Il cibo non ti fornisce solo energia, ma anche altri importanti nutrienti necessari per la tua salute. Sorprendentemente, anche in deficit calorico puoi mangiare di più e perdere peso in modo efficace. Ma come entrare in deficit calorico e riuscire a perdere peso senza rinunciare al gusto?
I Fondamenti del Deficit Calorico
Il requisito fondamentale per dimagrire con successo risiede nel deficit calorico. Nonostante in tanti mirino a ridurre prodotti contenenti glutine, latticini o a mangiare soltanto “cibi concessi” dalla loro dieta, è impossibile raggirare la spietata legge della termodinamica relativa al bilancio energetico.
Quello del deficit calorico può suonare come un concetto astruso, a cui, in un modo o nell’altro, crediamo tutti, ma che nessuno ha mai visto entrare in azione. Tuttavia, monitorando i macronutrienti assunti, il deficit calorico può venire banalmente mostrato da un’applicazione sul proprio cellulare.
In un certo qual modo, il cibo è la miccia che scatena reazioni biochimiche nel corpo distinte a seconda del singolo macronutriente. Ogni pasto che consumiamo, nel breve termine influisce sul nostro umore, e nel lungo termine sulla nostra salute.
Nel suo complesso, il cibo dovrebbe contribuire a mantenerci quanto più possibile in salute, a sostenere la performance fisica e ad aiutarci a vivere una vita più longeva e attiva. Dunque, non ha senso adottare il frainteso approccio della dieta flessibile (IIFYM), per cui ciò che conta non è la qualità del cibo, ma la consumazione di alimenti che “rientrino nei limiti dei macronutrienti consentiti”.
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Consigli Pratici per Dimagrire Senza Rinunce
Esistono alcuni metodi che ti aiutano a rispettare il deficit calorico con costanza e perseveranza.
1. Consuma più verdura, frutta e altri cibi a bassa densità calorica
Dovresti consumare come minimo 400 g di verdura e 200 g di frutta al giorno; quest’ultima è preferibile consumarla in forma solida, non liquida. Prova a includere più insalate o verdure fermentate nella dieta. Anche le fibre solubili rallentano la digestione, evitando i picchi glicemici e i conseguenti attacchi di fame. Ce n’è per tutti i gusti!
2. Prova a consumare i contorni ipocalorici ZERO
Il segreto di quasi tutti i contorni ipocalorici risiede nel loro ingrediente primario, ovvero la farina di konjac senza glutine ottenuta dalla pianta dell’Amorphophallus konjac, che include il glucomannano, una fibra solubile che, come tante altre, si unisce all’acqua presente nel tratto digestivo aumentando il volume del cibo da digerire.
Il glucomannano promuove il senso di sazietà dopo un pasto perché può unirsi a un volume di acqua 50 volte superiore a quello del suo peso. Di questa linea puoi provare i noodles, il riso e gli spaghetti. Ma ricordati che, per via del loro gusto particolare, devono essere cucinati e insaporiti a dovere.
3. Assumi proteine a sufficienza
Le proteine costituiscono un macronutriente essenziale per il funzionamento dell’organismo. Consumarne a sufficienza quando sei a dieta promuove il senso di sazietà e ti aiuta a controllare gli attacchi di fame. Un apporto proteico adeguato, in questo caso, oltre che supportare le difese del corpo protegge anche i muscoli ed evita che la massa magra venga sacrificata.
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Di tutti i nutrienti, le proteine presentano il più elevato effetto termogenico: ciò significa che, a seconda della tipologia di proteina, il metabolismo energetico ne brucia circa il 20-30% del totale. Perciò, su 100 kcal di proteine, l’organismo ne assorbe 70-80. Ecco perché un loro apporto adeguato è in grado di velocizzare il metabolismo.
