Una corretta alimentazione rappresenta un fattore determinante per gli atleti, sia per l’aumento della forza che per il miglioramento della performance. Alla base di ogni buona prestazione, infatti, c’è una dieta equilibrata. Non esiste una dieta valida per tutti gli atleti. Ogni sport comporta un proprio dispendio di energie, anche in base alle diverse fasi di allenamento.
In linea di massima, prima di attività brevi e intense puoi assumere i carboidrati, mentre i grassi sono più indicati per gli sforzi prolungati. Il supporto nutrizionale deve essere bilanciato e rapportato al tuo livello di competizione. I grandi velocisti seguono una dieta studiata su misura, in modo da avere abbastanza energia per seguire un programma di allenamento impegnativo.
Macronutrienti Essenziali nella Dieta degli Atleti
Nell’alimentazione per gli sportivi è innanzitutto importante seguire un equilibrio tra i diversi macronutrienti, ovvero carboidrati, proteine e grassi. Una dieta sbilanciata a favore di uno di questi può non essere salutare, dal momento che non fornisce al fisico tutti gli elementi di cui ha bisogno, a maggior ragione per chi svolge attività sportiva. Importante poi è anche la qualità dei nutrienti.
Carboidrati
I carboidrati, detti anche glucidi, forniscono 4 kcal per grammo e rappresentano la principale fonte energetica per l’organismo. I carboidrati sono la nostra fonte di energia disponibile per affrontare una giornata o una sessione di allenamento. Sono il carburante di cui il nostro corpo ha necessariamente bisogno per avere forza, resistenza e spinta propulsiva per svolgere ogni singola attività.
In una dieta mediterranea, per una persona sana e attiva i carboidrati costituiscono almeno il 50-60% del fabbisogno calorico. Tali percentuali possono variare a seconda del soggetto, dell’attività svolta e dell’obiettivo che si vuole ottenere. Contrariamente a quanto si pensa e a questi falsi miti, il carboidrato non deve mai mancare in una dieta bilanciata, soprattutto per lo sportivo.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Oltre ad essere un’indispensabile moneta di scambio energetico, i carboidrati sono necessari per l’anabolismo, cioè la biosintesi muscolare. Essi sono quindi implicati nei meccanismi di crescita dei muscoli che utilizziamo ogni giorno, ma anche nel loro recupero muscolare post allenamento.
I carboidrati, in base alla loro struttura, si distinguono in semplici e complessi. I primi, come glucosio, fruttosio, saccarosio e lattosio, si trovano nella frutta, nello zucchero e nel latte; i secondi, invece (rappresentati da amido, fibre e glicogeno), si trovano nelle patate e nei cereali. Gli alimenti costituiti da carboidrati complessi sono particolarmente importanti per gli atleti: essendo metabolizzati più lentamente, producono energia a lento rilascio sempre a disposizione per sostenere sforzi fisici anche prolungati nel tempo.
Carboidrati semplici hanno una struttura più semplice e per questo motivo sono digeriti e assorbiti più velocemente dall’organismo. È consigliabile consumare alimenti caratterizzati da carboidrati semplici in prossimità dell’allenamento (almeno 1 ora, mezz’ora prima) proprio perché rapidamente entrano nel circolo sanguigno e forniscono subito l’energia al muscolo per affrontare l’attività sportiva.
Carboidrati complessi hanno una struttura più lunga, ramificata e complessa e di conseguenza sono molecole di riserva che l’organismo scompone e assorbe lentamente e gradualmente. È consigliato quindi assumere i carboidrati complessi almeno 2-3 ore prima dell’allenamento per permettere al muscolo di utilizzarli in modo progressivo. Inoltre, si consiglia di non assumerli troppo in vicinanza all’orario di allenamento per evitare pesantezza allo stomaco e conseguente performance sportiva ridotta.
Proteine
Le proteine, costituite da amminoacidi, apportano circa 4 kcal per grammo come i glucidi ma, a differenza di questi ultimi, la loro funzione non è di tipo energetico. Le proteine, infatti, sono indispensabili perché tra le altre cose facilitano i processi di demolizione e ricostruzione dei tessuti, anche quelli muscolari, contribuendo quindi in questo senso, nel caso degli atleti, alla crescita della massa muscolare.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Le proteine si caratterizzano principalmente per la funzione plastico-strutturale delle cellule dell’organismo. Riparano le fibre danneggiate e permettono il mantenimento della massa muscolare oltre alla costruzione di nuovi tessuti. Le proteine svolgono solo in piccola parte una funzione energetica (3-5%), soprattutto in caso di assenza di carboidrati energizzanti. Quelle a più alto valore biologico consigliate dopo un allenamento sono principalmente il pesce, la carne, le uova e il latte.
