La Dieta Portfolio è un modello alimentare basato prevalentemente sul consumo di cibi di origine vegetale, che si è dimostrato efficace nel controllo di alcuni fattori di rischio per la malattia aterosclerotica.
Cos'è la Dieta Portfolio?
La Dieta Portfolio è una dieta terapeutica a base vegetale messa a punto dal prof. Jenkins, un inglese trapiantato in Canada, dove insegna presso l’Università di Toronto. Si chiama in questo modo perché portfolio è un termine inglese utilizzato per indicare una raccolta di progetti o lavori; in questo caso il portfolio è l'elenco dei cibi consigliati, tutti di origine vegetale, che contengono vari composti che abbassano il colesterolo LDL, conosciuto anche come colesterolo "cattivo". Il nome di questa dieta, dunque, deriva dall'idea di creare un "portafoglio" di alimenti che possiedono proprietà ipocolesterolemizzanti.
Fu ideata nel 2003 dal professor David J. A. Jenkins, esperto di nutrizione e prevenzione delle malattie cardiovascolari all’Università di Toronto. Jenkins ha selezionato e combinato alimenti vegetali noti per le loro proprietà nel ridurre il colesterolo e proteggere il cuore.
Gli Obiettivi Principali
Gli obiettivi principali della dieta Portfolio sono quindi 2:
- migliorare la salute cardiaca complessiva
- ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
I Componenti Chiave della Dieta Portfolio
La dieta Portfolio basa la sua efficacia su quattro elementi chiave:
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- Fibre solubili: Aiutano a ridurre l'assorbimento del colesterolo. Si trovano nei legumi, in cereali come segale, avena e orzo (specie integrali), in alcune verdure come melanzane, carciofi e carote e in frutti come mele, arance, frutti di bosco e cachi.
- Steroli vegetali: Competono con il colesterolo durante l'assorbimento intestinale, favorendone l'espulsione attraverso le feci. Presenti in piccolissime quantità negli oli vegetali, frutta secca, legumi, ed in ortaggi e verdure come broccoli, cavolfiori e cavolini di Bruxelles.
- Proteine vegetali: Aiutano a ridurre l'apporto di colesterolo alimentare proveniente dagli alimenti di origine animale essendone naturalmente privi. Presenti in legumi come lenticchie, fagioli, ceci o tofu e tempeh.
- Frutta secca: È ricca di acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi che regolano la pressione arteriosa, i processi di coagulazione del sangue, e sono coinvolti nelle reazioni immunitarie e infiammatorie.
Come Funziona la Dieta Portfolio
La dieta portfolio si basa sul consumo di alimenti che, combinati insieme, aiutano a bloccare l'assorbimento del colesterolo, favorendo anche l'eliminazione del colesterolo in eccesso. La dieta Portfolio non richiede sacrifici eccessivi.
È importante poi bere molto, perché altrimenti l'elevato consumo di cibi ricchi di fibre può provocare stitichezza. Si consiglia di iniziare con un’assunzione giornaliera di 10 g, un obiettivo raggiungibile considerando l’ampia varietà di opzioni disponibili.
Il modo più semplice per aggiungere fibre solubili alla dieta è mediante un integratore di psillio, ma come sempre è preferibile introdurla interamente con la dieta, anche perché non è difficile trovarle negli alimenti, come avena, orzo e cereali integrali in genere, ma anche frutta come mele, arance e frutti di bosco e alcune verdure.
Alimenti da Preferire e da Evitare
La dieta sconsiglia il consumo di alimenti di origine animale, in particolare carne rossa e lavorata e insaccati. Semaforo rosso anche per i cibi industriali e processati, i fritti, gli alimenti con olio di palma e il burro. Attenzione poi a formaggi e latticini ad alto contenuto di grassi.
Predilige fonti vegetali rispetto a quelle animali. Un esempio di giornata tipo può includere una colazione con latte di soia, mandorle e avena; spuntini con yogurt di soia e frutta secca; un pranzo con legumi, orzo e verdure; una cena con pesce magro o pollo, verdure condite con olio extravergine d’oliva; spuntini con semi o hummus.
