A quanti è capitato di seguire una dieta ipocalorica per molto tempo e, arrivati ad una buona quantità di chilogrammi persi, non riuscire più a raggiungere l’obiettivo di peso prefissato? Strategie dietetiche particolari, come la “dieta del reset metabolico”, conosciuta anche come “reverse diet”, ha come obiettivo principale la riattivazione del metabolismo, attraverso l’introduzione di una varietà di alimenti in una determinata proporzione e orario, noti per favorire la termogenesi e, di conseguenza, il consumo calorico da parte del nostro organismo.
Cos'è la Dieta Reset Metabolico?
Innanzitutto, è importante sottolineare che questa dieta non è basata su una semplice restrizione calorica, ma piuttosto un cambiamento delle proprie abitudini alimentari, attraverso l’introduzione di determinati ingredienti all’interno della propria “dieta”, in quantità e tempistiche controllate. Se solitamente una dieta per perdere peso è improntata sulla riduzione delle quantità, il reset metabolico permette di “aggiungere” alimenti in modo graduale durante il percorso nutrizionale.
Come Funziona?
Ma come è possibile perdere peso mangiando di più? Questo è fattibile perché, a seguito di una restrizione calorica precedente, rintrodurre gli alimenti in modo controllato, ridurrebbe l’eventuale accumulo di queste sotto forma di tessuto adiposo, stimolando invece la crescita della massa magra e, in modo particolare, di massa muscolare. Il “reset metabolico” è basato su una tabella alimentare, che deve essere seguito per almeno 21 giorni consecutivi, tempistica che, secondo gli studi, permetterebbe al nostro metabolismo di “ripartire” e di adattarsi a nuove abitudini alimentari. Quello che accade verosimilmente dal punto di vista metabolico è una minore efficienza fisica nella sintesi di lipidi di deposito, causata da adattamenti ormonali e metabolici.
In qualsiasi caso, questo regime va interrotto se l’aumento di peso, attentamente valutato con le apposite apparecchiature, tende a sbilanciarsi sulla massa grassa. Secondo molti esperti, l’età migliore per intraprendere la dieta del reset metabolico è generalmente tra i 25 e i 45 anni. Durante questo periodo, il corpo ha una maggiore capacità di adattarsi e rispondere ai cambiamenti alimentari e dell’allenamento. Per le persone più anziane, potrebbe essere invece necessario prestare attenzione a determinati aspetti della dieta del reset metabolico. Ad esempio, potrebbero essere necessarie delle modifiche per adattarsi alle esigenze di salute specifiche, come ad esempio problemi cardiaci o diabete.
Come Iniziare?
Prima di iniziare ad impostare una reverse diet, è necessario conoscere il proprio fabbisogno calorico giornaliero, facilmente valutabile da un esperto del settore. Questo, infatti, può essere calcolato utilizzando delle apposite tabelle e include, oltre al proprio metabolismo basale, anche il “costo dell’attività fisica”. L’esperto del settore, a questo punto, imposterà un piano alimentare applicando un deficit calorico definito in base all’obiettivo che si vuole raggiungere. Sicuramente, una buona parte dell’energia ridotta riguarderà la categoria dei carboidrati, in particolare il sottogruppo degli zuccheri semplici.
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Al contrario, si eserciterà un leggero aumento della componente proteica, attraverso alimenti come carne magra, pesce, uova, legumi e latticini a basso contenuto di grassi. È importante anche acquisire il giusto apporto di lipidi, ponendo particolare attenzione a limitare quelli ricchi in acidi grassi saturi; garantire un adeguato apporto di frutta e verdura, al fine di consentire l’introduzione della giusta quantità di fibra alimentare, vitamine, sali minerali di cui necessita giornalmente il nostro organismo. Ogni settimana verrà incrementato l’apporto calorico, che riguarderà prevalentemente la componente glucidica: è stimato circa il 3% settimanale, corrispondente nella media a circa 20-25 g di carboidrati in più al giorno (circa 80-100 kcal). Una volta che il processo è stato seguito per le tempistiche pattuite (di norma circa 3 settimane), si dovrebbe raggiungere il definito “set point”, ovvero il fabbisogno calorico stimato prima dell’inizio del percorso nutrizionale.