In una dieta bilanciata le proteine che idealmente si dovrebbero consumare sono 0,9 grammi di proteine x kg di peso corporeo. La quota proteica, come quella di carboidrati, varia ovviamente a seconda dell’individuo, delle diverse situazioni di allenamento e degli obiettivi atletici prefissati. È noto però che un surplus di proteine (oltre i 3 grammi x kg di peso al giorno), solitamente consigliato per l’aumento e il mantenimento della massa muscolare, è totalmente inutile se non dannoso per la funzione dell’organismo.
I cibi che contengono proteine ad alto valore biologico sono, invece, di origine animale. Le proteine si trovano infatti principalmente in carne, pesce, uova e formaggi. Tuttavia, anche alcuni alimenti di origine vegetale, come i legumi o gli stessi cereali, forniscono proteine.
Grassi
I grassi, o lipidi, rivestono, se assunti nelle corrette quantità, un ruolo indispensabile per il nostro organismo. Svolgono infatti numerosissimi compiti, tra cui quello di regolazione ormonale e trasporto di vitamine liposolubili. Tuttavia, la loro funzione più importante da considerare, parlando di dieta per gli atleti, è quella energetica. I grassi apportano infatti 9 kcal per grammo e, avendo una densità calorica superiore ai carboidrati, insieme a questi ultimi producono energia e ne favoriscono la costituzione di riserve.
L’assunzione giornaliera di lipidi si aggira intorno al 30% dell’apporto totale di calorie. È importante per tutti questi motivi introdurre nella dieta grassi “buoni” come olio d’oliva extravergine, frutta secca, pesce azzurro, avocado, semi oleosi.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Tra gli alimenti più ricchi di grassi e più utilizzati in cucina troviamo sicuramente le olive, l’olio di oliva e la frutta secca. Anche l’avocado, in voga negli ultimi anni, nonostante sia noto come frutto, è principalmente una fonte di grassi. I lipidi si trovano anche in alimenti di origine animale come carni rosse, pesci più grassi, burro, formaggi stagionati o nel tuorlo d’uovo.
È importante tuttavia specificare che i grassi che si trovano negli alimenti sono distinguibili in due categorie: saturi e insaturi. L’assunzione eccesiva dei primi è considerata nociva per l’apparato cardiovascolare in quanto si tratta di molecole per l’organismo più complesse da assimilare e che per questo tendono ad accumularsi nel sangue. I grassi insaturi, tra cui spiccano gli Omega 3 e 6, sono invece indispensabili per l’essere umano e sono definiti essenziali in quanto acquisibili dal nostro organismo solo attraverso l’alimentazione.
Esempi di Diete per Diversi Tipi di Sport
Non tutti gli sport sono uguali, dunque l’apporto calorico deve essere considerato in funzione dell’intensità e della durata dello sforzo compiuto. Vediamo come varia l'alimentazione in base alla disciplina sportiva.
Sport di Resistenza (Ciclismo)
Parlando di sport aerobici, anche il ciclismo è uno di essi. Bici e mountain bike sono sport di resistenza caratterizzati da un ampio dispendio energetico. Un corridore fondista effettua uno sforzo di durata notevolmente superiore ma di intensità inferiore rispetto ad uno sprinter o ad un sollevatore di pesi. Di conseguenza necessita di una quantità di energia superiore e i carboidrati dovranno rappresentare tra il 55-65% delle calorie giornaliere ingerite, poiché sono la fonte energetica principale del muscolo sotto sforzo e permettono la massima espressione della performance.
Allenamento in Palestra
Esistono anche varianti vegetariane e vegane dell’alimentazione sportiva, a loro volta divise in altre varianti. Nella dieta latto ovo vegetariana sono ammessi tutti i tipi di vegetali, i funghi, il latte e i suoi derivati, uova e i derivati e il miele. La dieta macrobiotica è di natura orientale e si basa sulla filosofia zen. A questo punto vi starete chiedendo: “le dieta vegetariane e vegane sono adatte per chi fa sport?”. La risposta è sì: molti atleti famosi di fatto sono vegetariani o vegani.
