Per il benessere psicofisico, l’alimentazione gioca un ruolo importante e permette all’organismo di mantenersi in forma e di restare sano. Una giusta alimentazione, che sia sana ed equilibrata, unitamente a una costante attività fisica, si rivela la semplice formula magica per stare bene e in salute. Quando si intraprende una dieta per tenersi in forma bisogna essere consapevoli del fatto che è importante assumere la corretta quantità di cibo necessario a sostenere il proprio stile di vita. È infatti fondamentale assumere una vasta gamma di alimenti per essere certi di seguire una dieta bilanciata che fornisca all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
Principi Fondamentali di una Dieta Efficace
Quello che conta in una dieta è un apporto completo di tutti i nutrienti necessari all’organismo che non preveda un eccesso quantitativo di cibo. Seguire una dieta alimentare sana che permetta di tenersi in forma significa limitare i carboidrati e assumere le giuste proteine e i grassi insaturi come gli Omega 3 che si trovano nel pesce, nella soia, in alcun semi, nelle noci e in alcune verdure. E’ bene anche limitare i grassi insaturi che sono contenuti nei formaggi stagionati, nella panna, nel burro, nei prodotti da forno, nelle carni rosse e negli alimenti industriali e il cui eccesso può provocare un aumento del colesterolo.
Per rimanere in forma, è importante mangiare bene e scegliere alimenti con poche calorie e che abbiano un alto indice di sazietà, vale a dire cibi ricchi di fibre e acqua. È fondamentale per il nostro organismo essere sempre ben idratati. Bere due litri di acqua al giorno e assumere alimenti ricchi di acqua è uno degli elementi primari per una giusta alimentazione. Per chi non ama il sapore neutro dell’acqua potrà provvedere a realizzare tisane e tea, ma senza aggiungere troppi zuccheri, in casi estremi si prediliga il miele.
La Dieta Mediterranea: Un Modello Sostenibile
La dieta mediterranea, che si basa sul chiaro schema della piramide alimentare, fornisce indicazioni molto valide e importanti per chi decide di seguire un regime nutrizionale che si basi sul giusto equilibrio delle sostanze nutritive, sulla giusta ripartizione delle quantità su scala giornaliera e settimanale e che permetta al corpo di restare in forma.
Nelle abitudini di una dieta sana, la ripartizione del fabbisogno giornaliero di calorie avviene attraverso cinque pasti: la colazione, lo spuntino di metà mattina, il pranzo, la merenda pomeridiana e la cena. È importante non saltare mai nessuno di questi pasti, anche gli spuntini di metà mattina o giornata sono basilari per non arrivare ai pasti principali troppo affamati, rischiando di mangiare più del dovuto. Fondamentale, in una dieta equilibrata, è anche riuscire a variare il più possibile gli alimenti. Spesso, infatti, il consumo eccessivo di un alimento in particolare non solo non apporta benefici all’organismo ma, anzi, può arrivare a provocare forti intolleranze alimentari.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Nella piramide alimentare e tra i consigli della dieta mediterranea, balza subito all’occhio un consumo costante di frutta e verdura, che devono essere mangiate tutti i giorni in almeno cinque porzioni. Ricche di vitamine, sono di grande aiuto anche nel caso di una dieta che punti alla perdita di peso e a regolare il metabolismo. Spesso, si consiglia di consumare la frutta lontano dai pasti o di inserirla a colazione, ad esempio, come spremuta. La verdura è consigliata come contorno oppure, se arricchita da vari ingredienti che assicurino un apporto nutrizionale completo, anche come piatto unico. Crude o cotte, infatti, le verdure devono essere sempre presenti in tavola.
Nonostante una limitazione nel consumo di carboidrati in una dieta per dimagrire, gli esperti nutrizionisti suggeriscono di non eliminarli del tutto, imponendo così rinunce importanti come quelle al pane e alla pasta. Questi due importanti alimenti, infatti, dovranno essere presenti nel menu, ma in quantità ridotte e spesso alternati a pasta di kamut e di farro o a pasta e pane integrali.
