La dieta Weight Watchers è un metodo finalizzato al dimagrimento e al successivo mantenimento del peso ideale; si tratta di un programma abbastanza alternativo, incentrato sull'educazione alimentare e sull'adozione di uno stile di vita più sano, sicuramente moderno, ma non privo di criticità.
Origini ed Evoluzione
La dieta Weight Watchers, che letteralmente significa "Controllo del Peso", nacque a New York negli anni '60 ad opera di Jean Nidetch. Tutti avrete sentito parlare della dieta Weight Watchers, una dieta nata sul finire degli anni sessanta negli Stati Uniti e diffusa da noi in particolare negli anni ottanta. Si tratta del regime alimentare ipocalorico forse più conosciuto al mondo. In parte controverso, promette di far perdere peso e di educare ad uno stile di vita più sano.
Il Sistema a Punti
Essendo un metodo standardizzato, pur avvalendosi di un rapporto costante e sistematico con i suoi seguaci, la dieta Weight Watchers necessita una gestione alimentare più uniforme possibile; a tale scopo, l'omonimo club ha elaborato un sistema di valutazione matematica delle calorie introdotte, concettualmente simile a quello della "Dieta a punti". Oltre ad alcuni principi guida basati sull'educazione alimentare, chi segue la dieta Weight Watchers deve quindi rispettare il vincolo del punteggio quotidiano attribuito in base alle caratteristiche individuali (età, altezza, peso attuale, peso target, sesso, livello di attività fisica ecc.) e al deficit calorico necessario per produrre la perdita di peso desiderata.
Noto il punteggio complessivo a cui attenersi, il soggetto sommerà i punti di ogni singolo alimento consumato, corretto per le relative porzioni, in modo da rispettare tale vincolo complessivo. In linea di massima, la dieta Weight Watchers attribuisce un punteggio elevato agli alimenti a maggiore densità energetica (più ricchi di calorie), in modo che le relative porzioni di consumo siano necessariamente ridotte, e che ogni punto della dieta apporti una quantità standard di calorie (35-45 Kcal per punto) indipendentemente dalla fonte da cui proviene.
Al punteggio individuale possono inoltre essere attribuiti dei punti bonus, da spendere nell'arco della settimana a piacimento, mentre ulteriori aumenti del punteggio sono previsti per chi pratica attività fisica (in proporzione alla sua intensa e durata). Inoltre, il soggetto può risparmiare dei punti in una giornata per poi utilizzarli in un giorno speciale (ad esempio per inserire nella dieta la classica pizza del fine settimana).La dieta Weight Watchers prevede l'iscrizione (a pagamento) ad un gruppo motivazionale ed educativo di supporto.
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Alimenti Permessi e Vietati
A differenza di altri modelli alimentari finalizzati al dimagrimento, la dieta Weight Watchers non si basa sull'esclusione totale di determinati alimenti, ma stabilisce delle regole che riducono il consumo di certi cibi a favore di altri considerati più salutari. Gli unici divieti possono riguardare i superalcolici e le bevande gassate e zuccherate. In ogni caso, al di sopra di tutto esiste un vincolo calorico da rispettare, che manca invece in altri tipi di diete dove gli alimenti consentiti possono essere assunti a piacimento senza vincoli di quantità. Ciò rende la dieta Weight Watchers un regime alimentare sostanzialmente equilibrato e in gran parte condivisibile, seppur più macchinoso da seguire.
Inoltre, il club di supporto si riunisce periodicamente per confrontare i vari risultati ottenuti ed esprimere un giudizio professionale (degli specialisti) e collettivo (dei partecipanti) sul gruppo stesso e sui singoli membri; una sorta di "terapia di gruppo". Con la diffusione delle moderne tecnologie, tali incontri possono essere effettuati anche online.
Nella dieta Weight Watchers spesso si consiglia l'utilizzo di integratori dietetici specifici, come un integratore multivitaminico quotidiano, o prodotti alimentari tradizionali a ridotto contenuto calorico e comunque in linea con i suoi principi. La combinazione tra alimentazione e psicologia è alla base del successo ottenuto dalla dieta Weight Watchers, che agisce sia sul fronte alimentare mediante uno schema alimentare regolarizzato, sia sul fronte psicologico attraverso il supporto motivazionale collettivo.
Nel momento in cui il soggetto raggiunge il peso target desiderato, inizia un periodo di adattamento aggiustando la propria alimentazione in modo da non perdere od aumentare di peso. Se dopo le prime sei settimane di mantenimento il peso non subisce oscillazioni superiori al kg rispetto al peso target raggiunto, il soggetto diviene un membro Weight Watchers "a vita" e, se mantiene tale regolarità e costanza, può partecipare gratuitamente alle riunioni dei gruppi di supporto.