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Esempio di Menù Giornaliero
Ecco un esempio di menù giornaliero basato sulla dieta Portfolio:
- Colazione: Fiocchi di avena cotta con latte di soia, una banana affettata, due cucchiai di mandorle tritate, una tazza di tè verde.
- Spuntino di metà mattina: Uno yogurt di soia, una mela.
- Pranzo: Insalata di spinaci, con pomodorini, cetrioli e una manciata di noci, tofu marinato con salsa di soya, semi di sesamo e peperoncino, pane integrale.
- Spuntino pomeridiano: Un'arancia, hummus con bastoncini di carota.
- Cena: Salmone selvaggio grigliato, una porzione di quinoa cotta, verdure al vapore (broccoli e carote) o saltate in padella con olio evo.
Benefici Scientificamente Dimostrati
Studi clinici hanno evidenziato che questa dieta può ridurre il colesterolo LDL fino al 30%, un risultato eccezionale per un approccio dietetico. Inoltre, studi prospettici su lungo termine hanno mostrato che chi segue questa dieta ha un rischio ridotto del 14% di sviluppare malattie cardiovascolari, con benefici anche per l’infiammazione legata al rischio cardiaco.
Oltre alla riduzione significativa del colesterolo LDL, sono stati osservati cali dell’apolipoproteina B, una proteina associata al LDL, e dei trigliceridi nel sangue. La dieta contribuisce inoltre a diminuire parametri infiammatori quali la proteina C-reattiva ad alta sensibilità, l’interleuchina-6 e la leptina, tutte coinvolte nella progressione delle malattie cardiovascolari.
Esempio di Piano Settimanale della Dieta Portfolio Mediterranea
La nutrizionista dell’Istituto Auxologico Italiano di Milano Raffaella Cancello ha riproposto la Dieta Portfolio in una versione mediterranea e gentile, che non comporta grandi rinunce ed è efficace per perdere peso. Ecco un esempio di piano settimanale:
Lunedì
- Colazione: Porridge di avena con latte di soia, mirtilli freschi e un cucchiaino di semi di lino; tè verde o caffè senza zucchero.
- Spuntino: Una manciata di noci.
- Pranzo: Insalata di quinoa con ceci (100 g), pomodorini, spinaci freschi e avocado, condita con un filo di olio extravergine d'oliva; pane fresco integrale.
- Merenda: Una mela.
- Cena: Salmone alla griglia con contorno di verdure miste (carote, zucchine, melanzane, più 50 g di piselli) e riso integrale; come condimento, salsa a base di olio extravergine d’oliva e limone.
Martedì
- Colazione: Smoothie a base di latte di soia senza zuccheri aggiunti, banana e semi di chia, una fetta di pane integrale con hummus di ceci.
- Spuntino: Una pera.
- Pranzo: Zuppa di lenticchie con verdure (carote, sedano, cipolla) e orzo; insalata mista con semi di girasole tostati e olio extravergine d'oliva.
- Merenda: Yogurt greco con un cucchiaino di semi di lino.
- Cena: Petto di tacchino saltato in padella con broccoli e peperoni, più 50 g di lenticchie, servito con pane integrale, olio extravergine d’oliva e limone.
Mercoledì
- Colazione: Pane integrale con crema di mandorle o arachidi senza zuccheri aggiunti e fettine di banana; tè verde.
- Spuntino: Un’arancia.
- Pranzo: Insalata di farro con fagioli rossi, cetrioli, avocado, pomodorini e semi di zucca, condita con olio extravergine d’oliva e aceto balsamico.
- Merenda: Yogurt magro (0,1% di grassi) addizionato di fitosteroli, una fetta di pane integrale.
- Cena: Due uova in camicia con purea di patate e insalata di spinaci novelli con olio extravergine d’oliva.
Giovedì
- Colazione: Porridge di avena integrale con latte totalmente scremato, pezzetti di mela e cannella.
- Spuntino: Una manciata di mandorle e una tazza di tè verde.
- Pranzo: Couscous integrale con ceci, zucchine, carote e melanzane e dadolata di pollo alla piastra con olio extravergine d’oliva e aromi.