Consigli Alimentari Specifici
Quando seguite una dieta per tenervi in forma o per recuperare il vostro peso abituale, cercate di limitare il consumo delle carni rosse e, in particolar modo, degli insaccati. Cercate di prediligere piatti a base di carni bianche o di pesce, che è poco calorico, molto facile da digerire ed è sempre una ricca fonte di antiossidanti e di acidi grassi polinsaturi. In questo regime alimentare, la riduzione dei grassi e degli zuccheri è fondamentale: i più golosi dovranno fare il sacrificio di limitare al massimo il consumo di dolci troppo elaborati e calorici. Vivamente consigliato, invece, è il cioccolato fondente che ricarica l’organismo della giusta energia. Un cioccolato di qualità, che abbia un’elevata percentuale di cacao e poco zucchero, apporta proteine, lipidi, carboidrati, minerali e vitamine. Consumatelo in piccole dosi (circa 4 quadratini di tavoletta al giorno), non da solo e mai a digiuno e troverete un valido alleato che vi aiuterà a mantenere alto il metabolismo per tutta la giornata.
Anche nei condimenti è necessario seguire delle regole ben precise. Cercate di eliminare il burro e sostituitelo con l’olio extravergine d’oliva. Questo alimento aiuta il sistema cardiovascolare a rimanere giovane e forte grazie alla presenza di alcuni grassi buoni. I benefici dell’olio d’oliva sono facilmente riscontrabili anche nei semi oleosi, quindi vi consigliamo di introdurli nella vostra dieta, anche come golosi spuntini! Potete optare anche per della frutta secca, come delle noci. Quest’ultime sono ottime da assumere prima di una attività fisica, perché vi daranno il giusto apporto energetico per affrontarla.
Prestate un’attenzione particolare anche alla quantità di sale utilizzata, così da ridurre la ritenzione idrica e scongiurare anche alcune malattie. Per insaporire i cibi, scegliete le spezie: sapranno esaltarne il gusto e dare una giusta e sana sapidità al piatto. La regola di bere molta acqua vale sempre, a partire dalla colazione. Un buon bicchiere d’acqua con il succo di ½ limone spremuto inoltre ha un effetto detox e aiuta l’organismo a purificarsi.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Ricordatevi che il modo migliore per dimagrire o restare in forma non è il digiuno: se siete tentati di seguire un piano alimentare che preveda di saltare qualche pasto, pensate che non nutrire costantemente l’organismo significa rallentarne il metabolismo e affaticarlo inutilmente. Dunque, occhio alla dieta che scegliete!
Mantenersi in Forma con lo Sport
Anche nella piramide alimentare si parla dell’attività fisica, direttamente collegata con i benefici che un corretto regime alimentare assicura. Fondamentale è la regolarità con cui si pratica. Correre, fare ginnastica in palestra e nuotare sono i forti antagonisti di una vita sedentaria che è fortemente controindicata per chi vuole tenersi in forma e perdere i chili di troppo. Tuttavia, è bene sapere anche che allenarsi troppo frequentemente, ogni giorno, può provocare disturbi all’organismo, affaticandolo eccessivamente.
Una corretta attività fisica può consistere semplicemente in qualche esercizio al mattino, da svolgere in tutta tranquillità per almeno 30 minuti. Si tratta di esercizi semplici da realizzare, come per esempio degli addominali o piccoli allungamenti di stretching. L’allenamento consigliato prevede tre giorni di attività, tutte le settimane. Ma dedicarsi al fitness per ridurre la massa grassa o per tonificare i muscoli di gambe, glutei, addome e braccia non serve se l’allenamento non viene coadiuvato da una corretta alimentazione e da uno stile di vita sano che è importante per raggiungere benefici duraturi.
Per mantenere il perfetto funzionamento delle masse muscolari è sufficiente un apporto medio giornaliero che va da 1,1 a 1,5 g di proteine per ogni kg di peso corporeo. Nel caso di allenamenti a livello agonistico, questa dose arriva a 1,7 g. La dieta di chi decide, dunque, di abbinare l’allenamento a un regime alimentare sano in modo da ridare tonicità al fisico, deve contenere alimenti proteici poveri di grassi, come latte scremato, yogurt, carne magra, pesce e legumi.
Esempio di Dieta per Chi Pratica Sport
Ecco un esempio di dieta da seguire nei giorni di esercizio fisico e adatta a un adulto che fa 1 ora di palestra 2-3 volte a settimana:
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
- Colazione: un bicchiere di latte intero e 30 g di cereali, una spremuta d’arancia o un frutto di stagione.
