I legumi sono alimenti vegetali ricchi di proteine, carboidrati complessi, fibre, vitamine e sali minerali. Oggi le proprietà dei legumi sono state rivalutate dal punto di vista nutrizionale tanto da rivestire un ruolo importante nella dieta mediterranea poiché sono alimenti completi.
Legumi: un alimento nutriente
I legumi sono altamente nutrienti, ricchi di fibre e di amido resistente, di zinco, di ferro e di vitamine del gruppo B e rappresentano una delle migliori fonti di proteine vegetali. L’amido resistente, abbreviato con l’acronimo di RS (dall’inglese Resistant starch), è quella frazione di amido, che resiste ai processi digestivi da parte degli enzimi del piccolo intestino. Esso può fermentare nell’intestino crasso.
L’elevato apporto di fibre (solubili e insolubili) determina un’azione protettiva sulla funzionalità intestinale e riduce l’assorbimento di zuccheri e grassi. Le fibre solubili e l’amido resistente nutrono la flora batterica del colon, agendo da prebiotici, riducendo il rischio di cancro del colon. L’elevata quantità di fibre e proteine aumenta il senso di sazietà, riduce la glicemia e migliora la sensibilità all’insulina.
I legumi tutti sono consentiti per l’alimentazione del Paziente celiaco. Talora, per i non esperti, è difficile saperli distinguere da alcuni tipi di cereali. Ciò è invece importante, per la gestione corretta della malattia.
Tipologie di legumi
I principali legumi sono: carrube, ceci, cicerchia, fagioli, fave, lenticchie, lupini, piselli, soia. Per una dieta varia ed equilibrata, si raccomandano da 2 a 4 porzioni di legumi a settimana, alternando il più possibile il tipo di legume scelto perché, al di là delle caratteristiche nutrizionali sovrapponibili, ognuno di esso ha peculiarità specifiche: fagioli, lupini e soia sono più ricchi di proteine, fave e piselli freschi sono ricchi di vitamina C, mentre le lenticchie sono più abbondanti in ferro.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Benefici dei legumi
- Salute cardiovascolare: Le preziose molecole in sinergia con le fibre in essi presenti regalano ai legumi la capacità di diminuire il rischio di insorgenza delle patologie cardiovascolari. La riduzione del colesterolo operata da fibre, saponine, lecitina, impedisce infatti la formazione di placche aterosclerotiche.
- Controllo del peso: In caso di sovrappeso o obesità, il ricorso abituale e frequente ai legumi nella propria alimentazione contribuisce a ottenere un buon dimagrimento, grazie al modesto contenuto di calorie, al loro potere saziante e al loro indice glicemico medio.
- Adatti a tutti: I legumi sono indicati davvero a tutti e a tutte le età: i piccoli di casa possono iniziare lo svezzamento con creme a base di legumi, i diabetici possono inserirli nella propria dietoterapia ancor meglio se abbinati a un contorno di verdure fresche, i celiaci non avranno problemi poiché sono privi di glutine. Per l’energia prontamente disponibile derivante dagli amidi e per il contenuto di proteine, i legumi sono energizzanti e nutrienti, ottimi per gli anziani e anche in caso di convalescenza.
Cereali e legumi: un'accoppiata vincente
Il modo migliore di consumare i legumi è quello di abbinarli a una fonte di cereali per ottenere un piatto completo per quanto riguarda il profilo aminoacidico. I legumi, infatti, mancano di alcuni aminoacidi (costituenti le proteine) definiti essenziali, vale a dire che non possono essere sintetizzati autonomamente dall’organismo, ma che devono essere necessariamente introdotti con l’alimentazione.
Tali aminoacidi essenziali mancanti, quali metionina e cisteina, sono invece presenti nei cereali, e quelli assenti nei cereali (lisina e triptofano) sono contemplati nei legumi: dal punto di vista aminoacidico, quindi, le due categorie alimentari si compensano del tutto, e la loro combinazione forma un piatto completo per la quota proteica. Per questo motivo, i legumi possono a tutti gli effetti diventare la fonte principale di proteine vegetali per i vegetariani, i vegani o semplicemente per quanti vogliano ridurre il consumo di proteine animali.
