Il colore rosso è simbolo di energia e forza, passione, vitalità e successo. Mangiare cibi di colore rosso può contribuire a ritrovare la fiducia in sé stessi e ad allontanare la depressione. Dietro a questo colore si nascondono virtù importanti: gli alimenti rossi sono fondamentali nella prevenzione delle malattie più diffuse.
I Benefici del Colore Rosso
Il colore rosso su frutta e verdura segna la presenza di licopene e antociani. La frutta e verdura rossa contiene licopene e antociani, antiossidanti molto diffusi nel mondo vegetale, noti per contrastare i radicali liberi.
Licopene
Il licopene, un carotenoide che dona il colore rosso, si trova in grandi quantità nel pomodoro maturo e in quantità minori in altri vegetali come il melone e il pompelmo rosa. Al licopene si attribuisce un ruolo importante nella prevenzione in senso generale, in particolare contro la degenerazione delle pareti delle arterie (placca ateromasica). La placca rappresenta il principale fattore di rischio per disordini vascolari tra cui l’infarto e altre arteriopatie. Il licopene, come gli altri carotenoidi (precursori della vitamina A), è importante per il corretto funzionamento della vista e per proteggersi dalle infezioni.
Antociani
Gli antociani, dei flavonoidi che donano un colore che dal rosso può arrivare a blu, sono un altro tipo di antiossidanti, appartenenti alla famiglia dei flavonoidi (pigmenti idrosolubili) e sono molto presenti nei frutti di bosco, nelle ciliegie e nell’uva (e di conseguenza anche nel vino). Licopene e antociani sono in grado di reagire contro i radicali liberi in eccesso contrastandoli e riducendo così i danni che queste molecole possono provocare alle cellule ed ai tessuti.
Il consumo regolare di cibi rossi, oltre a garantire l’assunzione di licopene e antociani, permette di fornire all’organismo anche altri componenti dotati di altre proprietà benefiche. Fragole e arance rosse sono, tra i frutti rossi, quelli più ricchi di vitamina C, mentre ciliegie e amarene hanno un elevato contenuto di vitamina A. L’anguria rappresenta un aiuto naturale contro le malattie cardiache anche grazie alla citrulina. Il basso indice glicemico e l’elevato contenuto di acqua, la rendono ideale anche nei casi in cui si voglia controllare il peso corporeo. Le lenticchie e i fagioli rossi sono una ricca fonte di proteine di origine vegetale e apportano aminoacidi simili a quelli della carne. Se consumati insieme ai cereali possono sostituire saltuariamente secondi di carne. L’uva rossa contiene nella sua buccia il resveratrolo, un antiossidante che funge da antiaggregante piastrinico e fluidificante del sangue. Il peperoncino rosso ha delle proprietà vasodilatatrici e anticolesterolo ormai riconosciute in ambito scientifico. Ad esse si aggiunge l'azione della vitamina PP che rende elastici i capillari e della vitamina E che aumenta l'ossigenazione nel sangue.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Il Pomodoro: un Alleato per la Dieta
Considerato da molti il re della dieta mediterranea, il pomodoro è un valido alleato di chi vuole dimagrire. Alcune ricerche hanno evidenziato che un regime dietetico ideale per chi vuole dimagrire dovrebbe prevedere alimenti con una “densità energetica”, cioè la quantità di calorie per quantità di cibo, inferiore a 100 calorie per 100 grammi. Il pomodoro ha meno di 20 calorie per 100 grammi, oltre a essere ipocalorico, è anche ricchissimo di fibre e acqua, utilissime in estate. Inoltre è ricchissimo di vitamine antiossidanti e di licopene: quest’ultimo ha dimostrato, in diversi studi scientifici, di avere proprietà protettive nei confronti dei vasi sanguigni. I benefici antiossidanti dei licopeni, secondo vari studi, interessano anche la pelle.
Il pomodoro ha un notevole valore nutrizionale. I carotenoidi svolgono un ruolo importante nella prevenzione delle malattie umane e nel mantenimento di una buona salute generale. Oltre ad essere potenti antiossidanti, alcuni carotenoidi (beta carotene) contribuiscono anche alla formazione della vitamina A. Il pomodoro contiene in particolare il carotenoide licopene che conferisce al frutto maturo la caratteristica colorazione rossa ed ha una spiccata azione antiossidante. Altre sostanze contenute nel pomodoro maturo hanno proprietà antiossidanti: i polifenoli, la cui concentrazione sembra diminuire con il procedere della maturazione e risulta maggiore nei pomodori coltivati in pieno campo rispetto a quelli coltivati in serra; i flavanoni, la naringenina e, tra gli acidi fenolici, l’acido clorogenico.
