La dieta iposodica è una tipologia di regime alimentare orientato a ridurre l’assunzione di sodio. Dato che questo elemento della tavola periodica è presente in tantissime forme nei cibi che consumiamo, bisogna prestare attenzione ai loro abbinamenti. Infatti, oltre che all’interno del classico sale da cucina, il sodio è presente in tantissimi additivi, eccipienti e conservanti. Dieta iposodica non significa altro che un’alimentazione a ridotto apporto di sodio.
Cos'è il Sodio e Perché Controllarne l'Assunzione
Il sodio è un elemento chimico presente sulla tavola periodica, il quale gioca un ruolo importantissimo nel nostro corpo. Difatti, se è vero che un suo eccesso può causare problemi, è altrettanto corretto affermare che una carenza di sodio può essere un serio campanello d’allarme. Legandosi a una carica negativa, forma un sale (il più comune è quello formato con il cloro, ovvero il sale da cucina o cloruro di sodio). Questo aspetto permette al corpo di ‘tamponare’ gli eccessi di carica positiva o negativa, responsabili di un pH troppo alto o troppo basso. Due cariche differenti, separate da una membrana, generano quello che si chiama potenziale di membrana. Rientra direttamene nel meccanismo di osmolarità del sangue. Ciò significa che, da un lato, un suo eccesso può richiamare acqua e causare edemi.
I motivi per i quali è importante controllare l’apporto di sodio (e di sale in generale) sono molteplici. Prima di tutto, meno sale significa minore rischio di insorgenza di patologie cardiovascolari connesse con l’ipertensione. Abbiamo detto in precedenza che il sodio interviene direttamente nella regolazione dell’impulso elettrico nel nostro corpo. Dunque, sulla base di ciò, controllarne il quantitativo assunto permette di mantenere sotto controllo la funzionalità del cuore. In più, il sale, per via dell’azione osmotica, richiama acqua e altera la fluidità del sangue. Per quanto scritto sopra, il sale chiama acqua. Dunque, eccedere con il sodio richiama acqua nei tessuti e facilità la formazione di edemi.
Benefici della Dieta Iposodica
I vantaggi di questa dieta sono molteplici, sia sulla pressione arteriosa che sulla formazione di edemi e in gravidanza. L'obbiettivo principale della dieta iposodica è di prevenire o contrastare l'ipertensione arteriosa, quale importante fattore di rischio cardiovascolare.
- Riduzione della pressione arteriosa
- Prevenzione della formazione di edemi
- Benefici in gravidanza (riduzione sbalzi di pressione e ritenzione idrica)
Questo tipo di dieta è molto utile anche per le donne in gravidanza. Difatti, aiuta perché riduce gli sbalzi (soprattutto in incremento) della pressione, comuni in questo periodo. In aggiunta, garantendo una riduzione della ritenzione idrica, permette di alleviare un fastidio abbastanza comune in gravidanza. Si tratta, tra l’altro, di un problema che può diventare anche molto serio. Difatti, l’ipertensione gravidica può essere causa di forme di preeclampsia e aclampsia. Queste sono patologie molto serie sia per la madre che per il feto.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Linee Guida e Quantitativi Raccomandati
Le linee guida nazionali (ovvero i Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti, noti come LARN) danno un’indicazione sull’apporto giornaliero di sale e di sodio con la dieta. Nel primo caso, non andrebbero superati i 5g/die. Per quanto concerne il sodio, la quantità massima dovrebbe essere di 2g/die. Purtroppo, mediamente si arriva a superare i 10g/die di sale aggiunti agli alimenti, con notevoli effetti sul nostro organismo. 5 grammi al giorno, pari a 2 grammi di sodio. È il quantitativo giornaliero massimo raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS).
In condizioni normali il nostro organismo ha bisogno di piccole quantità di sodio (393,4 mg), che corrispondono a 1 grammo di sale da cucina (cloruro di sodio). Ogni giorno un italiano medio ingerisce in media circa 10 g di sale (corrispondenti a circa 4 g di sodio), un valore di quasi dieci volte superiore a quello fisiologicamente necessario.
Come Seguire una Dieta Iposodica
Per poter dire di applicare appieno questo regime alimentare, non basta eliminare il sale. Infatti, il sodio si trova in tantissime molecole additive. Prima di tutto, sarebbe consigliato eliminare il sale da cucina o comunque ridurlo fortemente. Per rendere più agevole questo passaggio, si può pensare di ricorrere all’utilizzo delle spezie nonché degli odori. Dunque, ciò che dovremmo fare noi consumatori, dovrebbe prevedere la scelta di prodotti freschi al posto di quelli già lavorati. La fortuna vuole che tutti gli alimenti ‘naturali’ siano consigliati in una dieta iposodica.
