Hai mai desiderato liberarti dalla sensazione di gonfiore e ritrovare una silhouette più snella? Il gonfiore addominale è una condizione piuttosto diffusa. Comprenderne le cause è il primo passo per capire come sgonfiare lo stomaco e la pancia velocemente.
Qual è la differenza tra dimagrire e sgonfiarsi?
Prima di parlare dei cibi che fanno dimagrire e sgonfiare è opportuno chiarire qual è la differenza tra le due cose:
- Dimagrire significa perdere massa grassa, mantenendo o al contempo aumentando la massa magra, o muscolare. Il dimagrimento si ottiene tramite una combinazione di dieta equilibrata e stile di vita sano, in particolare effettuando attività fisica in maniera regolare.
- Sgonfiarsi significa, invece, rilasciare gas intestinali o perdere liquidi. Ciò può, in quest’ultimo caso, influire sul peso che vediamo sulla bilancia, e alla riduzione del volume addominale. “Sgonfiarsi” non influisce sulla composizione corporea, e gli effetti sono spesso transitori.
È importante tenere presente che le diete che promettono di ottenere una pancia piatta in poco tempo, oltre ad essere tendenzialmente poco sane, portano alla perdita di liquidi, non di grasso.
Le cause del gonfiore addominale
Le cause alla base della pancia gonfia e della sensazione di pesantezza sono da ricercare nelle abitudini alimentari non appropriate, nella sfera emotiva e in alcuni disturbi digestivi.
Le cause più comuni del gonfiore addominale sono legate alla dieta e alle modalità con cui si mangia. Alcuni alimenti possono provocare la formazione di gas nello stomaco e nella pancia. In particolare, i maggiori responsabili sono i vegetali che contengono zuccheri indigeribili. Le sostanze che non vengono attaccate dagli enzimi digestivi rimangono all’interno dell’apparato gastrointestinale e fermentano, causando gonfiore e tensione addominale.
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Anche comportamenti come mangiare velocemente o parlare mentre si mangia impediscono di sgonfiare lo stomaco se si ripetono abitualmente. Per risolvere il problema è utile dedicare ai pasti il giusto intervallo di tempo, masticando lentamente e bevendo un corretto volume di acqua, a tutto vantaggio della digestione.
La sedentarietà è fra i fattori che promuovono il gonfiore. Praticare esercizio fisico, mantenersi in movimento permette di ridurre il senso di pesantezza e favorire l’eliminazione dei gas.
Come sgonfiare stomaco e pancia: i sintomi da contrastare
Il principale fra i sintomi che accompagnano il gonfiore addominale è il mal di pancia. Ma spesso compaiono anche la sensazione di pesantezza e disagio e la sazietà precoce.
In alcune persone, il malessere causato dal gonfiore può peggiorare uno stato di irritazione psicologica che va a scapito dell’equilibrio della digestione e causare crampi.
Se sono presenti anche sintomi quali la stitichezza può essere utile aumentare l’apporto di fibre nella dieta, scegliendo i cibi fra quelli indicati in seguito. È anche opportuno idratarsi a sufficienza, bevendo un’adeguata quantità di acqua o tisane non zuccherate durante la giornata.
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Frequentemente insieme al gonfiore addominale possono comparire anche sintomi come:
- Difficoltà digestive
- Bruciore gastrico
- Acidità di stomaco
- Reflusso gastroesofageo
- Acetone
- Nausea e vomito
Cibi che fanno dimagrire e sgonfiare: Esistono?
Non esattamente. Alcuni alimenti possono favorire la riduzione della ritenzione idrica o dell'accumulo di gas intestinali, contribuendo così a sgonfiare o, quantomeno, a facilitarne il processo. Per quanto riguarda il dimagrimento, il discorso è più complesso. Non esistono cibi che fanno dimagrire di per sé, così come non esistono cibi che fanno ingrassare di per sé.
La perdita di massa grassa è influenzata da numerosi fattori, tra cui il bilancio energetico complessivo, l'attività fisica, il metabolismo individuale e il contesto dietetico generale.
