Un'alimentazione corretta è fondamentale per il benessere fisico e mentale, soprattutto per gli studenti fuori sede che devono affrontare ritmi di studio intensi e spesso hanno poco tempo per cucinare. In questo articolo, esploreremo come seguire una dieta equilibrata, fare la spesa in modo intelligente e preparare pasti veloci e nutrienti.
L'Importanza di una Corretta Alimentazione
Un’alimentazione corretta è necessaria al mantenimento della salute del nostro corpo. È cosa risaputa fin dall’antichità: il primo medico greco, Ippocrate di Cos, considerato il padre della medicina occidentale, vissuto tra il V e il IV secolo a.C, riteneva che un buon regime dietetico fosse uno dei modi attraverso cui si poteva rimediare agli squilibri degli umori che erano alla base delle malattie.
Mangiare bene in modo regolare ha effetti positivi anche sull’ umore e sull’attività cerebrale. Sono numerose le ricerche che mettono in relazione una buona alimentazione con il benessere psichico. Il cibo influenza la salute mentale. La corretta alimentazione è alla base della felicità.
Il fabbisogno energetico di ognuno di noi dipende dall’età, dall’attività fisica, dal sesso. Negli adulti si attesta tra il 2500 e le 3500 chilocalorie per gli uomini e tra le 1900 e 2.800 kcal per le donne.
Non dimentichiamo che è necessaria, anzi fondamentale, per il funzionamento della macchina del corpo umano anche l’acqua, senza la quale non potremmo vivere. Tutte le reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo sono dipendenti da quest’ultima.
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Quattro Regole di Base per una Sana Alimentazione
- RISPETTARE I PASTI o comunque non saltarli, permette al metabolismo di lavorare bene e avere l’energia giusta per studiare e portare al massimo le prestazioni.
- LIMITARE I GRASSI E GLI ZUCCHERI SEMPLICI, se inseriti in una dieta in modo equilibrato, danno la possibilità di sprigionare a momento debito energie sufficienti ai ragazzi che studiano, l’importante è non eccedere per evitare di appesantirsi troppo con il rischio di rallentare l’apprendimento e la memoria.
- SCEGLIERE NUTRIENTI UTILI PER UNA SANA ALIMENTAZIONE, tra cui carboidrati, proteine, grassi, minerali, vitamine e fibre contenuti in molti cibi da poter alternare e combinare attraverso una dieta che avrà i suoi risultati soprattutto durante il periodo scolastico e all’università, insomma quando è richiesta maggiore energia per far fronte allo studio e alle diverse attività che richiedono concentrazione.
- BERE ACQUA. Il Ministero della Salute consiglia queste quantità in base alla fascia d’età:
- età compresa tra 9-13 anni: 2100 ml/giorno per i bambini e 1900 ml/giorno per le bambine;
- adolescenti, adulti e anziani: femmine 2 l/giorno e maschi 2,5 l/giorno.
Consigli Pratici per la Spesa
Una corretta alimentazione inizia dalla nostra spesa e dalle scelte che facciamo durante gli acquisti. Quando facciamo provviste di generi alimentari al supermercato, ci lasciamo influenzare dal prezzo, dalla pubblicità e dagli effetti che i cibi hanno sulla nostra salute. E non sbagliamo.
Uno dei capitoli più interessanti, sicuramente è a lezione di spesologia, in cui la Barraco con la sua consapevolezza di nutrizionista dispensa una serie di consigli pratici per fare acquisti in maniera intelligente. Tra questi c’è sicuramente l’importanza dell’iniziare la spesa dai prodotti non processati, secchi, quindi proseguire con l’integrale e poi terminare il giro del supermarket con l’acquisto dei freschi al banco frigo, e infine con i congelati.
Per evitare errori al supermercato, con invertibili ripercussioni tra i fornelli, comunque, basta poco. Ad esempio sapersi organizzare ed evitare serata con pizza, patatine fritte e cola acquistate al negozietto sotto casa. Si spende più del dovuto e si mangia decisamente in modo poco sano. Meglio imparare a destreggiarsi tra i carrelli al supermercato, magari una volta a settimana e tenendo conto degli acquisti utili a soddisfare le proprie necessità almeno per sette giorni.