Benefici e Rischi
Abbiamo già accennato al beneficio che questo regime alimentare apporta all’organismo, ovvero l’incremento del metabolismo, con conseguente miglioramento della composizione fisica, in particolare sulla componente definita massa magra. Tutto questo senza sottoporre il corpo a diete considerate troppo restrittive, basate sull’eliminazione di alcuni ingredienti, estremamente ipocaloriche e scarse in micronutrienti.
Come tutti i regimi alimentari, però, presenta anche qualche aspetto negativo. Innanzitutto, potrebbe richiedere un certo periodo di adattamento individuale, durante il quale si possono manifestare sintomi come stanchezza, irritabilità o sensazione di fame. Non solo, ma è possibile che alcuni alimenti o gruppi alimentari non siano tollerati da tutti, causando disturbi gastrointestinali o allergie. È quindi fondamentale, ancora una volta, ascoltare il proprio corpo e adattare la dieta alle proprie necessità individuali. Sicuramente, è sempre consigliabile consultare un medico, un nutrizionista o un dietista prima di intraprendere qualsiasi tipo di dieta, incluso il reset metabolico. Quindi, se non correttamente impostata, potrebbe causare anche carenze nutrizionali o caloriche, con conseguente stanchezza, debolezza e persino disturbi del sonno. Non solo, ma il rischio maggiore è che, se non associata ad una buona attività fisica e se seguita in modo discontinuo causi, al contrario, un incremento di peso sulla massa grassa. Come abbiamo già detto, per seguire correttamente questa dieta, è importante pianificare uno schema alimentare equilibrato che assicuri l’assunzione di tutti i nutrienti essenziali.
Esempio di Fase di Dieta Metabolica
Esempio di FASE di DIETA METABOLICA: 5 giorni SCARICO e 2 giorni RICARICA; per affrontare una fase di VALUAZIONE è sufficiente riprodurre lo scarico per 12gg invece di 5gg (come di seguito riportato), al termine dei quali seguiranno ugualmente 2gg di ricarica.
Donna fertile che lavora in catering che svolge allenamenti di Body-Building infrequenti (tipo BIIO).
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- Sesso F
- Età 48
- Statura cm 172
- Circonferenza polso cm 14,9
- Costituzione esile
- Statura/polso 11,5
- Tipo morfologico Normolineo
- Peso kg 66
- Indice di massa corporea 22,3
- Indice di massa corporea fisiologico desiderabile 19,3
- Peso fisiologico desiderabile kg 57,1
- Metabolismo basale kcal 1326
- Coefficiente livello di attività fisica 1,42
- Dispendio energetico kcal 1883
Dieta Ripartizione giorni di SCARICO
- Lipidi 54% circa 1016,8kcal 113g
- Proteine 40% circa 753,2kcal 188,3g
- Carboidrati 6% 112,5kcal 30g
Dieta Ripartizione giorni di RICARICA
- Lipidi 32% circa 602,6kcal 67g
- Proteine 23 % circa 433,1kcal 108,3g
- Carboidrati 45 % 847,4kcal 226g
- Colazione 15% 282kcal
- Spuntino 5% 94kcal
- Pranzo 40% 753kcal
- Spuntino 5% 94kcal
- Cena 35% 660kcal
Per stimolare e rendere sempre più efficiente il proprio metabolismo, bisogna per prima cosa affrontare un periodo di detossificazione. In pratica, fare una revisione di motore e ingranaggi liberandoli da tutto ciò che li ingolfa, esattamente come si fa con il tagliando delle automobili.
«Ho studiato una dieta settimanale di circa 1400 calorie giornaliere, ideale per depurare la matrice extracellulare (la “casa” in cui vivono le cellule) dalle tossine», dichiara la dottoressa Federica Almondo, specialista in scienza dell’alimentazione ed esperta in epigenetica presso il centro Cerva 16 di Milano. «Avere una matrice ripulita e libera da scorie significa ripristinare un substrato alcalino, il “terreno” perfetto in cui far vivere le cellule che si manterranno sane e performanti, regalando una marcia in più al metabolismo energetico. Al contrario, una matrice extracellulare “inquinata”, gonfia di tossine acide, finisce per indebolire la funzionalità organica e la stessa comunicazione tra cellula e cellula».
La dieta settimanale proposta, ideale per fare il pieno di energia (e perdere una media di 3 chili), prevede circa 100 g di carboidrati al giorno, l’uso di tisane che depurano il fegato, la preferenza accordata al pesce e alle carni bianche, un equilibrato apporto di legumi - le cui proteine sono meno acidificanti di quelle della carne rossa - e il trionfo di frutta e verdura fresca ad azione basificante: cetrioli, spinaci, datteri, limone e avocado».