La composizione in macro e micronutrienti del pomodoro, come per tutti i prodotti ortofrutticoli, è fortemente influenzata da fattori come il tipo di cultivar, le pratiche agronomiche, l’esposizione alla luce solare, le caratteristiche del terreno, la trasformazione tecnologica ed il metodo di cottura. Per esempio, la vitamina C e il betacarotene continuano ad accumularsi nei pomodori che proseguono la fase di maturazione anche dopo raccolta, ma l’accumulo di betacarotene è comunque inferiore rispetto ai pomodori che maturano sulla pianta. La concentrazione del licopene aumenta man mano che il frutto matura. Tuttavia i pomodori coltivati in serra presentano concentrazioni di licopene più basse rispetto a quelli coltivati nei campi.
Come la Cottura Influisce sui Nutrienti
I metodi di cottura e di conservazione possono incidere sul contenuto e sulla disponibilità delle sostanze contenute nel pomodoro. Nel caso della vitamina C, le perdite dovute alla cottura possono essere di considerevole entità (circa il 60 per cento in caso di cottura in acqua). Al contrario, il licopene si può ossidare se il pomodoro viene lavorato a crudo a lungo con strumenti metallici, mentre la cottura lo rende più disponibile. Studi hanno messo in luce che il licopene ingerito con il pomodoro è più biodisponibile se proviene dal pomodoro trattato tecnologicamente (concentrato di pomodoro) anziché dal pomodoro fresco.
Il Ruolo del Pomodoro nella Prevenzione Oncologica
Secondo alcuni studi, i carotenoidi non hanno solo funzione antiossidante, ma contribuirebbero a potenziare il sistema immunitario e agirebbero anche come antitumorale. La correlazione inversa più documentata tra consumo di pomodoro e tumori è quella con il tumore della prostata, un tessuto in cui il licopene si concentra in modo particolare. Uno studio in cui sono stati seguiti circa 50.000 soggetti per 12 anni ha dimostrato un effetto protettivo sul cancro alla prostata per chi consumava almeno una porzione di passata di pomodoro per settimana. Più recentemente, un simile effetto protettivo del pomodoro è stato riportato anche per quanto riguarda il tumore dell’ovaio.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Gli Effetti Antiossidanti del Pomodoro
Gli effetti antiossidanti del pomodoro sono la caratteristica benefica più importante di questo alimento, principalmente attribuiti alla presenza di licopene e altre vitamine antiossidanti (es. A e C). Il licopene è il costituente del pomodoro più studiato con attività antiossidanti e antitumorali confermate. In tal senso, alcuni studi hanno dimostrato che livelli più bassi di licopene, nel siero o nel plasma, aumentano la probabilità di sviluppare il cancro.
| Beneficio | Descrizione |
|---|---|
| Antitumorali | Relazione protettiva tra l’assunzione di pomodoro e il rischio di cancro. |
| Cardiocircolatori | Le donne che consumano quantità maggiori di derivati del pomodoro presentano un minor rischio di malattia cardiovascolare. |
| Pelle | Capacità protettiva dei pomodori sulla pelle. |
| Salute ossea e mentale | Relazione positiva tra la concentrazione sierica di licopene e gli stati ossei e cerebrali sani. |
I Rischi del Consumo Eccessivo di Pomodoro
Nonostante gli importanti benefici per il nostro organismo, i pomodori possono, in alcuni casi, provocare dei disturbi, specialmente se assunti spesso, eccessivamente o in individui predisposti. Alcuni esempi di questi inconvenienti sono: allergie, reflusso gastrico, disturbi renali o urinari e sindrome dell’intestino irritabile. Risulta facile intuire, quindi, che gli effetti benefici o dannosi del pomodoro e dei prodotti a base di pomodoro sono strettamente correlati alla presenza e abbondanza di vari composti biologicamente attivi.
Ci sono infine alcuni pazienti che potrebbero mal tollerare il consumo di pomodori e, come abbiamo detto tante volte, niente panico, nessun alimento è mai indispensabile, soprattutto nel contesto di una dieta adeguatamente ricca in varietà e rotazione.
Il Licopene: un Carotenoide Essenziale
Il licopene appartiene al gruppo di carotenoidi naturali che si ritrovano in molti prodotti come frutta, ortaggi e verdure a foglia verde. Gli esseri umani non sono in grado di sintetizzare i carotenoidi de novo e devono procurarsi questi micronutrienti esclusivamente attraverso l’alimentazione. Dei più di 600 carotenoidi naturali conosciuti, solo una ventina si ritrovano nei tessuti e nel plasma umano; tra questi ci sono il licopene, il β-carotene, la luteina e la zeaxantina.