Al fine di poter applicare questa dieta in modo proficuo per la salute, è intervenuto il Ministero della Salute. Evitare di abituare i bambini da piccoli a sentire il senso della sapidità. Difatti, l’abitudine a mangiare condito, è qualcosa che acquisiamo da piccoli. Dunque, occhio ad aggiungere il sale nelle pappe fino al primo anno. Preferire il consumo di sale iodato al posto di quello a base di sodio. Ridurre il consumo di cibi in scatola o arricchiti in sale o con additivi. Comunque, sarebbe sempre meglio leggere le etichette prima di acquistare un prodotto scegliendo quello con meno sale tra gli appartenenti alla stessa categoria. Sciacquare bene i prodotti in scatola prima di consumarli.
Alimenti da Preferire
- Proteine magre
- Frutta e verdura fresche
- Cereali integrali
- Frutta secca
Alimenti da Evitare o Limitare
- Cibi industriali e trasformati
- Alimenti in scatola
- Salumi e insaccati
- Formaggi stagionati
- Snack salati
Esempio di Menu Iposodico
- Colazione: spazio a uno yogurt magro o a un latte scremato (in alternativa, ok anche una bevanda a base di soia).
- Pranzo: qui consiglio di inserire un pasto completo. Un buon piatto di un cereale a scelta tra riso integrale, orzo, farro o un altro cereale/pseudocereale. Come condimento, consiglierei un sugo semplice o delle verdure e potremmo aggiungere un po’ di grana non eccessivamente stagionato da grattugiare sopra.
- Condimenti: questa è la categoria sulla quale potremmo lavorare di più. Infatti, oltre all’olio EVO, consiglierei di sfruttare le molte spezie e odori che Madre Natura ci fornisce.
Rischi e Controindicazioni
Occhio però sempre a non esagerare con la riduzione/eliminazione del sodio. La dieta iposodica viene generalmente consigliata da un medico a seguito della diagnosi di una patologia che può essere aggravata da un eccessivo consumo di sale (di sodio nello specifico). Spetta poi al dietologo, al biologo nutrizionista o al dietista, l’elaborazione di una dieta che bilanci le indicazioni del medico.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Una dieta iposodica è anche una dieta a basso contenuto di grassi. Infatti, gli alimenti che ne contengono di più, sono banditi da questo regime alimentare. Soprattutto nel caso di cirrosi, questa è spesso accompagnata da un accumulo di liquidi nella cavità addominale nota come ascite. Una dieta iposodica, ipopotassica e ipofosforica, permette di ridurre l’affaticamento renale.
Gli effetti dell’abuso di sale:
- Ipertensione: Chi consuma sale in eccesso aumenta il rischio di sviluppare ipertensione (una persona è ipertesa quando supera, in modo costante, i 90 mmHg di minima e 140 mmHg di massima).
- Osteoporosi: L’eccesso di sale può inoltre aumentare il rischio di carie e osteoporosi.
- Obesità: Chi consuma regolarmente cibi salati, come snack e patatine, è esposto maggiormente al rischio obesità.
Consigli Preziosi per Ridurre il Sale
È importante che, per preservare la propria salute, chi utilizza una quantità eccessiva di sale ne diminuisca gradualmente il consumo. Cambiare radicalmente le proprie abitudini da un giorno all’altro non è facile. Ma abituarsi a consumare meno sale attraverso alcune strategie di rieducazione alimentare è più semplice.
- Controlla l’etichetta dei cibi confezionati: è preferibile scegliere gli alimenti in cui il sale non supera 1g (in alternativa il sodio non deve superare 0,4g o 400 mg) per porzione.
- Fresco è meglio: Sempre meglio scegliere alimenti freschi, o in alternativa prodotti surgelati al naturale (zuppe, verdure, minestroni…).
- Risciacqua i legumi: Quando si consumano quelli in scatola è consigliabile risciacquarli prima dell’utilizzo (il liquido di conservazione spesso contiene sale). Privilegiare legumi secchi o surgelati.
- Riduci i formaggi stagionati e gli insaccati: Preferire i formaggi freschi (robiola, stracchino, mozzarella, formaggi spalmabili) perché contengono un contenuto inferiore di sale rispetto a quelli stagionati (parmigiano, pecorino…). Un’altra buona regola è evitare salumi e insaccati che contengono sale per il loro tipico processo di produzione.
- Pane? Meglio se toscano o umbro: Cracker, grissini, taralli sono in genere molto più elaborati del pane, contengono grassi e un quantitativo maggiore di sale.
Dieci Alimenti con il Più Alto Contenuto di Sodio
Il sodio è presente in molti alimenti e in grandi quantità.
- Salsa di soia (sodio: 5,72/100 grammi prodotto)
- Minestrone liofilizzato (sodio: 5,6/100 grammi prodotto)
- Prosciutto crudo di Parma (sodio: 2,57/100 grammi prodotto)
- Caviale (sodio: 2,2/100 grammi di prodotto)
- Salmone affumicato (sodio: 1,88/100 grammi di prodotto)
- Salame Brianza (sodio: 1,8/100 grammi di prodotto)
- Salame Felino (sodio: 1,69/100 grammi di prodotto)
- Salame Napoli (sodio: 1,69/100 grammi di prodotto)
- Pecorino
- Prosciutto crudo disossato, privo di grasso visibile (sodio: 2,4/100 grammi di prodotto)
Leggi anche: Benefici di una dieta sana