Un'alimentazione equilibrata che include una varietà di cibi, consumati in proporzioni adeguate e a intervalli regolari, contribuisce alla gestione del peso in modo sano. Questo significa, in linea generale, integrare una quantità sufficiente di frutta, verdura, proteine magre, carboidrati complessi e grassi salutari, e limitare quelli ad alto contenuto calorico e poveri di nutrienti, come gli snack ultra-processati e le bevande zuccherate.
10 alimenti che sgonfiano la pancia
Chiarito che non esistono cibi che fanno “dimagrire”, possiamo comunque parlare dei cibi che possono aiutare a sgonfiare l’addome. In particolare:
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- La menta: Si ipotizza possa trattare i sintomi del gonfiore addominale.
- Lo zenzero: Viene molto apprezzato poiché diversi studi ne hanno messo in evidenza le proprietà digestive.
- Le banane: Sono ricche di fibre e di potassio, e possono potenzialmente prevenire la ritenzione idrica.
- L’ananas: È ricco di cosiddetta bromelina, un enzima studiato per le sue potenziali proprietà digestive.
- La quinoa: È un cereale naturalmente privo di glutine, e ricco di fibre, che può aiutare in caso di ipersensibilità.
- Il kiwi: Si ipotizza possa avere proprietà digestive.
- Il tè verde: Aiuta ad assumere liquidi e a prevenire la ritenzione idrica.
- Il kefir e lo yogurt: Sono ricchi di probiotici, e possono aiutare la motilità intestinale prevenendo l’accumulo di gas nell’intestino.
- Il cetriolo: Estremamente ricco di acqua e di fibre.
- Il finocchio: Secondo alcune ipotesi può favorire la digestione.
Tuttavia, come sempre ricordiamo che non esistono alimenti “miracolosi”. I cibi cosiddetti “drenanti e sgonfianti” possono non avere alcun effetto se inseriti all’interno di una dieta squilibrata.
Altrettanto, purtroppo, non esistono cibi che fanno dimagrire pancia e fianchi, così come non esistono cibi che “fanno dimagrire” in senso assoluto.
Dieta per sgonfiare pancia e stomaco: Alimenti da preferire e da evitare
Per sgonfiare lo stomaco velocemente, gli esperti consigliano di limitare l’apporto degli alimenti noti per essere fra le cause di fermentazioni e produzione di gas:
- Ortaggi fra cui asparagi, carciofi, cavolfiori, cavoli, verze, broccoli, aglio, scalogno e cipolla
- Legumi, come ceci, lenticchie e piselli
- Cereali come frumento e segale
- Frutti come fichi, mango, mele, pere, albicocche, ciliegie, pesche, anguria, prugne
Fanno parte di questa categoria anche dolcificanti naturali come il miele e il fruttosio e artificiali come lo xilitolo e il sorbitolo.
Per sgonfiare lo stomaco dilatato è anche importante prestare attenzione ai latticini, in particolare ai formaggi freschi e morbidi, come la ricotta e lo stracchino.
Meglio evitare di masticare chewing-gum e caramelle, per ridurre l’ingestione di aria. Anche il fumo, in aggiunta agli altri danni provocati alla salute, peggiora il gonfiore di pancia e stomaco.
Gli alimenti appropriati per sgonfiare pancia e stomaco velocemente sono:
- Prodotti da forno a base di cereali che non siano frumento, come avena, grano saraceno, riso, mais
- Polenta
- Latticini stagionati o senza lattosio, latte senza lattosio
- Bevande e gelati vegetali
- Frutta come banane, mirtilli, pompelmo, kiwi, melone, lime, mandarini, arance, uva, ananas, lamponi e fragole
- Ortaggi come sedano, peperoni, melanzane, lattuga, zucca, pomodori, barbabietola, cetrioli, coste, indivia, lattuga, spinaci, zenzero, zucchine
- Legumi come i piselli
- Carne e pesce
Come dolcificante, scegliere il classico saccarosio, lo zucchero da cucina.
Alcuni rimedi naturali, fra cui gli estratti vegetali di piante come il finocchio e il carciofo, si sono mostrati efficaci in caso di eccessivo gonfiore a stomaco e pancia.
