Perdere peso velocemente rimane un obiettivo ambito da molte persone. Da uno studio commissionato dal Ministero della Salute francese è emerso che non sono solo le persone in sovrappeso a decidere di mettersi a dieta ferrea, ma lo fa quasi un terzo delle donne con peso normale e addirittura il 15% di quelle snelle.
Ma quali sono i suggerimenti e i consigli più efficaci per perdere peso e allo stesso tempo migliorare il proprio benessere? Quando si tratta di dieta e calo ponderale, è importante agire con cautela e moderazione, oltre a mantenere un approccio sostenibile e obiettivi realistici.
Cos'è una Dieta?
A livello medico, con il termine dieta si intende la somma del cibo consumato da una persona in un determinato periodo di tempo. Spesso implica anche un apporto calorico specifico, legato a motivi di salute o di corretto mantenimento del peso corporeo. In un’alimentazione completa, si richiede l'ingestione e l'assorbimento di vitamine, minerali, aminoacidi essenziali, carboidrati, proteine e grassi.
Le abitudini e le scelte alimentari giocano un ruolo significativo nella qualità della vita, nella salute e nella longevità, quindi è meglio evitare di seguire una “dieta fai da te”. Le diete in circolazione sono tante e variegate, ognuna con i propri pro e contro.
Rischi delle Diete Estreme
C’è la Dukan, la Atkins, la Scarsdale: alcune tra le diete più note che assicurano di raggiungere la forma smagliante in poco tempo. Ma occhio alla salute! Alcuni di questi regimi alimentari eliminano del tutto alimenti specifici o categorie di alimenti, risultando quindi sbilanciati ed eccessivamente ipocalorici, e non forniscono il giusto apporto di nutrienti essenziali per l’organismo. Questo è quanto ribadito dagli esperti francesi confrontando gli apporti nutrizionali garantiti da queste diete e quelli consigliati.
Leggi anche: Perdere peso in salute
Un eccessivo consumo di alimenti proteici può provocare effetti dannosi sui reni, così come l’eliminazione di interi gruppi alimentari, come la frutta, può determinare la perdita di vitamine fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo.
L'Academy of Nutrition and Dietetics avverte però che questo regime dietetico potrebbe anche causare alcune carenze nutrizionali, specialmente di calcio e vitamina D. Quindi, secondo un articolo pubblicato nel 2016 del Royal Australian College of General Practitioners, chiunque sia a rischio di osteoporosi dovrebbe evitare di seguire la dieta Paleo.
La dieta può quindi presentare carenze nutrizionali e dovrebbe essere evitata da chiunque abbia problemi ai reni.
Strategie Efficaci per Perdere Peso in Modo Sano
La cosa più corretta da fare è seguire le strategie documentate e rivolgersi possibilmente ad un professionista. Accade troppo spesso purtroppo che nei giornali, nelle riviste (o anche in televisione) troviamo la dieta del momento oppure l’ultimo prodotto “miracoloso” che ti assicurano di cambiarti la vita. Ma i miracoli non esistono, come non esistono scorciatoie.
La dieta per dimagrire prima di tutto deve puntare a creare un deficit calorico, seguendo un’alimentazione completa ed equilibrata e che riesci a portare avanti nel lungo periodo.
Leggi anche: Strategie dimagranti
Per ottenere davvero risultati perdendo grasso è necessario perdere peso in modo graduale, circa 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana in media. All’inizio sarà più veloce, anche a seconda di qual è il peso di partenza, poi pian piano il peso perso a settimana sarà di meno. In riassunto, la prima cosa da fare è impostare il tuo fabbisogno calorico.
In una dieta per dimagrire servono tutti i nutrienti: non eliminare carboidrati e/o grassi, che di solito sono i più demonizzati. Il corpo necessita della corretta quantità di tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine). Oltre ai macronutrienti, anche i micronutrienti sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo: assicurati di assumere 4-5 porzioni sommando quelle di frutta e verdura ogni giorno (es. mangiando verdura sia a pranzo che a cena e 2 porzioni di frutta nel corso della giornata).
Avere una vita attiva, praticare sport, allenarsi è un grande aiuto se vuoi dimagrire. Questo non solo perché contribuisce alla spesa energetica, ma soprattutto perché instaura una situazione metabolica che favorisce una sana perdita di peso. Anche in questo caso, non dare adito a circuiti brucia-grassi o esercizi mirati per i fianchi, la pancia, le cosce, ecc.