Sport di Squadra
Vi sono poi sport, principalmente quelli di squadra, che hanno caratteristiche intermedie e nei quali è richiesto sia una buona capacità di resistenza che di sprigionare forza.
L'Importanza dell'Idratazione
Non è un caso, ad esempio, che il tuo corpo sia composto in buona percentuale (in genere intorno al 60-65% per un adulto) di acqua: questa infatti, tra le altre cose, consente di mantenere idratati i tessuti, che altrimenti rischiano di lesionarsi più facilmente. Il bisogno idrico è commisurato alle perdite (e quindi alla sudorazione) e anche alle condizioni climatiche ed ambientali in cui viene svolta l’attività.
Acqua: l’acqua svolge il compito di regolatore termico, e in una dieta degli atleti è preferibile berne almeno un litro e mezzo a seconda anche di quanta se ne perde. L’acqua aiuta a dare senso di sazietà senza aggiungere neanche una singola caloria, in quanto notoriamente non ne contiene.
Vitamine e Minerali
Infine, ricordiamoci l’assunzione delle vitamine: A, B, C, D, E, il cui fabbisogno è più elevato a causa del maggior turnover metabolico e, non a caso alla base di molti integratori grazie alle loro proprietà, anche per le ossa: frutta, verdure e ortaggi ne sono ricchi, e sono perfetti per reintegrare quelle perse nel corso dell’attività sportiva.
Alimentazione Prima, Durante e Dopo l'Allenamento
Per quanto riguarda invece il secondo caposaldo dell’alimentazione sportiva, ovvero l’allenamento fisico, c’è da dire che l’alimentazione stessa non solo varia a seconda dello sport che si pratica, ma va spesso suddivisa in tre fasi diverse: prima, durante e dopo l’allenamento.
- Prima dell'allenamento: Per gli atleti è consigliabile mangiare pasti completi, composti da primo e secondo piatto più un frutto, almeno 3 ore prima dell’allenamento. Prima di ogni gara o allenamento, l’atleta dovrebbe assumere carboidrati, che rappresentano la fonte energetica principale.
- Durante l'allenamento: In linea di massima è preferibile mangiare 1g di carboidrati per ogni minuto di allenamento.
- Dopo l'allenamento: Dopo lo sforzo fisico diventa invece essenziale reintegrare nell’immediato i liquidi e i sali minerali persi e normalizzare i livelli delle riserve energetiche consumate con una buona dose di carboidrati, soprattutto semplici.
La Dieta Mediterranea come Modello per gli Sportivi
La dieta mediterranea è un modello di alimentazione molto versatile e flessibile. La dieta mediterranea è uno stile di vita che si ispira ai paesi bagnati dal mar Mediterraneo ed è caratterizzato dal consumo di cereali, verdura, frutta fresca e secca, legumi, pesce, carne, uova, latticini e in fine, ma non per importanza, l’olio di oliva. Tutti questi alimenti, nelle giuste quantità e frequenze, permettono al nostro corpo di nutrirsi proprio di carboidrati, proteine e grassi.
Si tratta di una sintesi grafica delle buone abitudini da mantenere ogni giorno (es. idratarsi sufficientemente, svolgere attività fisica) e dei cibi di qualità da utilizzare più o meno frequentemente. I vari alimenti presenti nella piramide, oltre a fornire i macronutrienti per il sostegno fisico e delle prestazioni, contengono un’elevata quantità di sostanze con funzione protettiva.
Un esempio sono gli antiossidanti, contenuti in alimenti di origine vegetale (frutta e verdura) capisaldi della dieta mediterranea. Essi impediscono o riducono la formazione dei radicali liberi, maggiormente presenti in chi pratica attività intense.
La dieta mediterranea risulta benefica poiché modula la produzione di queste molecole reattive all’ossigeno che possono danneggiare le strutture delle cellule dell’organismo (DNA, enzimi, membrane cellulari tissutali) favorendo l’invecchiamento e le malattie cardiovascolari e metaboliche.
Consigli Finali
Non esistono quindi alimenti particolari che nell’alimentazione degli atleti siano capaci di migliorare la preparazione o la prestazione, ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano il rendimento fisico e atletico.
Chi fa sport dovrebbe evitare di ingerire troppi carboidrati e grassi. Evitare anche cioccolato, cibi dei fast food e cibi grassi.