- Merenda: Un kiwi e una fetta di pane integrale con crema di arachidi 100% naturale, senza zuccheri aggiunti.
- Cena: Filetto di orata o branzino alla piastra con contorno di cavolo nero saltato con aglio e olio extravergine di oliva e semi di girasole.
Venerdì
- Colazione: Yogurt di soia senza zuccheri aggiunti con mirtilli freschi, più una fetta di pane integrale con crema 100% mandorle.
- Spuntino: Una mela.
- Pranzo: Spaghetti con vongole veraci e ceci, datterini gialli e prezzemolo, condita con olio extravergine d’oliva.
- Merenda: Smoothie a base di latte di mandorla, fragole e semi di chia.
- Cena: Insalata di carciofi, olio extravergine d’oliva, limone e noci, più ricotta e crostini tostati da pane integrale fresco.
Sabato
- Colazione: Pane integrale con crema di nocciole al naturale e fettine di pera, uno yogurt greco bianco 0% grassi; tè verde o caffè senza zucchero.
- Spuntino: Un kiwi e una manciata di noci.
- Pranzo: Tofu con contorno di spinaci saltati in padella e patate dolci al forno.
- Merenda: Due prugne secche.
- Cena: Petto di tacchino al forno con contorno di broccoli, carote, avocado e riso integrale, conditi con olio extravergine d’oliva.
Domenica
- Colazione: Latte scremato, caffè d’orzo, spremuta di arancia fresca, pane integrale con composta di prugne.
- Spuntino: Tre noci.
- Pranzo: Verdure in cruditè con vinaigrette di olio extravergine d’oliva, limone e origano, pasta con pomodorini e melanzane, arrosto di tacchino e contorno di insalata mista, semi di girasole e olio extravergine d'oliva.
- Merenda: Una fetta di torta di mele fatta in casa.
- Cena: Vellutata di ceci con crostini integrali e olio extravergine d’oliva profumata con menta e zenzero fresco.
Controindicazioni e Limiti
La Dieta Portfolio è generalmente considerata sicura e ben tollerata dalla maggior parte delle persone. Tuttavia, non si configura come una dieta dimagrante, ma come un piano nutrizionale rivolto principalmente al miglioramento del profilo lipidico e alla protezione cardiovascolare. Può non essere adatta a chi ha specifiche patologie metaboliche o allergie alimentari senza un adeguato consulto medico e nutrizionale.
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Inoltre, l’aderenza alla dieta richiede la volontà e la capacità di integrare negli alimenti quotidiani gli elementi chiave, cosa che può rappresentare una sfida per chi è abituato a un’alimentazione più ricca di cibi animali o industriali. Si consiglia dunque di percorrere questo tipo di dieta sotto la supervisione di un professionista sanitario.
Integrazione con Terapie Farmacologiche
La Dieta Portfolio può essere integrata con eventuali terapie per il colesterolo, come l’assunzione di statine, ma sempre sotto controllo medico. Alcuni studi suggeriscono che il modello alimentare può amplificare gli effetti dei farmaci o permettere una riduzione della dose necessaria, limitando così effetti collaterali.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Per abbassare il colesterolo è fondamentale praticare attività fisica aerobica a media intensità, almeno 180 minuti a settimana, meglio se suddivisi in 30-40 minuti al giorno per 5 giorni la settimana. Tra le attività raccomandate, la camminata a passo sostenuto, (4-5 km all’ora) la corsa, il ciclismo, lo sci di fondo, usare la cyclette, salire le scale a piedi, praticare nuoto.
Tabella Riepilogativa dei Componenti Chiave della Dieta Portfolio
| Componente | Alimenti Ricchi | Benefici |
|---|---|---|
| Fibre Solubili | Avena, Orzo, Legumi, Mele, Arance | Riduce l'assorbimento del colesterolo |
| Steroli Vegetali | Oli Vegetali, Frutta Secca, Legumi | Blocca l'assorbimento del colesterolo |
| Proteine Vegetali | Legumi, Tofu, Tempeh | Riduce l'apporto di colesterolo alimentare |
| Frutta Secca | Noci, Mandorle, Semi | Ricca di acidi grassi insaturi benefici |
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