- Spuntino di metà mattina: 1 fetta biscottata, un cucchiaino di confettura fatta in casa e una tazza di tè verde, 1 cucchiaio di mandorle.
- Pranzo: 80 g di pasta o di riso con sugo di pomodoro fresco o verdure, 40 g di parmigiano a scaglie.
- Merenda: un frutto di stagione e una tisana a scelta.
- Cena: 200 g di pollo ai ferri e verdure in abbondanza, 70 g di pane integrale.
Accompagnate sempre il secondo con un leggero contorno di verdure, crude o cotte. Non saltate mai i pasti, altrimenti il rischio è quello di arrivare a casa, la sera, con una fame eccessiva. Inoltre, ricordate che chi pratica un’attività fisica costante necessita che gli apporti nutrizionali siano frazionati.
Ed ecco uno dei segreti per mantenersi in forma, valido anche per chi non pratica sport: cercate sempre di masticare bene e a lungo per facilitare la digestione. Si tratta di un consiglio banale, ma in realtà è molto importante masticare i cibi con calma. L’organismo di un essere umano si rende conto di essere sazio dopo un po’ che sta mangiando.
Le perdite dovute alla sudorazione devono essere compensate con il consumo costante di acqua perché la sudorazione può portare a perdite di sodio, cloro, potassio, magnesio e calcio. Per questo è sempre molto importante bere piccole quantità di acqua prima, durante e dopo l’allenamento. Molto validi in questo caso sono anche i centrifugati di frutta e verdura.
Rimettersi in Forma Durante l’Allattamento
Per le donne, tornare in forma e recuperare in modo naturale la propria linea dopo una gravidanza non sempre è facile. Un regime alimentare adeguato e sano è il primo passo da compiere per riuscire a riconquistare il peso forma e sentirsi subito di nuovo a proprio agio con il corpo. Durante l’allattamento fatevi seguire sempre dal vostro medico per farvi consigliare un regime alimentare che vi permetta di rimettervi in forma, ma ricordate che diete intense e trattamenti dimagranti possono essere dannosi.
Per tornare in forma durante l’allattamento è bene seguire semplici accorgimenti e scegliere cibi ricchi di nutrienti, ma senza grassi e zuccheri in eccesso. Le ricette sane che preparerete dovranno avere alla base un’alimentazione varia ed equilibrata, ricca di liquidi, sali minerali e vitamine, facilmente reperibili negli alimenti naturali come le verdure. Importantissimo anche il consumo di pesce azzurro, che contiene Omega 3, di yogurt, indispensabile fonte di calcio e di avena integrale, che rifornisce l’organismo di energia e fibre benefiche.
Per tanto non importa assumere colla di pesce o altri prodotti ittici, ma potete provvedere con alghe e simili. Un problema diffuso nelle donne che hanno partorito da poco e che stanno allattando sono le smagliature. Anche in questo caso, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Il consumo di frutta e verdura è da privilegiare, insieme ai cereali integrali e a tutti gli alimenti ricchi di vitamina C come gli agrumi, i kiwi, il cavolfiore, i broccoli, le fragole e i peperoni.
Nel tuorlo d’uovo, nel latte, nella panna, nelle carote, nelle albicocche, nelle pesche e nei pomodori troverete il betacarotene, precursore della vitamina A. Inserite nella dieta anche acciughe, aringhe, salmone, cereali integrali e nocciole per fare il pieno di selenio.
Consigli Pratici per una Dieta Sostenibile
Ciascuno ha un proprio fabbisogno energetico giornaliero e se questo in media viene rispettato mantieni il peso corporeo. E’ consigliato perdere peso gradualmente (0.3-1 kg/settimana) tramite un deficit calorico pari a 350-500 kcal al giorno o a circa il 15% del proprio fabbisogno energetico. Perciò, nella dieta possono essere inseriti tutti gli alimenti, soprattutto se aiutano a renderla sostenibile e appagante. Questi cibi consentono di apportare tutti i nutrienti di cui hai bisogno. In particolar modo per dimagrire gli alimenti che contengono proteine (pesce, carne, legumi, uova), sono molto idratati (frutta e verdura) e/o molto fibrosi (legumi, frutta, verdura, cereali integrali) sono utili perché garantiscono un maggior senso di sazietà.
