Pianificare un Menù Settimanale Vegetariano: Ricette e Consigli

Come si fa a pianificare un menù settimanale completamente vegetariano in modo bilanciato e creativo? Avere una tabella con tutte le cene organizzate può sembrare limitante, ma vi garantisco che sapere in anticipo come organizzare le proprie cene vi permette di risparmiare un sacco di tempo quando la sera rientrate a casa e dovete mettervi a cucinare, ma ancora non sapete che cosa preparare!

Spesso ci si trova nel caos più totale quando non si sa cosa preparare, soprattutto dopo una lunga giornata di lavoro. Avere delle pietanze già pronte in frigo può fare la differenza.

I Vantaggi di un Menù Vegetariano

Passare a una dieta vegetariana, anche solo per un periodo limitato, comporta diversi vantaggi. «Il primo è che ci consente un migliore controllo del peso», afferma l’esperto. Aumentando l’apporto di fibre e riducendo i grassi animali, è facile alleggerirsi magari di quel chilo in più accumulato nell’ultimo periodo.

Inoltre, si riduce l’apporto di sodio, che è una delle maggiori cause di ipertensione e ritenzione idrica, diminuendo gonfiore e cellulite. Il nostro organismo può davvero fare scorta di vitamine e sali minerali, preziose sostanze contenute in frutta e verdura, perché l’aumento di fibre solubili e insolubili aumenta anche l’efficienza del nostro apparato gastroenterico, migliorando la digestione e l’assorbimento dei nutrienti.

Questo articolo è rivolto sia a chi da tempo medita di passare a una dieta più green sia ai carnivori convinti. Ai quali proponiamo un’interessante sfida: cimentarsi con un menu vegetariano, bandendo dalla tavola carne e pesce per 7 giorni. Scopriranno di guadagnare tanti vantaggi in termini di salute ed energia. E grazie alle dritte di Andrea D’Ambrosio, dottore magistrale in nutrizione e alimentazione umana, biologo nutrizionista e dietista clinico a Milano, il cambiamento di dieta si rivelerà assai più facile di quanto si possa immaginare.

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Le Regole da Seguire

Quello proposto qui è un regime alimentare “green”, ma anche bilanciato, che non mette a rischio di incorrere in carenze nutrizionali. Ogni pasto viene aperto da due o più tipi di verdure crude, meglio se di stagione, da condire con 1 cucchiaio di semi misti (fonte di Omega 6 o 3) come semi di lino, semi di chia, semi di girasole.

Inoltre, è bene introdurre a ogni pasto una porzione di carboidrati integrali. Per quanto riguarda le fonti proteiche, a pranzo basta 1 porzione di legumi scegliendo tra lenticchie, fagioli, cicerchie, piselli e ceci. A cena invece puoi alternare uova, formaggio, soia e i suoi derivati (come il tofu), il seitan e il lupino, un legume dal ricco contenuto proteico. Online trovi tante ricette per variare il modo di portarli in tavola.

Un piano bilanciato La “torta” indica la composizione percentuale media dei macronutrienti della giornata tipo proposta nel menu settimanale della prossima pagina.

Consigli utili per cucinare i sostitutivi proteici:

• Con il seitan si fa un ottimo ragù.
• Il tofu è ideale marinato con olio e spezie.
• Con il lupino si prepara una squisita farinata.

Esempio di Menù Settimanale Vegetariano

Organizzare un menu settimanale vegetariano vario e gustoso non è difficile, richiede però un po’ di pianificazione. Le basi di una dieta vegetariana equilibrata sono le medesime di una dieta onnivora. In generale, il fabbisogno energetico medio è di circa 2200 chilocalorie per un uomo adulto, da suddividere in percentuali uguali tra proteine, grassi e carboidrati.

Ecco un esempio di menù settimanale con diverse ricette:

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Lunedì

• Pranzo: Ceci al pomodoro con verdure grigliate.
• Cena: Risotto zucca, nocciole e gorgonzola.

Martedì

• Pranzo: Crostoni con crema di piselli e funghi.
• Cena: Pacchetti di bietola con riso integrale e lenticchie.

