La dieta drenante è un regime alimentare che favorisce l'eliminazione dei liquidi in eccesso, contrastando la ritenzione idrica e il gonfiore. La dieta per drenare è particolarmente ricercata in primavera ed estate, quando si desidera migliorare la silhouette e sentirsi più leggeri. Seguirla può aiutare a ridurre il gonfiore causato dall’accumulo di liquidi, contrastare la ritenzione idrica, spesso legata a un eccesso di sodio e a una carenza di fibre, e migliorare la circolazione linfatica, diminuendo il senso di pesantezza su gambe e addome.
Con le temperature più elevate la circolazione rallenta e il fabbisogno di liquidi da parte dell’organismo aumenta e di conseguenza i tessuti tendono a trattenerli, favorendo la comparsa di pesantezza e gonfiore nella zona soprattutto delle gambe. Se c’è un disturbo che più di altri peggiora con il caldo è la ritenzione idrica.
Cause e Fattori di Rischio
Le donne rispetto agli uomini ne soffrono di più. «Dipende dalle variazioni degli ormoni. Basti pensare che poco prima del ciclo, ma anche in gravidanza e in menopausa, il corpo tende a trattenere di più i liquidi in eccesso. Ma il grosso lo fa soprattutto lo stile di vita». La sedentarietà insieme a un consumo eccessivo di sale e di cibi che ne sono ricchi, ma anche di zuccheri, caffè e alcol favoriscono il problema. Attenzione però, specifichiamo fin da subito che questa condizione NON è un semplice inestetismo; viene facilmente diagnosticata attraverso anamnesi, analisi obiettiva e misurazione strumentale.
La ritenzione idrica come inestetismo è più frequente nelle persone con difficoltà nella circolazione sanguigna e/o linfatica (comunque normale), in particolare nel ritorno venoso degli arti inferiori. La ritenzione idrica viene spesso incolpata ingiustamente da chi, per un motivo o per un altro, non riesce a perdere peso; nella maggior parte dei casi si tratta di un "capro espiatorio".
Ecco spiegato perché le persone che praticano un lavoro in posizione seduta (ad esempio gli impiegati) sono più portate a soffrire di ritenzione idrica. Gli angoli formati dalle articolazioni delle gambe e l'applicazione del peso sulle cosce compromettono il flusso e promuovono la stasi. Allo stesso modo, chi rimane per lunghi periodi in piedi (ad esempio gli operai alla catena di montaggio, tecnici di cucina ecc) devono fare i conti con la forza di gravità, che di certo non facilita il flusso dai piedi verso il cuore.
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Principi Fondamentali della Dieta Drenante
Iniziamo specificando che per combattere la ritenzione idrica NON bisogna diminuire l'assunzione di liquidi. La dieta drenante ha un piano alimentare che esclude un gran numero di alimenti dalla tua tavola. L’obiettivo principale della dieta drenante e sgonfiante è quello di ridurre il gonfiore diffuso causato dalla ritenzione idrica. Punta cioè a eliminare i liquidi in eccesso e il ristagno dei fluidi extracellulari.
È importante notare che gli alimenti considerati sgonfianti da soli non fanno miracoli e non risolvono il problema del gonfiore o della ritenzione idrica. Gli alimenti considerati sgonfianti devono essere combinati con altri nutrienti essenziali come proteine, carboidrati complessi e grassi sani, per garantire al corpo un apporto bilanciato di sostanze nutritive, riconducendo quindi ad una dieta sana ed equilibrata senza particolari “alimenti magici drenanti”.
Idratazione
Un aspetto da non dimenticare mai se si parla di dieta drenante è che l’idratazione è la chiave del benessere. Bere aiuta a riequilibrare i liquidi corporei e facilita il lavoro del fegato che eliminerà più velocemente tossine e scorie. L’acqua svolge un ruolo essenziale nel drenaggio dei liquidi e nella depurazione dell’organismo. L’idea generale della dieta drenante è che aumentando i liquidi introdotti si abbia un maggior filtraggio: più acqua entra, più ne deve uscire.
Per stimolare il sistema linfatico bisogna bere in abbondanza durante l’arco della giornata. Durante l’arco della giornata consuma molte bevande depurative e diuretiche, come tè e tisane. L’acqua è un alimento importante per questa dieta, ma le bottiglie non sono tutte uguali. Evita di bere quella del rubinetto.