4. Sostituisci parte dei contorni con alternative vegetali
Per ridurre il contenuto calorico di pasti quotidiani relativamente abbondanti, ricorri ancora una volta alle verdure. Ora ti indicheremo con quali alimenti puoi sostituire in parte o totalmente i tuoi contorni:
- Riso → Riso di cavolfiore: Ti basta sminuzzare il cavolfiore per ottenere la consistenza desiderata e poi, ad esempio, friggerlo con o senza olio e insaporirlo con le spezie.
- Patatine fritte → Patatine di sedano: Se adori le patatine fritte e non sai resistergli, prova a preparare le patatine di sedano al forno. Taglialo a listarelle, riponilo in una ciotola e condiscilo con olio e spezie. Poi disponi le patatine su una teglia rivestita di carta da forno e cuocile.
Se, per qualsiasi ragione, escludi il pane dalla tua dieta, puoi preparare gli hamburger utilizzando i funghi Portobello o qualche foglia di iceberg.
5. Assicurati di assumere fibre a sufficienza
Un apporto adeguato di fibre promuove il benessere digestivo, quello del microbioma e la perdita di peso. In particolare, in generale le fibre solubili favoriscono il senso di sazietà e rallentano la digestione, consentendo di ridurre le porzioni. Consuma cereali integrali, legumi, frutta e verdura con la buccia (cetrioli, mele e carote a km 0), frutta secca e semi.
6. Non consumare calorie liquide e impara a ridurre il tuo introito energetico utilizzando i dolcificanti
Ogni tanto può capitare di consumare un frullato proteico o un pasto sostituivo per fare il pieno di nutrienti, ma è sconsigliato bere regolarmente un litro di Coca-Cola o di altre bevande zuccherate che forniscono in media, e inutilmente, la stessa quantità di energia di un pranzo. Non puoi fare a meno dello zucchero? Allora impara a dolcificare i tuoi piatti in modo intelligente e senza aggiungere calorie.
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7. Controlla le porzioni ed evita di mangiare fuori pasto
Quando si tratta di fare una stima del proprio introito calorico, anche dietologi e nutrizionisti credono di consumare meno calorie di quelle effettive. Un metodo efficace per monitorare le calorie introdotte consiste nel pesare gli alimenti che consumi almeno per due settimane consecutive e di tenere traccia di ciò che mangi registrandolo su un’app come MyFitnessPal o Yazio. In questo modo hai un quadro completo senza diventare schiavo/a delle calorie. E se non è questa la soluzione che fa per te? Trova un sistema che rispecchi le tue esigenze.
Viviamo nella società dell’abbondanza, in cui tutto cresce a dismisura, incluse le dimensioni delle confezioni e delle porzioni di cibo. Prova a servire il pranzo, la cena o entrambi su piatti di piccola portata. Se, terminato il pasto, dovessi avere ancora fame, puoi concederti un’altra porzione, ma senza esagerare. Ricorda che il senso di sazietà non si presenta subito, perciò pazienta qualche minuto prima di concederti un’altra porzione.
8. Non eccedere nell’uso dell’olio e opta per salse ipocaloriche
Usando troppo olio o maionese rendi ipercalorici anche alimenti naturalmente ipocalorici. Ad esempio, l’insalata Caesar salad può contenere tante calorie quanto un buon hamburger. Usa poco olio per condire i tuoi piatti. La versione spray è ideale per controllarne la quantità.
9. Fai attività fisica, ma senza esagerare…
Una routine di allenamento bilanciata può aiutarti efficacemente a combattere gli attacchi di fame. È dunque il momento di elencare i benefici delle sessioni di rafforzamento e degli sport di resistenza. Siccome ognuno di noi è diverso, gli effetti sono soggettivi e dunque possono variare.
Ricorda che, seguendo una routine di rafforzamento, non devi affaticarti troppo nelle sessioni di resistenza: ti basta dedicare circa un’ora all’attività aerobica nelle giornate di rest, ad esempio, trascorrendo un weekend attivo. Non trascurare la fase di recupero muscolare: dopo una sessione intensa di allenamento, il corpo ne ha bisogno come l’acqua.