Ritenzione idrica: cause e rimedi
Ritenzione idrica significa accumulo eccessivo, quindi anomalo, di acqua nei tessuti (spazi extracellulari). Si tratta di un segno clinico evidente dovuto a malattie primarie che può comportare problemi anche di grave entità. La causa più frequente di ritenzione idrica è un difetto patologico della circolazione sanguigna e/o linfatica. Si manifesta principalmente, ma non esclusivamente, negli arti inferiori con particolare localizzazione nelle caviglie.
Nota: il gonfiore da ritenzione idrica è riconoscibile, oltre che per l'aumento del volume e per la tipica consistenza al tatto, anche per il ben noto aspetto "a buccia d'arancia".
Dieta sgonfiante per ritenzione idrica: cosa mangiare
Per chiarezza iniziamo specificando che la dieta sgonfiante per ritenzione idrica NON dev'essere povera d'acqua, tutt'altro. Inoltre, è consigliabile non fare troppo affidamento sui cosiddetti "prodotti miracolosi", quali integratori alimentari, cibi funzionali, creme ecc. L'unico sistema veramente efficace è il connubio tra una buona dieta e la giusta attività fisica.
L'acqua non è solo essenziale per mantenere un buon stato di salute, è anche fondamentale per contrastare la ritenzione idrica. Infatti l'acqua è l'elemento diuretico per eccellenza. Aumentando il volume di filtrazione renale, incrementa anche l'effetto di escrezione delle molecole indesiderate.
Ecco alcuni consigli:
- Aumentare il consumo d'acqua: Il consumo d'acqua complessivo desiderabile per un soggetto medio e sedentario è di 1 ml ogni 1 kcal della dieta.
- Fitocomplessi che rinforzano il microcircolo: Sono famosi per il contenuto di fitocomplessi che rinforzano il microcircolo: centella asiatica, melliloto e vite.
- Omega 3: Hanno una spiccata funzione vasodilatatrice gli omega 3, soprattutto l'acido eicosapentaenoico e l'acido docosaesaenoico, abbondanti nei pesci azzurri, nel merluzzo, nel salmone, nel fegato degli stessi e nelle alghe.
- Limitare il sodio: La dieta non dev'essere ricca di sodio aggiunto, concetto ben lontano da quella che in molti definiscono "dieta povera di sodio".
- Aumentare il potassio: Il potassio ha un'azione antipertensiva e dissetante; per certi versi, dimostra effetti opposti a quelli del sodio e per questo viene considerato fondamentale nella dieta sgonfiante contro la ritenzione idrica.
- Alimenti diuretici: Esistono sia alimenti diuretici che droghe diuretiche (solitamente di tipo erboristico). Tra gli alimenti diuretici più efficaci ricordiamo: foglie di tarassaco, carciofo, finocchio, indivia, cicoria, cetrioli, ananas, melone, anguria, pesche, fragole ecc.
Attività fisica per contrastare la ritenzione idrica
Non esiste una specifica attività per sgonfiare, ovvero per ridurre la ritenzione idrica. Alcuni ipotizzano che si possano essere degli sport che al contrario esercitino un effetto controproducente, ma si tratta di congetture del tutto prive di fondamento. La verità è che tutti gli sport, fatti come si deve, migliorano la circolazione sanguigna ed hanno un effetto benefico.
Ovviamente ci sono delle attività che possono mostrare alcune controindicazioni. Ad esempio, gli esercizi con i sovraccarichi svolti senza curare la respirazione, ovvero in valsalva, tendono ad aumentare la pressione venosa e predispongono alla formazione di varici. Non è detto che questo incida sul microcircolo ma nel dubbio si consiglia di inspirare ed espirare in maniera corretta.
Gonfiore gastrointestinale: cause e rimedi
Passiamo ora a ciò che riguarda il gonfiore gastrointestinale. Questo è sia un sintomo che un segno clinico evidente. Può avere eziologia molto diversa a seconda del caso e partecipano alla sua insorgenza aspetti comportamentali, dietetici, predisposizioni individuali e patologie.
Nota: mentre nello stomaco il gonfiore è scatenato prevalentemente da aria che proviene dall'esterno, con partecipazione di alcune reazioni chimiche della digestione, nell'intestino (soprattutto crasso) è causato principalmente da gas prodotti in loco.