Di solito pizza, patatine, biscotti, merendine, caramelle, dolci, … sono riconosciuti come alimenti che “fanno ingrassare” e che “fanno male”. Per questi motivi avere una dieta che comprende grandi quantità di questi alimenti porta ad assumere più energia, più grassi, più carboidrati, più sale di quelli necessari e, quindi, ad ingrassare o ad avere problemi di salute.
La dieta ipocalorica permette di togliere grasso corporeo, ma data la carenza energetica è fisiologico che anche la massa magra venga intaccata, anche se in proporzione minore rispetto a quella adiposa quando la dieta è ben impostata e non è drastica. Le proteine più alte fanno sì che le proteine muscolari (e non solo) che vengono degradate per dare energia siano rimpiazzate da quelle “in più” introdotte tramite la dieta.
Più massa grassa hai, più la perdita di tessuto muscolare è limitata perché l’adipe “protegge” il muscolo dal catabolismo. Inoltre, bisogna considerare che la perdita di peso non è un processo lineare: all’inizio il calo ponderale procede più velocemente e sarà a carico soprattutto di acqua e glicogeno, solamente poi nelle settimane successive sarà il grasso a scendere. In caso di stallo del peso (anche questo assolutamente fisiologico) è opportuno non insistere con la dieta ma interromperla, ad esempio con una risalita in normocalorica per poi ricominciare a scendere oppure variando i parametri di allenamento o il NEAT.
Ritorno in Forma Dopo le Vacanze Estive
Tornare in forma non è solo una questione di estetica, ma di sentirsi bene. La dieta mediterranea è un’ottima scelta per chi desidera tornare in forma e migliorare la propria salute, ricca di frutta, verdura, legumi e cereali integrali, questa alimentazione è in grado di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e obesità.
Mangiare frequentemente in modo equilibrato è cruciale per mantenere il metabolismo attivo. Prova snack come frutta secca, yogurt greco con frutta fresca, o hummus di ceci con bastoncini di verdure. Esistono ricette semplici, nutrienti e in linea con i principi mediterranei!
Consigli Aggiuntivi per Rimettersi in Forma
- Non eliminare i carboidrati, ma scegli prodotti integrali, che mantengono i livelli di insulina bassi ed evitano picchi glicemici. Limita pizza, focaccia, pane confezioni, cracker e grissini.
- Cucina e condisci tutto con olio di oliva: 4 cucchiai al giorno sono più che sufficienti. Ricordati che la frutta secca è chiamata anche frutta oleosa, ottima per il suo profilo lipidico, ma pur sempre grassa quindi non abusarne. Mangia anche alimenti che contengono i cosiddetti grassi buoni, come gli Omega 3.
- Alcune spezie sono considerate dei veri superfood per il concentrato di benefici che apportano all’organismo. Il peperoncino stimola la termogenesi e aiuta a bruciare i grassi, mentre la curcuma, lo zenzero e la cannella sono antiinfiammatori e antiossidanti.
- Aggiungere 2-3 porzioni di frutta e 2 porzioni di verdura fresca ti fornirà le vitamine per ridare energia alle cellule: la pelle sarà presto più luminosa e i muscoli più forti.
- Masticare bene e mangiare lentamente permette al complesso meccanismo di fame/sazietà di attivarsi nei tempi corretti ed evita di abbuffarsi oltre misura.
- Se non vuoi iscriverti in palestra, inizia a camminare almeno 60-90 minuti ora al giorno. Il tragitto medio deve essere 6-8 km.
- Per i più determinati, uno schema di allenamento in palestra è l’ideale. Chiedi una scheda di allenamento su misura, preferibilmente utilizzando i pesi. Dopo l’allenamento con i pesi, passa a quello cardiovascolare. L’allenamento cardiovascolare va infatti sempre fatto dopo l’allenamento in sala perché in questo modo bruci più grassi.
- Pensa anche al riposo, non affannarti, altrimenti rischi di gettare la spugna dopo poche settimane. Quindi, inizia ad allenarti 2 volte a settimana. Riposa bene la notte, se hai frequenti risvegli prova ad assumere la melatonina.