Magari, ancora, ci si può preparare un elenco man mano che il weekend di spesa si avvicina, in modo da ricordare tutto ciò di cui si ha bisogno (e voglia). Quando poi ci sono delle offerte particolari sui prodotti più utilizzati in cucina, è bene approfittarne, soprattutto se si tratta di prodotti a lunga conservazione.
Occhio, ovviamente, alle promozioni in stile 3x2. Quando il market vicino casa svolantina ovunque per queste iniziative, è utile per fare il pieno di viveri, cogliendo anche l’occasione giusta per concedersi il lusso di tornare a casa con prodotti di marca che di solito restano solo un sogno.
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Lista della spesa settimanale
Per quelli, compra una lavagnetta, appendila vicino al frigo. In questo modo ti assicurerai in un colpo solo l’80-90% della tua spesa settimanale.
- Verdure fresche (es. carote, zucchine, spinaci)
- Frutta di stagione (es. mele, banane, arance)
- Frutta secca (es. noci, mandorle)
Menù Settimanale per Studenti
Ecco un esempio di menù settimanale pensato per gli studenti, con ricette facili e veloci da preparare:
Lunedì
- Colazione: Una tazza di latte con cereali o 2 fette biscottate con marmellata
- Spuntino: Una porzione di frutta secca oleosa
- Pranzo: Riso con verdure
- Spuntino: Frutta fresca
- Cena: Straccetti di pollo con piselli
Martedì
- Colazione: Un vasetto di yogurt con biscotti o fette biscottate
- Spuntino: Frutta fresca
- Pranzo: Insalata mista con tonno, pera, noci, cubetti di formaggio e crostini di pane
- Spuntino: Un pacchetto di cracker
- Cena: Pesce al forno con pomodorini, olive e una porzione di patate
Mercoledì
- Colazione: Una tazza di latte con cereali o 2 fette biscottate con marmellata
- Spuntino: Frutta secca oleosa
- Pranzo: Pasta fredda con verdure
- Merenda: Un vasetto di yogurt
- Cena: Una porzione di ceci o lenticchie con riso basmati bianco e verdure cotte al vapore
Giovedì
- Colazione: Una tazza di latte con biscotti
- Spuntino: Una porzione di frutta fresca
- Pranzo: Pasta con melanzane e pomodorini
- Spuntino: Frutta fresca
- Cena: Frittata di zucchine con spinaci in padella
Venerdì
- Colazione: Un vasetto di yogurt magro con cereali
- Spuntino: Una porzione di frutta secca oleosa
- Pranzo: Insalata caprese o ricotta con pane integrale
- Spuntino: Frutta fresca
- Cena: Hamburger di manzo con verdure grigliate
Sabato
- Colazione: Una tazza di latte con biscotti secchi
- Pranzo: Pasta con pomodoro e verdure cotte
- Spuntino: Frutta secca oleosa
- Cena: Una pizza a piacere
Domenica
- Colazione: Una tazza di latte con cereali
- Pranzo: Pasta al pesto o con la zucca, bocconcini di pollo in padella con insalata fresca
- Spuntino: Frutta secca oleosa
- Cena: Pesce alla griglia con insalata di verdure miste
Potrete combinare le settimane successive, aggiungere i cibi che più vi piacciono o eliminarne alcuni sempre in base alle vostre esigenze, come detto prima, sempre meglio affidarsi ad un nutrizionista o al proprio medico di base che certamente sapranno consigliarvi alimenti mirati per il vostro fabbisogno, soprattutto se fate attività che richiedono uno sforzo maggiore e prolungato nel tempo, come ad esempio sport agonistici o per gli studenti universitari durante la preparazione di più esami.
Nutrienti Essenziali per la Memoria e la Concentrazione
Per studiare occorre concentrazione: ecco dunque che diventa fondamentale assumere cibi che favoriscono concentrazione e maturazione fisica. Parliamo quindi di cibi che contengono calcio e vitamina D, necessari alla formazione ossea. Consigliamo pertanto di assumere ogni giorno 2 o 3 porzioni tra latte, formaggi magri e yogurt e consumare verdure come cicoria, radicchio e rucola. Un buon alleato sia per la vitamina D che per il colesterolo è il salmone.
Altro nutriente indispensabile, specie per le nostre studentesse, è il ferro. Una carenza di ferro può manifestarsi con sintomi quali debolezza ed affaticamento, condizioni che di certo non aiutano ad affrontare intense sessioni di studio. Da non dimenticare poi i cibi contenenti zinco e acido folico, essenziali per la crescita.