Come preparare i legumi
Prima della cottura, i legumi secchi vanno tenuti in ammollo per 8-12 ore, poi l’acqua usata va eliminata. Questo passaggio è fondamentale non solo per ridurre i tempi di cottura, ma principalmente perché si permette l’allontanamento dei cosiddetti fattori antinutrizionali, come tannini e fitati che, una volta ingeriti, riducono l’assorbimento di alcuni minerali preziosi come calcio, ferro o magnesio.
Fattori antinutrizionali nei legumi
Come molti altri alimenti vegetali, i legumi contengono anche i così detti anti-nutrienti, sostanze che possono comprometterne il valore nutrizionale, interferendo con la digestione e l’assorbimento dei nutrienti.
- Acido fitico: che riduce l’assorbimento di ferro, zinco e calcio. Per ridurre il contenuto di acido fitico, si possono usare l’ammollo a lungo, la germinazione e la fermentazione.
- Lectine: si tratta di proteine che resistono al processo di digestione e che possono causare, a lungo termine, il danneggiamento delle cellule che rivestono il tratto digerente. L’ammollo per una notte e l’ebollizione per almeno 10 minuti, sono i due processi che degradano le lectine.
- Saponine: gruppo eterogeneo di sostanze nutritive, resistenti alla digestione, che, come le lectine, risultano associate all’aumento della permeabilità intestinale (leaky gut). L’ammollo, la fermentazione e la germinazione sono i meccanismi che riducono il contenuto di saponine nei legumi.
La cottura deve essere prolungata per inattivare i fattori antinutrizionali termolabili.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Controindicazioni e considerazioni
Nonostante le numerose virtù e i benefici, anche i legumi possono avere alcune controindicazioni. La più comune è data dalla formazione di gonfiore addominale, meteorismo e flatulenza in seguito al loro consumo. Tali manifestazioni sono dovute ad alcuni zuccheri semplici contenuti nella buccia che, una volta ingeriti, non sono scissi e, giunti nell’intestino, fermentano provocando questi spiacevoli fastidi.
Il problema può essere risolto passando al passaverdure i legumi, eliminando di fatto le bucce, oppure scegliendo legumi già decorticati, oppure, in alternativa, aggiungendo in fase di cottura foglie di alloro o semi di finocchio e cumino che agiscono favorendo la digestione ed eliminando l’accumulo di aria intestinale.
Esistono in commercio integratori alimentari, contenenti alfa e beta galattosidasi, che contribuiscono a ridurre la produzione di gas intestinali.
Inoltre, chi soffre di gotta dovrebbe limitare l’uso dei legumi perché le purine presenti potrebbero accumularsi nel sangue e provocare ulteriormente l’aumento dell’acido urico.
Esempio di menù settimanale con legumi
Di seguito trovi, a titolo esemplificativo, un esempio di menù settimanale della dieta dei legumi, con delle proposte per ogni pasto:
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Yogurt con frutta e semi | Insalata di farro con ceci e verdure | Zuppa di lenticchie rosse |
| Martedì | Pane integrale con avocado | Pasta integrale con pesto di zucchine e fagioli | Polpette di lenticchie al forno |
| Mercoledì | Frullato con latte vegetale e frutta | Riso integrale con piselli e carote | Burger vegetale con contorno di verdure |
| Giovedì | Porridge d'avena con frutta e semi | Insalata mista con quinoa e ceci | Crema di zucca e fagioli |
| Venerdì | Pane integrale con marmellata | Zuppa di farro con verdure e lenticchie | Verdure grigliate con hummus di ceci |
| Sabato | Yogurt con frutta secca e semi | Riso integrale con verdure e soia | Pizza integrale con verdure e legumi |
| Domenica | Pancake integrali con frutta | Insalata di pasta integrale con verdure e fagioli | Polenta con funghi e lenticchie |