Se dimagrire (e soprattutto mantenere poi i risultati!) fosse facile, sicuramente ci sarebbero molte più persone che sono riuscite a perdere peso.
La questione alimenti è sicuramente interessante per chi si approccia al dimagrimento. Molto spesso, però, la qualità degli alimenti prende il sopravvento su un fattore molto più importante: la loro quantità. E’ la quantità a decidere se ingrassi o dimagrisci: “paradossalmente” puoi ingrassare mangiando solo frutta e verdura, così come puoi dimagrire mangiando pizza e biscotti. Non esistono cibi per dimagrire, ma ci sono alimenti che aiutano ad avere un’alimentazione più salutare e saziante.
Leggi anche: Menu Settimanale per Dimagrire
10 Consigli Pratici per Dimagrire Velocemente
- Crea un deficit calorico sostenibile: Riduci le porzioni e scegli alimenti nutrienti a basso contenuto calorico.
- Aumenta il consumo di proteine: Privilegia fonti di proteine magre come pollo, pesce, uova e legumi.
- Riduci zuccheri e carboidrati raffinati: Elimina dolci, bevande zuccherate e sostituisci il pane bianco con quello integrale.
- Bevi acqua e tisane drenanti: Bevine almeno 2 litri al giorno per migliorare la digestione e combattere la ritenzione idrica.
- Fai gli esercizi per dimagrire velocemente a casa: Un mix di esercizi cardio e di allenamenti di resistenza aiuta a bruciare calorie e a mantenere la massa muscolare.
- Dormi meglio e di più: Dormire meno di 7 ore a notte può alterare gli ormoni della fame.
- Riduci le porzioni e aumenta i pasti: Suddividi l’apporto calorico giornaliero in 5-6 pasti più piccoli.
- No a bevande gassate e alcolici: Sostituisci queste bevande con acqua naturale, tisane senza zucchero o infusi aromatizzati con frutta fresca e spezie naturali.
- Scegli carboidrati a basso indice glicemico: La quinoa, l’avena e i legumi sono preziosi per il controllo della glicemia.
- Adotta una mentalità positiva: Raggiungere il tuo obiettivo richiede costanza, determinazione e un atteggiamento positivo.
Integratori Alimentari: Un Aiuto Extra?
Gli integratori alimentari sono fonti di nutrienti indispensabili al nostro organismo, come minerali e vitamine e altre sostanze dall’effetto nutritivo o fisiologico. Gli integratori alimentari hanno come scopo principale quello di correggere eventuali carenze nutrizionali derivanti da un’alimentazione scorretta o causate da deficit fisici. Non sono medicinali e come tali non possono esercitare un'azione farmacologica, immunologica o metabolica. Pertanto il loro uso non è inteso a trattare o prevenire malattie nell'uomo o per modificare determinate funzioni.
Se abbiamo preso peso e desideriamo eliminarlo, possiamo aggiungere alla nostra dieta e all'esercizio fisico anche degli specifici integratori alimentari che ci aiutino in questo percorso. In commercio oggi esistono moltissime soluzioni a base di ingredienti validi e scientificamente testati.
Qualsiasi integratore si scelga di valutare, è importante ricordare che non agiscono da soli, ma devono essere accompagnati da una quantità adeguata di acqua, una dieta bilanciata e attività fisica regolare.
Esempio di Menù Settimanale (Ipocalorico)
Il menù settimanale prevede il consumo di molta frutta e verdura. Anche carne e pesce compaiono spesso durante la settimana, perché, nonostante la riduzione calorica, è bene non intaccare l’apporto giornaliero di proteine. I consumo di grassi e di carboidrati, zuccheri o amidi che siano, è invece decisamente limitato.
Esempio di colazione: una tazza di caffè o tè verde o karkadè; una piccola fetta di crostata fatta in casa oppure 30 g di pane di farro o integrale con 1 cucchiaio di olio extravergine.
Esempio di spuntino: una coppetta di fragole con un cucchiaio di panna oppure una pera o una coppetta di frutti rossi o una mela.
La dieta per gli addominali e per ridurre il grasso sulla pancia altro non è che una semplice dieta ipocalorica, con nulla di diverso rispetto alle altre. Il grasso corporeo diminuisce a livello di tutto l’organismo e non di un singolo distretto!
Adottare uno stile di vita sano e attivo dovrebbe dunque diventare un' abitudine permanente, non limitata solo al momento delle diete e poi interrotta una volta eliminati i chili di troppo. Ogni tanto va bene anche cedere alla tentazione del momento e concedersi un pasto gustoso e che "sfora" le buone norme in materia di calorie.