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L’importante è bere almeno 2,5 litri di acqua al giorno.«Inoltre, ho previsto per ogni pasto al massimo un cucchiaio e mezzo di olio extravergine di oliva, da usare come condimento, mentre chi pratica sport dovrebbe assumere tre volte alla settimana, subito dopo l’attività fisica (la mattina o tardo pomeriggio), 30 grammi di proteine del siero del latte idrolizzate», prosegue la dottoressa Almondo. «A differenza di quelle contenute nei latticini, fortemente acidificanti, queste in polvere hanno un’azione basificante e aiutano ad aumentare e definire la massa muscolare.
Esempio di Ricette
Involtini di pollo
INGREDIENTI (x 2 porzioni):
- 200 g di fettine di pollo (2 fette)
- 2 uova
- 4 fettine di bresaola
- 1 scalogno
- un trito di erbe aromatiche
- 20 ml vino bianco
- 30 g olio
- sale
In un piatto sbattete le uova con una forchetta e mettete un pizzico di sale. Ungete di olio un tegame antiaderente con un foglio di carta assorbente. Fate cuocere la frittata qualche minuto per lato.Battete le fettine con il batticarne.Tagliate in 2 la frittata e mettete una metà su ciascuna fettina, aggiungete anche 2 fette di bresaola. Arrotolate le fettine e fermatele con uno stuzzicadenti.Nel tegame dove avete cotto la frittata mettete il trito di erbe aromatiche, lo scalogno tritato, il rimanente olio e gli involtini. Bagnate con il vino bianco e fate cuocere a fiamma vivace i primi minuti, poi abbassate e coprite continuando la cottura per 20 minuti.Prima di servire togliete gli stuzzicadenti, tagliate a fette e condite con il rimanente olio.
Filetti di Platessa in salsa olandese
INGREDIENTI (x 2 porzioni):
- 300 g di filetti di platessa
- 1 cucchiaio di acidulato di umeboshi
- 1 cucchiaio di scalogno tritato
- 2 tuorli d'uovo
- 40 g di olio EVO
- 1 pizzico di sale
- 1/2 bicchiere di vino bianco secco
- 2 cucchiai di erba cipollina tritata
- 1/2 cucchiaio di granella di pistacchio
- 1 pizzico di semi di finocchio
- q.b. di buccia di limone grattugiata
In un bagnomaria scaldate l'olio a circa 37°C, togliete e mantenete al caldo.In un pentolino riducete di 1/3 l'acidulato con il vino, i semi di finocchio, lo scalogno, la scorza di limone e metà dell'erba cipollina. Filtrate e versate il liquido in una scodella. Nello stesso recipiente unite anche i tuorli e montateli con una frusta fino a che non siano belli spumosi.
Finite le festività ci si può ritrovare appesantiti dagli abbondanti pranzi e dalle numerose cene, magari gonfi e con irregolarità intestinale. Si sente spesso il bisogno di disintossicarsi, sgonfiarsi, ricominciare a gestire lo stress e riattivare il metabolismo. Ma come riuscire a ritrovare il proprio equilibrio? Prima di tutto va capito a che biotipo si appartiene, in modo da seguire poi una dieta Reset “personalizzata”. «Si chiama Reset perché mira a ‘resettare’ gli errori metabolici e ormonali nel più breve tempo possibile e favorire così il benessere della persona: sgonfiare la pancia, disintossica il fegato o ridurre la ritenzione idrica.