Gonfiore allo stomaco: cosa fare
Il gonfiore in sede gastrica è prevalentemente imputabile all'aerofagia, ovvero alla deglutizione d'aria mentre si mangia, si beve e mentre si parla.
Per gonfiare lo stomaco, la dieta dev'essere necessariamente priva di alimenti gassati. Si sconsigliano anche pasti troppo abbondanti e/o troppo ricchi di proteine.
Curare, se necessario e quando possibile, eventuali patologie della deglutizione come la disfagia.
Non trattenere le eruttazioni; fanno parte della digestione. In luogo pubblico è possibile ridurne la sonorità chiudendo la bocca e il palato molle (per evitare rumori dal naso), e la visibilità portando un tovagliolo davanti alla bocca.
Gonfiore intestinale: cosa fare
Il gonfiore intestinale può interessare solo il tratto del colon (intestino crasso) o anche quello dell'intestino tenue. Per capire quale possa essere il ruolo dell'aerofagia nel gonfiore intestinale è necessario capire anzitutto se il gonfiore interessa anche la porzione dell'intestino tenue.
Oggi si sa che la composizione dei gas intestinali può far chiarezza sull'eziologia del gonfiore. L'abbondanza di azoto, prevalente nell'atmosfera, indica una grande importanza dell'aerofagia; al contrario, idrogeno, anidride carbonica e intermedi come il metano devono far pensare all'azione della flora batterica intestinale.
I batteri che occupano fisiologicamente l'intestino crasso (non quello tenue, situazione in cui si tratterebbe di patologia) si nutrono di vari fattori nutrizionali sfuggiti alla digestione e all'assorbimento. L'elaborazione della flora batterica intestinale produce quindi alcuni residui tra cui acqua, gas di vario genere (anidride carbonica, metano ecc), acidi grassi (famosi quelli a catena corta, fattori nutrizionali per le cellule della mucosa intestinale), vitamine (ad esempio la liposolubile K), molecole acide di vario genere ecc.
Probiotici e prebiotici
L'assunzione di probiotici aiuta o peggiora il gonfiore intestinale? La risposta è: dipende! Molte persone che soffrono di una carenza o di un'alterazione della composizione della flora batterica intestinale trovano giovamento nella terapia con probiotici; altri invece, subiscono un peggioramento significativo, segno che il problema è da ricercare altrove. Diversi studi hanno dimostrato che solo l'assunzione di probiotici puri o contenenti fattori prebiotici selezionati (vedi sotto) può avere un effetto realmente positivo.
Le molecole prebiotiche o prebiotici sono il nutrimento della flora batterica intestinale. Questi fattori nutrizionali sono principalmente fibre alimentari e carboidrati non disponibili che dovrebbero essere naturalmente presenti nelle feci. Per questa ragione la dieta sgonfiante per l'intestino non deve mai essere povera di fibre e di prebiotici in genere, ma li deve contenere in quantità normali (circa 30 g al giorno). Questi sono contenuti negli alimenti di origine vegetale come verdure, frutta, cereali e legumi.
La cattiva digestione e la presenza di fattori antinutrizionali negli alimenti (ossalati, fitati, tannini, inibitori enzimatici ecc) riducono l'assorbimento nutrizionale, aumentano il substrato disponibile per i batteri ...
Dieta sgonfia pancia in 3 giorni: è davvero possibile?
Eliminare il gonfiore nella zona addominale è un obiettivo molto frequente. Una dieta sgonfia pancia è un regime alimentare temporaneo, da seguire per 3 giorni, pensato per ridurre il gonfiore addominale in modo rapido, ma equilibrato. Non si tratta necessariamente di una dieta ipocalorica: l’apporto energetico può rimanere invariato, ma è la qualità degli alimenti a fare davvero la differenza.
Si scelgono cibi facili da digerire, poveri di sodio, di dolcificanti e di FODMAP, con l’obiettivo di ridurre i tre principali fattori responsabili del gonfiore addominale: fermentazioni intestinali, ritenzione idrica e digestione rallentata. In pratica, per qualche giorno si eliminano tutti quegli alimenti che tendono a “stressare” l’intestino, favorendo così un rapido effetto sgonfiante e una piacevole sensazione di leggerezza.