Nella dieta occidentale, il licopene si riscontra soprattutto nei pomodori e nei prodotti a base di pomodoro. È il carotenoide prevalente nel regime alimentare occidentale e normalmente è il più abbondante nel siero umano. Il contenuto in licopene dei pomodori dipende dalla varietà e dal grado di maturazione. Per esempio, i pomodori molto rossi arrivano a contenerne 50 mg/kg mentre la varietà gialla può contenerne solo 5 mg/kg. Il succo di pomodoro, il ketchup, la salsa di pomodoro ed i sughi per pizza o per spaghetti offrono il maggior contributo di licopene al regime alimentare. Altre fonti di licopene (poco diffuse alle nostre latitudini) sono il cocomero, il pompelmo rosa, la guaiava rosa e la papaia.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Dobbiamo comunque ricordare come i metodi di coltivazione, trasporto e stoccaggio del pomodoro e dei suoi derivati influenzino il contenuto di licopene ed altri carotenoidi. Numerosi studi hanno dimostrato che il consumo di pomodori e di prodotti del pomodoro contenenti licopene è direttamente correlato a un minor rischio di malattie cronicho-degenerative come il cancro e le malattie cardiovascolari.
Pertanto, il licopene derivante dai prodotti del pomodoro si ritrova inevitabilmente in combinazione con i fitochimici ad esso correlati, tra cui il fitoene e il fitofluene.
Prevenzione del Cancro alla Prostata
Nelle popolazioni della regione mediterranea, con un apporto superiore alla media di verdure e ortaggi e soprattutto di pomodori cotti, l’incidenza di cancro alla prostata è più bassa, probabile risultato dell’inibizione di due generi di reazioni coinvolte nelle cause del cancro alla prostata.
Giovannucci et al. hanno esaminato il rapporto esistente tra l’apporto di vari carotenoidi, frutta e vegetali, e il rischio del cancro alla prostata. Dei 46 alimenti analizzati (frutta, verdura e prodotti ottenuti dal pomodoro), solo 4 erano associati in modo significativo alla diminuzione del rischio di cancro alla prostata. Dei quattro, la salsa di pomodoro, i pomodori e la pizza sono fonti importanti di licopene. Questi risultati suggeriscono che i cibi a base di pomodoro possano essere particolarmente utili nel ridurre il rischio di cancro alla prostata.
Malattie Cardiovascolari
Il licopene trova un ruolo anche nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Questo carotenoide apparentemente inibisce la sintesi del colesterolo e aumenta la degradazione delle lipoproteine a bassa densità (LDL).
Grazie all’abbondanza di studi che sostengono l’importanza del licopene per la salute umana, è in crescita la domanda dei consumatori di alimenti ricchi di licopene.
È noto che l’etilene, l’ormone maggiomente responsabile della maturazione, è indispensabile alla produzione di licopene nei frutti del pomodoro. I citocromi sono altrettanto importanti nella produzione di licopene. Un breve trattamento alla luce rossa su frutti raccolti ad un livello di maturazione verde moltiplica di 2-3 volte l’accumulo di licopene durante la fase di sviluppo del frutto.
Gli effetti benefici del pomodoro sulla propria dieta non è certo un mistero, ma sapreste elencare quanti e quali nutrienti essenziali sono contenuti in esso e che effetto hanno sulla salute umana? Innanzitutto, è una buona fonte di vitamina C, un antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi e a mantenere la pelle sana. Contiene vitamine del gruppo B, calcio, ferro, potassio e magnesio. Inoltre, i carotenoidi, sostanze fitochimiche responsabili (tra le altre cose) di alcuni colori degli alimenti, svolgono un ruolo importante nella prevenzione e delle malattie e nel mantenimento della salute generale.
L’oro rosso è inoltre un alimento ipocalorico, ricco di fibre, aiuta a mantenere una buona digestione e a promuovere un senso di sazietà, può essere quindi un ottimo alleato per chi vuole seguire una dieta sana ed equilibrata.
Negli ultimi anni si è diffusa sempre più la credenza che una buona dose di pomodori nella propria dieta potrebbe ridurre il rischio di contrazione di alcune forme tumorali. Secondo studi abbastanza recenti il licopene, un potente antiossidante che si trova principalmente nella buccia e nella polpa del pomodoro, potrebbe svolgere questo ruolo essenziale. Dai risultati di questi studi, infatti, emerge che il licopene potrebbe aiutare a ridurre il rischio di cancro, soprattutto quello della prostata e della pelle.
La composizione in macro e micronutrienti del pomodoro, come per tutti i prodotti ortofrutticoli, è fortemente influenzata da fattori esterni. Ad esempio, i pomodori coltivati in serra presentano concentrazioni di licopene inferiori rispetto a quelli coltivati nei campi.