“Se sei un Surrenalico, potresti essere Adrenalinico, Cortisolico o Esaurito. I tuoi surreni sono sovra stimolati e stressati, hanno bisogno di relax e calma” spiega la dott.ssa Missori. Il Surrenalico ha continue crisi energetiche sia se Adrenalinico sia se Cortisolico o Esaurito. Consuma velocemente lo zucchero ed è continuamente affamato di cibi ricchi di carboidrati semplici. “Il tuo corpo deve imparare a controllare la glicemia, a ridurre le scariche di adrenalina, a produrre meno cortisolo, a stoccare meno grasso e a bruciarne di più. All’inizio ti potrà sembrare di mangiare molto di più del normale (o molto meno in base alle tue abitudini) e noterai immediatamente che i muscoli diventeranno più forti e tonici”. Ecco perché apparentemente una bilancia casalinga può far credere di essere aumentato di peso. Occorre scegliere almeno 5 cibi indispensabili ogni giorno e consumarli in più pasti possibile. Il giorno 1-3-5 sono ricchi di carboidrati complessi e proteine, mentre sono poveri di grassi (considerare mezza porzione), i giorni 2-4 sono ricchi di frutta, vegetali, grassi buoni e proteine, il giorno 7 è libero con gli alimenti consentiti. In questo modo rieducheremo i surreni a rispondere correttamente al cibo e a far metabolizzare correttamente carboidrati, proteine e grassi.
Occorre seguire il Reset Tiroideo per un minimo di una settimana e sino a quando lo si ritiene opportuno. “Ricorda che le crucifere (cavoli, cavolfiori, broccoli), che sono antiestrogenici, hanno l’effetto di ridurre l’assorbimento dello iodio che è fondamentale per la produzione degli ormoni tiroidei, quindi se sei in ipertiroidismo consumali perché ti aiuteranno a limitare i sintomi, se sei ingrassato e sei in una condizione di ipotiroidismo anche se non conclamato (ricorda che gli esami del sangue vedono solo la punta dell’iceberg), riducili oppure aumenta l’introito di iodio” ricorda la dott.ssa Missori. “Hai bisogno di tanto pesce che, oltre a contenere iodio, è una fonte di selenio indispensabile per la tiroide. Scegli almeno 5 cibi indispensabili ogni giorno e consumali in più pasti possibile. I giorni 1-7 hanno lo stesso schema che farà mobilizzare le tue scorte di grasso e con esse le tossine, e riattiverà la tiroide che blocca il tuo metabolismo. Prediligi le noci del Brasile ricche di selenio e mastica i vegetali molto lentamente. Man mano che procederai la tua energia si risveglierà e diventerai un bruciatore di grasso.
Il Reset Estrogenico favorisce naturalmente la sintesi del pregnenolone da cui derivano estrogeni, progesterone e testosterone affinché questi siano prodotti in equilibrio, mentre contemporaneamente rimuove gli interferenti e distruttori endocrini. Il Reset mira a favorire l’equilibrio ormonale, a ridurre il grasso, la ritenzione, la cellulite, la stanchezza e tutti i disturbi legati allo squilibrio estrogenico, tipico nella sindrome premestruale e nella menopausa, ma anche in molti uomini obesi. Scegli almeno 5 cibi indispensabili ogni giorno e consumali in più pasti possibile. I giorni 1-2 hanno lo stesso schema e non prevedono grassi aggiunti, questo farà mobilizzare le tue scorte e con esse le tossine che ci si nascondono e che bloccano il tuo metabolismo. Prediligi le crucifere e mastica i vegetali molto lentamente. I giorni 3-7 hanno tanti grassi buoni, proteine e vegetali che favoriranno la corretta sintesi ormonale, il drenaggio linfatico e lo scioglimento del grasso e della cellulite, miglioreranno l’umore e l’energia.
La Dieta Body Reset
La dieta del body reset è uno schema alimentare ipocalorico che arriva dagli Stati Uniti e che ha conquistato una grande popolarità. L’ideatore è Harley Pasternak, allenatore di famose celebrità americane. Dura 15 giorni ed è suddivisa in tre fasi, ciascuna delle quali ha una durata di cinque giorni. Come tutte le diete lampo che promettono dimagrimenti in tempi record, anche la body reset è abbastanza semplice. Si basa su tre tipi di frullati da assumere a colazione, pranzo e cena, che sono il fulcro della dieta. È facile immaginare che si tratta di un approccio dietetico piuttosto restrittivo, anche se la fase più “dura” va seguita solo per 5 giorni. Seguono poi altri 10 giorni durante i quali si può mangiare una pietanza solida, non frullata, da affiancare però ai frullati.