Cosa mangiare per sgonfiare la pancia velocemente
In una dieta “sgonfia pancia” è fondamentale ridurre gli alimenti fermentabili, i cosiddetti FODMAP, che spesso sono responsabili di gonfiore e fastidi intestinali. Allo stesso tempo, è importante favorire la regolarità intestinale, limitare il consumo di sale e preferire cibi facilmente digeribili. Alcuni alimenti consigliati includono il riso basmati integrale, la quinoa e il miglio, ottime fonti di carboidrati complessi ben tollerati. E, ancora, le carni magre e il pesce bianco, che sono proteine leggere che non vengono fermentate dal microbiota. Tra le verdure, meglio orientarsi su zucchine, carote, cetrioli e finocchi, perché sono povere di fibre insolubili e non provocano eccessivamente gas a livello intestinale. Anche lo yogurt greco naturale e il kefir possono aiutare grazie ai probiotici naturali che riequilibrano la flora intestinale. Per la frutta, consiglio banane, mirtilli e kiwi che sono poco ricchi di fruttosio, idratanti e generosi di potassio.
Alimenti da evitare per ridurre il gonfiore addominale
Spesso si pensa che tutti gli alimenti salutari facciano bene alla pancia, ma non è così. Alcuni cibi, pur essendo nutrienti e salutari, in determinate condizioni di salute possono peggiorare il gonfiore. È il caso degli alimenti ricchi di FODMAP, come i legumi interi, i cavoli, le cipolle, l’aglio, le mele e le pere, che tendono a fermentare nell’intestino e a far aumentare i gas. Anche i dolcificanti come il sorbitolo e il mannitolo, presenti in molte gomme da masticare e nei prodotti etichettati “senza zucchero”, possono causare gonfiore e crampi. In una dieta sgonfia pancia andrebbero limitati anche le bevande gassate, gli alcolici e i latticini interi, che potrebbero irritare e infiammare la mucosa intestinale.
Un altro elemento da tenere sotto controllo è il sale. Un eccesso di sodio favorisce la ritenzione idrica, specialmente nella zona addominale. Per questo consiglio di ridurre i salumi, i formaggi stagionati, gli snack confezionati e di usare poco sale in cucina. Al mattino, se si soffre di gonfiore addominale, meglio anche evitare il caffè a stomaco vuoto, i succhi di frutta e i cereali integrali troppo ricchi di fibre, che possono irritare l’intestino.
Cosa bere per sgonfiare la pancia
Per il gonfiore addominale consiglio di bere almeno due litri di acqua al giorno, che è fondamentale per stimolare la peristalsi e per facilitare l’eliminazione dei liquidi in eccesso. Tra le bevande utili per sgonfiare consiglio inoltre queste tisane: finocchio, zenzero, anice, menta o ananas, che aiutano davvero a ridurre i gas intestinali e favorisce la digestione.
Esempio di menù completo per 3 giorni
Ecco un esempio di menù completo per 3 giorni, fornito da una nutrizionista:
Giorno 1
- Colazione: porridge con fiocchi d’avena, 1 cucchiaio di semi di Chia e bevanda vegetale di riso (senza zuccheri aggiunti), 1 kiwi maturo, tisana al finocchio o tè verde senza zucchero.
- Spuntino: 1 yogurt greco bianco e 4 noci.
- Pranzo: zucchine lessate o cotte al vapore, insalata di quinoa con zucchine saltate, carote a julienne condite con cucchiaino di olio extravergine d’oliva, prezzemolo tritato e succo di limone. Petto di pollo ai ferri con rosmarino.
- Merenda: 1 manciata di mirtilli freschi e 5 mandorle pelate.
- Cena: erbette saltate in padella, passato di carote e patate con zenzero fresco e curcuma, filetto di merluzzo al forno con alloro condito con un cucchiaino di olio extravergine d'oliva e un pizzico di semi di finocchio tritati.
Giorno 2
- Colazione: pancakes con albume, farina di avena e un cucchiaio di bevanda vegetale di mandorla (senza zuccheri aggiunti).
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