Mercoledì

• Pranzo: Quesadillas di zucca e cavolo nero.
• Cena: Uova fritte con verdure da minestrone.

Giovedì

• Pranzo: Cavolfiore gratinato.
• Cena: Crema di piselli filante.

Venerdì

• Pranzo: Patate al forno con salsa di yogurt greco e cipollotti.
• Cena: Purè di lenticchie rosse al cumino con zucca caramellata e taccole.

Sabato

• Pranzo: Buddha Bowl di riso integrale, legumi e verdure.
• Cena: Minestrone vegetariano.

Domenica

• Pranzo: Orecchiette al pomodoro con ceci e rucola.
• Cena: Polenta con stracchino e verdure arrostite.

Ricette Dettagliate

Ecco le ricette dettagliate per alcuni dei piatti menzionati:

Ragù di Lenticchie

Il Ragù di Lenticchie può essere preparato con largo anticipo e in quantità maggiori rispetto a quelle che vi serviranno per una singola cena, una volta pronto si conserva in frigorifero in un contenitore a chiusura ermetica per un massimo di quattro giorni, oppure potete fare delle mono porzioni e congelarlo per un mese e mezzo. Normalmente, il ragù di lenticchie viene abbinato a riso integrale o basmati, oppure come condimento per pasta integrale, pasta di farro o pasta senza glutine.

Verdure al Vapore

Le verdure al vapore sono fantastiche nella loro semplicità! Si possono preparare in grandi quantità per averle pronte per almeno due giorni. Solitamente si scelgono carote, zucca, finocchi, patate novelle o patate gialle medie, broccolo romano e cavolfiore e zucchine. Dividere le verdure in base ai tempi di cottura e tagliarle più o meno tutte della stessa dimensione.

Risotto zucca, nocciole e gorgonzola

1. Tritare finemente sedano e cipolla e soffriggerli in padella con l’olio.
2. Aggiungere il riso, tostiamolo nell’olio e aggiungere il brodo caldo (o acqua calda), poco alla volta.
3. Aggiungere la zucca tagliata a dadini piccoli, un pizzico di sale grosso e portare a cottura il riso sempre mescolando.
4. Infine, a fuoco spento, mantechiamolo con gorgonzola.

Scegliere tanti diversi ortaggi da cuocere a vapore vi permette anche di portare in tavola in una volta sola una bellissima varietà di proposte.

Consigli Aggiuntivi

• Cuocere una porzione extra di cereali come riso integrale o avena che hanno tempi molto lunghi permette di dimezzare i tempi, portandosi avanti una sola volta cuocendo in abbondanza ciò che in settimana non si avrebbe tempo di preparare.
• Dopo il pranzo si può offrire della frutta, sia cotta, sia cruda come macedonia.

La Dieta Chetogenica Vegetariana

Negli ultimi dieci anni la dieta chetogenica ha assunto un enorme risalto all’interno dei regimi alimentari più gettonati in Italia. La dieta chetogenica vegetariana sarà dunque un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati, ma senza spingere sulle proteine animali. Complessivamente, l’obiettivo dovrebbe essere quello di strutturare una dieta composta per il 70% da grassi, 20% da proteine e 10% da carboidrati.

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Ancora, è possibile che una dieta chetogenica vegetariana eccessivamente sbilanciata possa favorire la costipazione. Anche in questo caso si tratta di un fenomeno tendenzialmente passeggero, legato al fatto che l’organismo avrà bisogno di un po’ di tempo per abituarsi a un regime molto diverso rispetto all’alimentazione classica, e che quindi l’organismo potrebbe non essere particolarmente pronto a sopportare questo genere di “stress”. Ricordiamo comunque che questo tipo di manifestazioni potrebbe essere limitato alle prime due settimane di adozione della dieta chetogenica.

In primo luogo, ti consigliamo di tenere sempre sotto controllo i carboidrati. Abbiamo infatti ipotizzato che una dose proteica nel tuo regime alimentare possa essere rappresentato dalla frutta secca, come le noci, oppure dai legumi e dal grano. Quanto sopra ci permette di spostare l’attenzione sulle proteine. Dovrai infatti essere in grado di scegliere le proteine sulla base del tipo di dieta che intendi rispettare.

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