Secondo il sito web di Pasternak, la Body Reset Diet offre un programma alimentare collaudato per “resettare” l’organismo, dimagrire e rimettersi in salute in soli quindici giorni. Nell’arco di queste due settimane, la dieta è suddivisa in tre fasi. I pasti da consumare ogni giorno sono 5, in cui i tre pasti principali, colazione, pranzo e cena sono a base esclusivamente di frullati che, secondo l’ideatore della dieta, riattiveranno il metabolismo. Tra gli snack si può scegliere tra popcorn, gambi di sedano con burro di mandorle, un frutto e una fetta di carne di tacchino. Dopo il 15° giorno, Pasternak consiglia di continuare a consumare 5 pasti al giorno: un frullato, due spuntini e due pasti solidi, con due pasti liberi a settimana, incluso un po’ di alcol.
È possibile perdere qualche kg, poiché si bruciano più calorie di quante se ne assumono. La scienza ha spesso indagato gli effetti del deficit calorico sul calo ponderale. Uno studio portato avanti nel 2012 da un team del Karolinska Institutet di Stoccolma e pubblicato di Am. J. Clin. Nutr. ha valutato gli effetti di una dieta da 1.200/1.500 calorie al giorno composta da due pasti e da due frullati sostitutivi. Oltre al dimagrimento, tra gli aspetti positivi della body reset c’è poi l’inserimento nella dieta di cibi salutari come frutta, verdura, cereali integrali. È inoltre un approccio alimentare particolarmente ricco di fibre.
Secondo una ricerca americana del 2015 pubblicata su J. Acad. Nutr. Diet., le popolazioni che consumano più fibre alimentari soffrono di meno di malattie croniche. L’assunzione adeguata di fibre negli adulti è di 14 g di fibre totali per 1.000 kcal, o 25 g per le donne e 38 g per gli uomini. Proprietà della fibra alimentare, come la fermentescibilità e la viscosità, sono parametri importanti che influenzano il rischio di malattia.
Non è possibile affermarlo con certezza, ogni organismo reagisce a modo suo. Uno studio australiano pubblicato su Current Research in Nutrition and Food Science nel 2018 ha rilevato che i frullati possono aiutare a consumare più frutta e verdura. Si tratta di alimenti che l’intera comunità scientifica promuove per la gestione del peso. Tuttavia, Pasternak non dispone di dati sui risultati della dieta, né a breve né a lungo termine. Molto poi dipende dal peso di partenza, dall’età, dallo stile di vita, se si soffre di qualche disturbo o malattia, se si prendono dei farmaci, ecc. Inoltre, se una volta terminato il percorso si ricomincia a mangiare come prima è del tutto normale riprendere, anche velocemente, i kg persi, dopo tanti sforzi. L’unico modo per scongiurare l’effetto yo-yo è cambiare stile di vita e modo di nutrirsi una volta per tutte.
È importante poi avere chiaro l’obiettivo: se perdere qualche kg o il grasso in eccesso. Infatti, quando si dimagrisce rapidamente, ciò che si perde non è tessuto adiposo, bensì acqua e massa muscolare, poiché per eliminare il grasso, occorre molto più tempo e disciplina. Se invece, dopo aver concluso questa dieta, si riprende a mangiare correttamente, senza esagerare e a fare attività fisica, con un po’ di costanza è possibile anche perdere grasso, poiché si conserva il deficit calorico.
Sarebbe bello, 15 giorni di sacrifici e poi basta. Invece, alla base del dimagrimento c’è il deficit calorico protratto nel tempo. È opportuno, infine, tenere conto di alcuni fattori che possono influenzare la perdita di peso, come la presenza di malattie o disturbi e/o l’assunzione di determinati farmaci. La dieta body reset è una dieta abbastanza drastica, che non si può seguire per troppo tempo. Un regime alimentare del genere può funzionare a patto che i kg da perdere siano il frutto di un aumento di peso rapido, accaduto nelle ultime settimane.
Il peso corporeo è il risultato di un delicato equilibrio che si è raggiunto negli anni ed è molto difficile modificare in poco tempo. Quindi, in questo caso la fatica sarebbe stata sprecata. È inutile perdere 4-5 kg nelle prime due settimane (è il massimo che si può perdere, non illudiamoci) e poi sostenere almeno un altro mese di dieta di mantenimento per “stabilizzare” la perdita di peso.
Lo ripetiamo: se si soffre di disturbi o malattie pregresse o si segue una terapia farmacologia, evitare il fai da te ma richiedere il parere del proprio medico.
Aspetti principali della dietaLe indicazioni contenute in questo articolo sono esclusivamente a scopo informativo e divulgativo e non intendono in alcun modo sostituire la consulenza medica con figure professionali specializzate.