Regole della Dieta Weight Watchers
In base ai principi della dieta Weight Watchers è importante:
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- Seguire i menù proposti dal club e NON trasgredire aumentando o diminuendo il numero dei pasti
- Attenersi alle seguenti regole riferite al consumo delle varie categorie di alimenti:
Linee Guida Alimentari
- Frutta: fresca o in scatola ma senza zucchero; una volta al giorno consumare almeno 1 frutto che contenga molta vit. C (agrumi, kiwi, frutti di bosco, ribes...); una porzione deve essere presente nel pasto mattutino
- Uova: fino a 4 alla settimana (1 al mattino e 2 la sera); con libertà di cottura ma SENZA GRASSI
- Formaggi: non più di 120g la settimana (30g al mattino e 60g la sera): asiago, caciotta, gorgonzola, mozzarella, pecorino, caciocavallo, emmenthal, groviera, fontina, parmigiano.
- Altri derivati del latte: fino a 75g al mattino e non più di 150g la sera, per un totale di 225g la settimana
- Pane: 30g di pane bianco da 2 a 4 volte al giorno MA solo a pasto (1 porzione sempre a colazione)
- Latte: 250ml a pasto principale o fuori pasto per 3-4 volte al giorno o sostituirli con 200g di yogurt magro
- Carne e pesce: sono concesse carni magre, anatra e oca; almeno 3 porzioni di pesce la settimana
- Legumi e ortaggi: almeno 3 volte la settimana con porzioni di 100g ciascuna
- Grassi: concessi solo margarina e oli di semi; quello d'oliva solo 1 volta al giorno; sono concesse 3 porzioni di grassi al giorno di 1 cucchiaio ciascuna ma MAI fritti
- Bevande: acqua liberamente, NESSUN alcolico, tè e caffè concessi ma senza zucchero
NOTA BENE: tali regole possono essere più o meno ferree e differire leggermente a seconda dei piani di applicazione (che ricordiamo essere in costante evoluzione e spesso diversi da nazione a nazione); tuttavia, anche quando mancano raccomandazioni così rigorose sulle porzioni da consumare, i principi sopra espressi devono comunque fungere da linee guida generali per orientare le scelte alimentari del soggetto con rispetto dei vincoli di punteggio.
Pur essendo un regime alimentare sufficientemente equilibrato e vario (se paragonato ad altri metodi standardizzati), la dieta Weight Watchers è abbastanza restrittiva e nella sua variante più rigida necessita la compilazione di un diario alimentare con la pesatura di tutti gli alimenti.
Criticità del Metodo
Inoltre, per quel che concerne gli incontri del club, la dieta Weight Watchers utilizza la formula del gruppo aperto (ovvero l'ingresso libero dei nuovi partecipanti in ogni fase del programma) e NON sempre sotto controllo medico SPECIALISTICO, con una relativa applicazione spannometrica dei principi di terapia cognitiva e alimentare. Purtroppo, questa trascuratezza si ripercuote notevolmente sulla riuscita del programma che, in molti casi, soffre nel confronto reciproco tra i partecipanti; dopotutto, ricordiamo che gli assidui frequentatori di sistemi analoghi sono quelli affetti da disturbi del comportamento alimentare (DCA), i quali necessitano un approccio psichiatrico ben preciso ed una multidisciplinarietà che non può essere ottenuta con la dieta Weight Watchers.
Esempio di Menu Dieta Weight Watchers
Per un soggetto che deve raggiungere i 22 punti, come nel caso di uomo con un peso inferiore agli 80 kg o una donna di 70-90 kg, ecco un esempio di menù:
Pranzo e cena sono interscambiabili. Ovviamente nel mio menù io cerco solo di suggerire delle combinazioni che a mio parere sono gustose e che distribuiscano alla meglio i vari nutrienti. Ma non sono un’esperta dietologa o nutrizionista, questo è solo il mio modestissimo parere ed è sicuramente come mangio io ogni giorno.
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La dieta a punti è un regime alimentare finalizzato al dimagrimento; si tratta di un rimedio al sovrappeso escogitato negli anni '70 dal dietologo Italiano Guido Razzoli che, nel tentativo di uniformare un sistema dimagrante comprensibile e ben applicabile, ha creato una lista di alimenti ai quali corrisponde un punteggio (stimato sulla quantità di grassi, sulle calorie e sulla porzione); quindi, secondo il dott. Rizzoli, per garantire un dimagrimento dovrebbe essere sufficiente rispettare con "buon senso" la copertura del proprio punteggio (SOGGETTIVO), sommando tutti gli alimenti consumati durante la giornata e suddividendoli in almeno 4 pasti .