Ecco alcune raccomandazioni generali per l'idratazione:
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- Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno
- Consumare tè senza zuccheri o tisane diuretiche
- Preferire acque oligominerali con basso residuo fisso
Alimenti Drenanti
Oltre ai liquidi, alla base della dieta drenante troviamo frutta e verdura: ricche di fibre, acqua, vitamine e sali minerali, dovrebbero essere consumate in grande quantità durante la giornata. Tra tutti i frutti, quelli riconosciuti come drenanti sono il cocomero, il melone, il limone, il pompelmo ed i frutti di bosco. Anche la verdura, ricca di fibre, acqua e vitamine è fondamentale in questo tipo di dieta. Tra i più famosi alimenti drenanti spiccano cetrioli, finocchio, sedano, zenzero e spinaci.
Sono tutti quei cibi di origine vegetale che, per un motivo o per un altro, aumentano il drenaggio di liquidi dai compartimenti di ristagno al circolo sanguigno e da qui, tramite i reni, alle urine. Sono drenanti i diuretici: tarassaco, carciofo, finocchio, indivia, cicoria, cetrioli, ananas, melone, anguria, pesche, fragole ecc.
Limitare il Sodio e gli Zuccheri
Uno dei cibi più discussi in tal senso è il sale, un ingrediente che spesso viene utilizzato a sproposito e che aumenta la ritenzione idrica. È importante però non eradicare completamente il sale dalla propria dieta, come deve avvenire per tutte le classi di ingredienti. Il sodio è infatti un elemento molto importante per l’organismo, ma lo si ritrova in moltissimi alimenti, pertanto ridurne il consumo è essenziale per favorire il drenaggio.
Oltre al sale, anche lo zucchero è da evitare in questa dieta. Gli zuccheri semplici, infatti, facilitano il richiamo di acqua all’interno delle cellule. La regola generale è pochi grassi, pochi zuccheri e poco sale. Evita/riduci il consumo di alimenti ultra-processati ricchi di sale e zuccheri semplici.
Aumentare il Potassio
In una dieta drenante non dovrebbero invece mancare cibi drenanti come frutta e verdura, che favoriscono la diuresi, la remineralizzazione, la depurazione del fegato ed il drenaggio grazie ai contenuti di minerali, vitamine e antiossidanti. Un altro elemento molto importante è il potassio, un nutriente con una forte azione sulla ritenzione idrica. Il potassio è molto presente nel liquido intracellulare, e controlla lo scambio di liquidi tra interno ed esterno della cellula.
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Il potassio contrasta l’azione del sodio, che crea invece ritenzione idrica, andando a smaltire i liquidi in eccesso. Anche se nessuno dei due può essere considerato un nutriente "cattivo", il potassio può contrastare gli effetti collaterali dell'eccesso di sodio. Per questo motivo, si crede che la ricchezza di potassio sia un requisito fondamentale per la dieta contro la ritenzione idrica.
Esempio di Menù Giornaliero
La dieta drenante si presenta come un piano alimentare organizzato in 5 pasti giornalieri: colazione, pranzo, cena e due spuntini intermedi. A piacere, è possibile aggiungere una tisana drenante prima di andare a dormire. Puoi, o meglio, dovresti, bere questo tipo di bevanda durante tutta la giornata.
Colazione
Al risveglio meglio sostituire il classico caffè con del tè, bianco o verde. «Grazie alla ricchezza di catechine e di altri potenti antiossidanti, danno lo sprint al sistema linfatico. Poi, invece di scegliere brioche, biscotti e altri cibi dolci che hanno un elevato indice glicemico, meglio orientarsi sui cereali integrali, che grazie alla ricchezza di fibre, favoriscono lo smaltimento delle tossine in eccesso.
Quest’ultime infiammando i tessuti possono accentuare il problema», spiega la nutrizionista Valentina Schirò. E, infine, è bene non farsi mancare la frutta, sia secca sia fresca. «Il kiwi, il melone, le pesche, ma anche i frutti di bosco, sono una vera e propria miniera di vitamine tra cui la vitamina C, che è una potente alleata della circolazione. Sì anche all’avocado, che offre tanti acidi grassi polinsaturi e vitamina E dall’azione antinfiammatoria».
E se non si riesce proprio a rinunciare al gusto dolce, va bene anche quella essiccata. «Due albicocche essiccate forniscono buone percentuali di magnesio e potassio, minerali che aiutano a eliminare l’eccesso di sodio e a combattere gambe e piedi gonfi e pesanti». La colazione predilige cibi liquidi, come frullati e centrifugati di frutta e verdure fresche.