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Vediamo ora insieme quali sono i nutrienti fondamentali e cosa mangiare per aumentare le prestazioni della memoria durante lo studio.
Cereali Integrali
Si tratta di carboidrati complessi, vengono quindi assorbiti lentamente dall’organismo, rilasciando il glucosio lentamente. In questo modo il cervello non ha cali perché sempre rifornito del proprio carburante e non si arriva alla classica sonnolenza dopo il pasto.
Alcuni esempi di cereali integrali facilmente reperibili sono: frumenti (grano duro, grano tenero, medio e piccolo farro, spelta, kamut ecc), orzo, farro, mais , miglio, avena , riso e relative farine.
Omega 3
Una dieta che abbondi degli acidi grassi del pesce, i famosi Omega 3, è invece estremamente benefica anche per la memoria è indispensabile per le nostre funzioni cognitive, secondo i gli esperti, in particolare hanno una forte azione antinfiammatoria e antiossidante.
I cibi che contengono omega 3 sono soprattutto : noci, semi di lino e di chia, pesce (come salmone, sgombro, aringhe, trota), molluschi, verdure a foglia verde (come spinaci e lattuga), broccoli, cavolo verde, soia, ceci.
Vitamine e Minerali
Le vitamine e i minerali sono presenti soprattutto negli alimenti vegetali, proteggono i neuroni dallo stress grazie alle loro proprietà antiossidanti, quindi vai con frutta e verdura in abbondanza. Viceversa, una dieta povera di vegetali può portare a carenze che possono influire anche sulla capacità di apprendimento.
Le vitamine che migliorano le prestazioni delle capacità mentali sono la E, la A (o betacarotene) e la C, che aiuta la circolazione della parte celebrale. Anche le vitamine del gruppo B sono di grande aiuto, in particolare la B1 agisce sul sistema nervoso, la B6 e la B5 su vista e pelle, la B3 agisce contro l’ insonnia e la depressione ma anche sul sistema immunitario, insomma ci danno una grande mano contro l’affaticamento, la svogliatezza, gli sbalzi di umore e i disturbi gastrointestinali.
Tra i minerali utili a chi studia annoveriamo selenio e zinco, anche questi per le loro capacità antiossidanti e di difesa immunitaria.
Il magnesio, regolatore dell’umore e ansiolitico, è utile in particolare a chi non riesce a concentrarsi o a studiare a causa dell’ansia e della tipica paura da esame. Attenzione poi alla carenza di ferro, un grande classico: l’anemia, ha tra i suoi sintomi principali proprio la difficoltà a concentrarsi e una scarsa resistenza alla fatica mentale.
Abitudini Alimentari degli Studenti Italiani
Altro che fast food o cibo spazzatura! Gli studenti italiani si sono rivelati attenti alla loro alimentazione, anche quando si trovano lontani da casa… molto più di quello che possiamo immaginare.
La classifica internazionale, stilata sulla base della recente ricerca condotta da Sodexo su oltre 4mila universitari, vede gli italiani al secondo posto tra gli studenti che mangiano più sano: quasi 9 su 10 (87%) hanno questa abitudine! Meglio di loro solo gli studenti cinesi (90%); al terzo posto a pari merito spagnoli e indiani (84%). Le cifre sono confermate dalla percentuale di chi invece non si cura minimamente di ciò che mangia: solo l’1% degli italiani.
Per quanto riguarda lo stile di vita, il 6% degli studenti italiani mangia cibo sano ma senza farne un’imposizione, mentre per il 26% è un aspetto fondamentale della propria vita. Il 57% degli studenti universitari, quando si trova fuori durante la pausa pranzo,consuma il pranzo al sacco preparato a casa; il 35% pranza invece all’interno delle mense universitarie.
Il cibo rimane comunque una componente fondamentali per i nostri ragazzi: piuttosto che risparmiare sul cibo, gli italiani non uscirebbero con gli amici (43%), abbandonerebbero un hobby (33%) o addirittura non accenderebbero il riscaldamento (13%).
Una corretta educazione alimentare, soprattutto se insegnata e praticata sin da piccoli, porta certamente a compiere scelte nutrizionali più accorte anche da adulti e ad essere consapevoli dei benefici che una dieta equilibrata comporta per la salute.