Giorno dopo giorno ti sentirai meglio e più in forma. Il tuo corpo inizia a eliminare tossine, gonfiore, grasso e contemporaneamente inizia a produrre endorfine e serotonina, gli ormoni del benessere.
Fattori Fisiologici e Obiettivi Realistici
Non è possibile "improvvisarsi". L'obbiettivo dev'essere ragionevole. Inoltre, dobbiamo considerare che alcuni fattori fisiologici possono giocare a favore o a sfavore dell'obbiettivo. Ad esempio, le donne tollerano meno la magrezza, così come sono più soggette ad anemia sideropenica, e hanno meno capacità di crescere muscolarmente. Per contro, a parità di volumi muscolari, sono più forti.
Quindi, lato pratico, cosa significa porsi obbiettivi realistici? Significa procedere con gradualità. Lato pratico, dovrei pormi obbiettivi prima giornalieri e poi settimanali, infine mensili ed annuali, tirando le somme ad ogni step di controllo.
Dieta e Allenamento: Un Binomio Indissolubile
La risposta a "cosa fare" è abbastanza semplice: dieta + allenamento. Se ipocalorica, meglio tenere le proteine leggermente più alte del normale, soprattutto se ci alleniamo - diciamo, di poco superiori a 1,6 g / kg di peso fisiologico. Se ipercalorica, meglio tenere le proteine normali (pressappoco 1,6 g / kg) e i grassi un po' più bassi del normale, ma non meno di 0,5 g / kg di peso fisiologico per l'uomo e 0,8 per la donna.
La ripartizione dei pasti, invece, è meno rilevante; anche se, allenandosi in dieta ipocalorica, il timing dei macronutrienti può essere più rilevante del normale. In merito all'allenamento, l'attività "principe" rimane l'allenamento con i sovraccarichi o la callistenia "pesante". Per la crescita muscolare è indispensabile tentare di aumentare l'espressione di forza e, pertanto, gli esercizi principali sono i multiarticolari: squat, stacco e pressa, panca piana con bilanciere, trazioni alla sbarra e rematore pesante.
Ad essi possiamo affiancare dei complementari: stacco gambe tese, distensioni manubri, rematore one-arm, addominali di vario genere (molto importanti per rinforzare il core) ecc. L'intensità e il volume sono inversamente proporzionali. Se sui multiarticolari usiamo alte percentuali sul massimale e basse ripetizioni (ad es. 5 set x 5 rep), il rapporto si inverte progressivamente sui complementari (ad es. 3 set x 8 rep) e si estremizza sui finisher.
Obiettivi di Dimagrimento e Aumento Muscolare
Se sei in leggero sovrappeso puoi dimagrire fino allo 0,5-1,0% del peso ogni settimana. Se sei normopeso e fai un semplice lavoro estetico, più lentamente procedi, meglio conserverai le masse muscolari. Se non fai uso di farmaci dopanti, è impossibile aumentare le masse muscolari senza ingrassare! Puoi, tuttavia, fare comunque un ottimo lavoro.
Peso 100 kg e devo perderne 20: quanto ci vuole? Pressappoco -0,5 o -1,0 % a settimana. Peso 50 kg e voglio aumentare di 5 kg: quanto ci vuole? Pressappoco +0,5 o +1,0 % a al mese. Se il tuo obbiettivo è la ricomposizione corporea generale, ovvero la riduzione di grasso e l'aumento di muscoli, ricorda che la priorità va sempre al dimagrimento.
Consigli Finali
Spesso, dopo un forte dimagrimento, le persone lamentano pelle in eccesso. In un adulto, questa può rientrare spontaneamente nell'arco di 1 o 2 anni, a seconda della persona e della gravità. Ma non è detto che accada. Si consiglia di eseguire ginnastica di potenziamento, per "riempire" più possibile lo spazio vuoto.
Non ti lasciar scoraggiare da tutti coloro che sostengono che "il metabolismo cambia". Non è vero. Anzi, lo è, ma in misura trascurabile. La verità è che cambiano le abitudini. Pertanto, il mio consiglio è quello di prendere i tuoi obbiettivi molto seriamente, soprattutto se la condizione di base è di sovrappeso.