Pranzo e Cena
«Per favorire il drenaggio e lo smaltimento dei liquidi in eccesso nei menù occorre sempre inserire verdure e ortaggi, cotti o crudi. Zucchine, cetrioli, lattuga, i fagiolini, ad esempio, sono ricchi di acqua, sali minerali e polifenoli, che giovano alla circolazione», dice la nutrizionista Valentina Schirò. «A tavola poi occorre alternare nei menù pesce, carne bianca e legumi. Sì anche alle uova che sono fonte di acidi grassi essenziali dall’azione antinfiammatoria».
Per i primi piatti invece meglio scegliere pasta o cereali integrali. «Apportano aminoacidi essenziali, che aiutano a produrre glutatione, un antiossidante molto potente che è un ottimo alleato contro il ristagno dei liquidi. Cena: segui le stesse regole del pranzo. Prepara anche un brodo detox, facendo cucinare per un’ora cipolla, sedano, verza, un po' d'aglio e un po' di sale e alghe in un litro d'acqua.
Gli spuntini sono costituiti principalmente da frutta di stagione, spremute senza zuccheri aggiunti, o frutta secca.
Benefici Aggiuntivi
Adottare una dieta drenante non solo aiuta a sgonfiare la pancia e a ridurre la ritenzione idrica, ma favorisce anche il benessere generale dell’organismo. Grazie al consumo di alimenti drenanti come cetrioli, ananas e sedano, si favorisce la diuresi naturale, contribuendo a eliminare i liquidi in eccesso e a sgonfiare gambe e addome. Seguire un menù dieta drenante per alcuni giorni permette di percepire un senso di leggerezza e benessere generale.
Integratori Utili
In ambito erboristico sono note anche diverse piante dotate di potere drenante. Molte piante hanno proprietà fitoterapiche protettive sulle pareti dei capillari; rinforzandoli, queste migliorano il circolo prevenendo anche le varici e la cellulite. In caso di dubbio, consulta gli ingredienti riportati sull’etichetta del prodotto.
Attività Fisica e Abbigliamento
Aumentando l'attività motoria si inducono vasodilatazione, incremento del circolo sanguigno, ossigenazione dei tessuti normalmente meno irrorati, pompaggio del sangue venoso dagli arti inferiori verso il cuore ecc. L'attività motoria è sempre benefica per la ritenzione idrica nel soggetto sano. L'attività ideale è invece quella mista, dinamica, che non permette di rimanere immobili a lungo.
Esistono dei capi studiati per facilitare il riassorbimento, contenitivi per l'appunto, che esercitando una pressione costante ed uniforme e possono per questo migliorare la ritenzione idrica. All'opposto, pantaloni (soprattutto jeans) molto stretti, cinture "impiccate", stivali alti ecc tendono a serrare nei punti sbagliati la coscia (nell'inguine) e la gamba (appena sotto il ginocchio) creando una "strozzatura" nei vasi e peggiorando la ritenzione idrica.
Considerazioni Importanti
Alle donne è importante far notare che i flussi ormonali fisiologici e responsabili della fertilità sono responsabili di ritenzione idrica in alcuni giorni prima, durante o dopo il ciclo mestruale. Questo è fisiologico e non dev'essere in alcun modo contrastato. La ritenzione idrica è anche un effetto collaterale di molti farmaci. Le patologie responsabili di ritenzione idrica non possono essere contrastate con la dieta.
La dieta drenante è in realtà una dieta sana ed equilibrata che tutti potrebbero seguire indefinitivamente. Rappresenta un modo per supportare l’organismo nella depurazione, e mantenendola evitare che questi problemi si ripresentino. La dieta drenante, come abbiamo visto, non deve essere una dieta di restrizioni, ma può rimanere comunque golosa e nutriente, lasciando spazio ai dolci e agli spuntini, come ad esempio il gelato.
Rischi e Precauzioni
Seguire una dieta drenante per dimagrire può portare numerosi benefici, ma è importante considerare eventuali controindicazioni e precauzioni. L’eccessiva eliminazione di liquidi può comportare squilibri elettrolitici, disidratazione o carenze nutrizionali.
L’assunzione di drenanti può comportare alcuni effetti collaterali, specialmente se utilizzati in modo scorretto o per periodi prolungati. Tra i più comuni si riscontrano squilibri elettrolitici, crampi muscolari, senso di affaticamento e alterazioni della pressione sanguigna. Questi sintomi sono spesso legati a un’eccessiva eliminazione di liquidi e sali minerali, fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo.
Conclusioni
La dieta drenante è efficace per sgonfiare la pancia e ridurre la ritenzione idrica, ma i risultati sulla bilancia potrebbero essere temporanei. Conclusione: la dieta drenante può essere un valido aiuto per sgonfiare la pancia, ridurre la ritenzione idrica e migliorare il benessere generale, ma è importante seguirla con consapevolezza.