10. Qualità del sonno
Questa è considerata una tra le attività più rigeneranti e bruciagrassi per l’organismo. Dormire poco è un fattore strettamente associato all’aumento di peso e all’obesità: ciò influisce sugli ormoni della fame e della sazietà (leptina e grelina), causando abbuffate e sopprimendo il senso di soddisfazione che segue a un pasto.
Se non dormi a sufficienza, l’idea di allenarti non ti passa neppure per l’anticamera del cervello, giusto? Queste sono soltanto alcune delle numerose ragioni per cui dovresti dormire di più. Concediti almeno tra le 7 e le 9 ore di sonno tranquillo e di qualità per notte. A mano a mano, sentirai di avere molte più energie.
Esempi di Menù Sazianti e Bilanciati
L’obiettivo non deve essere rinunciare a sapori e soddisfazione, ma costruire abitudini alimentari che favoriscano la sazietà, senza farci sentire privati o affamati. La scelta degli alimenti per il pranzo ideale ruota attorno a poche regole semplici ma essenziali. Un pasto completo deve integrare una fonte di proteine magre (come pollo, pesce, legumi o formaggi freschi), accompagnate dai giusti carboidrati complessi come riso, farro, quinoa o pasta - senza necessariamente usare sempre la variante integrale, se non piace. Le verdure stagionali, cotte al vapore o grigliate, devono riempire generosamente il piatto, aiutando a dare colore, sazietà e fibre. Infine, un piccolo tocco di grassi “buoni”, come olio extra vergine o qualche oliva, regala sapore e favorisce il senso di appagamento.
- Cous cous di verdure aromatiche: abbina il cous cous (o anche il farro) a un mix di verdure saltate con un filo d’olio e erbe aromatiche fresche, come prezzemolo e menta. Si può arricchire con una fonte proteica (tonno al naturale o ceci al vapore), ottenendo così un pasto saziante, saporito e ipocalorico.
- Insalata di pollo alla griglia: Petto di pollo cotto alla griglia e tagliato a fettine, accompagnato da un’insalata di verdure crude (lattuga, pomodori, peperoni, cetrioli) e pochi crostini di pane tostato. Aggiungere un po’ di olio evo a crudo e qualche scaglia di parmigiano dona carattere senza eccedere nelle calorie.
- Pasta con pomodoro fresco e tonno: Un piatto semplice e mediterraneo, con spaghetti o pennette condite con pomodoro fresco, tonno al naturale, prezzemolo e un giro d’olio. La pasta non deve superare gli 80 grammi (peso secco), in linea con le indicazioni sulle quantità raccomandate per un pranzo equilibrato.
Falsi Miti sull'Alimentazione
Smantellare tutti i preconcetti che ci rovinano la vita (e ci fanno pure ingrassare), rivalutare la Dieta Mediterranea in chiave moderna, consentire alle persone di mangiare un po’ di tutto senza rinunciare a ciò che piace, tenendo bene in mente che non esistono cibi da abolire ed altri miracolosi e che il terrorismo alimentare è controproducente sotto tutti i punti di vista.
Dobbiamo quindi ritornare alle origini, mangiare le cose più semplici e imparare a seguire uno stile alimentare sano e bilanciato. E ciò a prescindere dalla necessità di dimagrire. Se si impara a mangiare bene, la bilancia si riequilibra da sé.
Il metodo Bilanciamo insegna a perseguire un equilibrio nutrizionale che preveda una suddivisione dei macronutrienti in questo modo: 45-60% carboidrati, 25-35% grassi e 12-15% proteine. Queste proporzioni possono essere seguite anche da chi deve dimagrire: evitano il problema di andare in stallo di peso (dimagrisci i primi giorni ma poi ti fermi) o di scivolare nel temuto effetto yo-yo, con oscillazioni della bilancia davvero deleterie.