Tabella Punteggio Alimenti
| 0 punti | 1 punto | 2 punti |
|---|---|---|
| Frutta: albicocche fresche, mele, nespole, fragole, ribes e lamponi, mandarini, arance e pompelmo, ananas, kiwi, melone e cocomero. | broccoli, zucchine e zucca, cipolla, indivia, lattuga e scarola, asparagi, fagioli, mais, cetrioli, peperoni, pomodori, carote. | Bevande: acqua, infusioni di erbe, tè, caffè. Condimenti: Ketchup, 2 cucchiaini di Olio extravergine d'oliva. |
| Frutta: 4 albicocche secche, 2 fichi, 15 ciliegie, 4 prugne, 1 melograno, 4 fette di ananas in scatola, 1 piccola banana, 1/2 mango, 15 chicchi di uva, 1 bicchiere di succo di frutta. Carne: 1 fetta di prosciutto cotto, 2 fette di tacchino, 3 fette di bresaola. Latticini e uova: 2 yogurt bianchi scremati, 1 bicchiere di latte scremato. Prodotti della pesca: 100g di cozze, 4 gamberetti. Condimenti: 1 cucchiaino di olio, 1 cucchiaino di margarina vegetale, 1 cucchiaino di maionese, 1 cucchiaino di burro. Pasta, pane, patate e riso: 2 biscotti integrali, 4 cucchiai di Korn Flakes, 2 gallette di riso, 1 fetta di pane in cassetta, 1 fetta di pane tostato, 100 grammi di patate lesse, 8 cucchiai di cereali Special K. Bevande: 1 Coca-cola (vale 1,5 punti), 1 bicchierino di vodka, 1 bicchierino di liquore dolce, 1 bicchiere di birra analcolica. | Latticini e uova: 1 budino di soia al cacao, 30g di caciotta fresca, 30g di Feta, 60g di fiocchi di latte, 60g di ricotta magra vaccina. Prodotti della pesca: 1-2 fette di salmone affumicato (60g). Condimenti: 3 cucchiai di besciamella (50g). Pasta, pane, patate e riso: 2 cucchiai di purè di patate (100g), 50g di pane comune, 50g di pane al latte, 50g di pane all'olio, 60g di pane integrale, 50g di pasta cruda, 50g di pasta all'uovo cruda. Ortaggi e legumi: 5 cucchiai di piselli, 5 cucchiai di legumi cotti. Carne: 120g di filetto di vitello, 150g di petto di pollo, 150g di petto di tacchino. Latticini e uova: 50g di formaggio magro, 1 vasetto di yogurt naturale zuccherato o di frutta, 1 tazza di cappuccino, 1 uovo. Prodotti della pesca: 1 confezione piccola di tonno al naturale, 120g di baccalà, 130g di merluzzo, 130g di orata, 13 g di gamberi puliti, 60g di sardine sott'olio. Pane, pasta, patate e riso: 130g di riso cotto, 50g di tortellini crudi freschi, 4 cucchiai di fiocchi d'avena, 2 cucchiai di muesli, 50g di pane comune, 30g di crakers al rosmarino, 100g di pasta con le verdure, 3 cucchiai di purè di patate. Dolci: 1 cucchiaio di confettura di marmellata o di gelatina, 1 crepes, 2 biscotti dolci. Bevande: 1 birra, 1 coppa di spumante, 1 bicchiere di vino. | |
| Carne: 120g di bistecca di vitello, 100g di salame, 100g di salsiccia, 100g di fegato, 120g di filetto di manzo poco grasso. Latticini e uova: 1 bicchiere di latte intero, 30g di formaggio groviera, 30g di parmigiano, 30g di Emmental, 1 vasetto di yogurt greco. Prodotti della pesca: 120g di tonno fresco, 120g di trota. Pane, pasta, patate e riso: 30g di pasta sfoglia, 200g di pasta fresca. Dolci: 2 palline di gelato. |
Altri esempi di punteggi:
- 100g di cocco fresco: 7 punti
- 2 cannelloni ripieni di carne: 5 punti
- 100g di ravioli crudi: 5 punti
- 150g di pasta e fagioli: 5 punti
- 80g di colomba: 5.5 punti
- 50g di cotechino: 6 punti
- 1 porzione di ravioli al burro: 8 punti
- 80g di panettone: 8 punti
- 1 porzione di pasta alla carbonara: 8 punti
- 1 arancino di riso alla siciliana 200g: 9 punti
- 1 cotoletta di vitello alla milanese: 11 punti
- 1 pizza margherita da 250g: 14 punti
- 1 pizza napoletana da 250g: 14 punti
- 1 pizza ai 4 formaggi da 250g: 20 punti