare grassi saturi e colesterolo. |
| Alcol | Limitare il consumo a non più di 1 unità alcolica al giorno (birra o vino). |
| Sale | Limitare l'uso, preferendo sale iodato. Evitare preparati per brodo ricchi di sodio. |
| Idratazione | Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno. |
Seguire questi consigli può aiutare a mantenere uno stile di vita sano e attivo anche dopo i 40 anni, migliorando la qualità della vita e prevenendo problemi di salute.
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